ຂັ້ນໄດເລື່ອນ

ການ ດຳ ລົງຊີວິດຢູ່ໃນຕົວເມືອງ, ພວກເຮົາມັກໃຊ້ການຂົນສົ່ງແລະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະໄປສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຮົາແຕ່ລະຄົນມີໂອກາດດີທີ່ຈະໃຊ້ຈ່າຍຈາກ 540 ເຖິງ 750 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງໂດຍໃຊ້ຂັ້ນໄດ.

ການໃຊ້ພະລັງງານໂດຍປະມານເມື່ອປີນຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຖີ່ 60-70 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີແມ່ນ 0,14 kcal ຕໍ່ 1 ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ. ດັ່ງນັ້ນ, ແມ່ຍິງທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ 70 kg ໃຊ້ເວລາປະມານ 10 kcal ຕໍ່ນາທີໃນເວລາປີນຂັ້ນໄດ. ດັ່ງນັ້ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ຈະປະຖິ້ມລິຟໄປຕາມຂັ້ນຕອນ. ການໃຊ້ພະລັງງານເມື່ອລົງຈາກບັນໄດແມ່ນຕ່ ຳ ກວ່າເລັກນ້ອຍ. ແລະຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈເຮັດການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ cardio, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນ 10-15 ນາທີແລະໃຫ້ເວລາ 30-40 ນາທີ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງເວລາຍ່າງຂຶ້ນບັນໄດ?

ຂັ້ນໄດຍ່າງຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ກ້າມເນື້ອໂທນ, ແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິ. ການປີນຂັ້ນໄດຍັງຊ່ວຍກະຕຸ້ນເສັ້ນເຂົ່າ, ເສັ້ນຊື່ສະໂພກທີ່ມີພະລັງ (ກະຕຸກແລະກ້ຽງ), ແລະກ້າມຊີ້ນ calf (ແຄລໍລີ່). ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພາຍຫຼັງສາມເດືອນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ, ປະລິມານປອດເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍສະເລ່ຍ 8,6%, ປະລິມານແອວຫຼຸດລົງ 2%, ແລະລະດັບໄຂມັນຫຼຸດລົງ 3,9%.

ການຍ່າງຂຶ້ນບັນໄດເຮັດ ໜ້າ ທີ່ຄ້າຍຄືກັບການເຮັດວຽກຂອງ cardio ທີ່ສົມບູນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄົນໄດ້ມີເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ Stairmaster ເປັນເວລາດົນນານເພື່ອ ຈຳ ລອງການປີນຂັ້ນໄດ.

ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມຍ່າງໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ. ທັນທີທີ່ມັນຈະງ່າຍ ສຳ ລັບທ່ານ, ທ່ານສາມາດຍົກສູງຜົນກະທົບດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ເອົາຢາບ້າ 2-3 kg ໃນແຕ່ລະມື (ນໍ້າ ໜັກ ທັງ ໝົດ 5-6 kg). versatility ຂອງຂັ້ນຕອນແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດຍ່າງຫຼືແລ່ນເທິງພວກມັນ, ແຕ່ຍັງປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ວິທີການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບບັນໄດ?

ອົບອຸ່ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ສະເຫມີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຮັບປະກັນວ່າເກີບຂອງທ່ານຈະບໍ່ລຸດລົງເປັນກ້າວໆ.

ເລືອກການບິນຂອງບັນໄດທີ່ມີຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມຊັ້ນ (ແຕ່ລະຂັ້ນຕ່ ຳ 10 ຂັ້ນ). ນີ້ແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຍ້າຍໄປສູ່ຊັ້ນຫຼາຍ. ຂັ້ນຕອນໃນສະ ໜາມ ກິລາແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

Workout 1 - ເວລາຍ່າງຂັ້ນໄດ Dumbbell

1. ເອົາ dumbbells ມີນ້ໍາຫນັກ 2-3 kg (ເມື່ອທ່ານປັບຕົວ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃຫ້ 5-7 ກິໂລ). ຢ່າປະຫລາດໃຈກັບນໍ້າ ໜັກ ເບົາ - ເມື່ອປີນພູ, ຂາຂອງທ່ານຈະສູບຈາກການໂຫຼດ. ຖ້າບໍ່ແມ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົ່ງຈັບເອົາ dumbbells ທີ່ ໜັກ ກວ່າໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ, ທ່ານຈະສາມາດຍົກດ້ວຍກະດຸມຊາຍ 10 ກິໂລໃນແຕ່ລະມື.
2. ເອົາມືຂອງທ່ານແຂວນໄວ້ຢ່າງອິດສະຫຼະ. ເລີ່ມຕົ້ນປີນພູ.
3. ໃນທີ່ສຸດ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງພັກຜ່ອນ, ຫັນ ໜ້າ ແລະເລີ່ມລົງໃນຈັງຫວະສະເລ່ຍທີ່ຄວບຄຸມໄດ້. ຢ່າຮີບຮ້ອນ.
4. ຫລັງຈາກລົງໄປຊັ້ນລຸ່ມ, ພັກຜ່ອນປະມານສອງສາມນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນປີນພູຕໍ່ໄປ. ຫລັງຈາກຍົກແລະລົງມາ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ. ຮອດຮອບທີສາມ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມຂາຂອງທ່ານ - ນີ້ແມ່ນສັນຍານວ່າມັນຮອດເວລາທີ່ຈະຢຸດແລ້ວ. ສອງມື້ຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມນີ້, ສະໂພກຈະເຈັບຫຼາຍ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການເຈັບກ້າມເນື້ອແມ່ນຍ້ອນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຮຸນແຮງໃນໄລຍະບັນໄດລົງທີ່ມີການຄວບຄຸມ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ຍາກເທົ່າກັບການຍົກ, ມັນກໍ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າ ສຳ ລັບເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອ - ພວກມັນຈະໄດ້ຮັບຈຸລິນຊີ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ. ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນຢ້ານກົວ, ການບາດເຈັບດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນ nuclei ຈຸລັງ ໃໝ່, ແລະສະໂພກຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບຮູບແຕ້ມແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ.

Workout 2 - ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນໄດເລີ່ມຕົ້ນ

ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກ ໝັ້ນ ໃຈໃນຂັ້ນຕອນ, ທ່ານສາມາດລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆເຂົ້າໃນການຍ່າງຂອງທ່ານ. ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະອົບອຸ່ນ, ໄປ 2-3 ຖ້ຽວບິນ, ແລະຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ໄປພາກສ່ວນຫຼັກ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍເທື່ອລະອັນ, ໃຫ້ເວລາແຕ່ລະ 15-30 ວິນາທີ:

1. ແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດ;
2. ໂດດ;
3. ຂື້ນເທິງຕີນ;
4. ຂັ້ນຕອນຍາວ;
5. ຍົກຍົກ;
6. ລຸກຂື້ນໃສ່ແຂນແລະຂາ.

ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ ລຳ ດັບດຽວກັນ 3-4 ຄັ້ງ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມ, ເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງການປະຊຸມໂດຍການເພີ່ມ ຈຳ ນວນຂອງຕັກ. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍພັດທະນາ, ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະປຶກສາທ່ານ ໝໍ.

Workout 3 - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນໄດຂັ້ນສູງ

ອຸ່ນຂຶ້ນແລະຍ່າງທ່ຽວບິນ 3-4 ຖ້ຽວ, ແລ້ວເດີນທາງໄປພາກສ່ວນຫລັກຂອງບົດຮຽນ.

ເຮັດບົດຝຶກຫັດເທື່ອລະເທື່ອ, ໃຫ້ແຕ່ລະຄົນຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ວິນາທີ.

1. ແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດ;
2. ໂດດຂຶ້ນບາດກ້າວຈາກບ່ອນນັ່ງ;
3. squats ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ (ທໍາອິດຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກດ້ານຫນຶ່ງ);
4. ຊຸກຍູ້;
5. ການຊຸກຍູ້ດ້ານ.

ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ ລຳ ດັບດຽວກັນ 3-4 ຄັ້ງ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍ, ສະນັ້ນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມ, ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກແລະການປະສານງານ (ພະລັງງານ). ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມ, ເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງການປະຊຸມໂດຍການເພີ່ມ ຈຳ ນວນສ່ວນຂອງຕັກ.

ແລະຢ່າຄິດວ່າບັນໄດຂັ້ນໄດ ທຳ ມະດາທີ່ສຸດສາມາດຖືກທົດແທນດ້ວຍເຕົາຫຼືເຄື່ອງ ຈຳ ລອງທຸກປະເພດ. ສະນັ້ນໃຊ້ລົດຍົກແລະການຂົນສົ່ງ ໜ້ອຍ ລົງ, ແລະໃຊ້ຂັ້ນໄດແລະຍ່າງຫຼາຍ.