ທາດໂປຼຕີນແມ່ນອົງປະກອບຕົ້ນຕໍຂອງທຸກໆເຊນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນມັນສໍາຄັນແທ້ໆທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບມັນຢ່າງພຽງພໍ. ດັ່ງທີ່ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາອາດຈະຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພື່ອເຮັດວຽກທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າທີ່ພວກເຮົາເຄີຍຄິດ.
ເງິນອຸດໜູນທີ່ແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແມ່ນ 0,37 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ປອນ (0,45 ກິໂລກໍາ) ຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວ, ຫຼືປະມານ 15% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທາດໂປຼຕີນຫຼາຍອາດຈະຕ້ອງການສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງໃນກິລາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜູ້ສູງອາຍຸ.
ໃນການສຶກສາຂອງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸ 855 ຄົນ, ຜູ້ທີ່ບໍລິໂພກພຽງແຕ່ປະລິມານທີ່ແນະນໍາຂອງທາດໂປຼຕີນສະແດງໃຫ້ເຫັນແນວໂນ້ມທີ່ຫນ້າເປັນຫ່ວງຂອງການສູນເສຍກະດູກເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ບໍລິໂພກຫຼາຍກ່ວາເງິນອຸດໜູນປະຈໍາວັນ. ຜູ້ທີ່ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຫນ້ອຍທີ່ສຸດສູນເສຍມະຫາຊົນກະດູກຫຼາຍທີ່ສຸດ - 4% ໃນສີ່ປີ. ແລະຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມຜູ້ທີ່ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຫຼາຍທີ່ສຸດ (ປະມານ 20% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນ) ມີການສູນເສຍຫນ້ອຍທີ່ສຸດ, ຫນ້ອຍກວ່າ 1,5% ໃນໄລຍະສີ່ປີ. ເຖິງແມ່ນວ່າການສຶກສານີ້ໄດ້ຖືກດໍາເນີນໃນບັນດາຜູ້ສູງອາຍຸ, ຜົນໄດ້ຮັບຄວນໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາໂດຍທຸກຄົນທີ່ຕິດຕາມສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ.
“ເມື່ອເຈົ້າຍັງນ້ອຍ, ເຈົ້າຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນເພື່ອສ້າງກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງ. ຫຼັງຈາກອາຍຸ 30 ປີ, ທ່ານຕ້ອງການມັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສູນເສຍກະດູກ. ການຮັກສາກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງແມ່ນວຽກງານຂອງຊີວິດ,” Kathleen Tucker, ຜູ້ຊ່ວຍສາດສະດາຈານດ້ານການລະບາດດ້ານໂພຊະນາການຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Tufts ໃນສະຫະລັດກ່າວ.
"ບໍ່ຕ້ອງສົງໃສວ່າຜູ້ສູງອາຍຸຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ. ຜູ້ກິນຜັກທີ່ສູງອາຍຸຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງເຊັ່ນ: legumes ແລະ soy,” Reed Mangels ນັກອາຫານ, ທີ່ປຶກສາດ້ານໂພຊະນາການຂອງ Vegetarian Resource Group ແລະຜູ້ຂຽນຮ່ວມຂອງຄູ່ມືອາຫານ Vegetarian.
ປະລິມານຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍລິໂພກແມ່ນຄວນຈະເອົາໃຈໃສ່ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະກໍາຈັດນ້ໍາຫນັກເກີນ. ການກິນອາຫານທາດໂປຼຕີນຢ່າງພຽງພໍຈະຊ່ວຍໃຫ້ການສູນເສຍໄຂມັນສູງສຸດໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນ, ການສຶກສາໃຫມ່ໄດ້ພົບເຫັນ. "ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນເພາະວ່າການສູນເສຍກ້າມເນື້ອເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜະຫລານອາຫານຊ້າລົງ, ອັດຕາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຜົາຜານແຄລໍລີ່. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສານ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຊ້າລົງຂະບວນການສູນເສຍໄຂມັນ,” William Evans, ຜູ້ອໍານວຍການຫ້ອງທົດລອງໂພຊະນາການ, ການເຜົາຜະຫລານແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລວິທະຍາສາດສຸຂະພາບ Arkansas ກ່າວ.
ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ອີງຕາມສະຖິຕິຂອງ USDA, ປະມານ 25% ຂອງປະຊາຊົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 20 ແລະ 40% ຂອງປະຊາຊົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 70 ປີບໍລິໂພກຫນ້ອຍກ່ວາປະລິມານທີ່ແນະນໍາຂອງທາດໂປຼຕີນ - ນັ້ນແມ່ນ, ບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາກ້າມຊີ້ນແລະກະດູກຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜູ້ກິນອາຫານ, ແມ່ຍິງທີ່ບາງ, ແລະແມ່ຍິງສູງອາຍຸ - ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການທໍາລາຍກະດູກແລະການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນ - ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນສັງເກດເຫັນວ່າໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຕໍ່າ.
ດັ່ງນັ້ນ, ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າ, ຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແລະຜູ້ສູງອາຍຸໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເພີ່ມປະລິມານທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຂອງພວກເຂົາປະມານ 20% ຂອງພະລັງງານທັງຫມົດ, ຫຼືສູງເຖິງ 0,45-0,54 ກຼາມຕໍ່ປອນຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວ.
ຄິດໄລ່ປະລິມານຂອງທາດໂປຼຕີນ
ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ປະລິມານຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕົວທ່ານເອງ. ພຽງແຕ່ຈັບເຄື່ອງຄິດເລກແລະຄູນນ້ໍາຂອງທ່ານເປັນປອນໂດຍ 0,37 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນ.
ໃຫ້ເວົ້າວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າແມ່ນ 150 ປອນ (ປະມານ 68 ກິໂລກໍາ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບ:
150 x 0,37 g = 56 g ຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ມື້
ແຕ່ສໍາລັບຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແລະຜູ້ສູງອາຍຸ, ມັນຄວນຈະໃຊ້ 0,45-0,54 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ປອນຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວໃນສູດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຖ້ານ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າແມ່ນ 150 ປອນ, ມັນປາກົດວ່າ:
150 x 0,45 g = 68 g ທາດໂປຼຕີນ
150 x 0,54 g = 81 g ທາດໂປຼຕີນ
ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກ 68-81 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ມື້.
ສະນັ້ນ, ມັນຄົງຈະຄິດອອກວ່າອາຫານໃດທີ່ຈະໄດ້ຮັບປະລິມານໂປຣຕີນທີ່ຕ້ອງການ. ເນື່ອງຈາກຜັກມີທາດໂປຼຕີນຕ່ໍາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ເຖິງແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນອື່ນໆ. ໂດຍການກິນອາຫານທີ່ມີລາຍຊື່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ເປັນປະຈໍາ, ທ່ານຄວນໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມ. ລອງຜະສົມຜະສານຜະລິດຕະພັນຫຼາຍໆຢ່າງໃນສູດດຽວ - ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນການບັນລຸປະລິມານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
½ ຖ້ວຍຕົ້ມຫຼືຜັກດິບ 1 ຖ້ວຍ = 2 ກຣາມ
ເຕົ້າຫູ້ ½ ຖ້ວຍ = 8 ກຣາມ
1 ຈອກ tempeh = 31 ກຣາມ
ຖົ່ວເຫຼືອງ 1 ຖ້ວຍ = 16 ກຣາມ
ເນີຍຖົ່ວດິນ 2 ບ່ວງແກງ = 8 ກຣາມ
ໝາກເຜັດ 1 ມື = 6 ກຣາມ
ໝາກໄມ້ແຫ້ງ 1 ຖ້ວຍ = 21 ກຣາມ