ເນື້ອໃນ
ທ່ານຮູ້ຢູ່ແລ້ວວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາທ່ານບໍລິໂພກຈາກອາຫານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີຫຼາຍຈຸດທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງໄດ້ພິຈາລະນາເມື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ຄວາມ ສຳ ເລັດໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ພຽງແຕ່ຂື້ນກັບການຂາດແຄນແຄລໍຣີໃນຄາບອາຫານ, ແຕ່ຍັງກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ລະບຽບການດື່ມ, ການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍແລະສຽງທາງຈິດທີ່ດີ.
ຄວາມສົມດຸນທາງໂພຊະນາການ ໝາຍ ເຖິງອັດຕາສ່ວນຂອງສ່ວນປະກອບຫຼັກຂອງມັນ - ໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ. ພວກມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຮ່າງກາຍທີ່ ຈຳ ເປັນເທົ່າທຽມກັນ, ແຕ່ໃນປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຂອງຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງຫລຸດ ນຳ ້ ໜັກ
ເນື້ອເຍື່ອແລະຈຸລັງທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍ - ກ້າມເນື້ອ, ອະໄວຍະວະພາຍໃນ, ພູມຕ້ານທານ, ໝູນ ວຽນ, ລະບົບຮໍໂມນ - ປະກອບດ້ວຍໂປຣຕີນ. ເພາະສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານພຽງພໍ.
ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຄົບຖ້ວນແລະຂາດ. ອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນ, ເຊິ່ງພວກເຮົາພຽງແຕ່ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກມັນ, ເຮັດໃຫ້ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ.
- ໂປຣຕີນຄົບຖ້ວນແມ່ນພົບໄດ້ຢູ່ໃນຊີ້ນ, ສັດປີກ, ປາ, ໄຂ່, ແລະເນີຍແຂງ.
- ພວກເຮົາໄດ້ຮັບໂປຣຕີນທີ່ບົກພ່ອງຈາກພືດຕະກູນຖົ່ວ, ທັນຍາພືດ, nutsາກຖົ່ວ.
ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນແມ່ນຕັ້ງແຕ່ 0,8 ກຣາມຫາ 1,2 ກຣາມຕໍ່ XNUMX ກິໂລກຣາມຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ, ຖ້າທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ (ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງ WHO) ທ່ານອ່ອນແອລົງແລະມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ, ທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ. ນອກຈາກນີ້, ຄວາມຕ້ອງການຂອງທາດໂປຼຕີນກໍ່ເພີ່ມຂື້ນດ້ວຍການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ເພາະສະນັ້ນ:
- ດ້ວຍການເປັນໂລກອ້ວນຮ້າຍແຮງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກໂປຣຕີນ 1-1,2 g ສຳ ລັບແຕ່ລະກິໂລຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
- ມີນ້ໍາຫນັກເກີນພຽງເລັກນ້ອຍ, ໂດຍສະເລ່ຍ 1,5-2 g ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ.
- ສ່ວນຜູ້ທີ່ຮຽວ ໜ້ອຍ ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ເກີນຄວນເອົາໃຈໃສ່ 2-2,2 ກຣາມ.
80% ຂອງທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຄວນຈະມາຈາກແຫຼ່ງພືດ.
ໄຂມັນໃນຄາບອາຫານຂອງຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງຫລຸດ ນຳ ້ ໜັກ
ໄຂມັນແມ່ນສ່ວນປະກອບຫຼັກຂອງໂພຊະນາການ, ເນື່ອງຈາກພວກມັນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຟື້ນຟູຜິວ ໜັງ, ການດູດຊຶມວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນ, ການສັງເຄາະຮໍໂມນແລະການປົກປ້ອງອະໄວຍະວະພາຍໃນ. ພວກເຂົາຍັງເຮັດອາຫານໃຫ້ມີລົດຊາດແຊບແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ.
ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ຫຼື ບໍ່ອີ່ມຕົວ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນພົບຢູ່ໃນຊີ້ນ, ສັດປີກ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ເນີຍແຂງ, ມັນເບີ, ຫມາກພ້າວ, ແລະນ້ໍາມັນປາມ. ແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ - ນໍ້າມັນພືດສ່ວນໃຫຍ່, ປາ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ.
ປະເພດໄຂມັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍແລະເປັນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດແມ່ນໄຂມັນ trans (margarine), ເຊິ່ງພົບເຫັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນເຂົ້າຫນົມຕ່າງໆ. ໄຂມັນ Trans ນໍາໄປສູ່ຄວາມອ້ວນ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບເຜົາຜານອາຫານ, ແລະພະຍາດ cardiovascular. ພວກເຂົາຄວນຈະຫຼີກເວັ້ນ.
ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ພວກມັນມີຢູ່ໃນປາ, ອາຫານເສີມນ້ ຳ ປາ, ແລະນ້ ຳ ມັນ flaxseed ແລະ camelina. Omega-3 ຫຼຸດລະດັບ cholesterol, ປັບປຸງການສະ ໜອງ ເລືອດໃຫ້ສະ ໝອງ ແລະຈຸລັງ, ເລັ່ງຂະບວນການ E -book, ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງ.
ຄວາມຕ້ອງການມີດັ່ງນີ້:
- ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນ - 0,4-0,6 g ຕໍ່ກິໂລກຣາມຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຕົວ;
- ນໍ້າ ໜັກ ເກີນ - 0,7-0,8 g ຕໍ່ກິໂລກຣາມຂອງນໍ້າ ໜັກ ຕົວ;
- ມີນ້ ຳ ໜັກ ທຳ ມະດາ - 0,9-1,1 ກຣາມຕໍ່ ໜຶ່ງ ກິໂລຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ.
1/3 ຂອງໄຂມັນທີ່ບໍລິໂພກຄວນມາຈາກແຫຼ່ງທີ່ອີ່ມຕົວ, ແລະ 2/3 ຈາກແຫຼ່ງທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ.
ທາດແປ້ງໃນຄາບອາຫານຂອງຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງຫລຸດ ນຳ ້ ໜັກ
ຄາໂບໄຮເດຣດເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນໃຍ, ບຳ ລຸງກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງສະ ໝອງ ເປັນປົກກະຕິ
ທາດແປ້ງແມ່ນງ່າຍດາຍແລະສັບສົນ. ສິ່ງທີ່ລຽບງ່າຍແມ່ນພົບໄດ້ຢູ່ໃນອາຫານທັງcontainingົດທີ່ບັນຈຸນ້ ຳ ຕານແລະໃນfruitsາກໄມ້, ສ່ວນທີ່ຊັບຊ້ອນ - ໃນທັນຍາພືດ, ພືດຕະກູນຖົ່ວແລະຜັກ.
ຮ່າງກາຍໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍໃນການປຸງແຕ່ງທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ. ສິ່ງນີ້ຮັບປະກັນສະຫວັດດີພາບແລະການອີ່ມຕົວໃນໄລຍະຍາວ. ເພາະສະນັ້ນ, 80% ຂອງທາດແປ້ງໃນຄາບອາຫານຄວນຈະສັບຊ້ອນ.
ເສັ້ນໃຍ ສຳ ລັບຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ. ມັນຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນເປືອກຂອງເມັດພືດ, ຜັກ, ພືດສະຸນໄພ, berriesາກໄມ້ແລະfruitsາກໄມ້. ຮ່ວມກັບໂປຣຕີນແລະໄຂມັນ, ເສັ້ນໄຍຮັບປະກັນການອີ່ມຕົວໃນໄລຍະຍາວແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງ ລຳ ໄສ້. ອັດຕາປະຈໍາວັນຂອງເສັ້ນໄຍແມ່ນ 25 g.
ປະລິມານຄາໂບໄຮເດດໃນຄາບອາຫານແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍການຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍຣີໃນປະ ຈຳ ວັນຂອງໂປຣຕີນແລະໄຂມັນ. ທາດໂປຼຕີນ ໜຶ່ງ ກຣາມແລະຄາໂບໄຮເດຼດ ໜຶ່ງ ກຼາມມີ 4 ພະລັງງານ, ແລະໄຂມັນ ໜຶ່ງ ກຼາມບັນຈຸມີ XNUMX calories.
ເພື່ອຊອກຮູ້ຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ:
- ຄູນ ຈຳ ນວນໂປຕີນໃນກຼາມໂດຍ 4;
- ຄູນ ຈຳ ນວນໄຂມັນໃນກຼາມໂດຍ 9;
- ເພີ່ມຜົນ 1 ແລະ 2;
- ຫັກ ຈຳ ນວນ 1 ແລະ 2 ຈາກການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະມື້;
- ແບ່ງ ຈຳ ນວນຜົນໂດຍ 4.
ນີ້ຈະບອກທ່ານດົນປານໃດ carbs ທ່ານຕ້ອງການ.
ປະລິມານທາດແປ້ງທັງ ໝົດ ຕໍ່ມື້ບໍ່ຄວນຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 100 g.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
ຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກຫັດສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆໃນການຍ່າງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຮ່າງກາຍປັບຕົວເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມຄ່ອຍໆ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າກິດຈະ ກຳ ກິລາຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບ.
ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ທ່ານຄວນເລືອກໂຄງການທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນກວ່າ, ເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແລະເຮັດແນວໃດ cardio 150-300 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.
ປັດໄຈອື່ນໆສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ
ປັດໃຈອື່ນໆລວມມີກິດຈະ ກຳ ພື້ນຖານ, ລະບຽບການດື່ມ, ການຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດ, ການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍແລະອາຫານການກິນ.
ກິດຈະ ກຳ ພື້ນຖານແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ, ນັ້ນແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານໃຊ້ພະລັງງານໃນກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ, ແລະທ່ານຈະມີພະລັງງານຫຼາຍຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຈະໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ.
ນໍ້າຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ, ບັນເທົາອາການເມົາຄ້າງ, ປັບປຸງການຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ, ແລະຍັງຊ່ວຍກະຕຸ້ນຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານ. ເມື່ອທ່ານດື່ມນ້ ຳ ເຢັນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະໃຊ້ພະລັງງານເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນອົບອຸ່ນ. ແລະນ້ ຳ ສະອາດກໍ່ເປັນແຫລ່ງເກືອແຮ່ທີ່ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານ. ໂດຍສະເລ່ຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ ຳ ສະອາດ 1,5-2 ລິດຕໍ່ມື້.
ການຄວບຄຸມຄວາມເຄັ່ງຕຶງແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນເພາະວ່າການກິນອາຫານທີ່ມີອາການທ້ອງບິດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເກີດຂື້ນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ມີຄວາມກົດດັນ. ໃນລະຫວ່າງຄວາມເຄັ່ງຄຽດ, ຮ່າງກາຍຜະລິດຮໍໂມນ cortisol, ເຊິ່ງຮັກສານ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງເຮັດ ໜ້າ ກາກການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
ນອນໃນຂະນະທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຄວນເປັນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ການນອນບໍ່ຫຼັບເປັນປົກກະຕິເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກເມື່ອຍລ້າ, ການສັງເຄາະຂອງ cortisol ຮໍໂມນທີ່ກ່າວມາ, ກະຕຸ້ນການເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປແລະຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງອິນຊູລິນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວຕະຫຼອດໄປແລະສ້າງໂຄງສ້າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເກັບພະລັງງານ.
ເມື່ອເວົ້າເຖິງອິນຊູລິນ, ມັນຄວນຈະສັງເກດວ່າການກິນອິນຊູລິນຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມລັບຂອງຮໍໂມນນີ້. ຮ່າງກາຍຜະລິດອິນຊູລິນໃນການຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ອາຫານ. ວຽກງານຂອງຮໍໂມນແມ່ນເພື່ອສົ່ງສານອາຫານໂດຍກົງໃຫ້ຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍ. ທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານສູງຂື້ນຫຼັງຈາກຮັບປະທານອາຫານແລ້ວ, ລະດັບອິນຊູລິນສູງຂື້ນແລະຍິ່ງຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ. ປະເມີນຄຸນລັກສະນະແລະຂໍ້ດີຂອງອາຫານແບບເກົ່າແລະແບ່ງແຍກ, ແລະຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ.
ຈຳ ນວນຄາບອາຫານຄວນຈະເປັນການສະດວກ ສຳ ລັບທ່ານ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການສັງເກດເບິ່ງລະບອບ - ບໍ່ຄວນອຶດຫິວຫລືອາຫານການກິນ, ແຕ່ໃຫ້ກິນໃນແບບທີ່ສົມດຸນ, ສອດຄ່ອງກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ, ນ້ ຳ ສະອາດແລະການຄວບຄຸມຄວາມຄຽດຈະເປັນເຄື່ອງຊ່ວຍການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.