ຄັ້ງ ທຳ ອິດໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ?

“ ເຈົ້າຮີບຮ້ອນ, ເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ຜູ້ຄົນຫົວຂວັນ” - ປັນຍາຂອງຄົນພື້ນເມືອງ, ກ່ຽວຂ້ອງຕະຫຼອດເວລາ. ຄຳ ເວົ້ານີ້ມັກຈະມີໃນໃຈເມື່ອສັງເກດຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕາມກົດລະບຽບ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ພວກເຂົາເຮັດແມ່ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິແລະສາມາດຄາດເດົາໄດ້ງ່າຍ. ແນ່ນອນມັນຍາກທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງຄວາມຜິດພາດທັງ ໝົດ - ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງເປັນໄປໄດ້ຢູ່. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກຄູຝຶກ, ທຳ ອິດສຶກສາຫຼັກການພື້ນຖານ, ຂໍ້ ກຳ ນົດ, ແນວຄິດກັບລາວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ໄປຫາຜູ້ ຈຳ ລອງ.

ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຄູຝຶກແມ່ນເພື່ອສະແດງເຕັກນິກການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງໆໃຫ້ແກ່ທ່ານ, ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານຄິດໄລ່ ກຳ ລັງແລະເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການເບິ່ງແຍງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບແລະບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການໄດ້ໄວຂື້ນ.

ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຕ້ອງຮູ້ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນການຈັດຕັ້ງອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມໃນໃຈ. ສະນັ້ນ, ລະຫວ່າງອາຫານສຸດທ້າຍແລະຫ້ອງຮຽນຄວນມີເວລາພັກຜ່ອນ 1-1,5 ຊົ່ວໂມງ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະກິນໃນ 0,5-1 ຊົ່ວໂມງ. ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ລົບກວນຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ ຳ ກ່ອນ, ໃນໄລຍະແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ. ນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມສະດວກສະບາຍພາຍໃນ, ຄວາມສະດວກສະບາຍພາຍນອກກໍ່ບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ໜ້ອຍ: ເຄື່ອງນຸ່ງ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະສະບາຍ, ບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງຫຼືຂຸດເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງ, ຄວນໃຫ້ຫ້ອງທ່ານມີການກະ ທຳ. ທ່ານກໍ່ຄວນຄິດກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ລ່ວງ ໜ້າ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນການກະຕືລືລົ້ນເກີນໄປ. ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຜູ້ເລີ່ມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງຕ່າງໆ, ລາວພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ພາດຫຍັງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກເກີນ ກຳ ນົດແລະປະຕິເສດການຝຶກອົບຮົມໃນອານາຄົດ. ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ຟ້າວຟັ່ງໃນເລື່ອງນີ້.

ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ກ້າມຄວນເຮັດໃຫ້ເຈັບ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແລະມີຄວາມແຂງໃນພວກມັນ. ຄວາມຮູ້ສຶກນີ້ຈະຫາຍໄປຫຼັງຈາກ 2-4 ມື້. ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດໃນຂໍ້ຕໍ່ແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ທ່ານຕ້ອງຢຸດການຝຶກອົບຮົມທັນທີ. ຖ້າອາການເຫຼົ່ານີ້ຖືກສັງເກດເຫັນ, ມັນມັກຈະວ່າເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງຫຼືນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ສ່ວນປະກອບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີ 3 ພາກສ່ວນຄືການອຸ່ນເຄື່ອງ, ສ່ວນ ສຳ ຄັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ອນຄາຍ.

ໜ້າ ທີ່ຂອງການອົບອຸ່ນແມ່ນເພື່ອກະຕຸ້ນວຽກງານຂອງລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບ ໝຸນ ວຽນ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນໃນສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ບັນຫາຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນມາຈາກການບໍ່ສົນໃຈການອຸ່ນ (ການບາດເຈັບ, ຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ແລະອື່ນໆ). ການອົບອຸ່ນຄວນຈະຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 10-15 ນາທີ. ມັນຄວນປະກອບມີເຄື່ອງ ສຳ ອາງ cardio ຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ນາທີໃນເຄື່ອງຈັກ cardio ທຸກຊະນິດເພື່ອກະກຽມຫົວໃຈ, ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີແສງສະຫວ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງເພື່ອກະກຽມຂໍ້ຕໍ່.

ໜ້າ ວຽກຫຼັກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມທີ່ວາງແຜນໄວ້. ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຊຸດແລະການຄ້າງຫ້ອງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງແຕ່ລະຄົນແລະອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປ. ສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 6-8. ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຄວນມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1-3 ຄັ້ງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມເຮັດວຽກກ້າມທັງ ໝົດ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ເພື່ອສອນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະຈື່ ຈຳ ເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຈັດຢູ່ໃນການຝຶກອົບຮົມຕາມຫລັກການຈາກສັບຊ້ອນ (ຫລາຍໆຮ່ວມ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່) ຫາແບບງ່າຍດາຍ (ຮ່ວມກັນ ສຳ ລັບກ້າມນ້ອຍ). ໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ຈຳ ນວນວິທີການ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ຄວນໃຫຍ່ - 2-3 ວິທີການໃນແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດແມ່ນພຽງພໍ. ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະວິທີແມ່ນ 10-12. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ - ຈົນກ່ວາການຫາຍໃຈແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຈະຖືກຟື້ນຟູ. ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກກຽມພ້ອມ, ສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂດຍສະເລ່ຍ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຫຼັງຈາກແຕ່ລະຊຸດແມ່ນ 1,5 ນາທີ.

ຂໍໃຫ້ ກຳ ນົດແນວຄວາມຄິດດັ່ງກ່າວເປັນ ຈຳ ນວນວິທີການ, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ສົມມຸດວ່າທ່ານຝຶກກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານໂດຍການເຮັດກະເປົາແບນ Barbell. ພວກເຮົາໄດ້ໄປຫາກະເປົາ, ເອົາກະຕ່າໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງພວກເຮົາ, ເຮັດ 8 ບຶດກັບມັນ, ຈາກນັ້ນໃສ່ກະຕ່າກັບໄປ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານໄດ້ເຮັດ 1 ຊຸດດ້ວຍ 8 reps. ທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ອີກ 1-2 ຄັ້ງ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ພັກຜ່ອນອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ແລະກ້າວຕໍ່ໄປສູ່ບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປ.

ຈຸດປະສົງຂອງພາກສ່ວນທີສາມຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຫາຍໃຈແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດເປັນປົກກະຕິ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາຫາຍໃຈເລິກ 5-10, ປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຍືດເຍື້ອງ່າຍດາຍແລະວາງສາຍເທິງແຖບ.

ອຸປະກອນສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມີ 3 ປະເພດຂອງອຸປະກອນໃນສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ, ອຸປະກອນ cardio ແລະນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ (dumbbells ແລະ barbells).

ເຄື່ອງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮູບແບບທີ່ບໍ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ກ່ຽວກັບພວກເຂົາເຈົ້າໃຫ້ການໂຫຼດກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ມີກະດູກ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະເຮັດໃນເຄື່ອງຈໍາລອງ. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່ານັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຍັງບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງແຂງແຮງແລະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ລາວບໍ່ເຮັດຜິດ. ເສັ້ນທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນເຄື່ອງຈັກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຖືກຄິດລ່ວງ ໜ້າ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ.

ຄູຝຶກ cardio ໃຫ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການໂຫຼດທົ່ວໄປໃນຮ່າງກາຍໃນຮູບແບບແອໂຣບິກ. ກ່ຽວກັບພວກເຂົາເຈົ້າຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບ cardiovascular. ພວກມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາລົດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືອົບອຸ່ນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງກວ່າເກົ່າ.

ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າແມ່ນ dumbbells ແລະ barbell. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ, ໂດຍມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຮັດດ້ວຍ dumbbells ແລະ barbells. ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ ເໝາະ ສົມ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນເປົ້າ ໝາຍ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບອຸປະກອນປະເພດນີ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ຟຣີຄວນເຮັດຄ່ອຍໆ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທາງດ້ານເຕັກນິກ.

ຕົວຢ່າງໂຄງການຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ອົບອຸ່ນ: 5 ນາທີກ່ຽວກັບຄູຝຶກຮູບຮີແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນ.

ພາກສ່ວນຕົ້ນຕໍ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 8 ຄັ້ງ, ແຕ່ລະບົດປະຕິບັດໃນ 2-3 ຊຸດຂອງຊ້ ຳ ຊ້ ຳ 10-12.

1. ກົດຂາໃນຕົວ ຈຳ ລອງ;
2. ການຂະຫຍາຍຂາຕ່ ຳ ລົງໃນຕົວ ຈຳ ລອງ;
3. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂາຕ່ໍາໃນການຈໍາລອງ;
4. ດຶງທ່ອນໄມ້ແນວຕັ້ງໄປຫາຫນ້າເອິກ;
5. ດຶງລວດຕາມແນວນອນ;
6. ກົດຈາກຫນ້າເອິກໃນການຈໍາລອງ Hammer ຫຼືການຊຸກຍູ້ (ມັນເປັນໄປໄດ້ຈາກຫົວເຂົ່າ);
7. ລອຍກັບ dumbbells ທົ່ວສອງຂ້າງ;
8. ຂີ້ເຫຍື່ອນອນ.

ເຢັນລົງ: 15 ນາທີຂອງ cardio ແລະ stretch ງ່າຍດາຍ.

ໃນຖານະເປັນລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດທົດແທນການຂະຫຍາຍຂາດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນກວ່າ - ປອດຢູ່ໃນສະຖານທີ່ໃນການ ຈຳ ລອງ Smith, ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການລອບວາງໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແບບດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍ ຄຳ ສັບອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ໃໝ່ໆ ດ້ວຍການໃຊ້ກະຕ່າແລະ dumbbells.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນຄິດວ່າກ້າມຊີ້ນຈະແຂງແຮງແລະມີຄວາມອົດທົນຫຼາຍຂຶ້ນດ້ວຍການຝຶກແອບ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນຫຍັງເລີຍ. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບແຮງກະຕຸ້ນໃນທິດທາງທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປ, ໃນຂະນະທີ່ຂະບວນການຂອງການເຜົາຜານໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອທີ່ ກຳ ລັງເຕີບໃຫຍ່ເກີດຂື້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເນື້ອເຍື່ອ adipose ໃນກໍລະນີນີ້ຈະຖືກແບ່ງອອກເປັນສ່ວນໃຫຍ່ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາສະຫລຸບວ່າ: ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມບວກກັບການພັກຜ່ອນທີ່ມີຄຸນນະພາບແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດເຊິ່ງ ນຳ ມາເຊິ່ງຜົນ.

ໂຊກດີໃນວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກນີ້ - ສ້າງຕົວເລກ!