ເນື້ອໃນ
ວິທີການສ້າງ abs: 4 ໂປແກຼມອອກກໍາລັງກາຍ
ກ້າມທ້ອງບໍລິເວນກ້າມແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຕ້ອງການທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາທຸກໆຄົນ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າທຸກຄົນຕ້ອງການພວກເຂົາ, ແຕ່ວ່າມີພຽງສອງສາມຄົນເທົ່ານັ້ນທີ່ມີພວກມັນ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນການກົດດັນຫີນ!
ນັກກິລາຕໍ່ສູ້ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການຍົກແລະຄ້ອນຕີນັບບໍ່ຖ້ວນ, ແລະສິ່ງທີ່ພວກເຂົາຈົບລົງແມ່ນເຈັບກ້າມແລະແຮງຈູງໃຈທີ່ຫລຸດລົງ.
ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງບໍ່ກັງວົນກ່ຽວກັບພວກເຂົາຢູ່ໃນທັງຫມົດແລະການປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ພັດທະນາພວກເຂົາ, ຈື່ພວກເຂົາພຽງແຕ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ບໍລິເວນທ້ອງມີ ຈຳ ນວນກ້າມທີ່ ສຳ ຄັນ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍແບ່ງປັນຄວາມຕຶງຄຽດແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງທັງໃນຂະນະທີ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າກ້າມທ້ອງນ້ອຍຖືກດູດລົງ, ຮ່າງກາຍສາມາດໃຊ້ ກຳ ລັງແຮງຫຼາຍ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນບ່ອນນັ່ງແລະຈັບພາຫະນະເກືອບຄ້າຍຄືກັບສາຍແອວນ້ ຳ ໜັກ.
ໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປທີ່ທ່ານເຮັດກະດານຂ່າວ, ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ຂອງທ່ານຄ່ອຍໆແລະຮັກສາມັນໄວ້ຕະຫຼອດການຍົກທັງ ໝົດ - ທ່ານຈະຮູ້ສຶກແປກໃຈວ່າ abs ຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ດົນປານໃດ.
ສະນັ້ນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ທ້ອງນ້ອຍແມ່ນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆໃນໂຄງການຂອງທ່ານ, ພວກມັນຍັງມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການສ້າງຮ່າງກາຍ.
ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສາມາດແຂ່ງຂັນຕ້ອງມີຊຸດກ້າມທ້ອງທີ່ດີເລີດເພື່ອທີ່ຈະໄດ້ຮັບລາງວັນ. ຈາກທັດສະນະກ່ຽວກັບຄວາມງາມ, ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງດຶງດູດຄວາມສົນໃຈ ເໜືອ ທຸກສິ່ງ, ເພາະວ່າພວກເຂົາຕ້ອງເປັນຕົວແທນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີສັດສ່ວນແລະກົມກຽວກັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ້ອງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານັກກິລາມີຮູບຮ່າງດີແລະຊ່ວຍໃນການສະແດງຮູບຊົງຂອງຮູບ V.
ຖ້າທ່ານຍຶດ ໝັ້ນ ແຜນການກິນອາຫານທີ່ດີແລະປະຕິບັດຕາມລະບຽບການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນແບບ, ໂອບກອດທີ່ຖືກຝັງສາມາດກາຍເປັນຄວາມເປັນຈິງ ສຳ ລັບທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ບົດຂຽນນີ້ເນັ້ນ ໜັກ ໂດຍສະເພາະກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ການກິນອາຫານທີ່ດີກໍ່ແມ່ນປັດໃຈ ສຳ ຄັນໃນການສ້າງໂງ່ທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ. ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດລຸກຂາແລະຂາຂື້ນໄດ້ນັບບໍ່ຖ້ວນແລະຄາດຫວັງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ ໜ້າ ອັດສະຈັນ.
ການພັດທະນາສ່ວນອື່ນຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີວິໄນດັ່ງກ່າວ, ແຕ່ຕໍ່ມາຜູ້ທີ່ຢູ່ອ້ອມຮອບທ່ານພຽງແຕ່ຈະບໍ່ສາມາດເບິ່ງຫ່າງຈາກໂງ່ຂອງທ່ານໄດ້.
ການວິພາກເລັກໆນ້ອຍໆ
ກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງແມ່ນປະກອບດ້ວຍຫຼາຍພາກສ່ວນທີ່ເຮັດສັນຍາ, ຍືດ, ບິດແລະສະຖຽນລະພາບໃນຂົງເຂດຫຼັກ. ພວກມັນຕັ້ງຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ສອງຂ້າງເທິງ ໜ້າ ໝໍ້ ທາງລຸ່ມ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກກະດູກສັນຫຼັງແລະສືບຕໍ່ໄປຕາມກະດານ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາແຕ່ລະກ້າມແລະ ໜ້າ ທີ່ຂອງມັນແຍກຕ່າງຫາກ.
ກ້າມເນື້ອກະດູກຂ້າງ
ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ“ ຄິວ” ທີ່ ໜ້າ ຮັກຫຼາຍເຖິງແມ່ນວ່າກ້າມມີຫຼາຍກ່ວາຫົກຫົວ. ມັນຍືດກະດູກສັນຫຼັງແລະເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ເອິກແລະກະໂພກໃກ້ຊິດ.
ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ
ກ້າມນີ້ເປັນຂອງເລິກແລະຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ກ້າມອື່ນໆທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງ ລຳ ຕົ້ນ.
ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງພາຍໃນແລະພາຍນອກ
ກ້າມເນື້ອທາງຂວາງທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາ ໝູນ ວຽນຂອງຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ທ້ອງອືດ.
ພວກເຮົາສູບເຄື່ອງບັນເທົາທຸກ!
ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບວິພາກແລະກົນໄກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ພວກເຮົາສະແດງວິທີການທີ່ຈະສູບເຖິງ abs ໄດ້. ການເຄື່ອນໄຫວແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ແມ່ນອອກແບບເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນ ນຳ ໃຊ້ເທັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງສະ ເໝີ ແລະຢ່າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອບໍ່ເປັນການ ທຳ ລາຍຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ. ເມື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ (ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະນິເວດວິທະຍາ) ຢູ່ສະ ເໝີ ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການຊ້ ຳ ທີ່“ ເປົ່າ”.
ບິດແລະຍົກຮ່າງກາຍຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ມັກ
ການບິດມາດຕະຖານແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ດ້ວຍຕີນທີ່ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນດິນ, ແລະແຂນທັງສອງຂ້າງຈະຂ້າມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຫຼືຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ບິດດ້ານເທິງຂອງທ່ານໄປທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຕ່ ຳ ຂອງທ່ານຢູ່ພື້ນດິນ, ພຽງແຕ່ເທິງຂອງທ່ານ. ເຮັດສັນຍາກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ຍົກ. ຍຶດວິນາທີໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບມາທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງມີຄວາມກົດດັນ.
ສຳ ລັບການຍົກຂອງຮ່າງກາຍ, ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນດຽວກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທັງ ໝົດ ຂື້ນໄປທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ພະຍາຍາມໃຊ້ກ້າມທ້ອງ, ບໍ່ແມ່ນດ້ານຫຼັງ, ເມື່ອຍົກ.
ມີຫຼາຍປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເຊັ່ນ: ກີ່ນບານກິລາ, ມີຂາຢູ່ເທິງເບາະ, ແລະຈານນ້ອຍໆໃສ່ ໜ້າ ເອິກ ສຳ ລັບ ນຳ ້ ໜັກ.
ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານໄປຫາສາຍເຊືອກຢູ່ເທິງທໍ່ນ້ອຍແລະດຶງນ້ ຳ ໜັກ ເມື່ອທ່ານຍົກຮ່າງກາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາປາຍເຊືອກຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານບິດ.
ວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຍົກ torso ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ມັກຈະແມ່ນການເຮັດມັນຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ມີເປີ້ນພູທີ່ບໍ່ດີ, ຖືປັນຫນ້າກອງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຂ້າມເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນເລື່ອງຍາກ, ສະນັ້ນລອງນ້ ຳ ໜັກ ເບົາກ່ອນ.
ຂາຂື້ນ
ການຍົກຂາຂື້ນແມ່ນຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຂນຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ຝາມືກົດດັນໃສ່ພື້ນເພື່ອຮອງຮັບ. ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຢູ່ຮ່ວມກັນ, ຍົກພວກເຂົາດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍຈົນກ່ວາພວກເຂົາເກືອບຈະຂື້ນກັບພື້ນ. ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການສໍາຜັດ, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສົ້ນກັບພື້ນ, ແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃຫມ່.
ຄໍາແນະນໍາ: ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຍາກ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ໃຫ້ຍົກຂາຂື້ນເທິງຕັ່ງທີ່ມີທ່າອຽງທາງລົບ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກວ້າງຂວາງແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງແລະມີປະສິດຕິຜົນສູງຂື້ນ.
ການແຂວນຂາຫລືຂາຂື້ນຂື້ນເປັນສອງທາງເລືອກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບສູບກ້າມກ້າມເຫຼັກຂອງ ໜັງ ສືພິມຕ່ ຳ. ແຂວນຢູ່ເທິງແຖບ, ຍົກຫົວເຂົ່າຊື່ຫຼືໂຄ້ງລົງໃນລັກສະນະດຽວກັບຢູ່ໃນທ່າທີ່ມັກ, ຈົນກ່ວາພວກມັນຈະກົງກັນກັບຊັ້ນ. ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານ. ເມື່ອຍົກຂາທີ່ງໍຂື້ນ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະລັອກ. ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ຄອກຂ້າງ
ນອນຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະຖ້າ ຈຳ ເປັນກໍ່ຄວນໃຊ້ຂາທີ່ພັກຜ່ອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່າລົງ. ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ເປັນເວລາສອງວິນາທີ, ແກ້ໄຂ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ຈຸດສຸດຍອດ, ຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າຕົວະ. ປ່ຽນຂ້າງຂອງທ່ານແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນ.
"ລົດຖີບ"
ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດຂອງສະລັບສັບຊ້ອນທັງ ໝົດ (ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອທີ່ສະຫຼຽງ) ແມ່ນ“ ລົດຖີບ”. ມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກ, ແຕ່ເມື່ອເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນສາມາດຮັບປະກັນການພັດທະນາທີ່ດີເລີດຂອງກ້າມທ້ອງທັງ ໝົດ.
ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຂື້ນເລັກນ້ອຍຈາກພື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນຍືດຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໝຸນ torso ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຂະຫຍາຍໄປທີ່ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະໃນທາງກັບກັນ. ສືບຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ສຳ ຜັດກັບພື້ນດ້ວຍບ່າໄຫລ່. ເຮັດສັນຍາ obliques ກັບການຫົດຕົວແຕ່ລະອັນ.
ຄໍາແນະນໍາ: ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ວຽກສັບສົນແລະແຍກກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງ XNUMX ຊຸດໂດຍເນັ້ນໃສ່ເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ພຽງແຕ່ເຮັດການຄ້າງຫ້ອງທັງ ໝົດ ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.
ຄີກົ້ພາສາລັດເຊຍ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ອ່ອນແອ. ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ປະເພດ Roman ຫຼືເກົ້າອີ້ທີ່ມີບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ດີເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານຖືກຍົກອອກຈາກພື້ນ.
ດ້ວຍແຂນກົງ, ຈັບບານຢາຫລືປັນ ໜ້າ ກອງຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນບິດສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າເປັນວິທີທາງ ໜຶ່ງ (ເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້), ຈາກນັ້ນອີກທາງ ໜຶ່ງ. ສືບຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າລົງເລັກນ້ອຍ. ການວຸ້ນວາຍແບບກະທັນຫັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar.
ຄໍາແນະນໍາ: ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ພົບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ ໝາກ ບານຫລືປັນ ໜ້າ ກອງ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດບີບມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງ ໜ້າ ແລະສືບຕໍ່ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກມາດຕະຖານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ໃນອະນາຄົດ.
"Planck"
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວໃດໆແລະຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອເສີມສ້າງແລະພັດທະນາກ້າມເນື້ອເລິກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີສະຖຽນລະພາບນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອທາງຂວາງ.
ພຽງແຕ່ເອົາການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃນຂະນະທີ່ນອນລົງ, ພຽງແຕ່ບໍ່ຂື້ນເທິງຝາມືຂອງທ່ານ, ແຕ່ຂື້ນເທິງແຂນສອກຂອງທ່ານ. ດຶງເຂົ້າແລະ ແໜ້ນ ທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອເຂົ້າກ້າມຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ - ນີ້ຈະນັບເປັນຊຸດ ໜຶ່ງ.
“ ແຖບຂ້າງ”
ຄ້າຍຄືກັບຝາກະດຸມປົກກະຕິ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກກ້າມພາຍໃນ, ແຕ່ເຮັດໄດ້ທັງສອງດ້ານເພື່ອຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງພາຍຫຼັງ. ໂດຍບໍ່ມີການໂຄ້ງຮ່າງກາຍ, ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ລຸກເທິງສອກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຮ່ວມກັນ. ທ່ານສາມາດເອົາອີກມື ໜຶ່ງ ໃສ່ແອວຫລືທາງຂ້າງຂອງທ່ານ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
ຄໍາແນະນໍາ: ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັບສົນເລັກ ໜ້ອຍ, ພະຍາຍາມຄ່ອຍໆຫັນປ່ຽນຈາກຝາທາງຂ້າງໄປເປັນປົກກະຕິ, ຍ້າຍໄປທາງອື່ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ.