ອາຫານ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ (ມີຕົວຢ່າງເມນູ 1600 kcal)

ອາຫານການກິນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີວິໄນແລະເລືອກເຟັ້ນໃນການເລືອກອາຫານຂອງທ່ານ. ເງື່ອນໄຂຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບຮູບແບບນີ້ຈະສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບທ່ານ. ເປັນຫຍັງທ່ານຄິດວ່າພວກເຂົາແຍກອອກຈາກຄາບອາຫານທີ່ເຂັ້ມງວດ? ເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ສະດວກ. ການຂາດແຄນແຄລໍຣີທີ່ພຽງພໍແລະອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ທ່ານມັກແມ່ນຍຸດທະສາດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ເຈົ້າຄວນກິນເລື້ອຍປານໃດ?

ການແຈກຢາຍອາຫານຕະຫຼອດມື້ຄວນສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບທ່ານ, ແຕ່ຄວນສັງເກດການຂາດແຄນແຄລໍລີ່. ໄລຍະເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດລະຫວ່າງອາຫານແມ່ນ 3-4 ຊົ່ວໂມງ.

ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປແລະການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ຂອງອາຫານເກີນ 1500 kcal, ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດກໍ່ຈະເປັນສ່ວນປະກອບອາຫານ 5-6 ຢ່າງຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະມີການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ຕໍ່າກວ່າ 1500 ແຄລໍຣີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພິຈາລະນາອາຫານ 3-4 ຄາບຕໍ່ມື້.

ຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ສ່ວນຫຼາຍມັກຈະມີຄວາມລັບຂອງ insulin ເພີ່ມຂື້ນແລະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ, ສະນັ້ນພວກເຂົາຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຫຼາຍຈາກອາຫານສ່ວນປະກອບ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແບ່ງປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານອອກເປັນອາຫານເປັນ ຈຳ ນວນຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ສາມາດຮັກສາຄວາມອີ່ມອີ່ມ, ລະດັບນ້ ຳ ຕານປົກກະຕິແລະຫລີກລ້ຽງການກິນເກີນ. ແຕ່ການແຍກ 1300-1400 calories ຕໍ່ອາຫານ 5-6 ອາຫານແລະການຈ່ອຍລົງຕາມສ່ວນນ້ອຍໆຈະບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ.

ສິ່ງທີ່ຄວນຈະເປັນອາຫານເຊົ້າ?

ອາຫານເຊົ້າ ກຳ ນົດສຽງ ສຳ ລັບມື້. ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາດົນນານຂອງຄວາມອຶດຫິວໃນຕອນກາງຄືນ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການສານອາຫານ. ສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານເຊົ້າທີ່ຖືກຕ້ອງຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານຕະຫຼອດມື້. ໃນຕອນກາງຄືນ, ຮ່າງກາຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມລັບຂອງ insulin, ແຕ່ດຽວນີ້ຈິນຕະນາການວ່າຈະມີຫຍັງເກີດຂື້ນຖ້າທ່ານກິນຄາໂບໄຮເດຣດສ່ວນໃຫຍ່ໃນຕອນເຊົ້າ - ການໂຫຼດ glycemic ສູງ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງອິນຊູລິນ. ທາດແປ້ງທີ່ຊ້າລົງຈະຖືກດູດຊຶມ, ລະດັບນ້ ຳ ຕານຈະ ໜ້ອຍ ລົງ. ທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະເສັ້ນໃຍຊ່ວຍໃຫ້ການດູດຊຶມຂອງທາດແປ້ງ.

ເພາະສະນັ້ນ, ອາຫານເຊົ້າຕ້ອງມີໂປຣຕີນຢ່າງ ໜ້ອຍ - ຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ກຣາມ. ນີ້ກໍ່ແມ່ນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າການໄດ້ຮັບອາຫານໂປຕີນສຸດທ້າຍແມ່ນມື້ວານນີ້. ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຮັບ "ວັດສະດຸກໍ່ສ້າງ" ເປັນເວລາດົນນານ, ມັນເລີ່ມຕົ້ນໃຊ້ສະຫງວນພາຍໃນ - ເພື່ອ ທຳ ລາຍກ້າມເນື້ອຂອງມັນເອງ.

ອາຫານເຊົ້າຢ່າງເຕັມທີ່ສາມາດເປັນທາດໂປຼຕີນ - ທາດແປ້ງຫຼືທາດໂປຼຕີນຈາກໄຂມັນ. ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດແປ້ງທາດໂປຼຕີນແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍທີ່ສຸດໃນເຄິ່ງ ທຳ ອິດຂອງມື້. ເຮັດວຽກງານມືຖືຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ເຄີຍກິນເຂົ້າເຊົ້າ, ປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ, ຫລືນອນຫຼັບໃນຕອນເຊົ້າ.

ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານເຊົ້າທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ

ອາຫານເຊົ້າທາດໂປຼຕີນ - ທາດແປ້ງ:

• ເຂົ້າໂອດໃນນ້ ຳ ກັບinsາກໄມ້ raisins, ເປັນໄຂ່ທີ່ເຮັດຈາກໄຂ່ ໜ່ວຍ ທັງandົດແລະໂປຣຕີນສອງ ໜ່ວຍ;
• ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ Buckwheat ໃສ່ນ້ ຳ ກັບເຕົ້ານົມໄກ່ແລະຜັກ.

ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຈາກໄຂມັນ:

• ໄຂ່ຂົ້ວຈາກໄຂ່ສອງ ໜ່ວຍ ແລະສະຫຼັດຜັກກັບມັນເບີ;
• ເນີຍແຂງ Cottage ກັບberriesາກໄມ້ແລະberriesາກໄມ້.

ເອົາວິຕາມິນແລະອາຫານເສີມນ້ ຳ ປາ 10 ນາທີຫລັງອາຫານເຊົ້າ.

ເຈົ້າສາມາດກິນຫຍັງ ສຳ ລັບອາຫານຫວ່າງ?

ຈຸດປະສົງຂອງອາຫານວ່າງແມ່ນເພື່ອຮັກສາລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດໃນລະດັບປານກາງ, ຫຼີກລ່ຽງການກິນເກີນແລະບໍ່ສະບາຍ. ມັນຄວນຈະມີທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍ.

ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານຫວ່າງທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ:

• ເຂົ້າ ໜົມ ປັງກອບທັງwithົດກັບເນີຍແຂງປີ້ງ;
• ຜັກສະຫຼັດດ້ວຍນົມໄກ່ແລະເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ;
• ເນີຍແຂງ Cottage ກັບຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຫຼືຫມາກໄມ້;
• ໄມ້ຜັກແລະນ້ ຳ ນົມສົ້ມກເຣັກ.

ອາຫານທ່ຽງຄວນເປັນແນວໃດ?

ອາຫານທ່ຽງເປັນອາຫານຄາບໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງມື້. ຮອດເວລາອາຫານທ່ຽງ, ເຈົ້າໄດ້ເຮັດວຽກເພີ່ມຄວາມຢາກອາຫານແລ້ວ, ສະນັ້ນວຽກຫຼັກແມ່ນບໍ່ກິນເກີນແລະຮັບປະກັນຄວາມອີ່ມຕົວໃນໄລຍະຍາວ. ເລືອກທາດແປ້ງ, ໂປຣຕີນແລະຜັກສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບມັນ. ຖ້າເຈົ້າກິນອາຫານຫຼັກສູດ ທຳ ອິດ, ຈາກນັ້ນພິຈາລະນາ ຈຳ ນວນຄາໂບໄຮເດຣດໃນພວກມັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແກງຖົ່ວລຽນມີຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍກ່ວາແກງຜັກທີ່ບໍ່ມີມັນຕົ້ນ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນເພີ່ມທາດຄາໂບໄຮເດຣດເສີມໃສ່ມັນ. ສູ້ຊົນໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 20-30 ກຣາມ, ໄຂມັນ 10-15 ກຣາມ, ແລະຄາໂບໄຮເດຣດ 30-40 ກຣາມ. ຈື່ໄວ້ວ່າ, ເຈົ້າຕ້ອງພໍດີພາຍໃນຂອບຂອງ CBJU ທີ່ສົມດຸນຂອງເຈົ້າ.

ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານທ່ຽງທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ

ດ້ວຍຫຼັກສູດ ທຳ ອິດ:

• ແກງຖົ່ວ Pea puree, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວ, ສະຫຼັດຜັກສົດກັບມັນເບີ;
• Borscht ກັບມັນຕົ້ນ, bran ຫຼື toast ເມັດພືດທັງຫມົດ, stew ຜັກທີ່ມີຊີ້ນບໍ່ຕິດ.

ໂດຍບໍ່ມີຫຼັກສູດ ທຳ ອິດ:

• ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານກັບໄກ່ແລະຜັກ;
• porridge Buckwheat ກັບປາເນີຍອົບແລະສະຫຼັດຜັກ;
• ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ Durum ກັບຊີ້ນບໍ່ຕິດແລະຜັກສົດ.

ໂພຊະນາການກ່ອນແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງຈາກເຮັດວຽກ, ແຕ່ວ່າທຸກຄົນບໍ່ມີເວລາກິນເຂົ້າກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຮັດຜິດພາດໃຫຍ່ຂອງການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫິວໂຫຍ. ຄວາມເມື່ອຍລ້າທີ່ສະສົມໃນຊ່ວງກາງເວັນແລະລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຕໍ່າເນື່ອງຈາກໄລຍະຫ່າງທີ່ບໍ່ມີອາຫານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືກັບບາຊືແລະ dumbbell ຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານ 1,5 ຊົ່ວໂມງຫລືມີອາຫານຫວ່າງອ່ອນໆ 30 ນາທີກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດ cardio ຫລືວິດີໂອຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານຫວ່າງກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຖ້າສາມາດກິນໄດ້ຕາມປົກກະຕິພາຍໃນ 1,5 ຊົ່ວໂມງ:

• ມັນຝະລັ່ງແລະອົບປາທີ່ບໍ່ມີເນີຍກັບຜັກ;
• ເມັດເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງປັງກັບເຂົ້າໄກ່ແລະພືດສະຫມຸນໄພ.

ຖ້າທ່ານສາມາດກິນເຂົ້າ ໜົມ ໃນ 30-40 ນາທີ:

• fruitາກໄມ້ຫວານແລະສົ້ມ (appleາກໂປມ, ສົ້ມ, appleາກນັດ, arາກນັດ, ຫຼືberriesາກໄມ້ປ່າເມັດ) ແລະນົມສົ້ມກເຣັກ
• ຫມາກໄມ້ຫວານແລະສົ້ມແລະຮັບໃຊ້ທາດໂປຼຕີນ.

ຖ້າທ່ານຫິວກ່ອນທີ່ຈະເປັນ cardio, ທ່ານສາມາດຈັບທາດໂປຣຕີນທີ່ຍ່ອຍໄວໄດ້ໃນ 30 ນາທີ:

• ການຮັບໃຊ້ທາດໂປຼຕີນຈາກ whey;
• ໄຂ່ຂາວ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນພາຍໃນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ. ຖ້າທ່ານກັບບ້ານທັນທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນພຽງພໍທີ່ຈະມີອາຫານຄ່ ຳ, ແຕ່ຖ້າຫລັງຈາກຝຶກແລ້ວທ່ານກໍ່ມີການນັດພົບບາງຢ່າງແລະອາຫານຕໍ່ໄປກໍ່ຈະບໍ່ເກີດຂື້ນໃນໄວໆນີ້, ທ່ານຄວນດື່ມໂປຕີນສ່ວນ ໜຶ່ງ. ທ່ານຈະຕອບສະ ໜອງ ຄວາມອຶດຫີວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະສ້າງເງື່ອນໄຂສະດວກໃນການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອ.

ອາຫານແລງຄວນເປັນແນວໃດ?

ອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນເບົາ, ເພາະວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ມີຊີວິດຢູ່ໃນຕອນແລງແລະໃຊ້ມັນຢູ່ເຮືອນ. ຂໍ້ຍົກເວັ້ນອາດແມ່ນຄົນທີ່ຖືກບັງຄັບໃຫ້ຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນໂດຍອາຫານແລງທີ່ເບົາແລະກວາດເນື້ອຫາທັງ ໝົດ ຂອງຕູ້ເຢັນ. ນັກໂພຊະນາການແນະ ນຳ ໃຫ້ຄົນດັ່ງກ່າວເຮັດອາຫານເຊົ້າທີ່ເບົາ, ແຕ່ເປັນອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ໃຈດີພາຍໃນຂອບຂອງເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນ. ສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານແມ່ນທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງຈາກຜັກ.

ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ

• ປາອົບທີ່ມີໄຂມັນປານກາງແລະຜັກກະເດົາ;
• ຕັບ braised ແລະຜັກ stewed ກັບມັນເບີ;
• ເຂົ້າ ໜົມ ອົມແລະຜັກສະຫຼັດ.

ເຈົ້າສາມາດກິນຫຍັງກ່ອນນອນ?

ອາຫານສຸດທ້າຍຄວນໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ເລືອກອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນອ່ອນໆ. ສໍາລັບອາຫານວ່າງທ້າຍ, ຜະລິດຕະພັນນົມຫມັກແມ່ນເຫມາະສົມ, ເຊິ່ງໃນເວລາກາງຄືນຂອງຄວາມອຶດຫິວຈະດູແລກ້າມຊີ້ນແລະ microflora ລໍາໄສ້ຂອງທ່ານ.

ຕົວຢ່າງຂອງການຊັກຊ້າທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ

• ແກ້ວ kefir 1%;
• ນົມສົ້ມຊະນິດ ໜຶ່ງ ຈອກບໍ່ມີດອກໄມ້ 1-2%;
• ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງເນີຍແຂງ cottage ໄຂມັນຕ່ໍາ.

ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມເຂົ້າ ໜົມ ຫວານທີ່ມີ stevia, vanilla, cocoa, bran ຫຼືເສັ້ນໄຍໃສ່ kefir, ເນີຍແຂງຫຼືນົມສົ້ມ, ແຕ່ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິເສດfruitsາກໄມ້, ນໍ້າເຜິ້ງແລະນໍ້າຕານ.

ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານແຄລໍຣີ່ 1500-1600

ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າອາຫານທີ່ມີພະລັງງານ 1500 ຊະນິດອາດຈະເປັນໄປໄດ້. ທ່ານສາມາດປັບມັນໄດ້ຕາມຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີແລະ BJU ຂອງທ່ານ.

• ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າໂອດ 50 ກຼາມ, raisins 15 ກຣາມ, omelet ເຮັດຈາກໄຂ່ 1 ໜ່ວຍ ແລະໂປຕີນ 2 ໜ່ວຍ, ນົມຜົງ 50 ກຣາມ.
• ອາຫານຫວ່າງ: ແອບເປີ້ນ, 100 g ຂອງເນີຍແຂງໃນບ້ານ 5%.
• ອາຫານທ່ຽງ: ເຂົ້າຈີ່ buckwheat 150 g, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງໄກ່ 120 ໜ່ວຍ ໂດຍບໍ່ມີຜິວ ໜັງ, ສະຫຼັດຜັກສົດ XNUMX ກຣາມກັບນ້ ຳ ມັນ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນອື່ນ ໝົດ: ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າ 40g, ເຕົ້ານົມໄກ່ 85g, ຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງແລະສີຂຽວ.
• ຄ່ໍາ: 120 g ຂອງປາບໍ່, 150 g ຂອງກະລໍ່າປີ stewed ກັບມັນເບີ.
• ອາຫານຫວ່າງຊ້າ: ຈອກ kefir 1%.

ລວມທັງ ໝົດ: 1568 calories, ໂປຣຕີນ 131 g, ໄຂມັນ 56 g, 142 g carbs.

ໃຫ້ສັງເກດວ່າການໃຫ້ທາດໂປຼຕີນນ້ອຍໆແມ່ນມີຢູ່ໃນທຸກໆຄາບອາຫານ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຜົນກະທົບຄວາມຮ້ອນສູງ - ໃນລະຫວ່າງການຍ່ອຍອາຫານ, ທ່ານໃຊ້ເວລາເຖິງ 20% ຂອງພະລັງງານຂອງມັນ. ມັນເຮັດໃຫ້ການດູດຊຶມຄາໂບໄຮເດຣດຊ້າລົງ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍ.

ທ່ານສາມາດປັບຕົວຢ່າງຂອງອາຫານແລະເມນູສຸດທ້າຍໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານໃນບັນຊີສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດແມ່ນເລືອກອາຫານທີ່ທ່ານມັກແລະມີຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ທີ່ ເໝາະ ສົມ.

ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ໄດ້ອ່ານບົດຄວາມຈົນເຖິງທີ່ສຸດ - ເງິນ ບຳ ເນັດ - ຕົວຢ່າງຂອງການແບ່ງປັນອາຫານ ສຳ ລັບ KBZhU.