ວິທີການແລະສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນແລະຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ປະລິມານແຄລໍຣີແລະສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ. ພະລັງງານ ສຳ ລັບການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຕົ້ນຕໍຈາກທາດແປ້ງ, ທາດໂປຼຕີນຖືກໃຊ້ເປັນວັດສະດຸ ສຳ ລັບການຟື້ນຟູອະໄວຍະວະແລະເນື້ອເຍື່ອຕ່າງໆ (ໂດຍສະເພາະກ້າມເນື້ອ) ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມັນ: ໄດ້ຮັບພະລັງງານ 20-25% ຈາກໂປຣຕີນ, 20% ຈາກໄຂມັນ, 55-60% ຈາກທາດແປ້ງ.

ວິທີການຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ສຳ ລັບຄວາມສົນໃຈ?

ວິທີການຄິດໄລ່ຈໍານວນພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ? ອັດຕາປະ ຈຳ ວັນປະກອບດ້ວຍຫຼາຍສ່ວນປະກອບ. ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ພະລັງງານ E -book ພື້ນຖານ" - ພະລັງງານ, ເຊິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຫົວໃຈຕີ, ປອດໃຫ້ຫາຍໃຈ, ແລະອື່ນໆນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍ, ພະລັງງານກໍ່ຕ້ອງການຫຼາຍ. ຜູ້ສູງອາຍຸແມ່ນພະລັງງານ ໜ້ອຍ ທີ່ລາວຕ້ອງການ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ຊອກຫາຕົວທ່ານເອງໃນຕາຕະລາງ.

ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາ 80 ກິໂລ (ແມ່ຍິງ) ແລະ 90 ກິໂລກຼາມ (ຜູ້ຊາຍ), ໃຫ້ເບິ່ງເສັ້ນສຸດທ້າຍ.

ຖ້າທ່ານ ນຳ ໃຊ້ວິຖີຊີວິດໃນຕົວເມືອງແບບ ທຳ ມະດາ (ນັ້ນແມ່ນທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກເປັນນັກພົກພາຫລືນັກເຕັ້ນມືອາຊີບທີ່ມີກິດຈະ ກຳ ທາງຮ່າງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ), ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ທ່ານຕື່ມອີກ 400-500 kcal ຕໍ່ມື້. ນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ທຳ ມະດາ, ປະ ຈຳ ວັນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານ 200-500 ແຄລໍຣີອີກ, ຂື້ນກັບຄວາມແຮງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນແມ່ນດ້ວຍຄວາມຊ່ອຍເຫລືອຂອງ 200-500 kcal ສຸດທ້າຍເຫຼົ່ານີ້ທີ່ທ່ານສາມາດດູດກ້າມ, ລຸດໄຂມັນຫລືເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນເອົາລົງໃສ່ກະເພາະອາຫານ, ແຕ່ມີການແຈກຢາຍຢ່າງທົ່ວເຖິງໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ.

ສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃດກໍ່ຕາມ, ການຮັບປະທານອາຫານກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງທາດແປ້ງສ່ວນຫຼາຍທີ່ຈະໃຫ້ພະລັງງານເພື່ອການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ອີງຕາມ 60-40 ນາທີກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງບົດຮຽນ ກິນ - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າທາດແປ້ງທີ່ຊ້າ (ຍ່ອຍໄດ້ດົນ). ບໍ່ໄດ້ເຮັດມັນບໍ? ຈາກນັ້ນ ບໍ່ເກີນ 15 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ ໃຊ້ທາດແປ້ງ“ ໄວ” (ຍ່ອຍໄວ) -. ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ທ່ານບໍ່ສາມາດກິນພວກມັນໄດ້, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມຜະລິດຮໍໂມນອິນຊູລິນຢ່າງຫ້າວຫັນ, ແລະໃນຫ້ອງຮຽນທ່ານຈະມີອາການອ່ອນເພຍແລະອ່ອນເພຍ.

ກິນໄຂມັນ, ໂປຕີນແລະໃຍອາຫານໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: ພວກເຂົາໃຊ້ເວລາດົນໃນການຍ່ອຍອາຫານ, ແລະທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດມັນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ. ດຽວກັນໃຊ້ກັບເສັ້ນໃຍ - ມັນໃຊ້ເວລາ 3-4 ຊົ່ວໂມງເພື່ອກະເພາະອາຫານເພື່ອ ກຳ ຈັດມັນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້. ແນ່ນອນ, ຕົ້ມ porridge ໃນ້ໍານົມຫຼື dripping ນ້ໍາພຽງເລັກນ້ອຍເຂົ້າໄປໃນມັນຕົ້ນຫຼື pasta ບໍ່ໄດ້ຖືກຫ້າມ.

ບົດບັນທຶກສຸດທ້າຍແມ່ນກ່ຽວກັບລະດູການແລະຊອດ. ໄຂມັນ, ທ່ານເຂົ້າໃຈແລ້ວ, ມັນເປັນໄປໄດ້ຂ້ອນຂ້າງ. ຄົນທີ່ແຫຼມ, ອະນິຈາ, ກະຕຸ້ນກະຫາຍ, ສະນັ້ນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມທ່ານຈະຫິວຕະຫຼອດເວລາ.

ສິ່ງທີ່ຄວນກິນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ກົດທົ່ວໄປຂອງໂປ້ຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນໃຫ້ກິນໃນເວລາ 40-60 ນາທີ.ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍມື້. ແມ່ນແລ້ວ, ແລະພູມຕ້ານທານຈະຫລຸດລົງ. ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ.

ຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ບໍ?

ໃນມື້ໃດ, ກິນ 200-300 ແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ທ່ານຄວນ (ໃນຂະນະທີ່ຍັງອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ກ່ວາມື້ ທຳ ມະດາ). ຫຼັງ​ເລີກ​ຮຽນ: 

ຕ້ອງການສ້າງກ້າມ?

ໃນມື້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຕື່ມໂປຣຕີນ 30-60 g ໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ກິນຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຕ້ອງການພຽງແຕ່ໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ບາງຢ່າງ ສຳ ລັບຄວາມເປັນຜູ້ຍິງ?

ອອກຈາກປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງມື້ຕາມການຄິດໄລ່ (ພະລັງງານການເຜົາຜານຂອງພື້ນຖານ + 400-500 ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ + 200-500 ເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ). ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ກິນສິ່ງທີ່ປະກອບດ້ວຍໂປຣຕີນ, ທາດແປ້ງ, ແລະໄຂມັນຮ່ວມກັນ: ຕົວຢ່າງ.

ແລະສຸດທ້າຍ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ: ແມ່ນແຕ່ອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດກໍ່ຄວນຈະແຊບ! ຖ້າບໍ່ມີຄວາມສຸກ, ມັນຈະບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ. ຄົ້ນຫາ, ລອງ, ເລືອກໂດຍຕົວທ່ານເອງ.