ອາຫານທີ່ມີ magnesium ສູງປະກອບມີຜັກຂຽວ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ຖົ່ວ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ອາໂວກາໂດ, ນົມສົ້ມ, ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກແຫ້ງ, ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ, ແລະອາຫານອື່ນໆ. ປະລິມານ magnesium ປະຈໍາວັນແມ່ນ 400 ມລກ. ແມກນີຊຽມຖືກຂັບໄລ່ອອກຈາກຮ່າງກາຍຢ່າງໄວວາໂດຍປະລິມານແຄວຊຽມ oxidizing ຫຼາຍເກີນໄປ (ພົບໃນ, ເວົ້າ, ນົມ) ຍ້ອນວ່າທັງສອງນີ້ແຂ່ງຂັນກັນທີ່ຈະຖືກດູດຊຶມໂດຍຮ່າງກາຍ. ມີອົງປະກອບຕາມຮອຍນີ້ໜ້ອຍຫຼາຍຢູ່ໃນຊີ້ນ.
ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານພືດທີ່ມີ magnesium ສູງ
1. ກາບ Kelp ມີແມກນີຊຽມຫຼາຍກ່ວາຜັກຫຼືສາຫຼ່າຍທະເລອື່ນໆ: 780 ມລກຕໍ່ການຮັບໃຊ້. ນອກຈາກນັ້ນ, kelp ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດໄອໂອດິນ, ເຊິ່ງມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງ prostate. ສາຫລ່າຍທະເລນີ້ມີຜົນກະທົບການຊໍາລະທີ່ມະຫັດສະຈັນແລະມີກິ່ນຫອມຄ້າຍຄືທະເລ, ດັ່ງນັ້ນ kelp ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ແທນປາໃນສູດອາຫານ vegan ແລະ vegetarian. Kelp ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນເກືອທະເລທໍາມະຊາດ, ເຊິ່ງເປັນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດຂອງ magnesium ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກ. 2. ເຂົ້າໂອດ Oats ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນ magnesium. ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍ, ແລະໂພແທດຊຽມ. 3. ໝາກອະງຸ່ນ ແລະ ໝາກມ່ວງຫິມະພານ Almonds ແມ່ນຫນຶ່ງໃນແນວພັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດຂອງຫມາກຖົ່ວ; ມັນແມ່ນແຫຼ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນ B6, ໂພແທດຊຽມແລະ magnesium. ເຄິ່ງຈອກຂອງ almonds ມີປະມານ 136 ມລກ, ເຊິ່ງດີກວ່າຜັກກາດແລະແມ້ກະທັ້ງຜັກຫົມ. ໝາກມ່ວງຫິມະພານຍັງມີປະລິມານຂອງແມັກນີຊຽມສູງ – ຄືກັນກັບໝາກຖົ່ວລຽນ – ເຊັ່ນດຽວກັບວິຕາມິນບີ ແລະທາດເຫຼັກ. 4. ໂກໂກ້ ໂກໂກ້ມີແມກນີຊຽມຫຼາຍກວ່າຫມາກໄມ້ແລະຜັກສ່ວນໃຫຍ່. ປະລິມານຂອງແມກນີຊຽມໃນໂກໂກ້ແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຍີ່ຫໍ້. ນອກເຫນືອໄປຈາກ magnesium, cocoa ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີແລະປະກອບດ້ວຍຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງເສັ້ນໄຍ. ມັນມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບທີ່ມີປະສິດທິພາບ. 5. ແກ່ນ Hemp, chia ສີຂາວ (sage ສະເປນ), ຜັກ, sunflower ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ magnesium ໃນຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງແລະອານາຈັກຂອງແກ່ນ. ເມັດຜັກຫນຶ່ງຈອກໃຫ້ຮ່າງກາຍໃນປະລິມານທີ່ມັນຕ້ອງການ, ແລະສາມບ່ວງຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກເມັດ hemp ໃຫ້ຫົກສິບສ່ວນຮ້ອຍຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ. chia ສີຂາວແລະແກ່ນດອກຕາເວັນມີປະມານສິບສ່ວນຮ້ອຍຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ.
ປະລິມານ Magnesium ໃນອາຫານ
ທຽມກັບຜັກຫົມ ແມກນີຊຽມຕໍ່ 100g – 79mg (20% DV);
1 ຈອກດິບ (30g) – 24mg (6% DV);
1 ຈອກປຸງແຕ່ງ (180g) – 157mg (39% DV)
ຜັກອື່ນໆທີ່ອຸດົມດ້ວຍ magnesium
(% DV ສໍາລັບແຕ່ລະຈອກປຸງແຕ່ງ): beet chard (38%), kale (19%), turnip (11%). ແກ່ນແລະແກ່ນຂອງ zucchini ແລະຜັກ ແມກນີຊຽມຕໍ່ 100g – 534mg (134% DV);
1/2 ຈອກ (59g) – 325mg (81% DV);
1 ອໍ (28g) – 150mg (37% DV)
ແກ່ນພືດອື່ນໆທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍແມກນີຊຽມ:
(% DV ຕໍ່ເຄິ່ງຈອກປຸງແຕ່ງ): ແກ່ນຫມາກງາ (63%), ຫມາກບຣາຊິນ (63%), almonds (48%), ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ (44% DV), ຫມາກນັດ (43%), ຖົ່ວດິນ (31%), pecans (17%), walnut (16%). ຫມາກຖົ່ວແລະ lentils (ຖົ່ວເຫຼືອງ) ແມກນີຊຽມຕໍ່ 100g – 86mg (22% DV);
1 ຈອກປຸງແຕ່ງ (172g) – 148mg (37% DV) legumes ອື່ນໆທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນ magnesium (% DV ສໍາລັບແຕ່ລະຖ້ວຍທີ່ປຸງແຕ່ງ):
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂາວ (28%), ຖົ່ວຝຣັ່ງ (25%), ຖົ່ວຂຽວ (23%), ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວທົ່ວໄປ (21%), chickpeas (garbanzo) (20%), lentils (18%).
ເມັດພືດທັງ ໝົດ (ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ): ແມກນີຊຽມຕໍ່ 100g – 44mg (11% DV);
1 ຈອກປຸງແຕ່ງ (195g) – 86mg (21% DV) ເມັດພືດອື່ນໆອຸດົມສົມບູນໃນ magnesium (% DV ສໍາລັບແຕ່ລະຖ້ວຍທີ່ປຸງແຕ່ງ):
quinoa (30%), millet (19%), bulgur (15%), buckwheat (13%), ເຂົ້າປ່າ (13%), wheat pasta (11%), barley (9%), oats (7%) .
ໝາກອາໂວກາໂດ ແມກນີຊຽມຕໍ່ 100g – 29mg (7% DV);
1 ອາໂວກາໂດ (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 ຖ້ວຍບໍລິສຸດ (115g) – 33mg (9% DV) ໂດຍທົ່ວໄປ, avocado ຂະຫນາດກາງມີ 332 calories, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຈອກ avocado ບໍລິສຸດມີ 184 calories. ນົມສົ້ມໄຂມັນຕ່ໍາທໍາມະດາ ແມກນີຊຽມຕໍ່ 100g – 19mg (5% DV);
1 ຈອກ (245g) – 47mg (12% DV) ກ້ວຍ ແມກນີຊຽມຕໍ່ 100g – 27mg (7% DV);
1 ຂະຫນາດກາງ (118g) – 32mg (8% DV);
1 ຈອກ (150g) – 41mg (10% DV)
ໝາກເດື່ອແຫ້ງ ແມກນີຊຽມຕໍ່ 100g – 68mg (17% DV);
1/2 ຈອກ (75) – 51mg (13% DV);
ໝາກເດື່ອ 1 (8g) – 5mg (1% DV) ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງອື່ນໆອຸດົມດ້ວຍ magnesium:
(% DV ຕໍ່ 1/2 ຈອກ): prunes (11%), apricots (10%), ວັນທີ (8%), raisins (7%). ຊັອກໂກແລດຊ້ໍາ ແມກນີຊຽມຕໍ່ 100g – 327mg (82% DV);
1 ຊິ້ນ (29g) – 95mg (24% DV);
ຊັອກໂກແລັດ 1 ຈອກ (132 ກຣາມ) – 432 ມກ (108% DV)