.
ບ່ອນທີ່ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ?
ທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ແລະກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ນິຍົມ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບມັນຈາກອາຫານ vegan. ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ທຸກຢ່າງຕັ້ງແຕ່ legumes ຜະລິດຕະພັນ soy ກັບຊີ້ນ vegan. ອີງຕາມນັກໂພຊະນາການແລະທີ່ປຶກສາດ້ານໂພຊະນາການ Rida Mangels, ຄວາມກັງວົນໃດໆກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍແມ່ນບໍ່ຖືກຕ້ອງ. "ໃນຂະນະທີ່ທາດໂປຼຕີນແມ່ນແນ່ນອນວ່າເປັນສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງການມັນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ. ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນສໍາລັບນັກກິລາ vegan ຕັ້ງແຕ່ 0,72g ຫາ 1,8g ຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວ,” Mangels ສັງເກດເຫັນ.
Mangels ເຕືອນວ່ານັກກິລາບໍ່ຄວນບໍລິໂພກຫຼາຍກ່ວາອາຫານທີ່ແນະນໍາສໍາລັບທາດໂປຼຕີນ: "ຫຼາຍແມ່ນບໍ່ດີກວ່າ. ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ແຕ່ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກກະດູກພຸນແລະພະຍາດຫມາກໄຂ່ຫຼັງ.”
ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ
ຫຼັງຈາກຄໍາຖາມກ່ຽວກັບທາດໂປຼຕີນ, ສິ່ງຕໍ່ໄປທີ່ບາງຄົນກັງວົນໃນເວລາໄປ Vegan ແມ່ນການໄດ້ຮັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ນັກກິລາທີ່ຊອກຫາການໄດ້ຮັບມວນກ້າມຊີ້ນຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາໄດ້ຮັບສານອາຫານທັງຫມົດທີ່ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການ.
ຫນຶ່ງໃນບັນຫາທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງ vegans ຈໍານວນຫຼາຍມີແມ່ນການຂາດວິຕາມິນ B12, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ vegans ທີ່ທົນທຸກຈາກນີ້. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ຜູ້ໃດທີ່ບໍ່ກິນອາຫານທີ່ສົມດູນແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການພັດທະນາການຂາດວິຕາມິນ B12, ການຂາດແຄນທີ່ມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະຊຶມເສົ້າ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ B12 ພຽງພໍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນເມັດພືດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊື້ອລາ, ແລະເຫັດເປັນປະຈໍາ. ທ່ານຍັງສາມາດດື່ມນົມ vegan ແລະກິນວິຕາມິນເພີ່ມເຕີມຖ້າທ່ານຕ້ອງການ.
ການຂາດວິຕາມິນ D ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະການຊຶມເສົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກິນອາຫານດີ, ໄດ້ຮັບການແສງແດດເປັນປະຈໍາ, ແລະກິນອາຫານເສີມທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຂາດວິຕາມິນ D.
ວິທີການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ພຽງພໍ?
ການຂາດແຄລໍລີ່ແມ່ນອີກບັນຫາຫນຶ່ງສໍາລັບ bodybuilders ແລະນັກກິລາທີ່ໄດ້ປ່ຽນໄປ veganism. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເອົາຊະນະບັນຫານີ້ບໍ່ຍາກຫຼາຍ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະເພີ່ມອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
ຫມາກໄມ້ແລະຜັກມີແນວໂນ້ມທີ່ຂ້ອນຂ້າງຕ່ໍາໃນແຄລໍລີ່, ແລະດັ່ງນັ້ນ, ມັນສາມາດເປັນການຍາກສໍາລັບນັກກິລາທີ່ຈະໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ພຽງພໍ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນແລະຫມາກກ້ວຍ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມພວກມັນໃສ່ນ້ຳປັ່ນ ຫຼືກິນເປັນອາຫານຫວ່າງ.
ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເປັນ bodybuilder ສົບຜົນສໍາເລັດໃນອາຫານ vegan ໄດ້?
Massimo Brunaccioni ເປັນນັກກິລາ bodybuilder Italian ຜູ້ທີ່ໄດ້ຕັດສິນໃຈທີ່ຈະເປັນ vegan ແລະເປັນປະຈໍາໃນການແຂ່ງຂັນສາກົນ. ລາວເປັນອັນດັບ 2018 ໃນການແຂ່ງຂັນກິລາກາຍຍະກໍາທໍາມະຊາດ 2017. ໃນປີ 2018 ແລະ XNUMX, ລາວແມ່ນດີທີ່ສຸດໃນພະແນກນັກສມັກເລ່ນຂອງ WNBF USA. "ບໍ່ມີໃຜສາມາດໂຕ້ຖຽງວ່າ vegans ບໍ່ສາມາດດີເລີດໃນການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍ. ຂ້າພະເຈົ້າແນ່ໃຈວ່າໃນບໍ່ດົນຜູ້ຄົນຈະໄດ້ຮັບການກໍາຈັດ myths ແລະອະຄະຕິທີ່ໂງ່ຈ້າ, ຄືກັບຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເຮັດເຈັດປີກ່ອນ,” ນັກກິລາເຊື່ອວ່າ.
ເດືອນພຶດສະພາທີ່ຜ່ານມາ, ນັກສ້າງຮ່າງກາຍ vegan ທີ່ມີຊື່ສຽງຫົກຄົນໄດ້ເວົ້າຢູ່ໃນກອງປະຊຸມຄູ່ມື You Plant-Based, ລວມທັງ Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, ທ່ານດຣ Angie Sadeghi, ແລະ Ella Madgers ຂອງ Sexy Fit Vegan fame. ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ແບ່ງປັນຄວາມລັບຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບວິທີການຢູ່ພໍດີແລະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍ.
“ມັນເປັນຄວາມຈິງ, veganism ສົດຊື່ນ, energizing ແລະໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສານອາຫານຄຸນນະພາບສູງທີ່ສຸດມັນຕ້ອງການເພື່ອສຸຂະພາບ. ທ່ານ ກຳ ລັງຕັດໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ, ຮໍໂມນ, ແລະຢາຕ້ານເຊື້ອທີ່ພົບຢູ່ໃນຊີ້ນແລະນົມ, ແລະຖ້າທ່ານກິນອິນຊີແລະບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງເປັນສ່ວນໃຫຍ່, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມ, ເຊັກຊີ່,” Madgers ບັນທຶກຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງລາວ.
ທ່ານຄວນກິນແລະດື່ມຫຍັງເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອໃນອາຫານ vegan?
1. ພະລັງງານສຸຂະພາບ
ນັກສ້າງຮ່າງກາຍ vegan ພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ພຽງພໍ. ຖ້າບໍ່ມີແຄລໍລີ່ພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄດ້.
ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມກິນອາຫານເສີມ vegan bodybuilding ໄດ້. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກຖົ່ວ, quinoa, ແລະຫມາກໄມ້ບາງຊະນິດເຊັ່ນ: raisins ແລະຫມາກກ້ວຍ.
ມັນເບີຖົ່ວດິນແລະມັນເບີ almond ແມ່ນອາຫານຫວ່າງທີ່ດີ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນ້ໍານົມທີ່ເຮັດຈາກພືດ. ນົມຖົ່ວເຫຼືອງມີທາດໂປຼຕີນເປັນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກິນອາຫານຫວ່າງໃນຊີ້ນ vegan ທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ. ກິນ tempeh, ເຕົ້າຫູ້, seitan ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບພະລັງງານພຽງພໍ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດແຕ່ງກິນດ້ວຍນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ, ເຊິ່ງຈະເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່.
2. ກິນຄາໂບໄຮເດຣດເພື່ອສຸຂະພາບ
ຢ່າຢ້ານຄາໂບໄຮເດດ, ພວກມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຍຶດຕິດກັບຄາໂບໄຮເດຣດ glycemic ຕ່ໍາເຊັ່ນ pasta wheat ແລະເຂົ້າຈີ່ເມັດທັງຫມົດ. ກິນເຂົ້າໂອດເປັນອາຫານເຊົ້າ ແລະ ພະຍາຍາມລວມເອົາພືດຕະກຸນຖົ່ວເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ ແລະ ຖົ່ວທຸກໆມື້.
3. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງໄດ້ຮັບ Omega-3s
ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ນັກສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບພວກມັນຈາກປາ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບ omega-3s ຈາກແຫຼ່ງພືດ.
Walnut ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ omega-3s. ມັນມີຫຼາຍກວ່າໃນ walnuts ຫຼາຍກ່ວາໃນ salmon. ແກ່ນ Chia, ແກ່ນ flax, ງອກ Brussels, ເຂົ້າປ່າ, ນໍ້າມັນພືດ, ນົມ vegan fortified, ແລະນ້ໍາ algae ຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ omega-3s ຈາກພືດ.
4. ກິນອາຫານໜ້ອຍ, ແຕ່ເລື້ອຍໆ
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບສານອາຫານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເຊັ່ນ: ທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ໄຫຼເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ, ມັນຍັງຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຜົາໄຂມັນໄວຂຶ້ນ.
5. ຮັກສາບັນທຶກລາຍການອາຫານ
ຕິດຕາມສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ວ່າອາຫານ ແລະສູດອາຫານທີ່ເປັນຢາສະຫມຸນໄພແມ່ນຫຍັງທີ່ເໝາະສົມກັບເຈົ້າ. ບັນທຶກອາຫານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກໍານົດຈໍານວນແຄລໍລີ່ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານໄດ້ບໍລິໂພກແລ້ວເພື່ອເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອີກ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ diary ອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານສໍາລັບອາທິດ.
6. Vegan Protein Powder ແລະ Vegan Bars
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເສີມອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງເຊັ່ນ: vegan protein shakes ແລະ vegan bars.