ເນື້ອໃນ
ການໂຈມຕີຫົວໃຈຍັງສາມາດເກີດຂຶ້ນກັບຄົນທີ່ມີລະດັບສູງຂອງ cholesterol ດີ. ຊອກຫາວ່າເປັນຫຍັງ HDL ບໍ່ໄດ້ປົກປ້ອງພວກເຮົາຢ່າງມີປະສິດທິພາບຈາກ atherosclerosis ແລະສິ່ງທີ່ມັນຍັງປິດບັງຈາກພວກເຮົາ.
- ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆທົ່ວໄປ, cholesterol ແບ່ງອອກເປັນ "ດີ" ແລະ "ບໍ່ດີ"
- ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ສ່ວນຫນຶ່ງແມ່ນຖືວ່າບໍ່ເອື້ອອໍານວຍ, ໃນຂະນະທີ່ອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນເວົ້າໃນແງ່ບວກເທົ່ານັ້ນ.
- ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທັງຫມົດ. cholesterol "ດີ" ຍັງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ
- ຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມສາມາດພົບໄດ້ຢູ່ໃນຫນ້າທໍາອິດຂອງ Onet.
Cholesterol ມີຫຼາຍຊື່! ຫນຶ່ງໃນຮູບແບບທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດທີ່ມັນເກີດຂື້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແມ່ນອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ HDL (ສັ້ນສໍາລັບ lipoprotein ຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ), ຊື່ໂດຍທ່ານຫມໍວ່າ cholesterol ດີ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງຂອງມັນຢູ່ໃນເລືອດມີຜົນກະທົບປ້ອງກັນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການພັດທະນາ atherosclerosis, ເຊິ່ງເປັນພະຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງຂອງເສັ້ນເລືອດແດງທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການໂຈມຕີຫົວໃຈຫຼືເສັ້ນເລືອດຕັນ.
ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທຸກຄົນທີ່ມີອະນຸພາກ HDL ຫຼາຍໃນເລືອດສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ງ່າຍແລະລືມກ່ຽວກັບຄວາມສ່ຽງຂອງ atherosclerosis ທັງຫມົດ.
cholesterol ດີແລະຄວາມສ່ຽງຂອງການໂຈມຕີຫົວໃຈ
ເຖິງແມ່ນວ່ານັກວິທະຍາສາດແລະທ່ານຫມໍທີ່ທັນສະໄຫມຮູ້ຫຼາຍກ່ຽວກັບ cholesterol HDL, ພວກເຂົາຍອມຮັບວ່າໂມເລກຸນຂອງມັນຍັງປິດບັງຄວາມລັບຫຼາຍຢ່າງ.
- ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ການສຶກສາລະບາດວິທະຍາແລະປະຊາກອນສະເຫມີສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ມີ cholesterol HDL ສູງມີກໍລະນີຂອງພະຍາດ cardiovascular ຫນ້ອຍ (ຄວາມສ່ຽງຕ່ໍາ), ແລະຜູ້ທີ່ມີລະດັບ HDL ຕ່ໍາມີພະຍາດ cardiovascular ເລື້ອຍໆ (ຄວາມສ່ຽງສູງ). ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ພວກເຮົາຮູ້ຈາກການປະຕິບັດວ່າການໂຈມຕີຫົວໃຈຍັງສາມາດເກີດຂື້ນໃນຄົນທີ່ມີລະດັບ HDL ສູງ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດຖຽງກັນ, ເພາະວ່າການສຶກສາການລະບາດຂອງພະຍາດທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງສະແດງໃຫ້ເຫັນສິ່ງອື່ນ - prof ກ່າວ. Barbara Cybulska, ທ່ານຫມໍຜູ້ທີ່ໄດ້ຈັດການກັບການປ້ອງກັນພະຍາດ cardiovascular ສໍາລັບເວລາຫຼາຍປີ, ນັກຄົ້ນຄວ້າຂອງສະຖາບັນອາຫານແລະໂພຊະນາການ (IŻŻ).
- ອາການຂອງ cholesterol ສູງ
ດັ່ງນັ້ນໃນທີ່ສຸດ, ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບກໍລະນີສະເພາະ.
- ແລະກໍ່ຢູ່ໃນສະພາບຂອງອະນຸພາກ HDL ໃນຄົນເຈັບທີ່ໄດ້ຮັບ. ໃນບາງຄົນ, HDL ຈະສູງແລະຍ້ອນການນີ້, ພວກເຂົາເຈົ້າຈະຫຼີກເວັ້ນການການໂຈມຕີຫົວໃຈ, ເນື່ອງຈາກວ່າໂຄງສ້າງຂອງອະນຸພາກ HDL ຈະຮັບປະກັນການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະໃນຄົນອື່ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າ HDL ສູງ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການໂຈມຕີຫົວໃຈຈະສູງ, ເນື່ອງຈາກ. ກັບໂຄງສ້າງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງໂມເລກຸນ HDL - ສາດສະດາ Barbara Cybulska ອະທິບາຍ.
ມີຢາທີ່ເພີ່ມ Cholesterol ທີ່ດີບໍ?
ໃນປັດຈຸບັນ, ຢາປົວພະຍາດມີຢູ່ໃນການກໍາຈັດຂອງມັນທີ່ມີປະສິດທິຜົນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ LDL ໃນເລືອດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ cardiovascular, ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງມີອາການແຊກຊ້ອນທາງດ້ານການຊ່ວຍ, ເຊິ່ງເປັນການໂຈມຕີຫົວໃຈ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫຼັງຈາກການພັດທະນາຢາຫຼຸດ LDL, ນັກວິທະຍາສາດບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນ laurels ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງໄດ້ພະຍາຍາມເປັນເວລາດົນນານເພື່ອພັດທະນາຢາທີ່ຈະເພີ່ມລະດັບຂອງ cholesterol ທີ່ດີ.
– ຢາເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຮັບການພັດທະນາ, ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງລະດັບ HDL cholesterol, ການນໍາໃຊ້ຂອງເຂົາເຈົ້າຍັງບໍ່ໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ coronary. ມັນ turns ໃຫ້ ເຫັນ ວ່າ ແຕ່ ສ່ວນ ຫນຶ່ງ HDL ແມ່ນ heterogeneous ຫຼາຍ , ເຊັ່ນ ມັນ ປະ ກອບ ດ້ວຍ ໂມ ເລ ກຸນ ທີ່ ແຕກ ຕ່າງ ກັນ ຫຼາຍ : ຂະ ຫນາດ ນ້ອຍ ແລະ ຂະ ຫນາດ ໃຫຍ່ , ມີ ທາດ ໂປຼ ຕີນ ຫຼາຍ ຫຼື ຫນ້ອຍ , cholesterol ຫຼື phospholipids . ດັ່ງນັ້ນບໍ່ມີ HDL ຫນຶ່ງ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ພວກເຮົາຍັງບໍ່ຮູ້ວ່າຕົວແປ HDL ສະເພາະໃດທີ່ມີຄຸນສົມບັດ antiatherosclerotic ແລະວິທີການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນໃນເລືອດ, ອາຈານ Barbara Cybulska ຍອມຮັບ.
ໃນຈຸດນີ້, ມັນຄວນຈະເປັນການອະທິບາຍສິ່ງທີ່ເປັນຜົນກະທົບ antiatherosclerotic ຂອງ HDL.
– ອະນຸພາກ HDL ຍັງເຂົ້າໄປໃນກໍາແພງເສັ້ນເລືອດ, ແຕ່ຜົນກະທົບຂອງພວກມັນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຢ່າງສິ້ນເຊີງກັບ LDL. ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະເອົາ cholesterol ຈາກກໍາແພງເສັ້ນເລືອດແດງແລະນໍາມັນກັບຄືນສູ່ຕັບ, ບ່ອນທີ່ມັນຖືກປ່ຽນເປັນອາຊິດ bile. ດັ່ງນັ້ນ HDL ເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງກົນໄກການຕອບໂຕ້ໃນການດຸ່ນດ່ຽງ cholesterol ຂອງຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, HDL ມີຜົນກະທົບ antiatherosclerotic ອື່ນໆ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຂົນສົ່ງ cholesterol ຈາກເສັ້ນເລືອດແດງໄປສູ່ຕັບ - ເນັ້ນ ໜັກ ວ່າ prof. Barbara Cybulska.
ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ຕັບມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຂະບວນການນີ້.
- LDLs ແມ່ນຜະລິດຢູ່ໃນການໄຫຼວຽນຂອງ lipoproteins ທີ່ເອີ້ນວ່າ VLDL ທີ່ຜະລິດຢູ່ໃນຕັບ, ໃນຂະນະທີ່ HDLs ແມ່ນຜະລິດໂດຍກົງໃນຕັບ. ເພາະສະນັ້ນ, ພວກມັນບໍ່ເຂົ້າໄປໃນເລືອດໂດຍກົງຈາກອາຫານທີ່ບໍລິໂພກ, ຍ້ອນວ່າຫຼາຍຄົນຄິດຜິດ - ຜູ້ຊ່ຽວຊານIŻŻເວົ້າ.
ທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງລະດັບ cholesterol ບໍ? ລອງກິນອາຫານເສີມ cholesterol ທີ່ມີເຫັດ Shiitake ຫຼື cholesterol ປົກກະຕິ – ເປັນອາຫານເສີມ Panaseus ທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ລະບົບການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.
cholesterol ທີ່ດີ: ເປັນຫຍັງມັນບໍ່ຊ່ວຍສະເຫມີ?
ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ມີບາງເຫດຜົນທີ່ເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບ HDL ບໍ່ມີປະສິດທິພາບໃນການຕໍ່ສູ້ກັບ atherosclerosis.
– ພະຍາດຕ່າງໆ ແລະອາຍຸຍັງເຮັດໃຫ້ອະນຸພາກ HDL ເຮັດວຽກຜິດປົກກະຕິ ແລະຜິດປົກກະຕິ. ພວກເຂົາເຈົ້າສູນເສຍຄຸນສົມບັດ antiatherosclerotic ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ລວມທັງ. ນີ້ແມ່ນກໍລະນີໃນຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ໂລກອ້ວນຫຼືພະຍາດ cardiovascular. ພະຍາດ autoimmune ບາງຊະນິດຍັງສາມາດທໍາລາຍກິດຈະກໍາ HDL, ເຕືອນສາດສະດາ Barbara Cybulska.
ດັ່ງນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນທີ່ມີ HDL ສູງ, ພວກເຂົາບໍ່ສາມາດມີຄວາມຮູ້ສຶກປອດໄພຢ່າງສົມບູນ.
– ອະນຸພາກ HDL ອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບ cholesterol ຈາກກໍາແພງເສັ້ນເລືອດແດງຫຼືອາດຈະບໍ່ມີຄຸນສົມບັດ antioxidant ທີ່ປ້ອງກັນ LDL cholesterol ຈາກ oxidizing. ຕາມທີ່ທ່ານຮູ້, ຮູບແບບ oxidized ຂອງມັນແມ່ນເປັນ atherogenic ທີ່ສຸດ (atherogenic) – Prof. Barbara Cybulska ເວົ້າ.
ໄລ່ອອກ atherosclerosis: ຄວາມສໍາຄັນຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ
ໂຊກດີ, ຍັງມີຂ່າວໃນແງ່ດີຈາກໂລກຂອງວິທະຍາສາດກ່ຽວກັບ HDL, ເຊັ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຈະສ້າງອະນຸພາກ HDL ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ, ຕ້ານ atherosclerotic.
– ເພື່ອບັນລຸຜົນດັ່ງກ່າວ, ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຕໍ່ມື້, ເຊັ່ນ: ລອຍນໍ້າ, ຍ່າງໄວ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ. ນີ້ແມ່ນຂ່າວທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ເນື່ອງຈາກວ່າມາເຖິງປັດຈຸບັນບໍ່ມີຢາທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້. ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງ HDL ຄວນເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍສະເພາະໃນຜູ້ທີ່ມີພະຍາດ cardiovascular - ສາດສະດາ Barbara Cybulska ກ່າວ.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາວ່າເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ HDL, ນອກເຫນືອຈາກການເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ສະມາຄົມ Cardiology ເອີຣົບຍັງແນະນໍາ: ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກອາຊິດໄຂມັນ trans, ເຊົາສູບຢາ, ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກ monosaccharides ແລະ disaccharides (້ໍາຕານງ່າຍດາຍ) ແລະນ້ໍາຫນັກ. ການຫຼຸດລົງ.
ແຕ່ອີງຕາມ prof. ໄຊບູລສະກາ ຄົນເຮົາບໍ່ສາມາດຢູ່ໃຕ້ພາບລວງຕາວ່າເຖິງແມ່ນວ່າ HDL ທີ່ເຮັດວຽກດີກໍ່ສາມາດສ້ອມແປງຄວາມເສຍຫາຍທັງຫມົດທີ່ເກີດຈາກລະດັບ cholesterol LDL ສູງທີ່ຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາຫລາຍປີ.
- ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະປ້ອງກັນການເພີ່ມຂື້ນຂອງ cholesterol LDL ຈາກໄວເດັກ (ຜ່ານໂພຊະນາການທີ່ຖືກຕ້ອງ), ແລະຖ້າມັນເພີ່ມຂື້ນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດມັນ (ຜ່ານການຄຸ້ມຄອງອາຫານແລະຢາ). ຢາເສບຕິດສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການຖົດຖອຍບາງສ່ວນ, ເຊັ່ນການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຂອງ plaque atherosclerotic, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ສ່ວນ lipid (cholesterol) ຂອງມັນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, cholesterol ຈາກ plaque ຫຼຸດລົງ - prof ກ່າວ. Barbara Cybulska.
ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ plaques atherosclerotic ຫນຸ່ມ, ເພາະວ່າພວກມັນມັກຈະແຕກແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການອຸດຕັນຂອງເສັ້ນເລືອດ (ເຊິ່ງສາມາດຂັດຂວາງການໄຫຼຂອງເລືອດແລະນໍາໄປສູ່ການໂຈມຕີຫົວໃຈຫຼືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ).
"ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ plaques ຫນຸ່ມມີ cholesterol ຫຼາຍຢູ່ໃນພວກມັນ, ແຕ່ຍັງບໍ່ທັນມີເສັ້ນໄຍປົກຫຸ້ມເພື່ອປົກປ້ອງພວກເຂົາຈາກກະແສເລືອດ. ສໍາລັບອາຍຸ, calcified, fibrous plaques, ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງສາມາດຫຼຸດລົງ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ໃນສ່ວນ cholesterol - ຜູ້ຊ່ຽວຊານIŻŻເວົ້າວ່າ.
ແນ່ນອນວ່າ, ໃນໄວຫນຸ່ມ, plaques atherosclerotic ມັກຈະຍັງອ່ອນ. ແຕ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນຕໍ່ກົດລະບຽບນີ້. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະມີ plaques atherosclerotic ກ້າວຫນ້າ.
– ຫົວໃຈວາຍກ່ອນໄວອັນຄວນໃນຄົນໃນໄວໜຸ່ມອາດຈະເປັນຜົນມາຈາກ hypercholesterolemia ໃນຄອບຄົວ. ໃນຄົນດັ່ງກ່າວ, atherosclerosis ພັດທະນາໃນໄວເດັກ, ເພາະວ່າເສັ້ນເລືອດແດງຢູ່ພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງລະດັບ cholesterol ສູງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ທຸກຄົນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ມີປະຫວັດຄອບຄົວຂອງພະຍາດ cardiovascular ກ່ອນໄວອັນຄວນ, ຄວນມີການທົດສອບ cholesterol ໃນເລືອດ, prof. Barbara Cybulska.
- ອາການຂອງ hypercholesterolemia ຄອບຄົວທີ່ທຸກຄົນຄວນຮູ້ [ອະທິບາຍ]
cholesterol ດີແລະບໍ່ດີ: ມາດຕະຖານແມ່ນຫຍັງ?
ເມື່ອທ່ານຮູ້ເຖິງຄວາມສ່ຽງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະດັບ cholesterol ທີ່ບໍ່ພຽງພໍ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮູ້ເຖິງລະດັບສັນຍານເຕືອນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບມັນ.
– ຖືວ່າເປັນລະດັບຂອງ LDL cholesterol ໃນເລືອດທີ່ປອດໄພຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນຕໍ່າກວ່າ 100 mg/dL, ເຊັ່ນ: ຕ່ຳກວ່າ 2,5 mmol/L. ອາດຈະເຖິງຢ່າງໃດກໍຕາມ, ລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບສຸຂະພາບແມ່ນຕ່ຳກວ່າ, ຕ່ຳກວ່າ 70 mg/L. dL. ໃນກໍລະນີຂອງພະຍາດ cardiovascular, ລວມທັງພະຍາດ cardiovascular (ປະຫວັດຂອງ myocardial infarction ຫຼືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ), ພະຍາດເບົາຫວານຫຼືພະຍາດຫມາກໄຂ່ຫຼັງຊໍາເຮື້ອ, ມັນຕ້ອງການທີ່ຈະຮັກສາລະດັບ cholesterol LDL ຕ່ໍາກວ່າ 70 mg / dL - ແນະນໍາ prof. Barbara Cybulska.
ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມຕ້ອງການແມ່ນຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຮ້າຍແຮງເຫຼົ່ານີ້ຫຼືອາການແຊກຊ້ອນຂອງພວກເຂົາໂດຍຄົນເຈັບ.
- ເມື່ອເວົ້າເຖິງ cholesterol HDL, ມູນຄ່າຕ່ໍາກວ່າ 40 mg / dL, ເຊັ່ນ: ຕ່ໍາກວ່າ 1 mmol / L ໃນຜູ້ຊາຍແລະຕ່ໍາກວ່າ 45 mg / dL, ເຊັ່ນ: ຕ່ໍາກວ່າ 1,2 mmol / L ໃນແມ່ຍິງ, ຖືວ່າບໍ່ດີ, ບໍ່ພຽງພໍ. ເອກ - ເຕືອນ prof. Barbara Cybulska.
ທ່ານມີ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີບໍ? ປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ ແລະອາຫານຂອງທ່ານ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼີກເວັ້ນຄວາມຜິດປົກກະຕິ lipid ແລະ atherosclerosis, ໃຫ້ໃຊ້ຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ:
- ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ (ຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ),
- ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍຜັກ (200 g ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ມື້) ແລະຫມາກໄມ້ (200 g ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ)
- ຈໍາກັດການບໍລິໂພກຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວ (ທີ່ມີສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນສັດ) – ຄວນໃຫ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ 10% ປະລິມານພະລັງງານປະຈໍາວັນທີ່ກິນອາຫານ,
- ທົດແທນໄຂມັນອີ່ມຕົວດ້ວຍກົດໄຂມັນ polyunsaturated (ແຫຼ່ງຂອງພວກມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນນໍ້າມັນພືດ, ແຕ່ຍັງມີໄຂມັນປາ),
- ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຂອງໄຂມັນ trans (ພວກເຂົາເຈົ້າປະກອບມີ confectionery ກຽມພ້ອມ, ອາຫານພ້ອມທີ່ທັນສະໄຫມແລະອາຫານໄວ).
- ຮັກສາການບໍລິໂພກເກືອຂອງທ່ານຕ່ໍາກວ່າ 5 g ຕໍ່ມື້ (ຫນຶ່ງບ່ວງກາເຟໃນລະດັບຫນຶ່ງ),
- ກິນ 30-45 g ຂອງເສັ້ນໄຍຕໍ່ມື້, ດີກວ່າຈາກຜະລິດຕະພັນທັນຍາພືດເມັດພືດທັງຫມົດ,
- ກິນປາ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ລວມທັງໄຂມັນຫນຶ່ງ (ຕົວຢ່າງ: mackerel, herring, halibut),
- ກິນຫມາກຖົ່ວບໍ່ເຄັມ 30 g ຕໍ່ມື້ (ເຊັ່ນ: walnuts)
- ຈໍາກັດການບໍລິໂພກເຫຼົ້າ (ຖ້າທ່ານດື່ມທັງຫມົດ), ຜູ້ຊາຍ: ສູງເຖິງ 20 g ຂອງເຫຼົ້າບໍລິສຸດຕໍ່ມື້, ແລະແມ່ຍິງເຖິງ 10 g,
- ມັນຍັງດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາຕານທັງຫມົດ.