ຄໍາແນະນໍາໂດຍທີມງານຢູ່ຄລີນິກ Mayo (Minnesota, USA) ຄູ່ມືນີ້ປະກອບດ້ວຍຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການກະກຽມຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະວິທີການເພີ່ມປະລິມານຂອງຫມາກຖົ່ວໃນອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານ.
Legumes — ປະເພດພືດຜັກທີ່ປະກອບມີຖົ່ວ, ຣາວກັບແກະ, ແລະlentils — ແມ່ນໃນບັນດາອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍແລະມີທາດບໍາລຸງທີ່ສຸດ. legumes ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ບໍ່ມີ cholesterol, ແລະອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໂຟລິກ, ໂພແທດຊຽມ, ທາດເຫຼັກ, ແລະແມກນີຊຽມ. ພວກມັນຍັງມີໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍແລະບໍ່ລະລາຍ. ໝາກຂາມເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີ ແລະສາມາດທົດແທນຊີ້ນສັດໄດ້ດີ ເຊິ່ງມີໄຂມັນ ແລະ ຄໍເລດເຕີລອນສູງຫຼາຍ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຈໍານວນ legumes ໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ຮູ້ວິທີເຮັດ, ຄໍາແນະນໍານີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້.
ຫ້າງສັບພະສິນຄ້າ ແລະຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຍ່ອຍຫຼາຍແຫ່ງມີຜັກກາດຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ທັງແຫ້ງ ແລະກະປ໋ອງ. ຈາກພວກມັນທ່ານສາມາດແຕ່ງກິນອາຫານຫວານ, ອາເມລິກາລາຕິນ, ແອສປາໂຍນ, ອິນເດຍ, ຍີ່ປຸ່ນແລະຈີນ, ແກງ, stews, ສະຫຼັດ, pancakes, hummus, casseroles, ອາຫານຂ້າງ, ອາຫານຫວ່າງ.
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແຫ້ງ, ຍົກເວັ້ນຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຕ້ອງການແຊ່ນ້ໍາໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ, ໃນຈຸດທີ່ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກ hydrated ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແຕ່ງກິນໄດ້ເທົ່າທຽມກັນ. ພວກມັນຄວນຄັດອອກກ່ອນແຊ່, ຖິ້ມໝາກຖົ່ວທີ່ປ່ຽນສີ ຫຼື ໜຽວ ແລະ ວັດຖຸຕ່າງປະເທດ. ອີງຕາມວິທີການໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດ, ເລືອກເອົາຫນຶ່ງໃນວິທີການແຊ່ນ້ໍາຕໍ່ໄປນີ້.
ຊັກຊ້າໆ. ຖອກຖົ່ວໃສ່ຫມໍ້ນ້ໍາ, ກວມເອົາແລະຕູ້ເຢັນສໍາລັບ 6 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງຫຼືຄ້າງຄືນ.
ແຊ່ຮ້ອນ. ເອົານ້ໍາຕົ້ມໃສ່ຫມາກຖົ່ວແຫ້ງ, ໃສ່ໄຟແລະນໍາໄປຕົ້ມ. ເອົາອອກຈາກຄວາມຮ້ອນ, ກວມເອົາຝາປິດແຫນ້ນແລະວາງໄວ້, ປ່ອຍໃຫ້ຢືນຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງ.
ແຊ່ໄວ. ຕົ້ມນ້ໍາໃນ saucepan, ເພີ່ມຫມາກຖົ່ວແຫ້ງ, ເອົາໄປຕົ້ມ, ແຕ່ງກິນສໍາລັບ 2-3 ນາທີ. ກວມເອົາແລະປ່ອຍໃຫ້ຢືນຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງສໍາລັບຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ.
ແຕ່ງກິນໂດຍບໍ່ມີການແຊ່ນ້ໍາ. ເອົາຫມາກຖົ່ວໃສ່ໃນ saucepan ແລະຖອກນ້ໍາຕົ້ມໃສ່ມັນ, ຕົ້ມປະມານ 2-3 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນປົກຫຸ້ມແລະປະໄວ້ໃນຕອນກາງຄືນ. ໃນມື້ຕໍ່ມາ, 75 ຫາ 90 ເປີເຊັນຂອງນໍ້າຕານທີ່ບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາຍແກັສຈະຖືກລະລາຍໃນນ້ໍາ, ເຊິ່ງຄວນຈະຖືກລະບາຍ.
ຫຼັງຈາກແຊ່ນ້ໍາ, ຫມາກຖົ່ວຕ້ອງໄດ້ຮັບການລ້າງ, ຕື່ມນ້ໍາຈືດ. ຕົ້ມຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຕົ້ມໃນຫມໍ້ຂະຫນາດໃຫຍ່ເພື່ອໃຫ້ລະດັບນ້ໍາບໍ່ເກີນຫນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງປະລິມານຂອງ saucepan ໄດ້. ທ່ານສາມາດເພີ່ມຢາສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດ. ເອົາໄປຕົ້ມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນແລະ simmer, stirring ບາງຄັ້ງ, ຈົນກ່ວາອ່ອນ. ເວລາແຕ່ງກິນຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຊະນິດຂອງຖົ່ວ, ແຕ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມກວດສອບຄວາມສຳເລັດໄດ້ພາຍຫຼັງ 45 ນາທີ. ຕື່ມນ້ໍາຕື່ມອີກຖ້າຫມາກຖົ່ວຖືກປຸງແຕ່ງໂດຍບໍ່ມີຝາປິດ. ຄໍາແນະນໍາອື່ນໆ: ຕື່ມເກືອແລະສ່ວນປະກອບທີ່ເປັນກົດເຊັ່ນ: ສົ້ມ, ຫມາກເລັ່ນ, ຫຼືຫມາກເລັ່ນໃສ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ໃນເວລາທີ່ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເກືອບສໍາເລັດ. ຖ້າສ່ວນປະກອບເຫຼົ່ານີ້ຖືກເພີ່ມໄວເກີນໄປ, ພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຫມາກຖົ່ວແຂງແລະຊ້າລົງຂະບວນການປຸງແຕ່ງອາຫານ. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແມ່ນກຽມພ້ອມເມື່ອພວກມັນບໍລິສຸດ, ເມື່ອກົດເບົາໆດ້ວຍສ້ອມຫຼືນິ້ວມື. ເພື່ອແຊ່ແຂງຖົ່ວຕົ້ມເພື່ອໃຊ້ໃນພາຍຫຼັງ, ແຊ່ນ້ໍາໃນນ້ໍາເຢັນຈົນກ່ວາເຢັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລ້າງແລະແຊ່ແຂງ.
ຜູ້ຜະລິດບາງຄົນສະເຫນີຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ "ທັນທີ" - ນັ້ນແມ່ນ, ພວກມັນໄດ້ຖືກແຊ່ນ້ໍາກ່ອນແລະຕາກໃຫ້ແຫ້ງອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແຊ່ນ້ໍາຕື່ມອີກ. ສຸດທ້າຍ, ຖົ່ວກະປ໋ອງແມ່ນເປັນອາຫານທີ່ໄວທີ່ສຸດໃຫ້ກັບອາຫານຫຼາຍເຍື່ອງໂດຍບໍ່ມີການ fiddling ຫຼາຍ. ພຽງແຕ່ຈື່ຈໍາທີ່ຈະລ້າງຫມາກຖົ່ວກະປ໋ອງເພື່ອເອົາໂຊດຽມບາງສ່ວນທີ່ເພີ່ມໃນລະຫວ່າງການປຸງແຕ່ງອາຫານ.
ພິຈາລະນາວິທີທີ່ຈະລວມເອົາຜັກກາດເພີ່ມເຕີມເຂົ້າໃນອາຫານ ແລະອາຫານຫວ່າງຂອງເຈົ້າ: ເຮັດແກງ ແລະ casseroles ກັບ legumes. ໃຊ້ຫມາກຖົ່ວທີ່ບໍລິສຸດເປັນພື້ນຖານສໍາລັບຊອດແລະ gravy. ຕື່ມຫມາກຖົ່ວແລະຖົ່ວດໍາໃສ່ສະຫຼັດ. ຖ້າປົກກະຕິແລ້ວ ເຈົ້າຊື້ສະຫຼັດຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ ແລະ ຖົ່ວບໍ່ມີໃຫ້, ໃຫ້ເອົາໝາກຖົ່ວທີ່ເຮັດເອງຈາກບ້ານມາໃສ່ໃນຖັງນ້ອຍໆ. ອາຫານຫວ່າງໃນແກ່ນຖົ່ວເຫຼືອງ, ບໍ່ແມ່ນຊິບແລະເຄື່ອງປັ້ນ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກຫາຖົ່ວຊະນິດໃດນຶ່ງໃນຮ້ານໄດ້, ທ່ານສາມາດທົດແທນຖົ່ວຊະນິດອື່ນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖົ່ວດໍາແມ່ນທົດແທນທີ່ດີສໍາລັບຖົ່ວແດງ.
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະ legumes ອື່ນໆສາມາດນໍາໄປສູ່ອາຍແກັສໃນລໍາໄສ້. ນີ້ແມ່ນວິທີການຈໍານວນຫນຶ່ງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄຸນສົມບັດທີ່ຜະລິດອາຍແກັສຂອງ legumes: ປ່ຽນນ້ໍາຫຼາຍໆຄັ້ງໃນລະຫວ່າງການແຊ່ນ້ໍາ. ຫ້າມໃຊ້ນ້ຳທີ່ຖົ່ວເຫຼືອງແຊ່ນ້ຳເພື່ອແຕ່ງກິນ. ປ່ຽນນ້ໍາໃນຫມໍ້ຂອງຫມາກຖົ່ວ simmering 5 ນາທີຫຼັງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຕົ້ມໄດ້. ລອງໃຊ້ຖົ່ວກະປ໋ອງ - ຂະບວນການກະປ໋ອງຈະເຮັດໃຫ້ອາຍແກັສທີ່ຜະລິດນໍ້າຕານ. ຈືນຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວໃສ່ຄວາມຮ້ອນຕ່ໍາຈົນກ່ວາການປຸງແຕ່ງຢ່າງເຕັມທີ່. ຖົ່ວອ່ອນແມ່ນຍ່ອຍງ່າຍກວ່າ. ຕື່ມເຄື່ອງເທດທີ່ຫຼຸດຜ່ອນອາຍແກັສເຊັ່ນ: dill ແລະແກ່ນ cumin ເມື່ອແຕ່ງກິນຖ້ວຍຖົ່ວ.
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເພີ່ມຜັກກາດໃຫມ່ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດື່ມນ້ໍາພຽງພໍແລະອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ.