ຂໍ້ມູນສະໜອງໃຫ້ໂດຍສະຖາບັນໂພຊະນາການ ແລະອາຫານການກິນຂອງສະຫະລັດ.
ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງອາຫານປະເພດໃດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະກອບມີອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ລວມທັງເມັດພືດທັງ ໝົດ, ລວມທັງ ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ຜັກກາດ, ໝາກ ໄມ້, ແລະເມັດ. ໂດຍການອ່ານຄໍາແນະນໍາຂອງ Academy of Nutrition and Dietetics (USA) ສໍາລັບ vegetarians, ທ່ານສາມາດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ດ້ວຍທາດການຊຽມ.
ຜູ້ກິນຜັກຄວນບໍລິໂພກຫຼາຍໆແຫຼ່ງຂອງທາດການຊຽມເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານັກຜັກກາດດູດຊຶມແລະດູດຊຶມທາດການຊຽມຈາກອາຫານຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ກິນຜັກ. ຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນແຫຼ່ງທາດການຊຽມທີ່ອຸດົມສົມບູນ. ຖ້າຜະລິດຕະພັນນົມຖືກຍົກເວັ້ນຈາກອາຫານຂອງທ່ານ, ແຄຊຽມພຽງພໍສາມາດໄດ້ຮັບຈາກອາຫານພືດ.
ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງແຫຼ່ງທາດການຊຽມ vegetarian:
- ນົມໄຂມັນຕ່ຳ ຫຼື ນົມສົ້ມ, ນົມສົ້ມ, ແລະເນີຍແຂງ
- ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼື ນົມເຂົ້າ
- ການປູກພືດ
- ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີທາດແຄຊຽມ
- ເຕົ້າຫູ້ອຸດົມດ້ວຍແຄວຊຽມ
- ຜັກໃບຂຽວ
- ຜັກບັອກໂຄລີ່
- ຫມາກຖົ່ວ
- ນ້ ຳ ມັນ almonds ແລະ almonds
- ແກ່ນຫມາກງາແລະນ້ໍາມັນງາ (tahini)
- ຖົ່ວເຫຼືອງ
ທາດເຫຼັກ.
ຜູ້ກິນຜັກຄວນບໍລິໂພກແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ຫຼາກຫຼາຍເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ. ການບໍລິໂພກແຫຼ່ງທໍາມະຊາດຂອງວິຕາມິນ C (ຫມາກນາວ, ນ້ໍາສົ້ມ, ຫມາກເລັ່ນ) ໃນທຸກໆຄາບອາຫານຈະເພີ່ມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ.
ແຫຼ່ງຂອງທາດເຫຼັກ:
- ຖົ່ວເຫຼືອງ, ແກ່ນ
- ຜັກສີຂຽວເຂັ້ມ, ພືດສະຫມຸນໄພ
- ຫມາກຖົ່ວ
- ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ ແລະ pasta ທີ່ມີທາດເຫຼັກ
- ເນີຍຖົ່ວ
ໂປຣຕີນ.
ທາດໂປຼຕີນແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານພືດສ່ວນໃຫຍ່ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜະລິດຕະພັນສັດ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະສ້າງທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນຂອງຕົນເອງຖ້າທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ພຽງພໍຕະຫຼອດມື້.
ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກ Vegetarian ປະກອບມີ:
- ຫມາກຖົ່ວ
- ເມັດພືດທັງ ໝົດ
- ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງ
- ເນີຍແລະເນີຍ
- ຜະລິດຕະພັນນົມ
ວິຕາມິນ B12.
B12 ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນສັດທັງຫມົດ, ລວມທັງໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ. ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B12 ພຽງພໍໂດຍທົ່ວໄປບໍ່ແມ່ນບັນຫາສໍາລັບນັກຜັກທີ່ກິນນົມຫຼືໄຂ່ບາງຢ່າງ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຜັກກາດທີ່ເຂັ້ມງວດຫຼື vegans, ອາດຈະຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເສີມອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍການເລືອກອາຫານເສີມວິຕາມິນຫຼືໂດຍການກິນບໍ່ເກີນ 12 ເປີເຊັນຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງວິຕາມິນ B100 (cobalamin).
ແຫຼ່ງຜັກຂອງ B12:
- ອາຫານທີ່ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ B12, ລວມທັງເຊື້ອລາ, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, muesli. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກວດເບິ່ງປ້າຍ.
- ຜະລິດຕະພັນນົມ
ວິຕາມິນ D.
ຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ D ໃນສະຫະລັດ. ຄົນທີ່ເລືອກບໍ່ກິນນົມ ແລະຜູ້ທີ່ບໍ່ຖືກແສງແດດເປັນປະຈຳ ອາດຕ້ອງພິຈາລະນາກິນວິຕາມິນ D ບໍ່ໃຫ້ເກີນ 100 ເປີເຊັນຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ.
ແຫຼ່ງຜັກຂອງວິຕາມິນ D ປະກອບມີ:
- ອາຫານທີ່ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ D: ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ນົມງົວ, ນ້ໍາສົ້ມ, muesli