ວິທີການຂື້ນຂົວຈາກພື້ນດິນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ + ຄຳ ແນະ ນຳ ເທື່ອລະຂັ້ນ

ຂົວແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮຽນຮູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃຫ້ສົມບູນຈາກການເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຈະຕ້ອງຜ່ານສາມໄລຍະ ສຳ ຄັນຄື:

1. ເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນດ້ານຫຼັງເພື່ອແລ່ນຂົວ
2. ເພື່ອຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຂຶ້ນໄປຫາຂົວຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມັກ
3. ເພື່ອຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຂຶ້ນຂົວຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນ

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຫລັງ

ຂົວແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ ສຳ ລັບຫລັງຂອງທ່ານ. ຂໍຂອບໃຈກັບການປະຕິບັດຢ່າງເປັນປົກກະຕິຂອງຂົວທີ່ທ່ານຈະສາມາດປັບປຸງທ່າທາງ, ຍືດກະດູກສັນຫຼັງ, ເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດຫລັງ.

ຂົວສາມາດເຮັດໄດ້ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ມັກ (ມັນຈະເປັນຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ) ແລະຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນຢູ່ (ຕົວເລືອກນີ້ຈະ ເໝາະ ສົມກັບຂັ້ນສູງກວ່າເກົ່າ). ຂົວຄໍາສັ່ງໄດ້ຮັບຄຸນນະພາບແລະຄວາມກວ້າງສູງທີ່ສຸດ, ໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີຂອງດ້ານຫລັງແລະ corset ກ້າມທີ່ແຂງແຮງ. ນອກຈາກນີ້, ສຳ ລັບຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈໃນຂົວແມ່ນຕ້ອງມີການເຮັດວຽກເປັນປົກກະຕິກ່ຽວກັບການເປີດ ໜ້າ ເອິກແລະບ່າໄຫລ່, ການຍືດແລະການເສີມແຮງຂອງເສັ້ນໂຄ້ງແລະການເປີດຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກ.

ພວກເຮົາສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຊຸດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດໂຍຜະລິດຫລືກາຍະ ກຳ ຢ່າງເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຂ້າມຂັ້ນຕອນນີ້ແລະໄປພັດທະນາຂົວຈາກທ່ານອນແລະຢືນຢູ່ (ຕິດຕາມຫົວຂໍ້ຍ່ອຍຂອງບົດຂຽນ). ແຕ່ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະໃຊ້ຂົວເຕັມ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ກຽມພ້ອມບາງຢ່າງເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະເສີມສ້າງກ້າມ corset.

1. ການສ້າງຂອງ Sphinx

The Sphinx ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນດ້ານຫຼັງ, ໃນຂະນະທີ່ມັນຮຽນງ່າຍຫຼາຍ. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຢຽດຕີນແລະຍົກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ພັກຜ່ອນຢູ່ ໜ້າ ຜາກ. ກະເພາະອາຫານແລະຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມທັງ ໝົດ ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຖອດບ່າໄຫລ່ຄືນ, ເຂົ້າຮ່ວມກັບແຂນບ່າ. ຮູ້ສຶກວ່າການຫຼົງໄຫຼໃນພະແນກກະດູກສັນຫຼັງ, ຢ່າໂຍນຫົວໄປທາງຫລັງ. ຖືຢູ່ໃນທ່າທາງຂອງ Sphinx, ປະມານ 40-45 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2-3 ຊຸດ.

2. Cobra ສ້າງ

ການດັດແປງທີ່ສັບສົນກວ່າຂອງ Sphinx ແມ່ນ Cobra ສ້າງ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານຈະບໍ່ເພິ່ງຕົວຢູ່ແຂນຂອງທ່ານແລະຝາມື. ເນື່ອງຈາກສິ່ງນີ້, ການຫຼົ້ມເຫຼວໃນດ້ານຫລັງເພີ່ມຂື້ນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. The Cobra ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນດ້ານຫລັງ, ແລະດັ່ງນັ້ນມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໄປເຖິງຂົວໄດ້ໄວຂື້ນ. ຈັບ Cobra ໃຫ້ 40-45 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2-3 ຊຸດ.

3 ກ່ອງ

ຖ້າທ່ານ ໝັ້ນ ໃຈໃນການເຮັດ Cobra ສ້າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກ. ສືບຕໍ່ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານ, ມືວາງຕໍ່ພື້ນ. ເຮັດໂຄ້ງກັບຫລັງແລະງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ. ວຽກງານຂອງທ່ານແມ່ນແຕະຫົວເຖິງຕີນຂອງຕີນ. ຢ່າປະຖີ້ມຄໍ, ດ້ານຫຼັງ, ການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ ສຳ ເລັດໂດຍການ ທຳ ລາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງ thoracic ແລະ lumbar. ພະຍາຍາມຢູ່ໃນຫ້ອງນີ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2-3 ຊຸດ.

4. ການບິດຢູ່ໃນ ໝາ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນຫັນ ໜ້າ ລົງ

ຢືນຢູ່ໃນ ໝາ ທີ່ເບິ່ງໄປທາງລຸ່ມ. ຄວ້າມືເບື້ອງຊ້າຍຫລືແຂນຂໍ້ຕີນເບື້ອງຊ້າຍ, ບິດຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ຍືດກະດູກສັນຫຼັງຕັ້ງແຕ່ໂຄກໄປຫາເຮືອນຍອດ. ກະແຈກກະຈາຍການໂຫຼດໃຫ້ ແໜ້ນໆ ຢູ່ທັງສອງຕີນ, ກະດານ pelvis ຍັງຄົງຢູ່ໃນຕົວ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີແຂນພຽງພໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົ່ງຄຸເຂົ່າລົງຫຼືຍົກສົ້ນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ຖືທ່ານີ້ ສຳ ລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນດ້ານຫຼັງເປັນເວລາ 30-45 ວິນາທີແລະປ່ຽນສອງຂ້າງ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະດ້ານ ສຳ ລັບ 2 ຊຸດ.

5. ໂຄ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງ

ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານ, ແຂນຢຽດຕາມຮ່າງກາຍ. ຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນ, ໂຄ້ງຢູ່ດ້ານຫຼັງ. ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ, ມືດຶງກັບມາ. ຢ່າຖິ້ມຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນ, ຫວັງວ່າ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າການຫຼົ້ມເຫຼວແມ່ນຖືກປະຕິບັດບໍ່ພຽງແຕ່ຜ່ານ lumbar, ແຕ່ຍັງຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງ thoracic (ກາງຫລັງ).

ທຸກໆປະເພດຂອງການຊົດເຊີຍ, ເຊິ່ງຖືກປະຕິບັດນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະເສີມສ້າງກ້າມກ້າມ. ການບິດເບືອນດັ່ງກ່າວສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນຫລາຍສະບັບ, ລວມທັງມີມືຢູ່ຫລັງຫົວ, ມືຢູ່ທາງຫລັງ, ດ້ວຍມືທີ່ຢ່າຮ້າງຢູ່ທາງຂ້າງ.

6. ການສ້າງຂອງ Superman

Superman ສ້າງຍັງປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງຢ່າງສົມບູນ. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານ, ແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ. ພ້ອມໆກັນຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມຂອງທ່ານຂື້ນຈາກພື້ນຍົກຍົກຫນ້າເອິກແລະສະໂພກ. ຢ່າກົ້ມຫົວເຂົ່າ. ຖື Superman ສ້າງເປັນເວລາ 20-30 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ ຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ສະໂພກຫຼຸດລົງພື້ນເຮືອນແລະຍົກສູງພຽງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ.

7. ນັກລອຍນໍ້າ

ນັກລອຍນ້ ຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຂຶ້ນໄປຮອດຂົວ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະດ້ານຫລັງມີຄຸນນະພາບອີກດ້ວຍ. ເພື່ອປະຕິບັດການນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ແຂນຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ. ພ້ອມໆກັນຍົກແຂນຂວາແລະຂາຊ້າຍຂອງທ່ານສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນກັບໄປ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນຢູ່ທາງກົງກັນຂ້າມ. ປະຕິບັດ 2-3 ຊຸດຂອງ 10-12 ການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ແຕ່ລະດ້ານ.

8. cat ສ້າງ

Cat pose ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນດ້ານຫຼັງ. ເພື່ອປະຕິບັດໃຫ້ໄດ້ທັງສີ່, ຫົວເຂົ່າແລະຝາມືແມ່ນຢູ່ເທິງ Mat. ກ່ຽວກັບການສູດດົມການເນົ່າເປື່ອຍທີ່ສຸດກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ໂດຍບໍ່ມີການຄໍແລະຫລັງ. ສຸດ exhale ໄດ້, ມົນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຮູ້ສຶກວ່າການພັກຜ່ອນໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຂົາ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ ສຳ ລັບຊຸດ 2-3 ຊຸດ.

9. ຕີນ Gripper ໃສ່ທັງສີ່

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຖິດທີ່ລຽບງ່າຍພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນດ້ານຫຼັງແລະເຮັດໃຫ້ລະບົບກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ແຂງແຮງ. ຂື້ນເທິງທັງສີ່, ແຕ້ມໃສ່ມືແລະຫົວເຂົ່າ. ຍົກຂາຊ້າຍງໍຂຶ້ນແລະມືຂວາຂອງທ່ານຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ຈັບມື ສຳ ລັບຕີນ, ຈັບຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ຄໍພະຍາຍາມຢ່າເມື່ອຍ. ຖືທ່າທາງປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ພະຍາຍາມເພີ່ມການປ້ອງກັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ thoracic. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ 2 ຊຸດໃນແຕ່ລະດ້ານ.

10. ໂບວາງ

Bow pose ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຂຶ້ນຂົວ. ຖ້າທ່ານຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປະຕິບັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ສູງ, ຂົວທີ່ມີຄຸນນະພາບຈະບໍ່ເຮັດວຽກ. ເພື່ອປະຕິບັດ bow ໄດ້ເຮັດໃຫ້ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ລອກຫລັງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຈັບຂາຂອງຂໍ້ຕີນ. ງໍສູງສຸດ, ຍົກຂາແລະ ໜ້າ ເອິກອອກຈາກພື້ນ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຖືກໂອນເຂົ້າກະເພາະອາຫານ. ຖື bow ເຮັດເປັນເວລາ 20-30 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2-3 ຄັ້ງ.

11. ສ້າງອູດ

ຂື້ນຫົວເຂົ່າ, ຮ່າງກາຍກົງ, ມືລຽບຕາມຮ່າງກາຍ. ໂຄ້ງຫລັງຂອງທ່ານ, ຈັບຕີນ. ພັກຜ່ອນຄໍຂອງທ່ານ, ບໍ່ຖິ້ມກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍ. ຄວາມອຽງແມ່ນຍ້ອນໂຄ້ງຢູ່ທາງຫລັງ. ຖືຄອກຂອງອູດເປັນເວລາ 30-40 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2-3 ຄັ້ງ.

12. ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງໂຕະ

ຕາຕະລາງສ້າງແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍການກະກຽມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງຂົວໄດ້. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ເປີດ ໜ້າ ເອິກແລະບ່າ, ເຮັດໃຫ້ການກະກຽມຮ່າງກາຍໄປສູ່ຂົວ. ມັນສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ຫຼາຍເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນກໍ່ຕາມ. ເພື່ອ ດຳ ເນີນການນັ່ງຢູ່ກົ້ນ, ຂາຂະຫຍາຍຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ແຂນອ້ອມຕົວ. ກົ້ມຢູ່ເທິງຝາມືຂອງທ່ານ, ຍູ້ກະດູກແຂນ, ຂາແລະຂາເບື້ອງນ້ອຍກາຍເປັນມຸມຂວາ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຈະຖືກໂອນໄປຫາແຂນແລະຂາຊື່. ຖືຢູ່ໃນການວາງໂຕະໃນເວລາ 30-40 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2-3 ຄັ້ງ.

13. ລູກ ໝາ ລູກອ່ອນ

ບົດຝຶກຫັດນີ້ອາດເບິ່ງຄືວ່າສັບສົນໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແຕ່ວ່າມັນຂ້ອນຂ້າງຈະຮຽນງ່າຍ. ເພື່ອປະຕິບັດ puppy pose ໄດ້ຮັບກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ໂຄ້ງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ນອນກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ມືດຶງລ່ວງຫນ້າ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານຕ້ອງການກວາດພາຍໃຕ້ໄມ້ຕ່ ຳ. ເຮັດໃຫ້ມີການບົ່ງບອກທີ່ດີໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ຖືທ່າທາງປະມານ 30-40 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2-3 ຊຸດ.

14. ການກໍ່ສ້າງຂອງເຄິ່ງຂົວ

ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາງໍເຂົ່າ, ແຂນພ້ອມກັບຮ່າງກາຍ. ວາງມືແລະຍົກກະດູກຂ້າງສູງຂື້ນ, ວາງຢູ່ໃນບໍລິເວນ thoracic ແລະ vertebral ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ດ້ານເທິງ, ຄໍ, ຫົວ, ມືແລະຕີນຍັງຄົງຢູ່ເທິງພື້ນ. ການວາງເຄິ່ງຂົວແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກຽມຕົວຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຂຶ້ນຂົວ.

15. ສະພານບານເຕະ

ກິລາບານເຕະແມ່ນອຸປະກອນກິລາທີ່ມີລາຄາບໍ່ແພງເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຂື້ນສູ່ຂົວ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງບານພໍດີ, ແຂນແລະຂາພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ເຮັດຕາມຂົວແບບເກົ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະລຸກຂື້ນໄປເທິງຂົວ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ສະບາຍຫລັງຂອງທ່ານຫລັງຈາກເຮັດວຽກ ໜັກ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 45-60 ວິນາທີ.

ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຂົວຢູ່ເທິງບານພໍດີສ່ວນໃຫຍ່ຈະຂື້ນກັບອັດຕາສ່ວນຂອງຄວາມສູງຂອງທ່ານແລະເສັ້ນຜ່າສູນກາງຂອງຟຸດບານ. ປັບຕໍາ ແໜ່ງ ໃຫ້ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ສະບາຍແລະເປັນການບິດເບືອນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

ວິທີການເລືອກບານທີ່ ເໝາະ ສົມ

16. ການສ້າງຂອງເດັກ

ເດັກນ້ອຍມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະປະຕິບັດຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງດ້ານຫລັງ, ແລະຫຼັງຈາກການປະຕິບັດຂອງຂົວ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ໃຊ້ເວລາການໂຫຼດຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍທາງຫລັງ. ອູ້ມເດັກໄວ້ເປັນເວລາ 30-40 ວິນາທີແລະສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ. ພຽງພໍທີ່ຈະດູດເດັກໄດ້ ໜຶ່ງ ຄັ້ງໃນ 4-5 ນາທີ, ແຕ່ສາມາດເຮັດໄດ້ເລື້ອຍໆຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຕ້ອງການ.

ຖ້າທ່ານເປັນກິລາ ໃໝ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດຕາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງນີ້ 2-3 ອາທິດ (4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ) ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການແລ່ນຂອງຂົວ. ຢ່າພະຍາຍາມຂຶ້ນຂົວ, ຖ້າທ່ານບໍ່ ໝັ້ນ ໃຈໃນຄວາມສາມາດຂອງເຂົາ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງຸ່ມງ່າມສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບກັບຄືນຫລັງທີ່ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນ.

ຂົວຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມັກ

ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງດີ, ທ່ານສາມາດໄປຝຶກຊ້ອມຂົວໄດ້ທັນທີຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມັກ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແບບ ທຳ ມະຊາດທີ່ດີຂອງດ້ານຫຼັງ, ໄລຍະຜ່ານມາກິລາຫລືອາຍຸຍັງນ້ອຍເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະໂຫຍດໃນການຝຶກຫັດກາຍຍະ ກຳ.

ວິທີການປະຕິບັດຂົວຂ້າມຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ມັກ:

1. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ.
2. ຝາມືວາງໃສ່ຫົວ, ແຂນສອກເພື່ອເບິ່ງເພດານ.
3. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ, ເຂົ້າຫາເຖິງ, ຍູ້ກະດູກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຊື່ໆ.
4. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າໂຄ້ງຂ້າງ ໜ້າ ບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຂອບເຂດ ຈຳ ກັດຂອງມັນ.
5. ສາມາດປັບຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຂາ, ວາງຕີນເຂົ້າໃກ້ມື.
6. ຄ່ອຍໆລຸກລົງເທິງພື້ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງມັນ, ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ.
7. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ຖືຂົວເປັນເວລາ 5-10 ວິນາທີ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາເຖິງ 30-60 ວິນາທີ.

ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບຂົວ:

• ໃນເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນຂົວກະຈາຍ trough ປະມານກະດູກສັນຫຼັງ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າ ທ່ານຕ້ອງງໍບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຢູ່ໃນເອິກ.
• ສຳ ລັບການ ທຳ ລາຍກະດູກສັນຫຼັງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຍືດເອິກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນຈາກກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ແລະແຈກຢາຍການໂຫຼດຢູ່ກະດູກສັນຫຼັງຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
• ພະຍາຍາມຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືແລະຕີນຂອງທ່ານໄປຂົວແມ່ນມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະກວ້າງຂວາງ.
• ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືແລະຕີນນ້ອຍລົງ, ຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຈະເປັນຂົວຕໍ່.
• ໃນລະຫວ່າງຂົວ, ເບິ່ງເພດານ, ບໍ່ແມ່ນພື້ນເຮືອນ, ບໍ່ສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນຄໍ.
• ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຂົວ, ແຂນຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການແຂບຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ດັ່ງນັ້ນ, ຄວນໃຊ້ເວລາ ທຳ ອິດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢູ່ ໜ້າ ກະຈົກເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ.

ປຽບທຽບການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ຖືກຕ້ອງ:

ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ຂຶ້ນໄປຂົວ:

• ໃນໄລຍະຖືພາແລະທັນທີຫຼັງເກີດ
• ໃນທີ່ປະທັບຂອງໄສ້ເລື່ອນ
• ຖ້າທ່ານມີປັນຫາກ່ຽວກັບຄວາມດັນເລືອດແລະລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ
• ໃນພະຍາດຂອງຕາເນື່ອງຈາກຄວາມກົດດັນດ້ານຕາເພີ່ມຂຶ້ນ
• ໃນໄລຍະ exacerbation ຂອງພະຍາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ
• ຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ (ພາຍໃນຊົ່ວໂມງ) ແລະທັນທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ
• ມັນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ຢືນຢູ່ເທິງຂົວໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນແລະການປະຕິບັດງານຂອງຮ່າງກາຍ

ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຫລັງໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຂົວ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຢຸດການຝຶກຫັດນີ້. ສືບຕໍ່ເຮັດວຽກເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫຼັງແລະພັດທະນາຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງນາງໂດຍການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຂອງບົດ. ຄ່ອຍໆຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບການກະກຽມທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດຂົວທີ່ມີຄຸນນະພາບ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບ ສຳ ລັບສຸຂະພາບທີ່ກັບມາ

ຂົວດ້ວຍຂາກົງ

ມັນໄດ້ຖືກເຊື່ອວ່າຂົວທີ່ມີຂາກົງແມ່ນປອດໄພສໍາລັບດ້ານຫລັງ. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ຮັບປະກັນການແຈກຢາຍການໂຫຼດທີ່ເປັນເອກະພາບໃນພະແນກກະດູກສັນຫຼັງ, ສະແດງໃຫ້ເຫັນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ທີ່ດີຂື້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຢູ່ດ້ານຫຼັງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຫຼຸດໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືແລະຕີນຂອງທ່ານ ສຳ ລັບຂົວທີ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນກວ່າ.

ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານທົດລອງຕົວເລືອກທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຕີນແລະສັງເກດຄວາມຮູ້ສຶກຢູ່ດ້ານຫຼັງ. ຢ່າລືມວ່າ ສຳ ລັບການແຈກຈ່າຍທີ່ເປັນເອກະພາບຂອງການແບກຫາບແລະການ ທຳ ລາຍຂອງແຂນ (ບໍ່ແມ່ນ lumbar) ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຽດເອິກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ.

ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ສະພານສັບສົນ?

ຖ້າທ່ານ ໝັ້ນ ໃຈໃນຂົວ, ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມສັບສົນໃນການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານມີການປ່ຽນແປງຫລາຍຢ່າງຂອງຂົວ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນເພີ່ມເຕີມແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໄປເກີນຄວາມສາມາດຂອງມັນ.

1. ຂົວເທິງ tiptoe

ຂົວເທິງ eggshells - ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຈາກຈຸດທີ່ເບິ່ງຄືວ່າຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະການໂຫຼດໃສ່ກ້າມຂອງຂາ. ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້ຫຼາຍຂື້ນໃນການ ນຳ ໃຊ້ກ້າມຂອງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມໃນຊ່ວງຂົວ, ລວມທັງຄົນຕິດ adductors, quads ແລະ glutes.

2. ຂົວທີ່ມີຂາຍົກ

ເພື່ອປະຕິບັດການດັດແປງຂົວນີ້ໃຫ້ດຶງຂາຊື່ຂື້ນ. ຄວາມສັບສົນຂອງ ຕຳ ແໜ່ງ ແມ່ນການດຸ່ນດ່ຽງຢູ່ແຂນສາມຂາ, ແທນທີ່ຈະເປັນປົກກະຕິ XNUMX ອັນ.

3. ຂົວຕີນມື

ເຖິງແມ່ນວ່າຮຸ່ນທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນຂົວແມ່ນການຈັບມືກົງກັນຂ້າມກັບຕີນ. ຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດໃນການປະຕິບັດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການພັດທະນາຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສົມດຸນແລະການປະສານງານ, ພ້ອມທັງເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃຫ້ກັບທາງຫລັງ.

ລະ​ມັດ​ລະ​ວັງ! ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ພຽງແຕ່ຖ້າວ່າທ່ານມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈໃນຄວາມສາມາດຂອງພວກເຂົາຫລືກັບຄວາມປອດໄພຂອງຄົນອື່ນທີ່ຈະສູນເສຍຄວາມສົມດຸນແລະລົ້ມລົງ.

4. ຂົວທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ Super

ຂົວແຫ່ງນີ້ສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້ຖ້າທ່ານຈະຄ່ອຍໆຜ່ອນໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຕີນແລະມື. ແນ່ນອນ, ສະຖານະການໃນຂົວນີ້ແມ່ນບໍ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ກັບທຸກໆຄົນ. ແຕ່ຖ້າທ່ານມີຄວາມຍືດຍຸ່ນ ທຳ ມະຊາດທີ່ດີແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະຜ່ານມາ, ຂົວຂ້າມທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ທ່ານຈະສາມາດເຮັດໄດ້.

ຂົວຈາກທ່າຢືນ

ຖ້າທ່ານບໍ່ຢາກຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ບາດກ້າວຕໍ່ໄປເພື່ອການພັດທະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂົວເຕັມແມ່ນການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະກ້າວເຂົ້າສູ່ຈຸດຢືນ.

ໄປທີ່ການພັດທະນາຂົວຈາກທ່າຢືນແມ່ນເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານ ໝັ້ນ ໃຈໃນການເຮັດຂົວຈາກທ່ານອນ. ຖ້າຂົວຂອງທ່ານຈາກທ່ານອນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຍືນຍົງຫຼືທ່ານບໍ່ວາງແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ສືບຕໍ່ຕິດຕາມການ ນຳ ພາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະປັບປຸງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍໃນຂົວ.

ຂັ້ນຕອນທໍາອິດ: deflections ຕໍ່ຝາ

ຢືນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານກັບຝາຢູ່ໃນໄລຍະນ້ອຍໆຈາກນາງ. ຕີນຫ່າງຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ແຂນລົງ, ສົ້ນສູງໆກົດດັນໃສ່ພື້ນ. ກ້າມທ້ອງບໍລິເວນທ້ອງ, ກົກຂາແລະກົ້ນ. ໃນລົມຫາຍໃຈຖັດໄປ, ເອົາມືວາງໃສ່ຝາ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 15-30 ວິນາທີ. ຍູ້ຫ່າງຈາກກໍາແພງແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານຄ່ອຍໆສາມາດພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດລົງຕໍ່າ, ເພີ່ມທະວີການປ້ອງກັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

ຂັ້ນຕອນທີສອງ: ຂົວຂ້າມຝາ

ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດຢ່າງພຽງພໍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ເມື່ອທ່ານບໍ່ມີຄວາມຢ້ານກົວຈະກັບມາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ທ່ານຈະໄປທີ່ ກຳ ແພງຂົວ. ຢືນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານກັບຝາຢູ່ໃນໄລຍະນ້ອຍໆຈາກນາງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ທ່ານກົ້ມຂາບ, ວາງມືໃສ່ຝາ. ຄ່ອຍໆຍ່າງຕາມ ກຳ ແພງລົງໄປຫາພື້ນ.

ຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານສາມາດລົງ ກຳ ແພງກັບມາຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມຂອງມັນ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼືບໍ່ສະບາຍໃຈ. ການປະຕິບັດຄົງທີ່ຂອງຂົວທີ່ ກຳ ແພງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໃຫ້ມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຄ່ອຍໆຍ້າຍອອກໄປຈາກກໍາແພງແລະໃຊ້ມັນພຽງແຕ່ເປັນການສໍາຮອງ.

ຂັ້ນຕອນທີສາມ: ຂົວທີ່ມີຕາ ໜ່າງ ຄວາມປອດໄພ

ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງມີສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຫລືຄູ່ຮ່ວມງານຜູ້ທີ່ຈະສາມາດຮົ້ວ. ຂໍໃຫ້ສາຍຮັດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ່ານຮອບແອວ, ແລະມືສອງຈັບທ້ອງ. ໃນຂະບວນການພັດທະນາຂອງຂົວທີ່ຢືນຢູ່, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເອົາຊະນະຄວາມຢ້ານກົວເມື່ອທ່ານກົ້ມຕົວຢູ່ຂົວ. ມັນຈະເປັນການດີຖ້າຜູ້ຂັບຂີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນຊ່ວງເວລາໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ຕົກຢູ່ໃນຂົວ, ແລະໃນຂັ້ນຕອນຂອງການກັບມາຈາກຂົວໄປສູ່ຈຸດຢືນ.

ຂັ້ນຕອນທີສີ່: ຂົວທີ່ມີເກົ້າອີ້

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໃກ້ຊິດກັບການປະຕິບັດຂົວທີ່ມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນຢູ່. ເພື່ອດໍາເນີນການມັນທ່ານຈະຕ້ອງມີເກົ້າອີ້ຫຼືໂຊຟາທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າເກົ້າອີ້ສູງກວ່າ, ງ່າຍທີ່ຈະຂຶ້ນໄປຫາຂົວ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີໂຊຟາທີ່ສູງກວ່າແລະເຮັດໃຫ້ຕາຕະລາງຫຼືເວທີຕໍ່າ.

ຂັ້ນຕອນທີຫ້າ: ຂົວຢືນຢູ່

ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແລ້ວທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ຂົວຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນຢູ່. ຕິດຕາມຂົວຊ້າໆ, ຄວບຄຸມທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວ. ພະຍາຍາມເບິ່ງລົງຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານເພື່ອຈະສັງເກດເຫັນພື້ນ. ຄັ້ງ ທຳ ອິດມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະກັບມາຈາກຂົວຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນ, ສະນັ້ນພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຜູ້ທີ່ເຄາະຮ້າຍຫລືເພິ່ງພາ ກຳ ແພງ.

ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກ ໝັ້ນ ໃຈໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນຂອງຂົວທີ່ແລ່ນດ້ວຍຕົນເອງ, ແລະວາງຕົວເອງຢູ່ພາຍໃຕ້ເບາະຫລັງ. ທ່ານຈະເປັນຄົນທີ່ມີຈິດໃຈທາງຈິດໃຈງ່າຍກວ່າທີ່ຈະລົງໄປຫາຂົວ, ຖ້າທ່ານຈະຮູ້ວ່າການປົກປ້ອງຕົວທ່ານເອງຈາກການລົ້ມລົງໃນພື້ນທີ່ແຂງ.

ຢ່າຮີບຮ້ອນແລະບັງຄັບໃຫ້ພາລະ ໜັກ ໃນຂະບວນການພັດທະນາຂົວ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ສະນັ້ນຈົ່ງອົດທົນແລະກຽມຕົວໃຫ້ພ້ອມ ສຳ ລັບການປະຕິບັດເປັນປະ ຈຳ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຂື້ນໄປຈາກຂົວຈາກທ່າແລະທ່າຢືນ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

• ວິທີຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮຽນຮູ້ຈາກການຂູດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ
• ວິທີການເລືອກເກີບແລ່ນເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ: ຄຳ ແນະ ນຳ + ຮູບແບບທີ່ດີທີ່ສຸດ
• ວິທີການເລືອກ dumbbells: ຄໍາແນະນໍາ, ອັດຕາ + ການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ

ໂຍຜະລິດແລະຍືດດ້ານຫຼັງແລະແອວ