ເນື້ອໃນ
Plank ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖຽນລະພາບຢູ່ພື້ນ, ໂດຍສຸມໃສ່ມືຫຼືແຂນ. Plank ແມ່ນຖືວ່າເປັນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດໃນການ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງແລະກະຊັບຮ່າງກາຍໃຫ້ແຫນ້ນ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນເຊັ່ນນັ້ນບໍ? ມາເບິ່ງກັນວ່າມີການ ນຳ ໃຊ້ຫຍັງ, ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງສາຍ, ເຮັດແນວໃດແລະມັນມັກຈະເຮັດແນວໃດ, ມີປະສິດທິຜົນຫຍັງແດ່ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ? ພ້ອມທັງສະ ເໜີ ທາງເລືອກທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະໃຫ້ທ່ານ: ຕົວເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 45 ຢ່າງພ້ອມດ້ວຍສາຍໃນຮູບ!
plank ອອກກໍາລັງກາຍ: ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ
Placket ດົນນານແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກບໍ່ພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທ້ອງ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໃຊ້ ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ, ແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມຫລືທັກສະພິເສດຫລືປະສົບການທີ່ດີ. ແຖບສາມາດຝຶກທັງນັກຮຽນເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກຮຽນເກັ່ງ. ຂໍຂອບໃຈກັບການປະຕິບັດຂອງມັນ, ປະສິດທິພາບແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂົ້າເຖິງທົ່ວໂລກໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງແຜ່ຫຼາຍ.
Plank ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ເຮັດໃຫ້ມັນແຂງແຮງແລະ ແໜ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະໃນການພັດທະນາລະບົບກ້າມເນື້ອ (ກະເພາະ, ຫລັງ, ກົ້ນ). ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ານຫຼັງແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ.
ເຮັດແຖບແນວໃດ?
ຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນຢູ່ເທິງພື້ນ - position push-UPS. ງໍແຂນສອກ 90 ອົງສາແລະປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃສ່ແຂນແຂນຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ຄວນປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່, ກະເພາະອາຫານດຶງຂຶ້ນ, ກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ.
ສິ່ງທີ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ໂດຍສະເພາະຕໍ່:
- ຫົວແລະຄໍ: ຄວນຜ່ອນຄາຍແລະບໍ່ເສຍຄ່າ. ເບິ່ງພື້ນເຮືອນ, ບໍ່ຍົກຫົວຂຶ້ນ.
- ມື: ຖືຂວາຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າຫຼືຂ້າມເຂົາເຈົ້າ. ວາງແຂນສອກໃຫ້ດີພາຍໃຕ້ຂໍ້ຕໍ່ບ່າໄຫລ່, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີການໂຫຼດທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນໃນບ່າໄຫລ່. ຫຼຸດລົງບ່າຂອງທ່ານ, ຢ່າຍົກພວກເຂົາໂດຍຫູ.
- ລຽນ: ມັນບໍ່ສາມາດເປັນຮູບກົມຫລືໂຄ້ງໄດ້. ຈິນຕະນາການເບິ່ງດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານຖືກກົດດັນໃສ່ຝາ.
- ຕີນ: ຕ້ອງຢູ່ຊື່ແລະແຫນ້ນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ພາລະ ໜັກ ຈະໄປທີ່ແອວແລະບໍ່ແມ່ນກ້າມທ້ອງ.
- ກົ້ນ: ຍັງຕ້ອງໄດ້ຍືດແລະຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນກັບດ້ານຫລັງ. ບໍ່ຫ້າມກົ້ນແລະຢ່າຍົກກົ້ນຂຶ້ນ.
- ທ້ອງ: ແຕ້ມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ (ແຕ້ມແລ້ວ) ພະຍາຍາມດຶງຂຶ້ນໄປທີ່ກະດູກຂ້າງ. ຮັກສາມັນໃຫ້ລະມັດລະວັງຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈ.
- ຕີນ: ສາມາດຮ່ວມກັນໄດ້, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຈັດແຈງ. ຍິ່ງໃກ້ຊິດກັນແລະກັນຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ຍິ່ງຈະເປັນພາລະ ໜັກ ໃນກ້າມທ້ອງ.
- ຫາຍໃຈ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈເລິກໆຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສູດດົມແລະຫາຍໃຈຊ້າໆແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ.
ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ plank ໃຫ້ຍາວເທົ່າທີ່ຂ້ອຍສາມາດເຮັດໄດ້. ຜູ້ເລີ່ມສາມາດຍຶດ plank ໄດ້ 15-30 ວິນາທີ, ສະເລ່ຍແມ່ນ 30-60 ວິນາທີ, ກ້າວ ໜ້າ - 60 ວິນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ ເໝາະ ສົມ, ໃຫ້ເຮັດບົດຝຶກຫັດໃຫ້ຈົບ. ຢ່າເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນເຖິງຄວາມເສີຍຫາຍຂອງເຕັກນິກ. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນທີ່ດີກວ່າແລະເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບ 3-4 ດ້ວຍຢຸດສັ້ນ.
ສາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທຸກໆລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພາະວ່າທ່ານສະ ເໝີ ສາມາດເພີ່ມຫລືຫຼຸດໄລຍະເວລາຂອງການຢືນຄົງທີ່ຂື້ນກັບລະດັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ບົດຝຶກຫັດນີ້ສາມາດດັດແປງແລະສັບສົນໄດ້ສະ ເໝີ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດຕາມແຖບ, ລົງໄປທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງລາວ. ຖ້າທ່ານເປັນນັກຮຽນທີ່ກ້າວ ໜ້າ ສາມາດຍົກມືຫຼືຂາແລະຖືແຖບໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນັ້ນ.
ວິທີການເພີ່ມໄລຍະເວລາແລ່ນ?
- ປະຕິບັດ plank ທຸກໆມື້, ອອກກໍາລັງກາຍໃນຫຼາຍວິທີ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ເຮັດແຖບ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
- ພະຍາຍາມ ເພື່ອກ້າວ ໜ້າ ທຸກໆ 4-5 ວັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໂດຍການເພີ່ມເວລາຂອງສາຍການຮັກສາຫຼືເພີ່ມ ຈຳ ນວນວິທີການ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆເພື່ອພັດທະນາກຸ່ມກ້າມແຕກຕ່າງກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, push-UPS, sit-UPS, exercise with dumbbells for ແຂນ and shoulders.
- ຖ້າທ່ານໄດ້ປະຕິບັດແຖບແລະຍຶດມັນໄວ້ເປັນເວລາສອງສາມນາທີ, ແລ້ວ ດຳ ເນີນການຕໍ່ໄປ ຕົວແປທີ່ສັບສົນຫຼາຍ ຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້. ອາດຈະເປັນກ້າມຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ເຄຍຊີນກັບການໂຫຼດ, ສະນັ້ນປະສິດທິພາບຂອງສາຍແມ່ນຫຼຸດລົງ.
ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆຄັ້ງໄວກວ່ານັ້ນຮ່າງກາຍຈະປັບຕົວໄດ້. ຢ່າກ້າວໄປເລື້ອຍໆໃນທິດທາງຂອງການເພີ່ມເວລາສາຍ, ການທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ຕົວປ່ຽນແປງທີ່ສັບສົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ຖ້າ 2-3 ນາທີໃນແຖບບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານງ່າຍ, ຮູ້ສຶກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດກ້າວໄປສູ່ການດັດແປງທີ່ສັບສົນກວ່າເກົ່າ.
ຂັດຂວາງການປະຕິບັດແຜນການ
ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າແຖບດັ່ງກ່າວເບິ່ງຄືວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີອັນຕະລາຍກໍ່ຕາມ, ໃນບາງກໍລະນີ, ເພື່ອປະຕິບັດມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ. ສາຍມີ contraindications ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ການບາດເຈັບຂອງມື, ບ່າ, ຕີນ
- ການຖືພາແລະໄລຍະເກີດລູກ
- ມີນ້ໍາຫນັກເກີນ (ທ່ານສາມາດແລ່ນສາຍທາງເລືອກຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ບໍ່ເກີນ 30 ວິນາທີ)
- hypertension ຫຼື hypotension
- disc herniation
- ການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ
- ພະຍາດຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນ
- Exacerbation ຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ.
ກ້າມແມ່ນຫຍັງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງເມື່ອທ່ານແລ່ນແຖບ
ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດແຖບໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມທ້ອງ, ກັບຄືນແລະບ່າ. Plank ຍັງເຮັດວຽກກ້າມຂອງບໍລິເວນກົ້ນ, ໜ້າ ເອິກ, ລູກງົວ, ດ້ານ ໜ້າ ແລະດ້ານຫລັງຂອງຂາ.
ດັ່ງນັ້ນ, ໃນໄລຍະແຖບຄລາສສິກກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຕໍ່ໄປນີ້:
- ກ້າມທ້ອງນ້ອຍຊື່ແລະຂວາງ
- latissimus dorsi
- ກ້າມເນື້ອຂອງ lumbar
- ກ້າມຂອງບ່າໄຫລ່
- A ເສັ້ນ
- ກ້າມເນື້ອເອິກ
- ກ້າມເນື້ອກຽວ
- Quadriceps ແລະ hamstrings
- ກ້າມ Ikronozhnye
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ plank ຂ້າງແມ່ນການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ obliques ແລະກ້າມຢູ່ຂານອກແລະພາຍໃນ. plank ຂ້າງແມ່ນຫນຶ່ງໃນ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງ ແລະສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງເພື່ອສຸຂະພາບຂອງຫລັງ.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີສາຍຄົງ
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ແຜນການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ທ່ານດ້ວຍສາຍທີ່ສາມາດແລ່ນເປັນການເສີມໃຫ້ກັບໂຄງການໃດ ໜຶ່ງ. ພຽງແຕ່ປະຕິບັດຕາມແຜນການແລະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມສົມບູນແບບຂອງຕົວເລກຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະໄດ້ເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ XNUMX ຢ່າງ: plank ໃສ່ສອກ, pກາສີໃນມືຂອງລາວ, Boສາຍ Cova ຢູ່ທາງຂວາມື, bokowa ສາຍຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງລາວ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານຈະເຮັດຊ້ ຳ ໃນຫລາຍໆວິທີ. ພວກເຮົາສະ ເໜີ ແຜນດັ່ງກ່າວໃຫ້ທ່ານ:
- ອາທິດທໍາອິດ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງໃນ 15 ວິນາທີ 3 ຊຸດ, ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ 30 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງອອກ ກຳ ລັງກາຍ 60 ວິນາທີ.
- ອາທິດທີສອງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະເທື່ອ 25 ວິນາທີໃນ 3 ຊຸດ, ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ 30 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງອອກ ກຳ ລັງກາຍ 60 ວິນາທີ.
- ອາທິດທີສາມ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງໃນເວລາ 35 ວິນາທີໃນ 3 ຊຸດ, ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ 20 ວິນາທີລະຫວ່າງອອກ ກຳ ລັງກາຍ 60 ວິນາທີ.
- ອາທິດທີສີ່: ອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະໄລຍະ 45 ວິນາທີ 3 ຊຸດ, ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ 20 ວິນາທີລະຫວ່າງອອກ ກຳ ລັງກາຍ 60 ວິນາທີ.
ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານສາມາດດັດປັບແຜນການທີ່ໄດ້ສະ ເໜີ ຫລືເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງໃຫ້ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບທ່ານຫຼືປະຕິບັດແບບງ່າຍດາຍ (ຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍ).
ມີປະໂຫຍດ, ອັນຕະລາຍແລະປະສິດທິຜົນຂອງເສັ້ນດ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
ໃຊ້ສາຍແລ່ນ
1. Plank ແມ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງ, ຍ້ອນວ່າມັນກວມເອົາທຸກໆກຸ່ມທີ່ ສຳ ຄັນຂອງກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງລວມທັງກ້າມເນື້ອທາງຂວາງ, ຊື່, ສະຫຼຽງ.
2. Plank ມີສ່ວນຮ່ວມບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມແຕ່ຍັງກ້າມຂອງບ່າ, ໜ້າ ເອິກ, ກົ້ນ, ດ້ານເທິງ, ດ້ານ ໜ້າ ແລະດ້ານຫຼັງຂອງຂາ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກເກືອບທັງ ໝົດ.
3. ຂໍຂອບໃຈກັບສາຍທີ່ທ່ານຈະເສີມສ້າງ corset ກ້າມທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ ການປ້ອງກັນອາການເຈັບຫລັງ.
4. ໂດຍການໃຊ້ສາຍສາຍທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ກົ້ນແລະກົ້ນແຂງແຮງໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ລະບົບກ້າມເນື້ອແລະຂໍ້ກະດູກ (ບໍ່ຄືກັບຕົວຢ່າງຈາກ deadlift, squats ແລະ lunges).
5. ການຕັດແຜ່ນປົກກະຕິຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາທ່າທາງຊື່ແລະດ້ານຫລັງແບນ.
6. ສາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດໃຊ້ໄດ້ ສຳ ລັບທຸກຄົນ: ຈາກຜູ້ເລີ່ມເຖິງຂັ້ນສູງ. ພຽງແຕ່ດັດປັບເວລາການຮັກສາໄວ້ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງຂື້ນກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
7. ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກທ່ານສາມາດປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານເຊິ່ງຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ທ່ານໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ.
8. ບໍ່ເຫມືອນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ ສຳ ລັບການໂງ່, ກະດານທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ຫລັງຂອງທ່ານ.
9. Planck ມີ ຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງການດັດແປງ: ໃນບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາມີຫລາຍກວ່າ 40 ທາງເລືອກ!
10. ທ່ານສາມາດແລ່ນບາໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງຢູ່ທຸກບ່ອນ: ຢູ່ເຮືອນ, ນອກ, ໃນຫ້ອງໂຖງ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການພື້ນທີ່ຫວ່າງ.
ສາຍອັນຕະລາຍ
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງວ່າຈະມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍປານໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານບໍ່ແຂງແຮງໃນລະຫວ່າງການແລ່ນແຖບ, ກະດູກສັນຫຼັງຈະ SAG, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດ ຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງ, ຂໍ້ຫຼັງແລະບ່າໄຫລ່. ໃນເວລາທີ່ມີການລະເມີດເລັກນ້ອຍຂອງຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢູ່ຄໍຫຼືດ້ານຫລັງ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການ ສຳ ຜັດດົນໆໃນສາຍອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດ ຄວາມດັນເລືອດສູງຂື້ນ ແລະເຖິງແມ່ນວ່າການໂຈມຕີຫົວໃຈ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວາມສ່ຽງແມ່ນຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ. ເພາະສະນັ້ນ, ບໍ່ຄວນຢູ່ໃນແຖບຫລາຍກວ່າສອງນາທີຕໍ່ຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມພາລະໃນກ້າມ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄປຫາຕົວປ່ຽນແປງທີ່ສັບສົນຂອງສາຍ (ຕົວຢ່າງ, ໂດຍຍົກແຂນຫລືຂາຂື້ນ)ກ່ວາໃນທິດທາງຂອງການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງລັດ static ທີ່ໃຊ້ເວລາ.
ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ແລ່ນແທ່ງ, ລົງໄປທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງລາວ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຢູ່ດ້ານຫຼັງແລະຂໍ້ຕໍ່. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ແຖບແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ມັນມີຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຫຼາຍກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ ສຳ ລັບ abs ທີ່ປະຕິບັດຢູ່ດ້ານຫຼັງ.
ຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ plank
ໃນຄໍາສັ່ງ ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນບັນຫາກັບຄືນ ຈາກການເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງແຖບ, ກະລຸນາສັງເກດຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປໃນບົດຝຶກຫັດນີ້:
- hunched ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ບ່າໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ
- ຍົກກົ້ນຂຶ້ນ, ຂ້າງເທິງຫົວ
- deflection ຫຼື rounding ໃນດ້ານຫລັງຕ່ໍາ
- ການຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງທ້ອງ, ຂາແລະກົ້ນ
- ຍົກຫົວຂອງທ່ານຂື້ນແລະງໍຢູ່ໃນປາກມົດລູກ
- ລົມຫາຍໃຈຖື
ແຖບ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍປານໃດ?
Plank ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ເຮັດວຽກຫຼັກ, ປັບສຽງຂອງຂາ, ກົ້ນ, ແຂນແລະບ່າ, ແຕ່ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ກະທັດຮັດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ສາຍບໍ່ຊ່ວຍໃນການ ກຳ ຈັດໄຂມັນ ໜ້າ ທ້ອງແລະ ກຳ ຈັດຝີຕີນທັງສອງຂ້າງ! ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຈຸດປະສົງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອກ້າມແລະບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນ.
ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພວກເຮົາເນັ້ນ ໜັກ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຂັ້ນຕອນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂື້ນກັບໂພຊະນາການ, ບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໃນການເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ, ກ້າມເນື້ອໂຕນແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດໃນອາຫານ (ການຂາດແຄລໍຣີ). Plank ແລະການດັດແປງຂອງມັນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ, ກຳ ຈັດຂອງ sagging ແລະ rastrineobola, ແຕ່ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ຈຳ ກັດ.
ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ່ວຍໃນການເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖິດ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ເປັນປະ ຈຳ ເຂົ້າຮ່ວມໃນການໂຫຼດຂອງເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນສາຍ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງບັນລຸສອງເປົ້າ ໝາຍ ໃນເວລາດຽວກັນ: ເຜົາພະລັງງານແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໃນກະເພາະອາຫານແຂງແຮງ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຢູ່ແຖບຂ້າງລຸ່ມ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 45 ຢ່າງໃນສາຍ: ເປັນຊຸດທີ່ມີເອກະລັກສະເພາະ!
ຖ້າທ່ານພ້ອມທີ່ຈະປັບປຸງປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂື້ນກັບສາຍ, ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງພວກເຮົາ: 45 ຕົວເລືອກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນດ້ວຍສາຍທີ່ມີຮູບປະກອບ. ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທ່ານສາມາດເປັນໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ຕົວເລືອກຂອງໂຄງການທີ່ພວກເຮົາກຽມພ້ອມຫລືສ້າງຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເອງ.
ຖ້າທ່ານຢືນຢູ່ຢ່າງສະຫງ່າງາມໃນກະດານເກົ່າ 2-3 ນາທີ, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມຄວາມສັບສົນໃຫ້ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງເປັນເວລາ 5-10 ນາທີ, ຕາມທີ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃນຫລາຍໆແຫຼ່ງ. ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະ, ກ້າມຂອງທ່ານໄດ້ປັບຕົວເຂົ້າກັບການໂຫຼດແລ້ວ, ສະນັ້ນມັນຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂື້ນ ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ, ເຊັ່ນການຍ້າຍໄປສູ່ການດັດແປງທີ່ກ້າວ ໜ້າ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ 45 ຢ່າງໃນສາຍ. ພວກເຂົາແມ່ນ ແບ່ງອອກເປັນ 5 ກຸ່ມ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນສາຍເທິງມື, ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນຕອກເທິງແຂນສອກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ຂ້າງ plank, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໃນແຖບ. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເອງ, ຄວນໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກແຕ່ລະກຸ່ມ.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກກັບສາຍຕ່າງໆທ່ານກໍ່ສາມາດໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມດັ່ງນີ້:
- ເຫງືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ເກຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດ ສຳ ລັບຢູ່ເຮືອນ
- Fitball: ສາງທີ່ດີເລີດເພື່ອສັບຊ້ອນສາຍ
- TRX: ສາງເຮືອນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທີ່ກະທັດຮັດ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖິດຢູ່ໃນສາຍ:
1. Plank ກັບມື (Plank)
2. ວາງລົງເທິງແຂນສອກ (forearm Plank)
3. ແຄມທາງຂ້າງ (Side Plank)
4. ດ້ານຫລັງ (ກະດານປີ້ນກັບກັນ)
5. Plank ໃກ້ຝາ (Wall plank)
6. Plank ດ້ວຍມືໄປຂ້າງ ໜ້າ (Levered Plank)
7. “ Zvezda” (ແຄມທາງຂ້າງດາວ)
8. ແຜ່ນຮອງດ້ວຍຂາຍົກ Plank (ຂາດຽວ)
ອອກກໍາລັງກາຍໃນ plank ເທິງມື:
1. ແຕະໄປທາງ ໜ້າ ດ້ວຍຝາ (ທາງເຂົ້າໄປຫາສະລັບ)
2. ຍົກຂາໃນ plank (ຂາຍົກ Plank)
3. ແຕະບ່າໄຫລ່ໃນ plank (ປາດບ່າໄຫລ່)
4. ແຕະຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມກັບ Plank (ກົງກັນຂ້າມເຂົ່າ)
5. ນັກປີນພູດ້ວຍການ ໝູນ ວຽນ (ນັກປີນພູຂ້າມພູ)
6. ເວລາຍ່າງ plank ໄປຂ້າງຂ້າງ Plank (ຍ່າງທາງຂ້າງຂ້າງ)
7. Plank Spiderman (ແຜ່ນ Spiderman)
8. Plank up-down Plank (ຂຶ້ນແລະລົງ)
9. ຍົກ dumbbells ໃນ plank (Plank dumbbell ຍົກ)
10. ຍົກຂາຂື້ນ + ແຂນສອກແຕະຫົວເຂົ່າ (ຍົກຂາຂື້ນ + ແຂນສອກ ສຳ ຜັດ)
11. ເບື້ອງຂວາມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງ Plank (ໃນແລະນອກ)
12. Planck ຂອງ "Superman" (Superman Plank)
13. ການຍົກມືຂື້ນໃນ plank (Plank ດ້ວຍການຍົກແຂນ)
14. ການ ສຳ ພັດຂອງຕີນໃນສາຍ (ລົງໄປແຕະຕີນ)
15. Wipers (ເຄື່ອງປັບ ໜ້າ ລົມ)
16. ເລື່ອນຫົວເຂົ່າໃສ່ແຂນຂຶ້ນແລະລົງ (ແຂນເລື່ອນ)
17. ກະດານຍ່າງ (Plank walkout)
18. ຫມູນວຽນ 360 ອົງສາ (ຖັງຢາງມ້ວນຖັງ)
19. ກໍລະນີການຫມູນວຽນໄປຂ້າງ Plank (T-ພືດຫມູນວຽນ)
ອອກກໍາລັງກາຍໃນ plank ໃສ່ແຂນສອກ:
1. ປ່ຽນເປັນແຜ່ນທາງຂ້າງ (ຂ້າງທາງຂ້າງ plank roll)
2. Plank Saw Plank (ເຫັນ)
3. ແຕະຫົວເຂົ່າໃສ່ແຂນສອກ (ຫົວເຂົ່າສອກ)
4. ພັບກົ້ນ
5. ການລັກພາຕົວໄປທາງຂ້າງໃນສາຍ (ການເດີນເຮືອຂອງ Starfish)
6. ປ່ຽນຮ່າງກາຍຢູ່ໃນ plank (rocker Plank)
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ຂ້າງ plank ຂ້າງ:
1. ຍົກສູງຂື້ນຂ້າງຕົວຂອງໂຕ (ທາງຂ້າງ).
2. ການ ໝູນ ວຽນຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ຂ້າງທາງຂ້າງເທິງແຂນສອກ (ແຂນ forearm plank ຜ່ານ)
3. ການ ໝູນ ວຽນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຢູ່ທາງຂ້າງ plank (Plank ຮອດຜ່ານ)
4. ບິດກັບຂ້າງ plank (ຂ້າງ plank Crunch)
5. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງມືແລະຕີນໃນຂ້າງທາງຂ້າງ (ໜ້າ ແຂນເບື້ອງທາງເບື້ອງດາວ)
ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ໃນແຖບ:
1. ໂດດດ້ວຍການຍົກຂາ (ໂດດ Jack)
2. ກະໂດດເຂົ້າໄປໃນ plank (pluck knee tuck)
3. ເຄືອ (ນັກປີນພູ)
4. ແຕະບ່ອນຢຸດຢູ່ແຖບ (Plank toe tap)
5. ກະໂດດເຂົ້າໄປໃນກົ້ນແຖບ (Plyo plank peak)
6. ກະໂດດກະໂດດຕາມແນວຕັ້ງ (ກົດສົ້ນຕີນ)
ສຳ ລັບຮູບພາບທີ່ເບິ່ງເຫັນຂໍຂອບໃຈກັບຊ່ອງທາງ youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit ທີ່ Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບວົງດົນຕີ ສຳ ລັບທຸກໆລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ!
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ເລັດຮູບໃນສາຍ ສຳ ລັບທຸກລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ບໍ່ຮູ້ວ່າກຸ່ມໃດທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອ້າງອີງຕົວເອງ? ປະຕິບັດຕາມລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຖ້າວ່າການໂຫຼດຈະເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ພຽງພໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະຍ້າຍໄປຢູ່ໃນລະດັບສະເລ່ຍ.
ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງແຜນການໄດ້ສະ ເໝີ ໂດຍການຕັດສິນໃຈຂອງລາວ, ເພີ່ມ, ປ່ຽນແທນຫຼືຖອດອອກບາງບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ເໜີ ອອກມາ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນ ໃໝ່ ໃນສອງສາມ laps ຫຼືແລ່ນ ໜຶ່ງ ບາດ, ຖ້າທ່ານບໍ່ວາງແຜນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີສາຍຍາວເກີນ 5 ນາທີ. ຖ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ວົງມົນ ທຳ ອິດປະຕິບັດຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ວົງກົມທີສອງແມ່ນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ.
ການຝຶກອົບຮົມກັບສາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ຮອບ ທຳ ອິດ:
- ວາງລົງເທິງແຂນສອກ (forearm Plank)
- ນັກປີນພູດ້ວຍການ ໝູນ ວຽນ (ນັກປີນພູຄົນຂ້າມພູເຂົາ)
- ຍົກ ລຳ ຕົວຢູ່ຂ້າງຕົວ (ຂ້າງຫ້ອຍຢອດ
- ການຍົກມືຂື້ນໃນກະດານ (ປູດ້ວຍການຍົກແຂນ)
- Wipers (ເຄື່ອງປັບ ໜ້າ ລົມ)
ຮອບທີສອງ:
- plank ປີ້ນກັບກັນ (ດ້ານຫລັງ Plank)
- ການ ສຳ ພັດຂອງຕີນໃນສາຍ (ຈາກທໍ່ນ້ ຳ toe tap)
- ໂດດດ້ວຍການຍົກຂາຂື້ນ (ໂດດ jack)
- ແຕະເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ Plank (ການຈັບເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ)
- ການເຕັ້ນຂອງຂາໄປຂ້າງ (ມີນາ Starfish)
ວິທີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກັບສາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ?
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ ດຳ ເນີນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ
- ແລ່ນແຕ່ລະຮອບ 2 ຮອບ
- ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວົງກົມ 1 ນາທີ
- ໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ຂອງຮອບ ໜຶ່ງ 3.5 ນາທີ
- ຄວາມຍາວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ: ~ 17 ນາທີ
ການຝຶກອົບຮົມກັບສາຍ ສຳ ລັບລະດັບປານກາງ
ຮອບ ທຳ ອິດ:
- ປູດ້ວຍຂາທີ່ຍົກຂື້ນ Plank (ຂາດຽວ)
- ເຄືອ (ນັກປີນພູ)
- ບິດດ້ານຂ້າງບິດ (ແຜ່ນມ້ວນຂ້າງຂ້າງ)
- ກະດານຍ່າງ (ຍ່າງຂ້າມທາງ)
- ເຕັ້ນໄປຫາເຂົ້າໄປໃນ plank (ຢຽບຫົວເຂົ່າທີ່ຢ່ອນລົງ)
- ແມງມຸມ (ແຜ່ນ Spiderman)
- ແຕະໄປທາງ ໜ້າ ດ້ວຍກະດານ (ເລື່ອນທາງເຂົ້າເຖິງສະລັບ)
ຮອບທີສອງ:
- side plank (ຂ້າງເຮືອນ)
- ເລື່ອນລົງ Plank (ຂຶ້ນແລະລົງ)
- ການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍໃນດ້ານຂ້າງ plank ໃສ່ແຂນສອກ (plank forearm ສາມາດບັນລຸຜ່ານ)
- ແຕະບ່າໄຫລ່ໃນ plank (ປາດບ່າໄຫລ່)
- ຫໍ່ກົ້ນ (ກະດານສະໂພກ)
- ກະເບື້ອງຂວາຊ້າຍ Plank (ໃນແລະນອກ)
- ຍົກ dumbbells ໃນ plank (ການຍົກສູງບົດບາດຂອງ dumbbell)
ວິທີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍສາຍສໍາລັບລະດັບກາງ?
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ ດຳ ເນີນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.
- ແລ່ນແຕ່ລະຮອບ 2 ຮອບ
- ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວົງກົມ 1 ນາທີ
- ໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ຂອງຮອບດຽວ 4.5 ນາທີ
- ໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ: ~ 22 ນາທີ
ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍສາຍ ສຳ ລັບກ້າວ ໜ້າ
ຮອບ ທຳ ອິດ:
- ລຽບຢູ່ໃກ້ກັບຝາ (ຝາເຮືອນຝາເຮືອນ)
- ໝູນ ວຽນເຮືອນເຕັມ Plank (T-ພືດຫມູນວຽນ)
- ແຕະບ່ອນຢຸດຢູ່ແຖບ (ປາດທໍ່ນ້ ຳ Plank)
- Superman (ແຜ່ນ Superman)
- ເວລາຍ່າງປູໄປທາງຂ້າງ Plank (ຍ່າງທາງຂ້າງຂ້າງ)
- ແຕະຫົວເຂົ່າໃຫ້ແຂນສອກ (ຫົວເຂົ່າສອກ)
ຮອບທີສອງ:
- plank ຄລາສສິກຢູ່ໃນມື (plank ພື້ນຖານ)
- ຂາຍົກໃນ plank (ຂາຍົກຂາ)
- ໂດດເຂົ້າໄປໃນກົ້ນແຖບ (ຈຸດສູງສຸດຂອງ Plyo plank)
- ທົ່ງໄຫຫີນ ແຜ່ນໄມ້ (ເລື່ອຍ)
- ການເພີ່ມຂື້ນຂອງມືແລະຕີນຢູ່ຂ້າງ plank ຂ້າງ (ຂ້າງແຂນດ້ານ ໜ້າ ດ້ານດາວ Star)
- ເລື່ອນລົງ Plank (ຂຶ້ນແລະລົງ)
ຮອບທີສາມ:
- ປູດ້ວຍມືໄປທາງ ໜ້າ (ແຜ່ນທີ່ເຮັດດ້ວຍໄມ້)
- ໝູນ 360 ອົງສາ (ຖັງກອງ Plank)
- ເຕັ້ນໄປຫາຕັ້ງຢູ່ໃນ plank (ກົດປຸ່ມສົ້ນສູງ)
- ບິດໄປຂ້າງທາງຂ້າງ (ຂ້າງ Crunch plank)
- ແຕະບ່າໄຫລ່ໃນ plank (ປາດບ່າໄຫລ່)
- ຍົກຂາ + ແຂນສອກແຕະຫົວເຂົ່າ (ຍົກຂາ + ແຂນສອກ ສຳ ຜັດ)
ວິທີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍສາຍສໍາລັບກ້າວຫນ້າ?
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ ດຳ ເນີນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.
- ແລ່ນແຕ່ລະຮອບ 2 ຮອບ
- ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວົງກົມ 1 ນາທີ
- ໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ຂອງຮອບ ໜຶ່ງ ~ 4 ນາທີ
- ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ: ~ 30 ນາທີ
ສາຍແມ່ນຫຼາຍ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ ສຳ ລັບກ້າມຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ສຳ ລັບຄຣີມທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ ແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງຈະ ກຳ ຈັດບັນຫາດ້ານຫຼັງອີກດ້ວຍ. ຕ້ອງເບິ່ງ: ຫລັກສູດການຝຶກສອນວິດີໂອສັ້ນໆ 15 ອັນດັບ.
ທ່ານມັກເຮັດດ້ວຍຕົນເອງບໍ? ເບິ່ງການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງພວກເຮົາ:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 25 ອັນດັບ ສຳ ລັບກົ້ນແລະຂາໂດຍບໍ່ມີການນັ່ງຄ້າງ, ປອດແລະເຕັ້ນ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ 60 ອັນດັບຈາກ Pilates ເຖິງ sifco ສຳ ລັບບັນຫາ
- ວິທີການ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງ: ກົດລະບຽບພື້ນຖານ, ຄຳ ແນະ ນຳ, ຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆ + ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ