ເນື້ອໃນ
ປະຫວັດຄວາມເປັນມາຂອງຮໍໂມນຂອງຜູ້ຍິງເລີ່ມປ່ຽນໄປພາຍຫຼັງ 30 ປີ, ແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂຶ້ນກັບວິຖີຊີວິດ - ອາຫານ, ຄຸນນະພາບການນອນ, ກິດຈະ ກຳ ທາງກາຍ, ຄວາມສາມາດໃນການຮັບມືກັບຄວາມຄຽດ. ຕະຫຼອດເວລາຫຼາຍປີ, ຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບອິນຊູລິນ, ການຜະລິດຮໍໂມນເພດເສື່ອມລົງ, ຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານຊ້າລົງ, ແລະພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອຕ່າງ various ປາກົດໃຫ້ເຫັນດ້ວຍຕົນເອງ. ຮ່າງກາຍບໍ່ໃຫ້ອະໄພທີ່ສຸດໃນຮູບແບບການກິນຫຼາຍໂພດຫຼືການອົດອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ຄືກັບໃນຍຸກ 20s. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າເມື່ອເຈົ້າມີອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຈົ້າຄວນດູແລຕົວເອງຫຼາຍຂຶ້ນແລະໃສ່ໃຈກັບອາຫານການກິນຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃຫ້ເຮົາພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າອາຫານຄວນຈະເປັນແນວໃດຫຼັງຈາກ 30 ປີ.
ການປ້ອງກັນຂອງຊຸດຂອງປອນພິເສດ
ໂພຊະນາການທີ່ບໍ່ດີ, ການກິນຊ້ ຳ ເຮື້ອແລະວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດເຮັດໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນອາຍຸ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍອາຍຸ, ແມ່ຍິງມັກຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປຍ້ອນການປ່ຽນແປງຂອງຮໍໂມນ. ໃນໄລຍະປີທີ່ຜ່ານມາ, ໜ້າ ທີ່ການຈະເລີນພັນຂອງແມ່ຍິງຈະຫ່ຽວແຫ້ງ, ເຊິ່ງມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງໄຂມັນ subcutaneous ແລະມີການປ່ຽນແປງການແຈກຢາຍຂອງມັນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ (ແຄລໍລີ່). ການຫຼຸດລົງຂອງການສັງເຄາະຂອງ estrogen ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສະສົມໄຂມັນໃນປະເພດຊາຍ - ຢູ່ບໍລິເວນທ້ອງ. ການຫຼຸດລົງຂອງລະດັບຂອງຮໍໂມນເພດ ນຳ ໄປສູ່ການຫຼຸດຜ່ອນມວນກ້າມຊີ້ນ, ຂະບວນການເຜົາຜານແລະເຮັດໃຫ້ມວນກະດູກບາງລົງ, ເຊິ່ງເປັນການເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກກະດູກພຸນ.
ການຂາດສານອາຫານແລະໂລກອ້ວນມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການພັດທະນາຂອງໂລກເບົາຫວານປະເພດ II ແລະພະຍາດ thyroid. ຕ່ອມ thyroid ຍັງປະສົບກັບອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດແລະມີຄວາມກົດດັນຮຸນແຮງ. ເພາະສະນັ້ນ, ດ້ວຍອາຍຸ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່, ແຕ່ຍັງມີວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານໂດຍທົ່ວໄປ - ເລີ່ມນອນຫລັບໃຫ້ພຽງພໍ, ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມສະພາບອາລົມຂອງທ່ານ, ກຳ ຈັດນິໄສທີ່ບໍ່ດີແລະລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ໃນຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ.
ສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານຫຼັງ 30
ກົດລະບຽບທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດພາຍຫຼັງສາມສິບປີ - ອາຫານການກິນຄວນມີຄວາມສົມດຸນໃນແງ່ຂອງ BZHU ແລະທາດ ບຳ ລຸງ. ເນື່ອງຈາກໄຂມັນແລະນໍ້າຕານຫຼາຍເກີນໄປເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ເກີນແລະລົບກວນການເຮັດວຽກຂອງຮໍໂມນ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ 80-90% ຂອງຄາບອາຫານປະກອບດ້ວຍອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ, ແລະບໍ່ແມ່ນອາຫານເຄິ່ງ ສຳ ເລັດຮູບແລະກຽມພ້ອມ. ເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ເກີນໄປຍັງເຮັດໃຫ້ພື້ນຫລັງຂອງຮໍໂມນລົບກວນ, ສະນັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງລືມກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ທັນສະ ໄໝ ຕະຫຼອດໄປ.
ການສະ ໜອງ ພະລັງງານຕ້ອງຕອບສະ ໜອງ XNUMX ຂໍ້ ກຳ ນົດ:
- ຄວາມສົມດຸນຂອງ BZHU - ຄວາມສົມດຸນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ BZHU ສຳ ລັບການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະເປັນໂປຣຕີນ 30%, ໄຂມັນ 30% ແລະທາດແປ້ງ 40%. ປະລິມານທາດໂປຼຕີນແລະກິດຈະ ກຳ ທາງຮ່າງກາຍທີ່ພຽງພໍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາກ້າມເນື້ອແລະຮັກສາລະດັບການເຜົາຜະຫລານອາຫານໄດ້ສູງ. ຄວາມຕ້ອງການຂອງໄຂມັນເພີ່ມຂື້ນໃນປີທີ່ຜ່ານມາ, ຍ້ອນວ່າມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການຜະລິດຮໍໂມນເພດຊາຍ ທຳ ມະດາແລະການປ້ອງກັນການເກີດຂອງຜິວ ໜັງ. ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ດີ. ຄວາມຕ້ອງການທາດແປ້ງແມ່ນຫຼຸດລົງ, ແຕ່ວ່າມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແລະມີກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມສູງ, ທ່ານຈະສາມາດຮັກສາລະດັບອິນຊູລິນໄດ້ດີ.
- ອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ, ບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງ -80-90% ຂອງອາຫານຂອງທ່ານຄວນຈະປະກອບດ້ວຍຜະລິດຕະພັນທາດໂປຼຕີນ (ສັດປີກ, ປາ, ໄຂ່, ເນີຍແຂງ cottage ທໍາມະຊາດ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດ), ທາດແປ້ງທີ່ຊັບຊ້ອນ (ຫານປະເພດເມັດ unrefined, pasta wheat durum, ເຂົ້າຈີ່ bran). ຄວນກິນຜັກ 2-3 ໜ່ວຍ ແລະ ໝາກໄມ້ 1-2 ໜ່ວຍຕໍ່ມື້ ເພາະມີເສັ້ນໃຍອາຫານ ແລະ ວິຕາມິນຊີ. ເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍຕໍ່ຄຸນນະພາບແລະປະລິມານຂອງໄຂມັນ. ນ້ໍາມັນມະກອກ, ນ້ໍາມັນ flaxseed, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະອາໂວກາໂດເປັນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແຕ່ມີແຄລໍລີ່ສູງ. ພວກເຂົາຄວນຈະຢູ່ໃນອາຫານໃນປະລິມານຈໍາກັດ.
- ເນື່ອງຈາກວ່າພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອຕ່າງໆເລີ່ມປາກົດຂື້ນໃນໄລຍະປີທີ່ຜ່ານມາ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ຂົ້ວ, ເຜັດແລະໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປຄວນຮັກສາໄວ້ເປັນຢ່າງ ໜ້ອຍ.
- ປະລິມານນໍ້າທີ່ພຽງພໍກັບອາຍຸ, ເນື້ອໃນຂອງມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງເຊິ່ງຈະຕ້ອງມີການປະຕິບັດຕາມລະບອບການດື່ມ.
ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າໃນບັນຊີສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ. ການຄິດໄລ່ພະລັງງານແລະ BZHU ແມ່ນການປ້ອງກັນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການກິນຫຼາຍເກີນໄປ.
ອາຫານເສີມເພື່ອສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງ
ແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນໃກ້ຊິດກັບ 40 ປີຕາມການສະ ເໜີ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານພະຍາດ gynecologist ກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍການທົດແທນຮໍໂມນເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດຫລີກລ້ຽງຜົນສະທ້ອນທີ່ບໍ່ດີຂອງການປັບໂຄງສ້າງຮ່າງກາຍ. ຄາບອາຫານທີ່ສົມດຸນແລະຄວບຄຸມເນື້ອຫາທີ່ມີພະລັງງານຂອງມັນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຍັງຫລີກລ້ຽງການໄດ້ຮັບນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມ.
ການປ່ຽນແປງທາງຮໍໂມນເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການທາດອາຫານ:
- ແຄລຊຽມ-ການຂາດເອສໂຕຣເຈນເຮັດໃຫ້ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກບາງລົງ, ແລະແຄລຊຽມບໍາລຸງກະດູກ.
- ວິຕາມິນ A, D, E, K ແມ່ນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະຈາກ ທຳ ມະຊາດທີ່ເຮັດໃຫ້ຂະບວນການເກົ່າແກ່ຂອງຈຸລັງຊ້າລົງ. ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີໃນພວກມັນເປັນປະ ຈຳ, ແລະດື່ມວິຕາມິນດ້ວຍຕົນເອງໃນຫຼັກສູດ, ເພາະວ່າວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນຈະສະສົມຢູ່ໃນຮ່າງກາຍແລະເປັນສານພິດໃນປະລິມານຫຼາຍ.
- ແມກນີຊຽມແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ຮັກສາ ໜ້າ ທີ່ຂອງລະບົບສືບພັນ, ການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງລະບົບປະສາດ, ແລະຜິວ ໜັງ.
- ທາດເຫຼັກ-ແມ່ຍິງໃນໄວເກີດລູກຕ້ອງການທາດເຫຼັກຫຼາຍ-18 ມກຕໍ່ມື້, ເພາະວ່າເຂົາເຈົ້າສູນເສຍມັນໄປພ້ອມກັບເລືອດໃນຊ່ວງໄລຍະປະຈໍາເດືອນຂອງຮອບວຽນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນອາຍຸທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແມ່ຍິງມີຄວາມສ່ຽງເປັນພະຍາດເລືອດຈາງ, ເຊິ່ງພົວພັນກັບການຂາດທາດເຫຼັກ.
- ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 - ສາມາດໄດ້ຮັບໂດຍສະເພາະຈາກອາຫານ (ປາໄຂມັນ, ນ້ ຳ ມັນ flaxseed, ໄຂ່) ແລະອາຫານເສີມ (ນ້ ຳ ມັນປາ). ພວກມັນຊ່ວຍປັບປຸງລະບົບການເຜົາຜານໄຂມັນ lipid, ສະພາບຂອງຜິວ ໜັງ ແລະຜົມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກພູມແພ້, ຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນໂລກກະດູກພຸນແລະອັກເສບເສັ້ນເລືອດ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປຮ້ານຂາຍຢາສໍາລັບການເສີມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກທ່ານຫມໍ, ເພື່ອບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕົນເອງໂດຍການໃຊ້ຢາດ້ວຍຕົນເອງ. ບາງຄັ້ງທ່ານ ໝໍ ແນະ ນຳ ໃຫ້ແມ່ຍິງທົດແທນການຫຼຸດລົງຂອງລະດັບຮໍໂມນດ້ວຍຜະລິດຕະພັນຂອງພືດ, ເຊິ່ງລວມມີ phytoestrogens ແລະສານອື່ນໆທີ່ຄ້າຍຄືກັບຮໍໂມນ - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຖົ່ວເຫຼືອງ, clover, ຜັກກາດ, ຂີ້ເທົ່າພູແລະໃບ sage. ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ທີ່ນີ້, ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການປຶກສາຫາລືຈາກທ່ານຫມໍ, ເພາະວ່າເຖິງແມ່ນວ່າຢາສະຫມຸນໄພທີ່ເປັນອັນຕະລາຍກັບການນໍາໃຊ້ທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ກໍ່ອາດຈະລົບກວນວົງຈອນປະຈໍາເດືອນແລະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ໂຫມດພະລັງງານຫລັງ 30
ຄວາມຖີ່ຂອງການຮັບປະທານອາຫານແມ່ນ ສຳ ຄັນເທົ່ານັ້ນຖ້າທ່ານມີຕົວຊີ້ບອກ ສຳ ລັບມັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ ລຳ ໄສ້ ຊຳ ເຮື້ອແລະພະຍາດເບົາຫວານ, ຄວນກິນ 4-6 ເທື່ອ / ມື້ໃນສ່ວນນ້ອຍໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຄວບຄຸມພະລັງງານແລະຄຸນນະພາບຂອງອາຫານ.
ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດໄລ່ເງິນອຸດຫນູນແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼືການຮັກສານ້ໍາຫນັກ. ໃຊ້ຕົວເລກຜົນໄດ້ຮັບເພື່ອຄິດໄລ່ອັດຕາສ່ວນ BZHU (30/30/40). ເນື່ອງຈາກ ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບປະລິມານທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງໃນອາຫານແມ່ນຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນວົງກວ້າງ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຈາກການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່. ທາດແປ້ງແລະໂປຣຕີນ ໜຶ່ງ ກຣາມມີ 4 ແຄລໍຣີ, ແລະໄຂມັນ ໜຶ່ງ ກຼາມບັນຈຸມີ 9 calories.
ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາທີ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງຄາບອາຫານແມ່ນ 1700 kcal, ທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນກວມເອົາ 510 kcal, ແລະທາດແປ້ງ - 680.
ບັດນີ້ພວກເຮົານັບ:
- 510/4 = 127 g ຂອງທາດໂປຼຕີນ;
- 510/9 = 56 g ຂອງໄຂມັນ;
- 680/4 = 170 ກຣາມຂອງທາດແປ້ງ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແຈກຢາຍອາຫານຕະຫຼອດມື້ດ້ວຍວິທີດັ່ງກ່າວທີ່ມັນສະດວກຕໍ່ການຍຶດ ໝັ້ນ ກັບອາຫານການກິນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຕົວເລືອກສ່ວນ ໜຶ່ງ ແມ່ນສາມອາຫານທີ່ວາງແຜນແລະອາຫານຫວ່າງ 3 ຢ່າງຢູ່ໃນລະຫວ່າງ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຄວນເປັນສ່ວນນ້ອຍໆທີ່ມີໄລຍະຫ່າງປະມານ XNUMX ຊົ່ວໂມງ (ປະລິມານແຄລໍລີ່). ແຈກຢາຍອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນໃຫ້ພຽງພໍຕະຫຼອດມື້, ແລະປະລິມານທາດແປ້ງແລະໄຂມັນຄວນຈະຫຼຸດລົງໃນຕອນແລງ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນແລງຫລືມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ carbs ສາມາດໂອນຈາກອາຫານເຊົ້າໄປຄ່ ຳ ໄດ້.
ອາຫານຄວນຈະສະດວກສໍາລັບທ່ານ, ແລະອາຫານຄວນປະກອບດ້ວຍຜະລິດຕະພັນທໍາມະຊາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະກະລຸນາທ່ານ. ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ສະຫວັດດີພາບ, ໄວຫນຸ່ມແລະຄວາມງາມສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂຶ້ນກັບນີ້.