ເວົ້າສຸຂະພາບກົ້ນຂອງທ່ານແລະໄດ້ຮັບກົ້ນສວຍງາມໂດຍປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດັງໆເຫຼົ່ານີ້ຈາກ Nicole Wilkins, ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການສ້າງກົ້ນໃຫ້ແຫນ້ນແລະ ແໜ້ນ.

ເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບ Nicole

ຂ້ອຍເຮັດກິລາກາຍຍະ ກຳ ເປັນເວລາປະມານ 13 ປີແລະມັກສົນໃຈເລື່ອງສຸຂະພາບແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ຂ້າພະເຈົ້າຮຽນປີອາວຸໂສ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນກິລາກາຍຍະ ກຳ Arnold Schwarzenegger Classic ແລະໄດ້ຕັດສິນໃຈໄປເບິ່ງການແຂ່ງຂັນກິລາກາຍຍະ ກຳ ຂັ້ນສຸດທ້າຍ. ຂ້ອຍຫາກໍ່ມັກກິລາປະເພດນີ້ແລະບອກຕົວເອງວ່າມື້ ໜຶ່ງ ຂ້ອຍກໍ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນດັ່ງກ່າວ ນຳ ອີກ.

ໃນປີ 2007 ຂ້ອຍໄດ້ຊະນະບັດ IFBB pro (ສະຫະພັນກິລາເພາະກາຍສາກົນ) ໃນຮູບແລະການສະ ເໜີ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ! ຂ້ອຍຍັງໄດ້ ສຳ ເລັດການສຶກສາລະດັບປະລິນຍາຕີສາຂາດ້ານສຸຂະພາບ, ການສົ່ງເສີມສຸຂະພາບແລະການປ້ອງກັນການບາດເຈັບຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Auckland, ແລະຂ້ອຍໄດ້ຝຶກອົບຮົມທາງອິນເຕີເນັດກັບກຸ່ມ Northwest Fitness Group.

ອອກກໍາລັງກາຍ Glute Nicole Wilkins

Dumbbell Bench ລຸກຂຶ້ນ

ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເວທີແນວນອນທີ່ມີ dumbbells ໃນແຕ່ລະມື. ກ້າວລົງເທິງເວທີດ້ວຍຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ແລະຈາກນັ້ນຍົກຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຕີນທັງສອງຂ້າງເທິງເວທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດອອກຈາກເວທີດ້ວຍຕີນດຽວກັນທີ່ທ່ານເຄີຍປີນຂຶ້ນເທິງເວທີ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ, ເລີ່ມຈາກຂາອື່ນ, ແລະສືບຕໍ່ຂາຂາອື່ນແທນ, ບໍ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍປານໃດກໍ່ຕາມ. ຢ່າຟ້າວ, ຢ່າເລັ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ຂັ້ນຕອນ ໜຶ່ງ ທີ່ຜິດພາດແລະທ່ານສາມາດບິດຂໍ້ຕີນໄດ້!

ຕັ່ງຫລັງຫລັງ

ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຫ່າງກັນແລະຖືກະດານແຂນຢູ່ທາງຫລັງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການເອົາຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຄືນຄືກັນກັບວ່າເຈົ້າ ກຳ ລັງກ້າວອີກ. ລູບເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອດີ.

ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຢູ່ຂາອື່ນ. ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢ່າລືມທີ່ຈະອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານຢ່າງລະອຽດກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ; ເພາະວ່າພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງການ ທຳ ຮ້າຍຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ພວກເຮົາຍືດຕົວ.

ປອດຢູ່ຂ້າງ

ຢືນຂື້ນຊື່, ເອົາ dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ເອົາບາດກ້າວໄປທາງຂວາດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຊື່ແລະຕີນຂອງທ່ານບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ນັ່ງຢູ່ຂາຂວາຂອງທ່ານ; ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຄວນຍືດຍາວອອກ. ນັ່ງຊ້າໆເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.

ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຢູ່ຂາອື່ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງ "ເຮັດວຽກ" ແມ່ນຢູ່ຫລັງຕີນຂອງທ່ານ. ພ້ອມກັນນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາອື່ນຍັງຍືດຍາວ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງ, ແລະ ໜ້າ ເອິກ ກຳ ລັງມອງໄປ ໜ້າ. ຢ່າດັງເມື່ອທ່ານນອນ.

Hyperextension

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມັກຈະຖືກເອີ້ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຫລັງ lumbar, hyperextension ເຮັດວຽກໄດ້ດີສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ gluteus. ນອນຢູ່ກ້ອງເຄື່ອງ. ວາງດ້ານເທິງຂອງຂາຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງແລະດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ກະດານຮອບ. ຍືດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຮອບດ້ານເທິງຂອງທ່ານສູງຂື້ນ ເໜືອ ບໍລິເວນແປນ.

ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວຫຼືຂ້າມຂອງທ່ານໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຈາກຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ງໍໄປ ໜ້າ ແອວຈົນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ມຸມປະມານ 90 ອົງສາ. ຮັກສາຂາແລະກ້າມກ້າມຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນແຫນ້ນເມື່ອທ່ານກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

ການສູບກົ້ນ - ໂຄງການຈາກ Nicole Wilkins