ວິທີການກໍ່ສ້າງ calves: 7 ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ
ທ່ານມີລູກງົວທີ່ອ່ອນແອແລະທ່ານ ຕຳ ນິຕິຕຽນພັນທຸ ກຳ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ບໍ? ໂຄງການ Calf Guided Workout ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເບິ່ງກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້. ຄົ້ນພົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍທ່ານສ້າງແຄນ
ພວກເຮົາທຸກຄົນຮັກຫລືກຽດຊັງ ຄຳ ສັບ G-: Genetics. ຖ້າວ່າ ກຳ ມະພັນໄດ້ໃຫ້ຂອງຂວັນພວກເຮົາໃນບາງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ພວກເຮົາເຊື່ອວ່າພວກເຮົາໂຊກດີ. ແຕ່ຖ້າພວກເຮົາປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະ ໜ້າ ວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ຈາກນັ້ນພວກເຮົາກໍ່ເລີ່ມດ່ານາງແລະປະຕິບັດແນວຄິດທີ່ຈະກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍທີ່ມີຮູບຊົງແລະສັດສ່ວນ, ເຊິ່ງພວກເຮົາໃຝ່ຝັນທຸກໆມື້.
ເປັນຫຍັງພວກເຮົາເກັ່ງໃນການດູດກ້າມບາງສ່ວນແລະບໍ່ສາມາດສູບຄົນອື່ນໄດ້?
ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າກ່ຽວກັບລູກງົວ. ໃນທຸກໆປີຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ພົບກັບນັກກິລາສອງສາມຄົນເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະມີຄວາມສຸກກັບຂະ ໜາດ ຂອງລູກງົວ. ຄູຝຶກສ່ວນໃຫຍ່ແລ້ວພຽງແຕ່ບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເຮັດແນວໃດອີກເພື່ອສ້າງມວນກ້າມເນື້ອໃນລູກງົວ, ແລະພວກເຂົາຫຼຸດຜ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ສຳ ລັບກຸ່ມນີ້ລົງໃນຫລາຍໆວິທີໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າບົດຂຽນນີ້ຈະຊ່ວຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ສ່ວນ ໜ້ອຍ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຍັງຝັນຢາກເປັນລູກງົວທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອຄ້າຍຄືໂຖປັດສະວະຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ແຕ່ຂ້າພະເຈົ້າເຊື່ອຢ່າງແທ້ຈິງວ່າພຽງແຕ່ມີຄົນໃດຄົນ ໜຶ່ງ ສາມາດເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນໃຫ້ກັບ calves ຂອງພວກເຂົາແລະປັບປຸງອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ເຈົ້າມັກນຸ່ງສັ້ນໃນລະດູຮ້ອນ…ຖືກບໍ?
ການສ້າງກ້າມເນື້ອໃນຈຸດອ່ອນແມ່ນວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ. ມັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່, ລະບຽບວິໄນ, ຕັ້ງໃຈແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບລາຍລະອຽດ. ເພື່ອເຮັດວຽກກັບຈຸດທີ່ອ່ອນແອ (ບໍ່ວ່າຈະເປັນສ່ວນໃດຂອງຮ່າງກາຍ), ທ່ານຈະຕ້ອງປ່ຽນຄວາມຖີ່, ປະລິມານແລະເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ລູກງົວຫຼາຍໆຊະນິດລຸກຂື້ນໃນຕອນທ້າຍຂອງເຊືອກມັດທີ່ແຂງແຮງແລະການເຮັດວຽກຂອງ quads ຈະບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂບັນຫາໄດ້. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາຮອບດ້ານກ່ຽວກັບໂຄງການຝຶກອົບຮົມແລະທັດສະນະຄະຕິຂອງທ່ານ. ຜົນ ສຳ ເລັດຂອງທ່ານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ຖ້າບໍ່ມີມັນ, ທ່ານຄົງຈະບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.
ປະຕິບັດຕໍ່ໂຄງການແລະເຕັກນິກທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນບົດຄວາມນີ້ວ່າເປັນການກົດດັນຫລືການລັ່ນຄ້ອງ. ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່, ການຍືດແລະບີບກ້າມ, ແລະການເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງລະມັດລະວັງໃນຊ່ວງເວລາພັກຜ່ອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ມີຄວາມອົດທົນ, ອົດທົນແລະໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນ!
ການວິພາກເລັກໆນ້ອຍໆ
ກ້າມເນື້ອຂາຕ່ ຳ ປະກອບມີ XNUMX ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່. ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງແຕ່ລະກຸ່ມແລະ ໜ້າ ທີ່ຂອງມັນ.
Calf: ກ້າມນີ້ມີສອງຫົວ (ກາງແລະທາງຂ້າງ) ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ຫລັງຫົວເຂົ່າຢູ່ທີ່ femur ແລະຖືກຕິດຢູ່ໃນສົ້ນໂດຍໃຊ້ tendon Achilles. ຫົວ ໜ້າ ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ກ້າມຮູບຊົງເພັດທີ່ມີຊື່ສຽງເຊິ່ງຄູຝຶກທຸກໆຄົນໄຝ່ຝັນແລະມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍທີ່ສຸດເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຫົວເຂົ່າກົງ.
Flounder: ກ້າມນີ້ຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ calf ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາຕ່ ຳ. ມັນມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍທີ່ສຸດເມື່ອຫົວເຂົ່າງໍ.
tibial ຂ້າງຫນ້າ: ກ້າມທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດແມ່ນຕັ້ງຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາຕ່ ຳ ແລະມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການ ເໜັງ ຕີງຂອງຕີນ (ບໍ່ມີການຍົກຕີນແລະຍົກສູງຂອບຂອງມັນ). ຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງກ້າມເນື້ອ tibialis ກ່ອນແມ່ນວ່າມັນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບບາງສ່ວນຕໍ່ຄວາມສົມດຸນທາງດ້ານຄວາມແຂງແຮງ, ກ້າມເນື້ອແລະການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
ດູດນົມງົວໃຫຍ່!
ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບວິພາກແລະກົນໄກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ພວກເຮົາຫາວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີລູກງົວທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈ. ການເຄື່ອນໄຫວແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ແມ່ນອອກແບບເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນ ນຳ ໃຊ້ເທັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງສະ ເໝີ ແລະຢ່າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອບໍ່ເປັນການ ທຳ ລາຍຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ.
ຢືນຂື້ນ Calf Raises
Calf Raises ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກພິສູດ ສຳ ລັບການກໍ່ສ້າງມວນກ້າມເນື້ອໂດຍລວມໃນລູກງົວ, ໂດຍສະເພາະໃນພື້ນທີ່ຂອງລູກງົວ. ເພື່ອປະຕິບັດມັນ, ແກ້ໄຂບ່າຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ເບາະຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແລະຢືນຢູ່ເທິງບານຂອງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ທ່ອນໄມ້ດ້ານລຸ່ມ, ໂດຍຕີນຂອງທ່ານປະມານບ່າໄຫລ່ກວ້າງ.
ຂາຄວນຕັ້ງຊື່ກົງທັງ ໝົດ ຍົກເວັ້ນການຄຸເຂົ່າເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫລຸດລົງຮ່ວມກັນ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫົວເຂົ່າຄວນຈະງໍຢູ່.
ຍ້າຍລົງຊ້າໆ, ຫຼຸດລົງ heels ຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ. ເມື່ອທ່ານເຄື່ອນໄຫວໄດ້ເຕັມຮູບແບບແລະຮູ້ສຶກຢືດເລິກຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນງົວ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂຶ້ນໄປເທິງບານຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະບີບກ້າມໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ທີ່ສໍາຄັນ: ເມື່ອທ່ານປີນຂຶ້ນບານຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ຢ່າກົດຕີນຂອງທ່ານ - ຢ່າໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານເຮັດທຸກຢ່າງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າບິດບໍລິເວນລຸ່ມຫລືເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ. ນັກກິລາຫຼາຍຄົນປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແລະເກືອບຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນຈາກຄວາມພະຍາຍາມທີ່ໄດ້ໃຊ້ຈ່າຍ. ຜົນໄດ້ຮັບຈະເປັນພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມສະຫງົບ, ແມ່ນແຕ່ຈັງຫວະ.
ຄໍາແນະນໍາ: ຖ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານກໍ່ສາມາດໃຊ້ຕົວເລືອກອື່ນໄດ້. ລອງຍົກເຄື່ອງ Smith. ວາງບ່ອນວາງຕີນຢູ່ລຸ່ມແຖບທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ. ບໍ່ມີບ່ອນຢືນບໍ? ໃຊ້ pancakes ວ່າງຫລືຂັ້ນຕອນ.
ບ່ອນນັ່ງ Calf Raises
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ໃນໂປແກຼມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງງົວແມ່ນການຍົກຍອດທີ່ນັ່ງຂື້ນ, ເຊິ່ງພັດທະນາ soleus. ຂໍຂອບໃຈກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມກວ້າງ (ເມື່ອເບິ່ງຈາກດ້ານ ໜ້າ) ແລະຄວາມ ໜາ (ເມື່ອເບິ່ງຈາກຂ້າງ) ໃສ່ calf.
ວາງ pads ໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ບໍ່ແມ່ນສະໂພກຂອງທ່ານ) ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເວທີຢູ່ທາງລຸ່ມ, ບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຢືນຢູ່, ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ - ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນຍືດແລະບີບຕົວຂອງລູກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ. ຢ່າແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າ!
ຄໍາແນະນໍາ: ຖ້າທ່ານບໍ່ມີບ່ອນນັ່ງທີ່ມີ calf ຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມຈັດໂຕຂອງທ່ານເອງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ທັງເຄື່ອງ Smith ຫຼືເຄື່ອງຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ. ເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍ, ຫໍ່ແຜ່ນແພທີ່ອ່ອນໆອ້ອມຮອບແຖບຫລືວາງຜ້າເຊັດໂຕທີ່ ໜາ ແລະຂ້ອນຂ້າງຂື້ນກົ້ນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
ວາງຈຸດຢືນ, ຂັ້ນຕອນຫລືຈານພາຍໃຕ້ບານຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ແຖບ. ຖ້າໃຊ້ເຄື່ອງ Smith, ຍົກແຖບຂຶ້ນແລະລອກ rack (ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະຕິດຕັ້ງເສົາເຂັມຄວາມປອດໄພພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີ).
ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ, ຂໍໃຫ້ຄູ່ນອນຂອງທ່ານວາງກະບອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ວາງໄວ້ຢູ່ເທິງຂາຂອງທ່ານແລະຈັບມືຂອງທ່ານໄວ້ເພື່ອຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມປອດໄພ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດດັ່ງຂ້າງເທິງ.
ເຄື່ອງກົດຂາຂາຍົກ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການກໍ່ສ້າງກ້າມທົ່ວໄປແມ່ນການຍົກຂາຂື້ນຂອງເຄື່ອງກົດຂາ. ປະຕິບັດໂດຍປົກກະຕິໃນເຄື່ອງກົດຂາທີ່ມີຄວາມສູງ 45 ອົງສາ, ພວກເຂົາແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີເມື່ອເຄື່ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຫຍຸ້ງຢູ່ຫລືບໍ່ມີ.
ເຄັດລັບທີ່ແຍກຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຕົວເລືອກນີ້ຈາກຄົນອື່ນທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງນັ້ນແມ່ນການຮັກສາມູມໃນຕາທີ່ໃກ້ເຖິງ 90 ອົງສາ. ເມື່ອປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ກ້າມຢູ່ໃນລູກງົວຈະຍືດຍາວຢ່າງບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອ.
ນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງ, ວາງຕີນຂອງທ່ານບ່າໄຫລ່ຫ່າງກັນແລະກົ້ມຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ - ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່. ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອຍືດກ້າມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກມັນຂື້ນຄ່ອຍໆ ສຳ ລັບການຫົດຕົວຢ່າງແຮງ.
ທີ່ສໍາຄັນ: ນັກກິລາຫຼາຍຄົນໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ຄົບຖ້ວນ (ເປັນຄວາມຜິດພາດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການມີລູກງົວ). ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີນ້ ຳ ໜັກ ພຽງພໍ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ຫຼາຍເກີນໄປ, ເມື່ອທ່ານສາມາດຍົກເຕົາໄດ້ພຽງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນ. ການຢືດຢຸ່ນແລະການຫົດຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີປະສິດຕິຜົນ.
ໃນຫລາຍວິທີ, ພວກມັນຄ້າຍກັບລຸ້ນກ່ອນ. ທ່ານອາດຈະໄດ້ເຫັນວິດີໂອກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທີ່ປະຕິບັດໂດຍ Arnold ຫຼື Franco ໃນຊ່ວງຍຸກ Golden ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ທ່ານຈະຕ້ອງມີເພື່ອນທີ່ກ້າຫານ ໜຶ່ງ ຄົນຫລືສອງຄົນເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ ສຳ ເລັດ. ພຽງແຕ່ຢືນຢູ່ເທິງກະດານເທິງບານຂອງຕີນຂອງທ່ານ (ຄືກັບທີ່ທ່ານສາມາດຍົກຍົກໄດ້ງ່າຍໆ), ກົ້ມຂາທ່ານ, ແລະວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ເບາະຫລືແຖບເທິງເຄື່ອງ Smith. ຄູ່ນອນຂອງທ່ານຄວນຂື້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງເພື່ອເພີ່ມພາລະ. ປະຕິບັດຕາມຂາກົງ, ຍືດຍາວແລະການຫົດຕົວເຕັມ.
ຂາຍົກຂາ ໜຶ່ງ ຂື້ນ
ໜຶ່ງ ໃນວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອໃນລູກງົວຂອງທ່ານແມ່ນການຍົກຂາທີ່ມີແຂນຂາ ໜຶ່ງ, ເຊິ່ງບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ໃຊ້. ມີຄົນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ທີ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້, ແຕ່ຖ້າທ່ານຍັງຕັດສິນໃຈ, ທ່ານຈະເພີ່ມ ກຳ ລັງແລະສະກັດເງົາຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ຍ້ອນຫຍັງ? ເນື່ອງຈາກວ່ານັກກິລາຫຼາຍຄົນບໍ່ສາມາດບັນລຸຄວາມສາມາດເຕັມທີ່ຂອງພວກເຂົາຍ້ອນຄວາມບໍ່ສອດຄ່ອງກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການພັດທະນາກ້າມເນື້ອໃນ ໜັງ. ເມື່ອໃດທີ່ປັດຈຸບັນນີ້ຖືກ ກຳ ຈັດ, ທ່ານສາມາດກ້າວຕໍ່ໄປແລະເລີ່ມຕົ້ນສ້າງກ້າມກ້າມເທົ່າກັນກັບລູກງົວຂອງທ່ານ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຫລືບໍ່ມີສຽງດັງໃນມືຂອງທ່ານ (ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີ dumbbell ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ). ຊອກຫາບ່ອນວາງແລະວາງຂາ ໜຶ່ງ ໃສ່ມັນຄືກັບທີ່ທ່ານຈະຍົກດ້ວຍມາດຕະຖານຢືນ (ຂາຊື່, ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ຫລັງຊື່).
ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ dumbbell, ຖືມັນຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຂາເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ກຳ ແໜ້ນ ທ່າທາງທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ, ແລະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ເຂັ້ມງວດ (ຍືດກ້າມແລະຍົກຕີນຂອງຕີນໃຫ້ເຕັມສ່ວນ) .
ຄໍາແນະນໍາ: ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວທ່ານເອງເຮັດຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຫຼາຍກ່ວາຂາອື່ນ (ເຊິ່ງເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາ), ໃຫ້ເຮັດເຄື່ອງເສີມເພີ່ມເຕີມອີກສອງສາມເທື່ອໂດຍຜ່ານການແຂງແຮງຢູ່ຂາທີ່ອ່ອນແອ. ຊ່ວຍເຫຼືອຕົວທ່ານເອງດ້ວຍມືທີ່ບໍ່ມີສຽງດື້ດ້ານ, ດຶງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໃສ່ກະເປົາ, ເຊິ່ງທ່ານຍຶດ ໝັ້ນ ໄວ້. ກ້າມເນື້ອຈະເຮັດວຽກ ໜັກ ແລະທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າມວນສານ ກຳ ລັງກໍ່ສ້າງຂື້ນ.
ທີ່ຂ້ອນຂ້າງຂື້ນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທຸກຄົນຮັກສາລືມ (ຫຼືບໍ່ສົນໃຈ) ແມ່ນການຍົກສົ້ນສູງ. ໃຊ້ເປັນປະ ຈຳ ໂດຍນັກແລ່ນ, ມັນຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອໃຫ້ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາຕ່ ຳ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຈະຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນພື້ນທີ່ນັ້ນໂດຍການດຸ່ນດ່ຽງທັງສອງດ້ານ.
ນີ້, ຈະຊ່ວຍປັບປຸງເຕັກນິກຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂາທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມກົມກຽວແລະສົມດຸນຫຼາຍ.
ພຽງແຕ່ວາງສົ້ນຂອງທ່ານໃສ່ການສະຫນັບສະຫນູນແລະຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານລົງເພື່ອຍືດກ້າມຂອງທ່ານ. ລຸກຂື້ນສົ້ນຂອງທ່ານແລະຂື້ນຕີນຂອງທ່ານຂື້ນ, ຊີ້ນິ້ວຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເພດານ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການນໍ້າ ໜັກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເພາະວ່າບາງທີທ່ານອາດຈະຮັບຮູ້ວ່ານີ້ແມ່ນຈຸດອ່ອນຂອງທ່ານ ໃໝ່. ພະຍາຍາມຢ່າຫັນໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະໄປ - ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກຢ່າງເຄັ່ງຄັດແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກແນວໃດ!
ແຜນ Workout
ເຮັດ ໜຶ່ງ ໃນໂປແກຼມລຸ່ມນີ້ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໂດຍມີເວລາພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 4 ວັນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບກັນແລະເລືອກແບບທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານທີ່ສຸດ.
ຫມາຍເຫດ: ເຮັດແນວໃດອຸ່ນ 1 ຫຼື 2 ຊຸດຂອງຊຸດປະມານ 15-20 reps ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ. ພັກຜ່ອນພຽງແຕ່ 45-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ (ໃຊ້ໂມງຖ້າ ຈຳ ເປັນ). ປ່ຽນໂປຣແກຣມອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.