ວິທີການຄິດໄລ່ການບໍລິໂພກພະລັງງານຂອງທ່ານ: ພື້ນຖານແລະເພີ່ມເຕີມ

ວິທີການຄິດໄລ່ການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່ພື້ນຖານຂອງທ່ານ

ມັນບໍ່ມີຄວາມລັບທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເຈົ້າຕ້ອງການເຜົາຜານພະລັງງານສູງກ່ວາອາຫານທີ່ເຈົ້າກິນ. ຖ້າການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ແມ່ນຂື້ນກັບການບໍລິໂພກອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມເທົ່ານັ້ນ, ການບໍລິໂພກແບ່ງອອກເປັນພື້ນຖານແລະເພີ່ມເຕີມ. ການໃຊ້ພະລັງງານຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນການໃຊ້ພະລັງງານເພື່ອຮັກສາຊີວິດ, ແລະສິ່ງທີ່ເພີ່ມເຕີມແມ່ນຈໍານວນພະລັງງານທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ໃນການtrainingຶກອົບຮົມແລະກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນ other. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມສັບສົນໃນແນວຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ເຮົາເບິ່ງພວກມັນໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ.

ການຄິດໄລ່ອັດຕາການຍ່ອຍອາຫານຂອງມະຫາວິຫານ (BMR)

ຮ່າງກາຍໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍໃນການຮັກສາ ໜ້າ ທີ່ທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍກວ່າກິດຈະ ກຳ ການຝຶກອົບຮົມ. ພວກເຮົາບໍ່ສັງເກດເຫັນເລື່ອງນີ້, ແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານໃນການຫາຍໃຈ, ການເຜົາຜານໂປຣຕີນຂອງທາດໂປຣຕີນ, ທາດແປ້ງແລະໄຂມັນ, ໜ້າ ທີ່ການມັນສະ ໝອງ ແລະການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂອງລະບົບປະສາດ, ຫົວໃຈເຕັ້ນແລະວຽກງານຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນອື່ນໆ, ກ່ຽວກັບການຮັກສາລະດັບຮໍໂມນ, ໃນເວລານອນ, ການເຄື່ອນໄຫວ , ແລະແມ່ນແຕ່ອາຫານ. …ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຢຸດໄປເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ.

ຂໍ້ມູນພື້ນຖານຂອງການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນສະພາບການເຜົາຜານຂອງທ່ານ. ມັນສາມາດຖືກຄິດໄລ່ໂດຍໃຊ້ສົມຜົນຕໍ່ໄປນີ້: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

ການຄິດໄລ່ລາຍຈ່າຍແຄລໍລີ່ໂດຍໃຊ້ສູດ Harris-Benedict

ນີ້ແມ່ນສູດທີ່ມີຄວາມນິຍົມແລະງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຄິດໄລ່ລາຍຈ່າຍແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຊີ້ບອກລະດັບຄວາມສູງ, ນໍ້າ ໜັກ ແລະອາຍຸ. ໃນປີ 1984, ມັນໄດ້ຖືກປັບປຸງເພື່ອສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນຄວາມຕ້ອງການທາງການແພດທີ່ຖືກປັບປຸງ.

ສະບັບຂອງສົມຜົນ:

ຜູ້ຊາຍ: BMR = 88.362 + (13.397 ×ນ້ ຳ ໜັກ ກິໂລ) + ((4.799 ×ສູງຊັງຕີແມັດ) - - (5.677 ×ອາຍຸ)

ຜູ້ຍິງ: BMR = 447.593 + (9.247 ×ນ້ ຳ ໜັກ ກິໂລ) + ((ສູງສຸດ 3.098 in ຊັງຕີແມັດ) - - (4.330 ×ອາຍຸ)

ການຄິດໄລ່ລາຍຈ່າຍແຄລໍລີ່ໂດຍໃຊ້ສູດ Mifflin-Geor

ສູດນີ້ເກີດໃນປີ 1990. ມັນຖືກຖືວ່າເປັນ ໜຶ່ງ ໃນທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດ. ເພື່ອຄິດໄລ່, ທ່ານຍັງຕ້ອງຮູ້ນ້ ຳ ໜັກ, ຄວາມສູງແລະອາຍຸ.

ຜູ້ຊາຍ: BMR = (10 ×ນ້ ຳ ໜັກ ເປັນ kg) + (ສູງ 6,25 5 ຊັງຕີແມັດ) - - (5 XNUMX ອາຍຸ) + XNUMX

ຜູ້ຍິງ: BMR = (10 ×ນ້ ຳ ໜັກ ກິໂລກຼາມ) + (ສູງ 6,25 5, ຊັງຕີແມັດ) - - (161 XNUMX ອາຍຸ) - XNUMX

ການຄິດໄລ່ລາຍຈ່າຍແຄລໍລີ່ຂັ້ນພື້ນຖານໂດຍໃຊ້ສູດໄລ່ຈັບ-McArdle

ມັນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດ, ແຕ່ວ່າມັນຖືກຄິດໄລ່ບົນພື້ນຖານຂອງມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຍົກເວັ້ນໄຂມັນ, ແລະສໍາລັບການນີ້ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນຂອງທ່ານ.

ການຄິດໄລ່ຮ່າງກາຍຂອງໄຂມັນ (LBM)

LBM = [ນ້ ຳ ໜັກ (kg) × (ໄຂມັນ 100 -%)] / 100

ການຄິດໄລ່ລາຍຈ່າຍພະລັງງານຂັ້ນພື້ນຖານ (BMR) ຂອງທ່ານ:

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

ການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່ຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບທັງໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີຫຼາຍ, ພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ.

ເປັນຫຍັງທ່ານບໍ່ສາມາດເພີ່ມການບໍລິໂພກຜ່ານອາຫານການກິນ

ການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ບໍ່ຄວນຕໍ່າກ່ວາການບໍລິໂພກພື້ນຖານ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມປະຫຍັດພະລັງງານຍ້ອນລະດັບຮໍໂມນ. ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນຈະຫຼຸດລົງລະດັບຂອງ leptin (ຮໍໂມນການອີ່ມຕົວ), ຫຼັງຈາກນັ້ນ thyroid ແລະຮໍໂມນການຈະເລີນພັນ. ທ່ານຄວນມີພະລັງງານທີ່ມີຢູ່ສະ ເໝີ ເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ລະບົບ endocrine, ລະບົບປະສາດແລະລະບົບອື່ນໆ. ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການຂາດສານອາຫານທີ່ພຽງພໍແລະທັດສະນະຄະຕິການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄລຍະຍາວຈະຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ.

ການຄິດໄລ່ແຄລໍລີ່

ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານເພີ່ມແບ່ງອອກເປັນພະລັງງານທີ່ໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມແລະພະລັງງານທີ່ໃຊ້ໃນກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ.

ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ພວກເຮົາໃຊ້ພະລັງງານ ໜ້ອຍ ພໍສົມຄວນ - ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວແມ່ນ 400 calories ຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1200 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເຊິ່ງພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາ XNUMX ແຄລໍຣີ່. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າການຝຶກອົບຮົມມີຈຸດປະສົງໃນການເສີມສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ການໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານຂັ້ນພື້ນຖານຈະເພີ່ມຂື້ນ. ຮ່າງກາຍໃຊ້ຈ່າຍໃນການກໍ່ສ້າງແລະຮັກສາກ້າມຫຼາຍກ່ວາການຮັກສາໄຂມັນແລະຮັກສາໄຂມັນ.

ກິດຈະກໍາທີ່ບໍ່ແມ່ນການtrainingຶກອົບຮົມ (NEAT) meansາຍເຖິງກິດຈະກໍາທາງກາຍທີ່ເກີດຂຶ້ນເອງຫຼືເປັນປົກກະຕິ: ຍ່າງ, ໄປຊື້ເຄື່ອງ, ທໍາຄວາມສະອາດ, ແຕ່ງຢູ່ຄົວກິນ, ຫຼິ້ນກັບເດັກນ້ອຍ, ແລະແມ່ນແຕ່ເຮັດວຽກຢູ່ຄອມພິວເຕີ.

ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ລາຍຈ່າຍເພີ່ມຂອງພະລັງງານໃນນັກວິເຄາະການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງລະບຸນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ເລືອກປະເພດກິດຈະ ກຳ ແລະຊີ້ບອກເວລາເປັນນາທີ. ລະບົບຈະຄິດໄລ່ທຸກຢ່າງ ສຳ ລັບທ່ານ.

ກົດລະບຽບໃນການ ນຳ ໃຊ້ຖານແລະລາຍຈ່າຍເພີ່ມ

ການຮູ້ວ່າການໃຊ້ພະລັງງານດົນປານໃດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ມັນຍາກທີ່ຈະຄາດຄະເນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແນ່ນອນ.

ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສາມາດເກີດຂື້ນຍ້ອນ:

• ຄວາມຜິດພາດໃນການຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ບໍລິໂພກ;
• ການປະເມີນຄວາມຜິດພາດຂອງກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານເອງ;
• ການຮັກສາທາດແຫຼວໃນຮ່າງກາຍ;
• ການຮັກສາໄວ້ຂອງແຫຼວໃນຮ່າງກາຍເພດຍິງໃນບາງໄລຍະຂອງວົງຈອນ;
• ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອພ້ອມໆກັນແລະການເຜົາໄຂມັນ;
• ຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນການຫຼຸດຜ່ອນການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່ຂັ້ນພື້ນຖານ.

ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຕ່າງໆຂ້າງເທິງ, ຄວນກິນອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມພາຍໃນແລວທາງແຄລໍລີ່ແລະ BJU, ປະເມີນກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ຝຶກອົບຮົມຂອງຕົວເອງຢ່າງສຸຂຸມ, ພະຍາຍາມຮັກສາມັນໄວ້ໃນລະດັບດຽວກັນທຸກໆມື້, ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ແລະວັດແທກປະລິມານໃນເວລາດຽວກັນ, ແລະ ຍັງຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງໄລຍະຂອງຮອບວຽນປະ ຈຳ ເດືອນ.