ການຝຶກອົບຮົມ 20 TABATA ໃນຊ່ອງທາງພາສາລັດເຊຍ youtube FitnessoManiya

ບົດຂຽນກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດານິຍົມທີ່ສຸດໃນເວບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາ. ການສະແກນປະ ຈຳ ອາທິດຂອງມັນມີຫລາຍກວ່າ 4000 ຄົນ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າ TABATA ແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອ.

ມື້ນີ້ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານທົບທວນການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA ໃນພາສາລັດເຊຍ ຊ່ອງ youtube FitnessoManiya: 20 ວິດີໂອທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ TABATA

ກ່ອນທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການ ຄຳ ອະທິບາຍຂອງວິດີໂອ, ໃຫ້ຈື່ ຈຳ ກ່ຽວກັບຄຸນປະໂຫຍດແລະຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA, ທຸກໆຄົນສາມາດຮັບເອົາວິທີການຝຶກອົບຮົມນີ້ແລະທ່ານສາມາດເຮັດຕາຕະລາງເວລາໄດ້ເລື້ອຍປານໃດ. ຖ້າທ່ານຢາກຮູ້ລາຍລະອຽດທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບ tabatha ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນອ່ານບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາ:

ຂໍ້ມູນທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບ TABATA-workouts + exercise

ສະນັ້ນ, TABATA ແມ່ນໄລຍະຫ່າງການເຮັດວຽກ, ເຊິ່ງສະຫຼັບກັບການໂຫຼດທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແລະໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນ. TABATA ເນັ້ນໃສ່ເຄື່ອງຈັບເວລາ: ທ່ານຈະຝຶກແຮງງານເປັນເວລາ 20 ວິນາທີຕິດຕາມມາດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ຮອບວຽນດັ່ງກ່າວທັງ ໝົດ ຈະເປັນ 8. ດັ່ງນັ້ນ ໜຶ່ງ TABATA ມີເວລາ 4 ນາທີ, ໃນນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 8 ວິທີດ້ວຍການພັກຜ່ອນສັ້ນໆລະຫວ່າງຊຸດ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ອາດຈະມີຫລາຍໆແທັກ ສຳ ລັບ 4 ນາທີ.

ຂໍໃຫ້ຈື່ໄວ້ວ່າແມ່ນຫຍັງ ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມ TABATA:

• ເຜົາໄຂມັນໄວ
• ເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ
• ໂຕນຮ່າງກາຍແລະຮັກສາກ້າມເນື້ອ
• ສັ້ນສຸດທີ່ໃຊ້ເວລາ
• ພັດທະນາຄວາມອົດທົນທີ່ດີເລີດ
• ໜ້າ ສົນໃຈແລະບໍ່ເປັນປົກກະຕິ
• ທ່ານສາມາດເຮັດຕົວເອງໄດ້ທຸກບ່ອນ
• ທ່ານສາມາດໃຊ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແທ້ຈິງ
• ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ

ເນື່ອງຈາກວ່າ TABATA ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຮງແລະແຮງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດເລື້ອຍໆບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະສາມາດປະຕິບັດກິລາທີ່ແຂງແຮງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກ TABATA ຫຼາຍກວ່າ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA ຄວນໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂບໍ່ພຽງແຕ່ກັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບມວນກ້າມເນື້ອແລະຊອກຫາວິທີການທີ່ຈະຍ້າຍອອກຈາກຄວາມຄົງຕົວໃນຜົນໄດ້ຮັບ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ TABATA ຈາກ FitnessoManiya

ຊ່ອງ Youtube FitnessoManiya ນຳ ພາຄູຝຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍ Anelia Skripnik. ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ສະນັ້ນ Anelia ໄດ້ພັດທະນາການເລືອກໂປຼແກຼມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສັ້ນເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍ. ຫ້ອງຮຽນສ່ວນໃຫຍ່ເກີດຂື້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວ, ນັ້ນແມ່ນ, ໂດຍບໍ່ມີສິນຄ້າຄົງຄັງ. ໃນບາງກໍລະນີ, ທ່ານຈະຕ້ອງການສຽງດັງທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ.

Janelia ສະ ເໜີ ທາງເລືອກຂອງການຝຶກອົບຮົມ TABATA ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມລະດັບກາງ (ມັນຂ້ອນຂ້າງ ເໝາະ ສົມແລະກ້າວ ໜ້າ) ແລະການຄັດເລືອກການຝຶກອົບຮົມ TABATA ເພື່ອການຝຶກອົບຮົມລະດັບຂັ້ນສູງ (ແບ່ງອອກເປັນກຸ່ມກ້າມ). ຫ້ອງຮຽນທັງ ໝົດ ໃຊ້ເວລາພຽງເລັກນ້ອຍກວ່າ 13 ນາທີ, ໂດຍບໍ່ນັບການອຸ່ນເຄື່ອງແລະອົບອຸ່ນ. ແຕ່ຢ່າຄິດວ່າໃນເວລາສັ້ນໆນັ້ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເມື່ອຍ. ເຊື່ອຂ້ອຍ, ເຈົ້າຈະເຮັດວຽກໄດ້ 100%, ແລະຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ສ່ວນສີ່ຂອງຊົ່ວໂມງຈະ ໝົດ ກຳ ລັງແລ້ວ. ຜູ້ເລີ່ມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍມັນດີກວ່າ ບໍ່ ການປະຕິບັດ TABATA.

30 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ໂຄງການແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA Anelie Skripnik ແມ່ນຄືກັນໃນທຸກໆວິດີໂອ. ໂປຼແກຼມຂອງນາງປະກອບດ້ວຍສາມແທັບ ສຳ ລັບ 4 ນາທີ. ໃນແຕ່ລະ TABATA ລໍຖ້າໃຫ້ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ຄັ້ງ: ຄັ້ງ ທຳ ອິດ XNUMX ຄັ້ງຂ້ອຍໄດ້ເຮັດບົດຝຶກຫັດ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ (ເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ), ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 4 ຄັ້ງ (ເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ). Tabatabi ລະຫວ່າງ 40 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ນັ້ນແມ່ນ, ແຕ່ລະຊຸດຝຶກອົບຮົມປະກອບມີ 6 ບົດຝຶກຫັດຕໍ່ເນື່ອງ. ເນື່ອງຈາກທຸກຊັ້ນຮຽນປະຕິບັດຕາມແບບແຜນດຽວກັນ, ໃນການທົບທວນຄືນຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາພຽງແຕ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນລາຍຊື່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລວມຢູ່ໃນວີດີໂອ.

ສະເຫມີປະຕິບັດການອົບອຸ່ນແລະ hitch ກ່ອນແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ TABATA. ເບິ່ງການເລືອກຂອງພວກເຮົາພ້ອມທີ່ຈະໃຊ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມອົບອຸ່ນແລະຄວາມເຢັນ:

• ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: ການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ການຍືດຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຫຼືເບິ່ງຄວາມອົບອຸ່ນແລະຄວາມຮ້ອນຈາກ FitnessoManiya:

10 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ TABATA ສຳ ລັບລະດັບປານກາງ

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ບົດຝຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງ ເໝາະ ສົມແລະເປັນນັກຮຽນທີ່ກ້າວ ໜ້າ. ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມ. ທ່ານຈະຝຶກແອບແລະເຜົາໄຂມັນທົ່ວຮ່າງກາຍ! ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວຄູຝຶກ FitnessoManiya ແບ່ງປັນຫ້ອງຮຽນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຮອບ ທຳ ອິດ - ຮ່າງກາຍລຸ່ມ, ວົງທີສອງ - ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ວົງກົມທີສາມ - ກະເພາະອາຫານແລະແກນຫຼັກ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມເກີດຂື້ນໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ທຸກໆຊັ້ນຮຽນແມ່ນປະມານລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກດຽວກັນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເລືອກເອົາພວກມັນຫຼືເລືອກເອົາວິດີໂອທີ່ທ່ານມັກ.

ການຝຶກອົບຮົມຂອງ Bosu TABATA # 1

• ກະຕືກລົ້ນ
• ໄປຂ້າງຫນ້າ
• ຍົກມືຂື້ນເທິງກະດານ + push-UPS
• Burpee ໂດຍບໍ່ມີການຊຸກຍູ້ UPS
• ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງລາວໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງລາວໃນທ່ານັ່ງເຄິ່ງທາງ
• ຫົວເຂົ່າເຖິງສາຍເອິກ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ TABATA ທີ່ເຮັດດ້ວຍໄຂມັນອັນດັບ 2

ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ເຊືອກໂດດ (ເປັນທາງເລືອກ).

• ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງດ້ວຍເຊືອກ
• ປອດປອດ
• ເວລາຍ່າງເຂົ້າໄປໃນແຖບທີ່ມີການຫຼຸດລົງຂອງທ້ອງຢູ່ເທິງ Mat
• Push-UPS ຈາກຫົວເຂົ່າ
• ລົດຖີບ
• ເຄືອ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ TABATA ທີ່ເຮັດດ້ວຍໄຂມັນອັນດັບ 3

• ບ່ອນນັ່ງຂວາງທາງຂວາງ + ລ້ຽວ + ແກວ່ງໄປທາງຂ້າງ (ເບື້ອງຊ້າຍ)
• ຂວາງຂ້າງທາງຂວາງ
• ແຕະຫົວເຂົ່າໃຫ້ແຂນສອກເຂົ້າໄປໃນກະດານ + ໂດດລົງໃນສາຍ
• ທ່າທາງສະຖິດແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງການຊຸກຍູ້ -UPS
• ແຕະຫົວເຂົ່າໃສ່ແຂນສອກໃສ່ທາງຂ້າງ (ສອງຊຸດຕໍ່ຂ້າງ)
• ດຶງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນເພື່ອກົດ ໜ້າ ເອິກ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ TABATA ທີ່ເຮັດດ້ວຍໄຂມັນອັນດັບ 4

• ນັ່ງເຂົ່າ + ດຶງຫົວເຂົ່າໃຫ້ແຂນສອກ
• ກ້າວກະໂດດທີ່ກ້າວ ໜ້າ
• ຍູ້ -UPS + ເຕັ້ນໄປຫາໃນສາຍກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ
• ຍູ້ -UPS ຈາກຫົວເຂົ່າ + ໂດດຕີນແຕກຕ່າງກັນໃນສາຍ
• ດຶງຫົວເຂົ່າໄປຫາແຂນສອກໃນ plank
• ໂດດສູງໃນສາຍຜ່ານກະດານ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ TABATA ທີ່ເຮັດດ້ວຍໄຂມັນອັນດັບ 5

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງການ dumbbells 1-2 kg.

• ປອດປອດອັກເສບ + squat
• ລູບກັບຫລັງ + ດຶງຫົວເຂົ່າໃຫ້ແຂນສອກ (2 ຊຸດຕໍ່ຂ້າງ)
• Squat + ຫນັງສືພິມເບາະ dumbbell (2 ຊຸດຕໍ່ຂ້າງ)
• ມືການປັບປຸງພັນໃນພາກສ່ວນທີ່ມີ dumbbells
• ຍົກຮ່າງກາຍແລະຂາທີ່ກົດຂື້ນ
• ຍ່າງຂຶ້ນແລະລົງໃນສາຍ

Bosu TABATA-workout # 6

• ລູບຢູ່ໃນສະຖານທີ່ + ບ່ອນນັ່ງຂວາງ (ຂ້າງຂວາ)
• Lunge ໃນສະຖານທີ່ + ຫ້ອງນອນຂວາງ (ຂ້າງຊ້າຍ)
• ໂດດຂ້າມແຂນແລະຂາ (ໂດດ Jack)
• ຂາຍົກຂຶ້ນຢູ່ໃນສາຍໃນມື
• ເຄິ່ງ burpee
• ຫນັງສືພິມມີດຕັດ

ການຝຶກອົບຮົມຂອງ Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats ດ້ວຍລ້ຽວ (ເບື້ອງຂວາ)
• Lunge + squats ດ້ວຍລ້ຽວ (ເບື້ອງຊ້າຍ)
• Skater
• ການລຸກຂຶ້ນຂອງແຖບຈາກພື້ນເທິງຄື້ນມື ໜຶ່ງ
• ເຕັ້ນໄປຫາໃນສາຍເອິກ + ເຕັ້ນໄປຫາໃນສາຍໂດຍການຍົກຂາ
• ຍົກກົ້ນຂຶ້ນຢູ່ເທິງຕັ່ງແຂນສອກ

ການຝຶກອົບຮົມຂອງ Bosu TABATA # 8

• ບີບຄັ້ນ
• ກະໂດດໂດດກາຍເປັນ 90 ອົງສາ
• ກົດບ່າໄຫລ່ດ້ວຍ dumbbells
• ສະເກັດທີ່ມີກະດຸມຊາຍຂະຫນານກັບພື້ນ
• ຍົກຂາທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ + ຫົວເຂົ່າຂື້ນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ ສຳ ລັບກົດ
• ພາສາລັດເຊຍບິດກັບ dumbbell

ການຝຶກອົບຮົມຂອງ Bosu TABATA # 9

• ເຕັ້ນໄປຫາການໂຈມຕີ + ຂາຂາກັບຄືນ (ຢູ່ເບື້ອງຂວາ)
• ເຕັ້ນໄປຫາການໂຈມຕີ + ຂາຂາກັບຄືນ (ເບື້ອງຊ້າຍ)
• ຊຸກຍູ້ໃຫ້ຂ້າງ
• ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ
• ຍົກຂາຂອງທ່ານກົດດັນທາງຂ້າງ (ເບື້ອງຂວາ)
• ຍົກຂາຂອງທ່ານກົດດັນທາງຂ້າງ (ເບື້ອງຊ້າຍ)

Bosu TABATA ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາ # 10

ບົດຮຽນນີ້ແມ່ນສຸມໃສ່ຂາແລະຄວາມເຫຼື້ອມໃສ.

• ລຽບແຄມທາງຂ້າງດ້ວຍກະໂດດ
• ຍົກແລະກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງລາວ
• ນັ່ງພັບ + ແກວ່ງຂາ (ເບື້ອງຂວາ)
• ຂັ້ນຕອນທີກັບໄປ (ຢູ່ເບື້ອງຂວາ)
• ນັ່ງພັບ + ແກວ່ງຂາ (ເບື້ອງຊ້າຍ)
• ຖອຍຫລັງ (ເບື້ອງຊ້າຍ)

ລະດັບປານກາງການເຮັດວຽກຂອງ TABATA

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນຫຼາຍ, ລວມທັງລັກສະນະລວມກັນ. ເວລານີ້ Anelia Skrypnyk ແບ່ງປັນ TABATA-workout ໂດຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດ targetirovanie ເຮັດວຽກໃນເຂດທີ່ມີບັນຫາຂອງຂ້ອຍ: ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ (ແຂນ, ບ່າ, ຫລັງ, ໜ້າ ເອິກ), ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ (ຂາແລະກົ້ນ), ທ້ອງແລະຫນັງສືພິມ. ຫ້ອງຮຽນຖືກຈັດຢູ່ໃນໂຄງການສາມ TABATA ທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.

ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ບໍ່ດູດແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນແຂງແຮງແລະແຂງແຮງ. ແຕ່ທ່ານເຄັ່ງຄັດບໍລິເວນທີ່ມີບັນຫາ, ກຳ ຈັດໄຂມັນທີ່ບໍລິເວນດ້ານຫລັງຂອງມື, ຄວາມບໍ່ພໍໃຈ, ດ້ານຂ້າງແລະດ້ານຫຼັງ. ສຳ ລັບໂປແກຼມເຫຼົ່ານີ້ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ດອກໄຟເບົາ 0,5-1 ກິໂລ.

ການຝຶກອົບຮົມ TABATA 1

• Push-UPS ດ້ວຍການrotationູນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງກະປູ (ຢູ່ເບື້ອງຂວາ)
• Push-UPS ດ້ວຍການ ໝູນ ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງກະປູ (ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ)
• ນ້ໍາພຸໃນ triceps ໄດ້
• ຍູ້ຂຶ້ນ + ຍົກຂາໃນ plank
• ການລັກພາຕົວຂອງແຂນດ້ວຍ dumbbells ໃນ plank (ຢູ່ເບື້ອງຂວາ)
• ການລັກພາຕົວຂອງແຂນດ້ວຍ dumbbell ໃນແຖບ (ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ)

ການເຮັດວຽກຂອງ TABATA 2

• Pushups ສຸດ Ganesh + ຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງມືເທິງ biceps
• ການປັບມືກັບ dumbbells ໃນມື
• Push-UPS ດ້ວຍການ ສຳ ພັດກັບພື້ນກະເພາະອາຫານ + ເຕັ້ນໄປຫາໃນສາຍກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ
• ມືວາງມືກັບ dumbbells ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ
• ຍົກມືຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ກ່ຽວກັບບ່າຂອງເປີ້ນພູ (ເບື້ອງຂວາ)
• ຍົກມືຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ກ່ຽວກັບບ່າຂອງເປີ້ນພູ (ເບື້ອງຊ້າຍ)

TABATA- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3

• plank ຂ້າງ + ຍູ້ -UPS (ເບື້ອງຂວາ)
• plank ຂ້າງ + ຍູ້ -UPS (ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ)
• ໂດດຢູ່ໃນສາຍດ້ວຍແຂນແລະຂາທີ່ມີສາຍພັນ
• ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍກະດູກຂ້າງ
• ການລັກພາຕົວຂອງແຂນດ້ວຍ dumbbell ໃນແຖບ
• ເປັນການຊຸກຍູ້ + Superman

ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຕ່ ຳ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ TABATA ເຫຼົ່ານີ້ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອ່ອນໂຍນ, ແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ໄວ. ສະນັ້ນຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດປະລິມານຂາ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນແຫ້ງແລະກະທັດຮັດ, ຈາກນັ້ນຊັ້ນຮຽນເຫຼົ່ານີ້ຈະເsuitາະສົມກັບເຈົ້າຢ່າງສົມບູນ. ມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງໂດຍສະເພາະກັບວິທີການtrainingຶກອົບຮົມນີ້ສໍາລັບເດັກຍິງທີ່ມີຮູບປະເພດ“ ລູກແພ”.

ການຝຶກອົບຮົມ TABATA 1

• Squats ກັບ 180 ອົງສາ
• 3 ໂດດງ່າຍໆ + ໂດດ 3 ຂັ້ນສູງ (ເຕະຕີນໄປຫາກົ້ນ)
• ລູບຫລັງ + ແກວ່ງຂາໄປທາງຫລັງ (ເບື້ອງຂວາ)
• Lunge back + swing swing backward (ເບື້ອງຊ້າຍ)
• ເຕະຂາ + ຂາ ນຳ ໃນສາຍ (ເບື້ອງຂວາ)
• ເຕະຂາ + ຂາ ນຳ ໃນສາຍ (ເບື້ອງຊ້າຍ)

ການເຮັດວຽກຂອງ TABATA 2

ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ ຂໍ້ຕີນ.

• Squats ກັບໂດດ
• ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ + ຍົກຕີນຂອງທ່ານ
• ສອງກະໂດດລົງທີ່ຈຸດ, ໂຈມຕີ + ຂາຂາຫລັງ (ດ້ານຂວາ)
• ສອງກະໂດດລົງທີ່ຈຸດ, ໂຈມຕີ + ຂາຂາກັບຄືນ (ເບື້ອງຊ້າຍ)
• ຍົກຂາຂື້ນໄປທາງຂ້າງ (ດ້ານຂວາ)
• ຍົກຂາຂື້ນໄປທາງຂ້າງ (ດ້ານຊ້າຍ)

TABATA- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3

• ຂ້າງນອກແລະຂ້າງຫລັງ (ຂ້າງຂວາ)
• ຂ້າງນອກແລະຂ້າງຫລັງ (ຂ້າງຊ້າຍ)
• Squat + ຕີນສູງສຸດ
• ເຕັ້ນໄປຫາເຂົ້າໄປໃນ squat ສຸດ 1-2-3
• ກະເປົາດູດຂາ + ຂາລັກເອົາໄປ (ທາງເບື້ອງຂວາ)
• ກະເປົາດູດຂາ + ຂາລັກເອົາກັບຄືນ (ເບື້ອງຊ້າຍ)

ການຝຶກອົບຮົມ TABATA-4

• ກະຕຸກກະຕຸກ + ເຕັ້ນໂດດ
• ນັກສະເກັດທີ່ມີການ ສຳ ຜັດກັບມືຂອງພື້ນແລະຍົກຕີນຂື້ນ
• ນອນກັບຫລັງ + ເຕັ້ນຫົວເຂົ່າເຖິງຫນ້າເອິກ (ຢູ່ເບື້ອງຂວາ)
• ນອນກັບຫລັງ + ເຕັ້ນຫົວເຂົ່າເຖິງ ໜ້າ ເອິກ (ເບື້ອງຊ້າຍ)
• Squats ດ້ວຍລ້ຽວ 90 ອົງສາ
• ລຸກຂື້ນຢູ່ຕີນໃນບ່ອນນັ່ງ

ກົດທ້ອງ

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປະຕິບັດທັງຫມົດໃນພື້ນເຮືອນແລະປະກອບມີການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ crunches ແລະ planks. Cardio ຢູ່ທີ່ນີ້, ແຕ່ LDLs ຖືກປະຕິບັດໃນຈັງຫວະທີ່ໄວ, ສະນັ້ນທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງແລະເຜົາຜານພະລັງງານ. ວິດີໂອເຫຼົ່ານີ້ທ່ານສາມາດເສີມການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານຂອງທ່ານ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອອກສຽງສູງໃຫ້ເຮັດວຽກກ້າມກ້າມທ້ອງ.

ການຝຶກອົບຮົມ TABATA 1

• ປ່ຽນຕີນຢູ່ໃນທ່ານັ່ງເຄິ່ງທາງ
• ເຮັດຂາຍົກຢູ່ໃນທ່ານັ່ງເຄິ່ງທາງ
• ລົດຖີບ
• ມີດຕັດ
• ຍົກແມ່ນຂອງມືແລະຕີນກົງກັນຂ້າມໃນສາຍ
• ແຂນສອກ - ເບິ່ງເຫັນ

ການເຮັດວຽກຂອງ TABATA 2

• ບິດໄປທາງຂ້າງເພື່ອແຕະສອກຫົວເຂົ່າ (ເບື້ອງຂວາ)
• ບິດໄປທາງຂ້າງເພື່ອແຕະສອກຫົວເຂົ່າ (ເບື້ອງຊ້າຍ)
• ການເພີ່ມຂື້ນຂອງກະດູກຂ້າງໃນຝາທາງຂ້າງ (ຢູ່ເບື້ອງຂວາ)
• ການເພີ່ມຂື້ນຂອງກະດູກຂ້າງໃນກະດານຂ້າງ (ເບື້ອງຊ້າຍ)
• ມີດຕັດຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເຄິ່ງນັ່ງ
• ຮອບວຽນຂອງຂາຢູ່ໃນທ່ານັ່ງເຄິ່ງທາງ

TABATA- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3

• ເຮືອ
• ເຮືອ + ລົດຖີບ
• ການເຕັ້ນຂອງຂາໃນສາຍ + ບິດຢູ່ໃນສາຍ (ຢູ່ເບື້ອງຂວາ)
• ການເຕັ້ນຂອງຂາໃນສາຍ + ບິດຢູ່ໃນສາຍ (ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ)
• ຍົກຂາໃນພານ (ຢູ່ເບື້ອງຂວາ)
• ຍົກຂາລົງໃນກະດານ (ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ)

ຢາກຝຶກຢູ່ເຮືອນບໍ? ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ເບິ່ງບົດຄວາມຕໍ່ໄປນີ້

• 10 ການຝຶກຫັດຂອງ TABATA ຈາກຄູຝຶກຊາວໂປໂລຍ Monica Kolakowski
• ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
• ຜົນກະທົບທີ່ຕໍ່າຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຈາກ Natalya Papusoi ໃນພາສາລັດເຊຍ
• 10 ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນໂດຍບໍ່ໂດດແລະແລ່ນຈາກ Ekaterina Kononova

ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Interval ຂັ້ນສູງ, ການອອກກໍາລັງກາຍ Cardio