ການອອກກໍາລັງກາຍແຂນນີ້ປະສົມປະສານການອອກກໍາລັງກາຍ biceps ແລະ triceps ເຂົ້າໄປໃນ supersets, ແຕ່ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນ. ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂຫດຮ້າຍນີ້ສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຮ້າຍແຮງ.

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: Hobart Swan

bodybuilders ບາງຄົນກໍາລັງສົ່ງເສີມວິທີການ minimalist ການຝຶກອົບຮົມແຂນ. ພວກເຂົາເຊື່ອວ່າໃນສະພາບການທົ່ວໄປຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຂນແມ່ນຢູ່ໃນບົດບາດທີສອງ, ເພາະວ່າເມື່ອປຽບທຽບກັບ, ເວົ້າ, quads ຫຼືດ້ານຫລັງ, ພວກເຂົາຂ້ອນຂ້າງນ້ອຍ. Larry Edwards ບໍ່ແມ່ນຫນຶ່ງໃນພວກເຂົາ. ແຕ່ລະ workout ມື turns ເຂົ້າໄປໃນ blitzkrieg ສໍາລັບເຂົາ, ລວມທັງ supersets, ຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງການໂຫຼດແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງຂອງການເຮັດວຽກ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນບ້າແລະຫຼາຍຊັງຕີແມັດໃນເວລາທີ່ວັດແທກ girth ຂອງແຂນ.

Edwards ຢືນຢັນວ່າວິທີການຂອງລາວຈະເຮັດວຽກສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການຍືດແຂນຂອງເສື້ອທີເຊີດຂອງພວກເຂົາ, ລວມທັງທ່ານ.

ປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງຂອງວິທີການນີ້ແມ່ນວ່າມັນປະຫຍັດເວລາ. ຈໍາ​ກັດ​ໄລ​ຍະ​ເວ​ລາ​ທີ່​ພັກ​ຜ່ອນ​ແລະ​ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ທໍາ​ລາຍ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ໃນ​ລະ​ດັບ​ສູງ​ໃນ​ຫນ້ອຍ​ກ​່​ວາ​ຫນຶ່ງ​ຊົ່ວ​ໂມງ - ທ່ານ​ອາດ​ຈະ​ຫຼາຍ​ທີ່​ສຸດ​ຕ້ອງ​ການ​ປະ​ມານ 45 ນາ​ທີ​.

ເອົາບໍ່ມີນັກໂທດ: ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍມືໂດຍ Larry Edwards

Edwards ແນະນໍາໃຫ້ເຮັດໂຄງການນີ້ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼືສອງຄັ້ງຖ້າແຂນຂອງທ່ານຊັກຊ້າ. ແຕ່ເນື່ອງຈາກຈໍານວນວຽກທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດໃນການອອກກໍາລັງກາຍມືນີ້, ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະຫຼາຍກວ່າພຽງພໍ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ດ້ານເຕັກນິກ

Narrow Grip EZ Barbell Curl. Edwards ມັກເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາກວ່າແລະໃຊ້ການຈັບແຄບເພື່ອຍືດເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນໄດ້ດີກວ່າ. ດ້ວຍການຈັບທີ່ກວ້າງ, ລາວສາມາດວາງສາຍ pancakes ຫຼາຍຢູ່ເທິງແຖບ, ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນລາວບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກດີ, ຫຼືການມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫ້າວຫັນຂອງຈຸດສູງສຸດຂອງ biceps ໃນການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ.

ສ່ວນຂະຫຍາຍຢູ່ດ້ານເທິງຂອງບລັອກລຸ່ມດ້ວຍມືຈັບເຊືອກ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຊຶ່ງເອີ້ນກັນວ່າເຄື່ອງກົດ Bench ຂອງຝຣັ່ງໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ຫຼຸດມືຈັບເຊືອກຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ຕ່ໍາທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອຂະຫຍາຍ triceps ຂອງທ່ານສູງສຸດໃນຈຸດສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, Edwards ແນະນໍາ. ແລະເຮັດວຽກເບົາໆ: ມັນທັງຫມົດກ່ຽວກັບ reps ແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ, ບໍ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກເຮັດວຽກ.

ການຂະຫຍາຍ Triceps ຢູ່ເທິງບລັອກ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, Edwards ມັກໃຊ້ມືຈັບຊື່ແລະຈິນຕະນາການວ່າລາວກໍາລັງຍືດມືຈັບອອກໄປຫາດ້ານຂ້າງຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງລາວ, ຄືກັບວ່າລາວກໍາລັງເຮັດວຽກກັບເຊືອກ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ມືຈັບລົງ, ພະຍາຍາມຊີ້ມັນລົງແລະຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸການຫົດຕົວສູງສຸດທີ່ເຈາະ.

ຍົກ dumbbell biceps ຈັບສະຫຼັບ. ສຸມໃສ່ການຍົກນິ້ວມືສີບົວຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ບັນລຸການຫົດຕົວຢ່າງຮຸນແຮງ. ອະນຸຍາດໃຫ້ projectile ໄປຫມົດທາງລົງສໍາລັບການ stretch ສູງສຸດ. ການຍືດທາງລຸ່ມແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ, ຖ້າບໍ່ສໍາຄັນ, ຫຼາຍກວ່າການຕັດເທິງ, ອີງຕາມ Edwards.

ຍົກແຖບສໍາລັບ biceps. Edwards ຮູ້ສຶກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີກວ່າຖ້າລາວຖືກຈັບດ້ວຍມືທີ່ກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ແຕ່​ພະອົງ​ເຕືອນ​ວ່າ​ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ລະວັງ​ທີ່​ຈະ​ບໍ່​ໃສ່​ນໍ້າ​ໜັກ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ ບໍ່​ດັ່ງນັ້ນ​ເຈົ້າ​ອາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເຈົ້າ​ບາດເຈັບ. ພະຍາຍາມໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍລົງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງຂອງການເຮັດວຽກ, ປັ່ນປ່ວນທີ່ມີຄຸນນະພາບດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ດີ, ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອຫົດຕົວຢູ່ເທິງສຸດແລະ stretch ດີຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.

Triceps Dips. ເພື່ອເຮັດວຽກອອກ triceps ຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການ push-up, ພະຍາຍາມຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃຫ້ສູງ. ຂ້າງເທິງ, ບັງຄັບໃຫ້ມີການຫົດຕົວທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ເຈົ້າສາມາດຢູ່ໃນຖານະເທິງສຸດເປັນເວລາ 1 ນາທີເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າໄດ້ຮັບການຫົດຕົວຂອງ triceps ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ເມື່ອທ່ານລົງ, ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ລຸ່ມສຸດສໍາລັບວິນາທີເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າການຍືດ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາບ່າ, ຢ່າຕໍ່າເກີນໄປ.

Biceps curls ໃນ simulator ໄດ້. Edwards ມັກອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບວິທີທີ່ມັນ stretches ກ້າມຊີ້ນ. ໃນຈຸດນີ້, ທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກຫຼາຍແລ້ວຢູ່ທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະໄດ້ຮັບການຫົດຕົວສູງສຸດ. ໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້, Edwards ສຸມໃສ່ການຕ່ໍາສຸດຂອງລະດັບ, ອະນຸຍາດໃຫ້ນ້ໍາການເຮັດວຽກທີ່ຈະ stretch biceps ໄດ້.

ນໍາພາ dumbbell ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຄ້ອຍ. ກົດລະບຽບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນ "ຊ້າກວ່າທີ່ດີກວ່າ." ທ່ານຕ້ອງຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວທັງຢູ່ໃນເສັ້ນທາງໄປສູ່ການຫົດຕົວແລະໃນລະຫວ່າງການຫຼຸດລົງຂອງ projectile. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງດຶງ dumbbells, ຢ່າໃຊ້ momentum ເພື່ອຖິ້ມນ້ໍາຫນັກ. ສຸມໃສ່ການເຫນັງຕີງຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີພະລັງ, ຊ້າ, ແລະການຄ້າງຫ້ອງຂອງນ້ໍາ.

ການຂະຫຍາຍສໍາລັບ triceps ຢູ່ເທິງບລັອກເທິງດ້ວຍເຊືອກ. Edwards ມັກໃຊ້ເຊືອກຍາວສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ເມື່ອຄວາມຕ້ອງການເກີດຂື້ນ, ລາວກໍ່ improvises, ຖ່າຍທອດເສື້ອທີເຊີດຂອງລາວຜ່ານ fastener. ການປະສົມປະສານຂອງໄມ້ເຊືອກຍາວແລະນ້ໍາຫນັກການດໍາເນີນງານເບົາເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການຕັດທີ່ສົມບູນແບບ.

ການຍົກ dumbbell ສະຫຼັບກັນຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ. ແທນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍມືຫນຶ່ງ, ຍົກ dumbbells ທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ. ພະຍາຍາມຫັນແຂນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ນິ້ວມືນ້ອຍຫັນຫນ້າຂຶ້ນ.

ການຂະຫຍາຍສໍາລັບ triceps ຢູ່ເທິງບລັອກເທິງດ້ວຍມືຫນຶ່ງ… ໃຊ້ມືເທິງ, ຫຼື pronated, ຈັບສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ສຸມ biceps curls. ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນການຍາກຫຼາຍທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍວິທີນີ້, ສະນັ້ນເອົານ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍກວ່າສິ່ງທີ່ເຈົ້າໃຊ້ໃນ curls biceps ເຂັ້ມຂຸ້ນ.

ແບ່ງປັນກັບຫມູ່ເພື່ອນຂອງທ່ານ!

ອ່ານ​ຕື່ມ: