10 ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບ Vegetarians ຈາກສູນໂພຊະນາການ USDA
Vegetarianism ສາມາດເປັນທາງເລືອກອາຫານສຸຂະພາບ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີແລະທາດອາຫານຂອງທ່ານ.
1. ຄິດວ່າທາດໂປຼຕີນ
ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານສາມາດຕອບສະຫນອງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍການກິນອາຫານພືດຊະນິດຕ່າງໆ. ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນສໍາລັບຜັກກາດປະກອບມີຖົ່ວແລະຣາວກັບແກະ, ຫມາກຖົ່ວແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານເຊັ່ນ: ເຕົ້າຫູ້ແລະ tempeh. Lacto- ແລະ ovo-vegetarians ຍັງສາມາດໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
2. ແຫຼ່ງແຄຊຽມສຳລັບກະດູກ
ທາດການຊຽມຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອສ້າງກະດູກແລະແຂ້ວ. vegetarians ບາງຄົນບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນນົມ, ຊຶ່ງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງທາດການຊຽມ. ແຫຼ່ງທາດການຊຽມອື່ນໆຂອງຜັກກາດແມ່ນນົມຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ມີທາດແຄຊຽມ (ເຄື່ອງດື່ມຖົ່ວເຫຼືອງ), ເຕົ້າຫູ້ທີ່ມີທາດການຊຽມຊູນເຟດ, ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດການຊຽມທີ່ມີທາດການຊຽມທີ່ມີນ້ໍາສົ້ມ, ແລະຜັກໃບສີຂຽວຊ້ໍາບາງຊະນິດ (ຜັກຫົມ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, bok choy).
3. ຄວາມຫລາກຫລາຍໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ
ອາຫານທີ່ນິຍົມຫຼາຍແມ່ນຫຼືສາມາດເປັນ vegetarian, ເຊັ່ນ: noodles with sauce, vegetarian pizza, lasagna ຜັກ, tofu, ຜັກ stir-fry, burrito ຖົ່ວ.
4. ລອງເບີເກີຖົ່ວເຫຼືອງ, ແກງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາຮ້ອນຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຕົ້າຫູ້ຕົ້ມຫຼືເທມເປ, ແລະ kebabs ຫມາກ. ຜັກຫອມປ້ອມກໍ່ແຊບ!
5 . ໃຊ້ຖົ່ວແລະຣາວກັບແກະ
ເນື່ອງຈາກມີເນື້ອໃນທາດອາຫານສູງຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ມັນຖືກແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບທຸກຄົນ, vegetarians ແລະບໍ່ແມ່ນ vegetarians ຄືກັນ. ເພີດເພີນໄປກັບສະຫຼັດຖົ່ວຫຼືແກງຖົ່ວ. pies ມີລົດຊາດຫຼາຍທີ່ມີການຕື່ມຫມາກຖົ່ວ.
6. ລອງໃຊ້ແທນອາຫານສັດປະເພດຕ່າງໆ ຜະລິດຕະພັນຊີ້ນ, ທີ່ມີລົດຊາດແລະເບິ່ງຂອງຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ບໍ່ແມ່ນ vegetarian, ແຕ່ຕ່ໍາໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະບໍ່ມີ cholesterol. ລອງເຮັດເຂົ້າຫນົມຖົ່ວເຫຼືອງສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ໄສ້ກອກສໍາລັບຄ່ໍາ, ແລະເບີເກີຖົ່ວເຫຼືອງຫຼື falafel.
7. ໄປຮ້ານອາຫານ
ຮ້ານອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ມີທາງເລືອກອາຫານສັດ. ຖາມກ່ຽວກັບຄວາມພ້ອມຂອງເມນູອາຫານສັດ. ສັ່ງຜັກຫຼື pasta ແທນຊີ້ນ.
8. ກະກຽມອາຫານວ່າງແຊບໆ
ເລືອກຫມາກຖົ່ວທີ່ບໍ່ມີເກືອເປັນອາຫານວ່າງແລະຕື່ມໃສ່ໃນສະຫຼັດຫຼືອາຫານຫຼັກ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມ almonds ຫຼື walnuts ແທນທີ່ຈະເປັນເນີຍແຂງຫຼືຊີ້ນກັບສະຫຼັດສີຂຽວ.
9. ໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B12
ວິຕາມິນ B12 ແມ່ນພົບເຫັນຕາມທໍາມະຊາດພຽງແຕ່ໃນຜະລິດຕະພັນສັດ. ຜູ້ກິນຜັກຄວນເລືອກອາຫານທີ່ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນນີ້ ເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດ ຫຼື ຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼື ຊື້ວິຕາມິນບີ 12 ຈາກຮ້ານຂາຍຢາ ຖ້າພວກເຂົາປະຕິເສດຜະລິດຕະພັນສັດໃດໆ. ກວດເບິ່ງປ້າຍກຳກັບວ່າມີວິຕາມິນບີ 12 ຢູ່ໃນອາຫານເສີມ.
10. ວາງແຜນເມນູຂອງທ່ານຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງອາຫານວິທະຍາສາດ.