ຜົນງານວິດີໂອທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ສຸດ 20 ອັນດັບສັ້ນໂດຍອີງໃສ່ Pilates (Pilates is a Great TV)

Pilates ແມ່ນຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກແບບມາເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໂຕນທົ່ວໄປ, ແລະການພັດທະນາກ້າມເນື້ອເລິກເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງແລະ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາ. Pilates ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນພາລະດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ມີອັດຕາສ່ວນທີ່ດີ, ແຕ່ຍັງເປັນພາລະໃນການຟື້ນຟູ ສຳ ລັບການປ້ອງກັນແລະ ກຳ ຈັດອາການປວດຫລັງ.

ສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆ 20 ວິດີໂອໂດຍອີງໃສ່ໂທລະພາບ Pilates YouTube ຊ່ອງທາງ Speir Pilates ຈາກທີມງານອາຈານສອນ.

ການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບບັນຫາສະເພາະ

ໃນພາກ ທຳ ອິດຂອງບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານຝຶກແອບ Pilates ໃນເວລາ 10-20 ນາທີເຊິ່ງຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການເຮັດວຽກໃນແຕ່ລະຂົງເຂດທີ່ມີບັນຫາ. ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຫຼືລຸ່ມຂື້ນຢູ່ກັບວິດີໂອທີ່ທ່ານເລືອກ. ຜົນກະທົບທີ່ຕໍ່າຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີບັນຫາຮ່ວມກັນ, ເສັ້ນເລືອດຂອດແລະຂໍ້ ຈຳ ກັດອື່ນໆ.

ວິທີການປະຕິບັດ:

• ທ່ານສາມາດໃຊ້ວິດີໂອເປັນການເພີ່ມສັ້ນເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມຫຼັກຂອງມັນ.
• ສາມາດເຂົ້າຮ່ວມວິດີໂອໄດ້ຫລາຍໆລາຍການ ສຳ ລັບໂປແກຼມເຕັມເວລາ 30-45 ນາທີ.
• ສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ປະມານ 10-15 ນາທີວິທີການຫຼາຍຢ່າງໃນລະຫວ່າງມື້.
• ຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 10-15 ນາທີຕໍ່ມື້ໃນເວລາທີ່ມີວຽກເຮັດງານ ທຳ.

1. ການເຮັດວຽກຂອງກະເພາະອາຫານ (8 ນາທີ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ Pilates ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນ, ເຊິ່ງແນໃສ່ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງແລະຫລັງລວມທັງເລິກ. ທ່ານຈະປະຕິບັດສາຍພັນຕ່າງໆໃສ່ມື, ວາງແຂນໃສ່ແຂນ, ໜ້າ ຜົ້ງຂ້າງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປ່ຽນແປງ ສຳ ລັບທ້ອງທີ່ປະຕິບັດນອນຢູ່ດ້ານຫລັງໂດຍການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເທິງແຂນສອກ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

ຄູຝຶກ 50 ອັນດັບໃນ YouTube

2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາແລະກົ້ນຢູ່ພື້ນ (10 ນາທີ)

ນີ້ແມ່ນຜົນງານທີ່ດີທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Pilates ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ, ເຊິ່ງແຜ່ລາມຢ່າງເຕັມສ່ວນຢູ່ເທິງພື້ນ. ໂປແກຼມສະ ເໜີ ການເຄື່ອນຍ້າຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂົວ, ຢູ່ຂ້າງທາງສີ່ຂ້າງທັງ ໝົດ. ຫ້ອງຮຽນມີຄວາມສັບສົນໂດຍຕົວເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ. ເຄິ່ງ ທຳ ອິດແລ່ນຢູ່ເບື້ອງຂວາແລະອີກເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

3. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາແລະກົ້ນດ້ວຍວົງດົນຕີອອກ ກຳ ລັງກາຍ (10 ນາທີ)

ເພື່ອປະຕິບັດການທົດລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງມີວົງດົນຕີອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ເຄື່ອງມືທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງຂາແລະກົ້ນ. ໂປແກຼມນີ້ມີຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງສາມາດແບ່ງອອກເປັນສອງເຄິ່ງ. ໃນພາກ ທຳ ອິດທ່ານຈະໄດ້ຝຶກອົບຮົມຢືນ, ປະຕິບັດການນັ່ງສະລິງດ້ວຍແຖບຍືດແລະການເຕັ້ນທີ່ເບົາດ້ວຍການຍົກຂາ (ສາມາດທົດແທນໄດ້ໂດຍການຍ່າງ). ໃນສ່ວນທີສອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ.

ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບວົງດົນຕີ FITNESS-ELASTIC

4. ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນເທິງ (10 ນາທີ)

ອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນຫມົດ. ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ: ແຂນ, ບ່າ, ໜ້າ ເອິກ, ທ້ອງ, ຫລັງ. ອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງລວມທັງການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ glutes ແລະສາຍບື. ທ່ານຈະປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຂອງການຊຸກຍູ້ -UPS, hyperextension, ສາຍຢູ່ໃນມືແລະແຂນ, ແຂນຂ້າງ, ຝາດ້ານຂ້າງ, ການຍູ້ UPS, ການຫມູນວຽນຢູ່ດ້ານຫລັງ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

5. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ dumbbell (10 ນາທີ)

ເພື່ອໃຫ້ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີແສງສະຫວ່າງ (1.5 ກິໂລ). ແທນທີ່ຈະກ່ວາ dumbbells ທ່ານສາມາດໃຊ້ຂວດນ້ ຳ ໄດ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ລ້ວນແຕ່ເປັນແບບຄລາສສິກ: ການປະສົມພັນໃນມືໃສ່ບ່າໄຫລ່, ກົດເບົ້າດ້ານຫລັງຫົວ ສຳ ລັບ triceps, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກົງຢູ່ທີ່ triceps, ການຍືດເຍື້ອຂອງ biceps. ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສັບສົນໂດຍການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຫຼາຍໆຄັ້ງ, ການພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດແລະເຄື່ອງປະດັບທີ່ກະຕຸ້ນ.

ວິທີການເລືອກ DUMBBELLS

6. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາແລະກົ້ນໃຫ້ຢືນ (8 ນາທີ)

ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ເພື່ອ Pilates ໃຫ້ຂາອ່ອນແລະກົ້ນ. ກິດຈະ ກຳ ດັ່ງກ່າວແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດຢ່າງເຕັມທີ່ທັງ ໝົດ, ສິນຄ້າຄົງຄັງເພີ່ມເຕີມແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາແບບບູຮານແລະ sumo-squats, ລວມທັງ ທຳ ມະຊາດທີ່ຄ່ອງແຄ້ວເພື່ອການພັດທະນາກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີຂື້ນ. ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງທ່ານຈະຫຼີ້ນຕີນ ນຳ ໜ້າ ແລະດ້ານຂ້າງເພື່ອ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາຢູ່ຕີນ.

7. ການຝຶກອົບຮົມດ້ານເທິງດ້ວຍເທບ elastic (10 ນາທີ)

ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງການແຖບຍືດຫຍຸ່ນ. ອຸປະກອນທີ່ມີລາຄາບໍ່ແພງນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການປາດຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ແຕ່ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນຂອງສ່ວນເທິງ. ແຖບ Elastic ເຮັດໃຫ້ມີການໂຫຼດທີ່ດີໃນກ້າມ - ມືຂອງທ່ານຈະ ໄໝ້ ສຳ ​​ລັບວິດີໂອທັງ ໝົດ 10 ນາທີ. ໃນເທບການຝຶກອົບຮົມນີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.

ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບວົງດົນຕີ ELASTIC

8. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາແລະກົ້ນ (10 ນາທີ)

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆນີ້ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນແມ່ນໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ. ກອງປະຊຸມສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເກີດຂື້ນຢູ່ເທິງພື້ນ. ທ່ານຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫລາກຫລາຍທັງສີ່ຂ້າງແລະແຖບ, ພ້ອມທັງການໂຈມຕີແລະການຄຸເຂົ່າລົງ. ການກະກຽມຕົວທ່ານເອງສໍາລັບການສຶກສາກ້າມຊີ້ນ gluteal ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

ຄີມ Cellulite: ອັນດັບ 20 ດີທີ່ສຸດ

9. ການເຮັດວຽກຂອງກະເພາະອາຫານ (15 ນາທີ)

ນີ້ແມ່ນຜົນງານທີ່ດີອອກ ກຳ ລັງກາຍ Pilates ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງ, ລວມທັງເລິກ. ໃນວິດີໂອນີ້ບົດຝຶກຫັດທີ່ມີປະສິດທິຜົນຕ່ ຳ ຂອງຊຸດຄລາສສິກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າລອງໃຊ້ໂປແກຼມນີ້ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມຕົ້ນຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບ Pilates. ວິດີໂອນີ້ຈະເປັນປະໂຫຍດບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບກະເພາະອາຫານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ ສຳ ລັບສຸຂະພາບທີ່ແຂງແຮງອີກດ້ວຍ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດ 30 ອັນດັບ ສຳ ລັບຫລັງ

10. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາແລະກົ້ນດ້ວຍແຖບຍືດ (18 ນາທີ)

ໂປຣແກຣມນີ້ຍາວນານກວ່າເກົ່າແລະແນ່ນອນວ່າມັນຈະຂໍອຸທອນກັບທຸກໆຄົນທີ່ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນເຄິ່ງ ທຳ ອິດຂອງໂຄງການແມ່ນ ດຳ ເນີນໂດຍການຢືນຂື້ນ: ປອດ, ເຫື່ອແລະການປ່ຽນແປງຂອງມັນ. ເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດໃນ Mat ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫລາກຫລາຍລົງເທິງທັງສີ່ດ້ານແລະການປ່ຽນແປງທີ່ຫນ້າສົນໃຈຂອງຂົວ.

ທົດລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ

ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານ Pilates ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າໂປແກຼມທີ່ຖືກສະເຫນີແມ່ນຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມ. ແຕ່ກ່ອນນັ້ນ, ຂໍໃຫ້ຈື່ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ວ່າຜົນປະໂຫຍດຂອງ Pilates ແມ່ນຫຍັງ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Pilates:

• ການພັດທະນາແລະການເສີມສ້າງກ້າມຂອງຮ່າງກາຍ.
• ການເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫລັງ.
• ທ່າທາງທີ່ດີຂື້ນແລະການປ້ອງກັນໂຣກ scoliosis.
• ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນແລະການປະສານງານ.
• ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມກົດດັນແລະ ກຳ ຈັດການນອນໄມ່ຫລັບ.
• ການສ້າງຕັ້ງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ.

1. Pilates ແບບຄລາສສິກ (20 ນາທີ)

ນີ້ແມ່ນອີກສະບັບ ໜຶ່ງ ຂອງ Pilates ຄລາສສິກ, ເຊິ່ງມັນຍິ່ງໃຫຍ່ຍິ່ງດີ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ເທິງພື້ນແລະເຮັດວຽກຢູ່ໃນພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດໃຫ້ກ້າມທ້ອງ, ກົ້ນ, ຂາແລະຫລັງຍ້ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ຮ້ອຍ, ກິ້ງ, ຍົກຂາ, ດຶງຂາໄປ ໜ້າ ເອິກ, ສາຍ, ຂົວກະໂປ່ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຖຽນລະພາບສູງສຸດ 30 ອັນດັບ

2. Pilates ແບບຄລາສສິກ (10 ນາທີ)

ແລະຮຸ່ນ Pilates ແບບເກົ່າອີກຊັ້ນ ໜຶ່ງ, ມີເວລາ ໜ້ອຍ ລົງໃນເວລາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ນາທີທ່ານຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາ, ຊີ້ອອກກ້າມຂອງພາກສ່ວນກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງາມຫຼາຍແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກປານກາງເຊິ່ງທ່ານຈະຕ້ອງການເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

3. ການຝຶກອົບຮົມກັບ dumbbells (11 ນາທີ)

ເພື່ອໃຫ້ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງການແສງສະຫວ່າງ 2 ກິໂລກຼາມ. ໃນເຄິ່ງ ທຳ ອິດຂອງຊັ້ນ, ທ່ານຄາດຫວັງວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ mnogocwetnye, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມພ້ອມໆກັນ. ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນ. ໂຄງການນີ້ຈະເຮັດວຽກກ້າມທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ: ແຂນ, ຂາ, ກົ້ນແລະກະເພາະ.

4. ອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບຕັ່ງ (14 ນາທີ)

ນີ້ແມ່ນ Pilates ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ມີເກົ້າອີ້ສໍາລັບການສຶກສາພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ໂປຼແກຼມເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງທີ່ມີຈັງຫວະທີ່ມີເກົ້າອີ້ແລະສືບຕໍ່ຫລາກຫລາຍທາງເລືອກເຮັດໃຫ້ຕີນກັບມາທາງຂ້າງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກກົ້ນແລະກົ້ນ. ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງທ່ານຈະປະຕິບັດຫີບທີ່ມີໂຄ້ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະການຊຸກຍູ້ດ້ານຫລັງ.

ການຕີລາຄາ

5. ຝຶກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂໍ້ຕີນ (15 ນາທີ)

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີນ້ ຳ ໜັກ ຂໍ້ຕີນ. ການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ແມ່ນອຸປະກອນດັ່ງກ່າວເຊິ່ງສາມາດສ້າງຄວາມສັບສົນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຍົກປີກແລະຂາບໍ່ແມ່ນຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະແລ່ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ, ໃນຂະນະທີ່ນໍ້າ ໜັກ ສຳ ລັບຂາຈະ ເໝາະ ສົມເກືອບສະ ເໝີ. ໃນວິດີໂອນີ້ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນລວມທັງນອນຢູ່ທາງຂ້າງຂອງທ່ານ, ກະເພາະອາຫານແລະດ້ານຫລັງດ້ວຍການໂຫຼດ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ.

ທັງຫມົດກ່ຽວກັບຂໍ້ຕີນ WEIGHTS

6. ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍເທບ elastic (12 ນາທີ)

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Pilates ທີ່ມີແຖບຍືດຫຍຸ່ນນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ. ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ, ມີແຖບຍືດຫຍຸ່ນເພື່ອເຮັດວຽກແຂນ, ບ່າ, ໜ້າ ເອິກແລະຫລັງແຕ່ຍັງມີກົ້ນແລະກົດມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດສອງຢ່າງ, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດເບິ່ງໃນວີດີໂອນີ້.

7. ອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບຕັ່ງ (13 ນາທີ)

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີອີກປະການຫນຶ່ງກັບເກົ້າອີ້, ເຊິ່ງສະເຫນີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຈາກ Pilates ສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ຄຶ່ງ ທຳ ອິດປະກອບມີການເຕະຫລາຍໆຢ່າງ ສຳ ລັບການສ້າງຂາຍາວແລະກ້າມຍາວ. ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງແມ່ນການດັດແປງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຂອງສາຍຂ້າງ, ພ້ອມທັງຂົວ gluteal ທີ່ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເທິງເກົ້າອີ້.

ເກີບແລ່ນ 20 ອັນດັບຂອງແມ່ຍິງເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ

8. ຍືດໃຫ້ທົ່ວຮ່າງກາຍ (15 ນາທີ)

ນີ້ແມ່ນການຍືດເຍື້ອທີ່ດີ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືໃນມື້ແຍກຕ່າງຫາກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປະຕິບັດການຢືນແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີທັກສະທີ່ດີຂອງທ່ານໃນການຍືດ, ສະນັ້ນໂປແກມດັ່ງກ່າວແມ່ນ ເໝາະ ສົມເຖິງແມ່ນວ່າຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຄົນທີ່ມີຄວາມອ່ອນແອ.

9. ຍືດໃຫ້ທົ່ວຮ່າງກາຍ (17 ນາທີ)

ແລະອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຍືດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນປະ ຈຳ. ມັນເປັນໂປແກມທີ່ມ່ວນແລະບໍ່ມັກຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍືດກ້າມແລະປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດໃນຮ່າງກາຍ. ການເນັ້ນ ໜັກ ເປັນພິເສດແມ່ນເອົາໃຈໃສ່ການຍືດກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ເພື່ອຍືດຂາ

10. ການຝຶກອົບຮົມກັບລູກນວດ (12 ນາທີ)

ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງລວດນວດ (ລູກປືນໂຟມ) ແມ່ນຮູບແບບຂອງການຜ່ອນຄາຍ myofascial (MFR). ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ roller ແມ່ນພຽງແຕ່ 500-1000 ຮູເບີນ, ເພື່ອພົວພັນກັບລາວເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ເຮືອນຢ່າງງ່າຍດາຍ. ການໃຊ້ ໝອນ ນວດທ່ານຈະສາມາດຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ບັນເທົາອາການເຈັບແລະກ້າມໃນກ້າມ, ປັບປຸງການເຄື່ອນທີ່ແລະຄວາມສົມບູນຂອງຂໍ້ຕໍ່, ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມວິດີໂອນີ້ເປັນເວລາ 10 ນາທີຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍປັບປຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນ.

ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບ MASSAGE ROLLER

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

• ວິທີການຂຶ້ນຂົວ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ + ຄູ່ມື
• ຄູຝຶກ 10 ຄົນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ + ວິດີໂອເກັບ ກຳ ຂໍ້ມູນ
• ວິທີການເອົາຂ້າງ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 + 20

ຖ້າບໍ່ມີຫຸ້ນ, ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ