ທາດການຊຽມ, ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບກະດູກແຂງແຮງ, ທີ່ມີຢູ່ໃນຜັກໃບສີຂຽວຊ້ໍາ, ໃນເຕົ້າຫູ້, ໃນການປຸງແຕ່ງທີ່ມີທາດການຊຽມ sulfate ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້; ມັນໄດ້ຖືກເພີ່ມໃສ່ບາງຊະນິດຂອງນົມຖົ່ວເຫຼືອງແລະນ້ໍາສົ້ມ, ແລະມັນມີຢູ່ໃນອາຫານອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍທີ່ມັກກິນໂດຍ vegans. ເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຈາກສັດຕ່ໍາອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນການສູນເສຍທາດການຊຽມ, ປະຈຸບັນມີຫຼັກຖານພຽງເລັກນ້ອຍວ່າ vegans ມີຄວາມຕ້ອງການທາດການຊຽມຕ່ໍາກວ່າຄົນອື່ນໆ. Vegans ຄວນກິນອາຫານທີ່ມີທາດການຊຽມສູງແລະ / ຫຼືໃຊ້ການເສີມທາດການຊຽມ.
ຕ້ອງການແຄຊຽມ
ທາດການຊຽມແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ກະດູກຂອງພວກເຮົາປະກອບດ້ວຍທາດການຊຽມໃນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ, ຍ້ອນພວກມັນຍັງຄົງແຂງແຮງແລະແຂງ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການທາດການຊຽມເພື່ອປະຕິບັດຫນ້າທີ່ອື່ນໆ - ການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດແລະກ້າມເນື້ອແລະການແຂງຕົວຂອງເລືອດ. ຫນ້າທີ່ເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍເມື່ອປະລິມານແຄຊຽມໃນຄາບອາຫານຕ່ໍາເກີນໄປ, ທາດການຊຽມຈະຮົ່ວອອກຈາກກະດູກແລະຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຈຸດປະສົງອື່ນໆ. ຮ່າງກາຍຕິດຕາມກວດກາລະດັບແຄຊຽມໃນເລືອດຢ່າງລະມັດລະວັງ, ດັ່ງນັ້ນມັນບໍ່ພຽງພໍພຽງແຕ່ການວັດແທກລະດັບຂອງແຄຊຽມໃນເລືອດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮູບພາບທີ່ຊັດເຈນກ່ຽວກັບປະລິມານແຄຊຽມໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
ເຕົ້າຫູ້ ແລະແຫຼ່ງແຄຊຽມອື່ນໆ
ໂດຍໄດ້ຮັບອິດທິພົນຈາກການເຜີຍແຜ່ຂອງອຸດສາຫະກໍານົມຂອງອາເມລິກາ, ປະຊາຊົນທົ່ວໄປເຊື່ອວ່ານົມງົວແມ່ນແຫຼ່ງພຽງແຕ່ຂອງແຄຊຽມ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມີແຫຼ່ງທາດການຊຽມທີ່ດີເລີດອື່ນໆ, ສະນັ້ນ vegans ທີ່ມີອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບແຫຼ່ງທາດການຊຽມໃນອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ແຫຼ່ງແຄວຊຽມທີ່ດູດຊຶມໄດ້ດີຈາກຮ່າງກາຍປະກອບມີນົມຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ມີທາດການຊຽມແລະນ້ໍາສົ້ມ, ເຕົ້າຫູ້ທີ່ມີທາດການຊຽມ, ຖົ່ວເຫຼືອງແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, bok choy, broccoli, ໃບ brauncolli, bok choy, ໃບ mustard, ແລະ okra. ເມັດພືດ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ (ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວອື່ນໆ), ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ (ນອກເຫນືອສິ່ງທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ) ສາມາດປະກອບສ່ວນໃນການໄດ້ຮັບທາດການຊຽມ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ທົດແທນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງທາດການຊຽມ.
ຕາຕະລາງສະແດງໃຫ້ເຫັນປະລິມານແຄຊຽມຂອງອາຫານບາງຊະນິດ.. ເມື່ອເຈົ້າເຫັນວ່າເຕົ້າຫູ້ແຂງ 3 ອອນສ໌ ຫຼືໃບບຣູນຄໍລີ 4/XNUMX ຖ້ວຍມີປະລິມານແຄວຊຽມເທົ່າກັບນົມງົວ XNUMX ຈອກ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຫັນວ່າເປັນຫຍັງຄົນທີ່ບໍ່ດື່ມນົມງົວຈຶ່ງມີກະດູກແຂງແຮງ. ແລະແຂ້ວ.
ປະລິມານແຄຊຽມໃນອາຫານ vegan
| ຜະລິດຕະພັນ | ປະລິມານ | ແຄຊຽມ (mg) |
|---|---|---|
| ນ້ຳຕານດິບ | 2 ບ່ວງ | 400 |
| ໃບ brauncoli, ຕົ້ມ | 1 ຈອກ | 357 |
| ເຕົ້າຫູ້ປຸງດ້ວຍທາດການຊຽມຊູເຟດ (*) | 4 oz | 200-330 |
| ນ້ໍາສົ້ມທີ່ມີທາດການຊຽມ | 8 ounces | 300 |
| ນົມຖົ່ວເຫຼືອງຫຼືເຂົ້າ, ການຄ້າ, ເສີມດ້ວຍທາດການຊຽມ, ບໍ່ມີສານເພີ່ມເຕີມອື່ນໆ | 8 ounces | 200-300 |
| ນົມສົ້ມຖົ່ວເຫຼືອງທາງການຄ້າ | 6 ounces | 80-250 |
| ໃບ turnip, ຕົ້ມ | 1 ຈອກ | 249 |
| ເຕົ້າຫູ້ປຸງແຕ່ງດ້ວຍ nigari (*) | 4 ອອນ; | 80-230 |
| Tempe | 1 ຈອກ | 215 |
| Browncol, ຕົ້ມ | 1 ຈອກ | 179 |
| ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຕົ້ມ | 1 ຈອກ | 175 |
| Okra, ຕົ້ມ | 1 ຈອກ | 172 |
| Bok choy, ຕົ້ມ | 1 ຈອກ | 158 |
| ໃບ mustard, ຕົ້ມ | 1 ຈອກ | 152 |
| tahini | 2 ບ່ວງ | 128 |
| Broccoli, sauerkraut | 1 ຈອກ | 94 |
| ແກ່ນ almond | 1 / 4 ຈອກ | 89 |
| ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ມອນ | 2 ບ່ວງ | 86 |
| ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ການຄ້າ, ບໍ່ມີສານເພີ່ມ | 8 ounces | 80 |
* ກວດເບິ່ງປ້າຍໃສ່ຖັງເຕົ້າຫູ້ເພື່ອຮູ້ວ່າມີທາດການຊຽມຊູນເຟດ ຫຼື ໄນກາຣີ (ແມກນີຊຽມຄລໍຣີດ) ໃນຂະບວນການປຸງແຕ່ງ.
ຫມາຍເຫດ: ອາຊິດ oxalic, ພົບເຫັນຢູ່ໃນຜັກຫົມ, ຜັກຫົມ, chard, ແລະ beetroot, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດການຊຽມໃນອາຫານເຫຼົ່ານີ້. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງແຄຊຽມທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຮ່າງກາຍສາມາດດູດຊຶມທາດການຊຽມທີ່ມີຢູ່ໃນຜັກຂຽວອື່ນໆໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ - ໃນ brauncolis, ໃນໃບ mustard ຈີນ, ໃນດອກຜັກກາດຈີນ. ເສັ້ນໃຍເບິ່ງຄືວ່າມີຜົນກະທົບເລັກນ້ອຍຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການດູດຊຶມທາດການຊຽມ, ຍົກເວັ້ນເສັ້ນໃຍໃນ bran wheat, ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບປານກາງຂອງປະເພດນີ້.