ການແຍກທາງຂ້າງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການສະແດງທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈທີ່ສຸດຂອງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຍືດຍາວ. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ, ໂດຍຜ່ານການທີ່ທ່ານສາມາດນັ່ງຢູ່ທາງຂ້າງແຕກແຍກ.
ຝາແຝດ Transverse, ຕາມກົດລະບຽບ, ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການພັດທະນາຫຼາຍກ່ວາເສັ້ນຍາວ. ເພື່ອນັ່ງຢູ່ຂ້າງແຕກ, ທ່ານຕ້ອງການບໍ່ພຽງແຕ່ຍືດກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂາ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນທີ່ຂອງກະດູກ sacrum ແລະສະໂພກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເສັ້ນທາງຂອງຝາແຝດສາມາດຍາວນານ, ສະນັ້ນຈົ່ງອົດທົນ, ການພັດທະນາຂອງມັນໃຊ້ເວລາຕັ້ງແຕ່ສອງສາມເດືອນຫາປີ.
ການນໍາໃຊ້ຂອງ twine ຂວາງ
ການແຕກແຍກດ້ານຂ້າງບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມແປກປະຫຼາດ, ແຕ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຈາກການຍືດຕົວອອກເປັນສອງຂ້າງ:
- ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາແຂງແຮງແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນໂຕນແລະກະທັດຮັດ.
- ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການແຕກອອກທາງຂ້າງຍັງເຮັດວຽກກ້າມ, ຫລັງແລະຫລັງ.
- ຂໍຂອບໃຈກັບການຍືດເສັ້ນແບ່ງອອກ, ທ່ານຈະປັບປຸງວຽກງານຂອງອະໄວຍະວະຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະລະບົບ genitourinary.
- ເສັ້ນເອັນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກແມ່ນກະແຈ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ດີໃນເວລາຖືພາແລະເກີດງ່າຍ.
- ການຍືດເຍື້ອທາງຂ້າງແມ່ນການປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງໆທີ່ຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານແລະ ລຳ ໄສ້.
- ທ່ານຈະປັບປຸງການຍືດຂໍ້ກະດູກຂອງສະໂພກທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງອາກາດຫລາຍໆຢ່າງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງແລະມີປະສິດຕິພາບສູງຂື້ນ.
ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກອອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານປະຕິບັດການອົບອຸ່ນທີ່ອົບອຸ່ນ. ເມື່ອກ້າມບໍ່ຮ້ອນແລະບໍ່ກຽມພ້ອມ, ການຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ທ່ານຈະບໍ່ບັນລຸຄວາມກ້າວ ໜ້າ ແລະວາງຄວາມຝັນຂອງຄູ່ແຝດຂ້າມ ສຳ ລັບໄລຍະເວລາທີ່ບໍ່ມີວັນສິ້ນສຸດ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດການແບ່ງປັນທີ່ໄວກວ່ານັ້ນທ່ານສາມາດຊື້ອຸປະກອນພິເສດ ສຳ ລັບການຍືດຕົວອອກທາງຂ້າງ. ຍືດອອກດ້ວຍເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນສະດວກແລະສະດວກສະບາຍ - ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຄວາມກົດດັນຈາກພາຍນອກແລະຂໍ້ ກຳ ນົດການຮັກສາໄວ້. ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ ສຳ ລັບການຍືດກ້າມຂອງທ່ານຈະຜ່ອນຄາຍ, ແລະມີຄວາມຍືດຍຸ່ນໃນການຍືດຕົວ, ສະນັ້ນທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງເຊືອກໄວກ່ວາ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ຄັ້ງເພື່ອຍືດແລະອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະແບ່ງປັນ
ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮ້ອນຂຶ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຈະເພີ່ມຂື້ນ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກມີຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ ໜ້າ ຍິນດີໃນກ້າມ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງພຽງພໍ, ໃຫ້ທ່ານສັບຊ້ອນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ.
ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນແມ່ນ ສະແດງ ຈຳ ນວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ຂ້າງ ໜຶ່ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ຍ່າງຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຍົກຫົວເຂົ່າ. ທ່ານຄວນປະຕິບັດຂາເບື້ອງຂວາ 20 ຍົກ, ຂາຍົກ 20 ຂາດ້ວຍຕີນເບື້ອງຊ້າຍ, ໝາຍ ຄວາມວ່າການຊໍ້າຄືນທັງ ໝົດ 40 ຄັ້ງ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ, ຕາມຕົວເລືອກຂອງມັນ (ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນບໍ່ຖືກແນະ ນຳ!).
1. ຍ່າງຢູ່ບ່ອນຍົກສູງຫົວເຂົ່າ: ຊໍ້າຄືນ 20 ຄັ້ງ
2. Mahi ຂາ: ຊໍ້າຄືນ 20 ຄັ້ງ
3. ການ ໝູນ ວຽນ ສຳ ລັບຮ່ວມກັນກ່ຽວສະໂພກ: ຊໍ້າຄືນ 20 ຄັ້ງ
4. ຫ້ອງນອນຂ້າງ: ຊໍ້າຄືນ 15 ຄັ້ງ
5. ອຽງກັບຂາ: ສໍາລັບ 15 reps
6. ບິດແລະໂຄ້ງຫລັງ: ຊໍ້າຄືນ 20 ຄັ້ງ
7. ປອດຫຼັງ: ຊໍ້າຄືນ 10 ຄັ້ງ
8. ເຊືອກເຊືອກ: ຊໍ້າຄືນ 40 ຄັ້ງ
9. ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່: ສຳ ລັບ 40 reps (ພຽງແຕ່ນັບເຖິງ 80 synchronously ກັບການເຄື່ອນໄຫວ)
10. ເຕັ້ນແຂນແລະຂາ: 35 ຄ້າງຫ້ອງ
ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການແຍກທາງຂ້າງແມ່ນເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມຮ້ອນ. ຫ້ອງຮຽນທີ່ຍືດເຍື້ອອອກທາງຂ້າງໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີອາການເຈັບຊ້ ຳ ອີກ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ວິດີໂອດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຍືດເສັ້ນແບ່ງອອກ
- 20 ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການເຮັດແນວໃດເພື່ອແບ່ງປັນສ່ວນແບ່ງ + 19 ອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ຮູບ)
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການແບ່ງປັນຂ້າງ
ກ້າມແລະເນື້ອເຍື່ອຕ້ອງການເວລາທີ່ຈະຍືດອອກ, ສະນັ້ນຢູ່ແຕ່ລະອັນເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ວິນາທີ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລານີ້ລົງ 2-3 ນາທີ (ສາມາດເພີ່ມຂື້ນຖ້າຮ່າງກາຍອະນຸຍາດ). ເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ສະເຫມີເວລາຍືດຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກແລະພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍ.
ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການແຍກທາງຂ້າງບໍ່ໄດ້ກັບມາ, ສະເຫມີໄປຫາເທິງຫົວ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງແລະດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ ເໝາະ ສົມ.
ສຳ ລັບຮູບພາບຂໍຂອບໃຈກັບຊ່ອງທາງທາງການຂອງທາງການຂອງ Olga Saga.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1
ເຜີຍແຜ່ຂາຂອງທ່ານຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ກະຈາຍຕີນ, ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າເບິ່ງຜົນຜະລິດສູງສຸດ. Exhaling, ນັ່ງລົງ, ດຶງ hips ຂອງທ່ານ, ຍູ້ຫົວເຂົ່າກັບຄືນໄປບ່ອນ, ການເນັ້ນຫນັກແມ່ນການເປີດ hips. ແກ້ໄຂບ່ອນນັ່ງແລະຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍແຈກຢາຍໃຫ້ທັງສອງຕີນ, ເຮັດໃຫ້ດ້ານຫຼັງຊື່. ຈາກນັ້ນກົດແຂນສອກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນສ່ວນໃນຂອງຂາໃກ້ກັບຫົວເຂົ່າ, ການດຶງກະໂປງໄປຫາພື້ນສາມາດເພີ່ມແສງສະຫວ່າງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບການແບ່ງອອກທາງຂ້າງເຮັດໃຫ້ເປັນຮ່ອງແລະຂາໃນ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2
ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນແລະເອົາມັນໄປຄືກັນ. ສຸດ exhale, straighten ຂາຂອງທ່ານແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງງໍເຂົ່າ. ຢຸດໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຍືດຍາວຕະຫຼອດເວລາ. ປະຕິບັດການຊໍ້າຊາກ 10 ຄັ້ງ, ຈາກນັ້ນຈັບຂາແລະຍຶດຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມີຂາຍົກຂຶ້ນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມສົມດຸນພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດວາງມືຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງປະທານ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3
ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ແລະສູດດົມ, ຍົກ ໜ້າ ເອິກຂຶ້ນແລະຢືດຂາໃຫ້ຂາຂວາ. ຮັກສາສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າໃຫ້ ແໜ້ນ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້. ໄປທີ່ຄ້ອຍໄປຫາຕີນອື່ນແລະຍັງຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈັບມືໃສ່ລອກຂາທັງສອງຂ້າງແລະດຶງລົງຄ້ອຍ. ດ້ານຫລັງບໍ່ຄວນຈະເປັນຮູບກົມ, ໄປເຖິງທ້ອງຂອງຂາ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4
ລົງມາໃນບ່ອນນັ່ງຂ້າງຫຼັງ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້ຈະຫຼຸດຂາຂອງຂາຮອງລົງເທິງພື້ນ. ເອົາຂາອື່ນອອກ, ຫົວເຂົ່າກົງ, ດຶງຕີນໃຫ້ຕົວເອງ. ບໍ່ວາງມືເທິງພື້ນ. ຖ້າອະນຸຍາດໃຫ້ຍືດແລະດຸ່ນດ່ຽງ, ຈັບຢູ່ໃກ້ຫົວເຂົ່າ, ມື, ມືຈັບແຂນກັນຢູ່ທາງຫລັງກັບໄປທີ່ຫໍແລະດຶງກະດູກສັນຫຼັງອອກ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຂາໃນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸກລາມໄປທາງຂ້າງໄດ້ໄວ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5
ຈາກການນັ່ງເທິງສົ້ນ, ເປີດສະໂພກໃຫ້ກວ້າງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ແລະພະຍາຍາມນັ່ງກົ້ນ, ສົ້ນຕີນກົ້ນ, ທາງຫລັງຄວນຕັ້ງຊື່. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນັ່ງກົ້ນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ພວກເຂົານອນຢູ່ໃນຜ້າຫົ່ມຫຼືໂຍຜະລິດ. ດຶງກະດູກສັນຫຼັງຂື້ນ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ, ຫມຸນຫນ້າເອິກຂວາ, ສືບຕໍ່ດຶງດ້ານເທິງ. ຈາກນັ້ນຫັນ ໜ້າ ໄປທາງອື່ນ. ຖືຢູ່ໃຈກາງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນກົງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 6
ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຜ່ານມາກັບໄປທາງຫຼັງ, ພັກຜ່ອນຝາມືຫລືດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານວາງເທິງພື້ນແລະນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຈາກນັ້ນເອົາກະດູກຂ້າງໄປທາງຂ້າງແລະປ່ອຍມັນໄວ້ເປັນເສັ້ນດຽວກັນກັບສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າ. ເຊື່ອມຕໍ່ຖົງຕີນ, ທ້ອງໄດ້ຖືກລອກ, ມົງກຸດລາກຂຶ້ນ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້. ກົບແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການແບ່ງປັນຂ້າງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 7
ຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາແລະຂາຊ້າຍໄປທາງຂ້າງແລະຕີນໄຫຼອອກໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຂາເບື້ອງຂວາງໍຢູ່ມຸມຂວາ. ຢູ່ໃນທ່າທີ່ສຸດເພື່ອຜ່ອນຄາຍແລະຫາຍໃຈ. ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 8
ນັ່ງຢູ່ພື້ນ, ວາງຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະຍ້າຍພວກມັນຄືກັນກັບກະດູກແຂນ. ດ້ານຫລັງຄວນຕັ້ງຊື່. ຖ້າທາງຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ໆເພື່ອຮັກສາບໍ່ໄດ້ຜົນ, ໃຫ້ເອົາມັນຢູ່ໃຕ້ ໝອນ ຫຼືກົ້ນໂຍບາຍ. ທ່ານສາມາດຢູ່ໃນສະຖານະທີ່ ໝັ້ນ ຄົງແລະທ່ານສາມາດຍິ້ມເລັກນ້ອຍພະຍາຍາມຫຼຸດຂາລົງໄປພື້ນ. ຜີເສື້ອແມ່ນເປີດເຜີຍກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກແລະເປັນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕົ້ນຕໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແຕກອອກທາງຂ້າງ.
ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂສະຖານະການໄດ້ງ່າຍຂື້ນຖ້າຍູ້ຕີນຫ່າງຈາກກະດູກແຂນ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 9
ນອນຢູ່ໃກ້ຝາ, ຍຶດຕິດກັບດ້ານຫລັງຂອງນາງຢ່າງແຫນ້ນຫນາ. ຍືດຂາຂື້ນຊື່, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ງໍຂາ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕົວທ່ານເອງແລະຫາຍໃຈເປີດສະໂພກດ້ານຂ້າງ. ຫາຍໃຈເລິກແລະຜ່ອນຄາຍ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10
ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງກວ້າງຂວາງສຸດໆ, ໂຄ້ງຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນແລະເອົາມືໄປຫາພື້ນ. Tailbone stretches ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫົວຫນ້າ, ຂາດຶງຂຶ້ນ, ຕີນເບິ່ງ. ຖ້າທ່ານຍືດ, ຄ່ອຍໆງໍແຂນຂອງທ່ານແລະດ້ານ ໜ້າ ດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານລົງພື້ນ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້.
ດຶງກະດູກສັນຫຼັງອອກດ້ວຍມືຂອງຂ້ອຍຂື້ນແລະກ້ຽງລົງຄ້ອຍໄປຫາຂາ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ແລະໄປທີ່ຄ້ອຍໄປຫາຕີນອື່ນ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 11
ນອນຢູ່ເທິງພື້ນແລະກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະຈັບມືໃສ່ Shin ຫຼືຕີນ. ປະຕິເສດສະໂພກຊ້າຍໄປຂ້າງ, ຕີນຂວາເຂົ້າໄປທາງຂວາງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຍອມໃຫ້ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ຍືດອອກສາມາດງໍເລັກນ້ອຍ. ວາງຕີນເບື້ອງຂວາລົງໃຫ້ຕ່ ຳ ສາຍກັບຫູ. The sacrum ແລະແອວທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຖືທ່ານີ້ແລະຫາຍໃຈເລິກ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 12
ສືບຕໍ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂາທັງສອງຂະຫຍາຍອອກໄປຕາມແນວຕັ້ງທີ່ມຸມສູງ 90 ອົງສາ. ເປີດຂາແຍກອອກຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ສູງສຸດແລະຈັບມັນໄວ້. ດຶງຕີນສໍາລັບຕົວເອງແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າກົງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 13
ຖ້າທ່ານຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ ສຳ ລັບຂ້າງທີ່ແຕກອອກ, ລອງເລືອກຕົວເລືອກທີ່ປັບຕົວໄດ້. ນອນຢູ່ໃກ້ຝາ, ຍຶດຕິດກັບດ້ານຫລັງຂອງນາງຢ່າງແຫນ້ນຫນາ. Exhaling, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນເລື່ອນຕີນລົງຝາ, ກົ້ນໄດ້ກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບກໍາແພງ, sacrum ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ກົງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຍືດຕີນຂອງທ່ານເອງ. ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານຕ່ ຳ ຂາທີ່ຕ່ ຳ ລົງແລະຢູ່ໃນທ່າທີ່ຜ່ອນຄາຍທີ່ສຸດ. ຂາຂວາແລະຊ້າຍຄວນຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນຈາກພື້ນເຮືອນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງນີ້ ສຳ ລັບການແຍກທາງຂ້າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າວໄປສູ່ຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນ. ຈືຂໍ້ມູນການເຮັດໃຫ້ຫ້ອງຮຽນມີປະສິດຕິຜົນ, ພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍືດທຸກໆມື້, ແລະຍິ່ງດີກວ່າ, 2 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ (ເຊົ້າແລະແລງ). ພຽງແຕ່ການຢືດຢຸ່ນຢ່າງເປັນລະບົບ ສຳ ລັບການແຍກທາງຂ້າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
ພາບ ໜ້າ ຈໍທີ່ໃຊ້ກັບຊ່ອງທາງ youtube ຂອງ Olga Saga ຢ່າງເປັນທາງການ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການແບ່ງປັນ
ໂຍຜະລິດແລະຍືດ