ເນື້ອໃນ
ຄາບອາຫານທີ່ສົມດຸນແມ່ນຄ້າຍຄືແຜ່ນແພ, ແຕ່ລະຊິ້ນສ່ວນປະກອບເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ສ້າງເປັນຮູບດຽວ. ໃນຄາບອາຫານ, ບົດບາດນີ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ. ເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບ, ມັນບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍລິໂພກມັນເປັນປະ ຈຳ, ແຕ່ກໍ່ຄວນເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ຄວາມສະເຫມີພາບຂອງທາດໂປຼຕີນ
ທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ເຫມາະສົມບໍ່ສາມາດຖືກທົດແທນໂດຍອົງປະກອບອື່ນໆ. ສໍາລັບຮ່າງກາຍ, ທັງທາດໂປຼຕີນທີ່ເຕັມແລະບໍ່ຄົບຖ້ວນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນ. ທໍາອິດປະກອບມີຜະລິດຕະພັນຕົ້ນກໍາເນີດຂອງສັດ (ຊີ້ນ, ປາ, ນົມ), ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ກຸ່ມທີສອງປະກອບດ້ວຍອາຫານພືດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບາງເມັດພືດແລະມັນຕົ້ນຍັງສາມາດເວົ້າໂອ້ອວດຂອງທາດໂປຼຕີນເຕັມປ່ຽມ.
ມັນເຊື່ອວ່າຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນສະເລ່ຍ 90 g ຕໍ່ມື້. ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ວິທີການຄິດໄລ່ໂປຣຕິນໃນຄາບອາຫານ, ໂດຍອີງໃສ່ວິຖີຊີວິດ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄິດໄລ່ນ້ ຳ ໜັກ ທຳ ມະດາ. ຖ້າຄວາມສູງຂອງທ່ານຕໍ່າກວ່າ 165 ຊມ, ຫັກລົບ 100 ຈາກມັນ, ຖ້າສູງກວ່າ 165 ຊມ, ລົບ 110. ຕົວເລກຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນມີນ້ ຳ ໜັກ ປົກກະຕິ. ນັກໂພຊະນາການຄູນນ້ ຳ ໜັກ ປົກກະຕິໂດຍ 2. ຜູ້ທີ່ມີຄວາມຫ້າວຫັນໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ - ໂດຍ 1.6. ຜົນໄດ້ຮັບຈະເປັນມາດຕະຖານປະຈໍາວັນຂອງທາດໂປຼຕີນໃນກຼາມ.
ປະສົມກົມກຽວຂອງໄຂມັນ
ທຸກໆຄົນຮູ້ວ່າວິຕາມິນມີບົດບາດ ສຳ ຄັນຕໍ່ອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ແຕ່, ຍົກຕົວຢ່າງ, ວິຕາມິນ A, D, E ບໍ່ໄດ້ຮັບການດູດຊຶມຈາກຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນ, ນັ້ນແມ່ນໄຂມັນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ໄຂມັນເຮັດໃຫ້ໄຂມັນເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ ສຳ ຄັນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ບໍ່ໄດ້ກ່າວເຖິງຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກມັນລ້ຽງພວກເຮົາດ້ວຍພະລັງງານ.
ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາຈື່, ມີຜັກແລະໄຂມັນສັດ. ອັນທໍາອິດແມ່ນເປັນຕົວແທນໂດຍນ້ໍາມັນຜັກແລະຫມາກຖົ່ວໃນແນວພັນຂອງມັນທັງຫມົດ. ສຸດທ້າຍແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນປະລິມານຫຼາຍໃນມັນເບີ, bacon, ເນີຍແຂງ, ຜະລິດຕະພັນນົມຫມັກ, ແລະໄຂ່. ໃຫ້ສັງເກດວ່າໄຂມັນຜັກກິນເຖິງ 30-40% ຂອງອາຫານ, ແລະສັດ -60-70%.
ວິທີການຄິດໄລ່ໄຂມັນ ສຳ ລັບນໍ້າ ໜັກ ສະເພາະ? ຄູນນ້ ຳ ໜັກ ທຳ ມະດາທີ່ທ່ານຮູ້ແລ້ວໂດຍ 0.8, ແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບເງິນອຸດ ໜູນ ໃນແຕ່ລະວັນຕ່ ຳ ສຸດເປັນກຼາມ. ມີມາດຕະຖານທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນ ສຳ ລັບອາຍຸແຕກຕ່າງກັນ. ສະນັ້ນ, ແມ່ຍິງອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 30 ປີຄວນບໍລິໂພກໄຂມັນ 90-120 g ຕໍ່ມື້. ຫຼັງຈາກ 30 ປີ, ມາດຕະຖານຫຼຸດລົງເຖິງ 80-115 g, ແລະຫຼັງຈາກ 40 ປີ - ເປັນ 70 g ຕໍ່ມື້.
ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງ
ແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ ສຳ ຄັນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດ, ເຊິ່ງມີຫລາຍສິບຊະນິດ. ອີງໃສ່ຄຸນສົມບັດຂອງພວກມັນ, ພວກມັນສາມາດຖືກຈັດເປັນສອງກຸ່ມ: ທາດແປ້ງງ່າຍ (ໄວ) ແລະທາດແປ້ງ (ຊ້າ). ້ໍາຕານ, fructose, sucrose, ແລະ lactose ແມ່ນຂອງສິ່ງທີ່ງ່າຍດາຍ. ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນແມ່ນສະແດງໂດຍທາດແປ້ງແລະ glycogen. ເສັ້ນໃຍແລະ pectins ແມ່ນມີຄຸນຄ່າໂດຍສະເພາະ.
ການບໍລິໂພກຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນທັງ ໝົດ ແມ່ນ 80-85%, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນຄິດໄລ່ໂດຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ງ່າຍດາຍ. ວິທີການຄິດໄລ່ຄາໂບນິກສ່ວນບຸກຄົນ? ຈື່ ຈຳ ນ້ ຳ ໜັກ ທຳ ມະດາຂອງທ່ານແລະຄູນໃຫ້ 2. ໂດຍສັງເກດວ່າຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງຕ້ອງການທາດແປ້ງ ໜ້ອຍ ກ່ວາເພດຊາຍ. ສະນັ້ນ, ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ຜູ້ຊາຍທີ່ມີວິຖີຊີວິດ ທຳ ມະດາສາມາດມີຄວາມພໍໃຈກັບຄາໂບໄຮເດຣດ 350 - 380 ກຣາມຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຍິງມີຄາໂບໄຮເດຣດພຽງ 200 - 250 ກຣາມ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຫ້ເກີນຂີດ ຈຳ ກັດນີ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໄດ້ຮັບປອນພິເສດ.
ປະລິມານແຄລໍຣີ ສຳ ລັບການດຸ່ນດ່ຽງ
ສໍາລັບອາຫານທີ່ສົມດູນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ມາດຕະຖານຂອງທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດດ, ແຕ່ຍັງອັດຕາສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພວກເຂົາ. ທ່ານຫມໍແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຕາມໂຄງການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ທາດໂປຼຕີນຄວນໄດ້ຮັບການຈັດສັນ 30-35% ຂອງອາຫານ, ໄຂມັນ -15-20%, ຄາໂບໄຮເດດ -45-50%. ທ່ານສາມາດຊອກຫາອົງປະກອບແລະເນື້ອໃນ caloric ຂອງຜະລິດຕະພັນຈາກຕາຕະລາງມູນຄ່າພະລັງງານ.
ຕອນນີ້ພວກເຮົາຫາວິທີຄິດໄລ່ແຄລໍຣີ່ ສຳ ລັບມື້. ນີ້ພວກເຮົາຕ້ອງການເຄື່ອງຄິດໄລ່ແລະສູດນີ້: 655 + (9.6 ×ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເປັນ kg) + (1.8 height ຄວາມສູງຂອງທ່ານເປັນຊັງຕີແມັດ) - (4.7 ×ອາຍຸສູງສຸດ). ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ກົງກັບເມນູປະຈໍາວັນຂອງອາຫານທີ່ສົມດູນ. ເພື່ອຄວາມຖືກຕ້ອງ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ດ້ວຍວິຖີການ ດຳ ລົງຊີວິດແບບບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ແຄລໍລີ່ທີ່ໄດ້ຮັບແມ່ນຄູນກັບ 1.2, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໂດຍ 1.5, ດ້ວຍການໂຫຼດເລື້ອຍໆ - 1.7. ຖ້າອາການຄິດໄລ່ນີ້ມັນເມື່ອຍກັບທ່ານ, ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ພະລັງງານທາງອິນເຕີເນັດໃນຮ່າງກາຍ.
ເວລາເຮັດວຽກ ສຳ ລັບພວກເຮົາ
ເພື່ອສັງລວມຜົນໄດ້ຮັບ, ເອົາຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບອາຫານ. ອາຫານເຊົ້າຄວນກວມ 25 %ຂອງຄາບອາຫານປະຈໍາວັນ, ອາຫານທ່ຽງ -45 %, ອາຫານແລງ -20 %. ສ່ວນທີ່ຍັງເຫຼືອແມ່ນສະຫງວນໄວ້ສໍາລັບອາຫານຫວ່າງໃນຮູບແບບfruitsາກໄມ້, berriesາກໄມ້ປ່າເມັດ, nutsາກຖົ່ວ, ນົມສົ້ມ ທຳ ມະຊາດແລະແຖບພະລັງງານ. ພຽງແຕ່ຢ່າໄປຢູ່ ນຳ ເຂົາເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບນ້ ຳ ຕານຂອງທ່ານໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ອັນທີ່ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ເບິ່ງໄດ້ທໍາອິດ, ປະຕິບັດຕໍ່ກັບເຂົ້າ ໜົມ ຫຼືຄຸກກີ້, ເອົາມາຈາກແຈກັນໃນການຖ່າຍທອດ, ສາມາດທໍາລາຍອາຫານທີ່ສົມດຸນໄດ້. ສາມາດເວົ້າໄດ້ຄືກັນກ່ຽວກັບເກືອ. Trainຶກຕົນເອງບໍ່ໃຫ້ຕື່ມເກືອໃສ່ໃນອາຫານພ້ອມແລະປ່ຽນເກືອທະເລປົກກະຕິ.
ພະຍາຍາມກິນໃນເວລາດຽວກັນ, ດັ່ງນັ້ນການເຜົາຜານອາຫານເລີ່ມຕົ້ນໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ສັງເກດໄລຍະເວລາປະມານ 2.5-3 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງອາຫານແລະນັ່ງກິນເຂົ້າບໍ່ເກີນ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຮູບແບບນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງອາຫານທີ່ສົມດູນ.
ຕາມທີ່ທ່ານເຫັນ, ເລກສາມາດມີສຸຂະພາບແຂງແຮງດີ. ການນັບຖືກຕ້ອງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງລະບົບອາຫານທີ່ສົມດຸນໄດ້ງ່າຍ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ຮ່າງກາຍຈະຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີສະ ເໝີ, ແລະທ່ານຈະສາມາດໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງທີ່ວ່ອງໄວໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມພິເສດ.