ເນື້ອໃນ
ຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຂື້ນຈາກການດຶງຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ? ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບມັນ! ຝຶກດ້ວຍໂປຼແກຼມພິເສດແລະຕົວເລກຂອງທ່ານຈະສູງຂື້ນ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ອື່ນໆ, ແຜນງານກໍ່ ເໝາະ ສົມ.
ກ່ຽວກັບຜູ້ຂຽນໄດ້: Edward Boy
ສະນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະ ທຳ ລາຍສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານເອງ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ຕອບປະໂຫຍກ ໜຶ່ງ ສັ້ນ. ຖ້າທ່ານດຶງຂຶ້ນ XNUMX ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍ ຈຳ ນວນຊຸດແລະເຄື່ອງປະດັບດຽວກັນ, ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນຕົວເລກບັນທຶກໃດໆ.
ທ່ານຕ້ອງການ ຄຳ ຕອບລະອຽດບໍ? ຕິດຕາມການ ນຳ ຂອງ Major Charles Lewis Armstrong. ລາວເຄີຍເປັນນັກແລ່ນ Marine, karate champion ແລະນັກແລ່ນມາລາທອນ. ລາວຍັງໄດ້ສ້າງສະຖິຕິໂລກເພີ່ມເປັນສອງເທົ່າ ສຳ ລັບການດຶງມາຫຼາຍທີ່ສຸດໃນເວລາດຽວກັນ, ສຳ ເລັດການສອບເສັງ 1435 ເທື່ອພາຍໃນເວລາບໍ່ຮອດຫ້າຊົ່ວໂມງ.
ໂຄງການ, ຕາມທີ່ລາວໄດ້ຝຶກອົບຮົມ, ແມ່ນ ເໝາະ ສົມບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຈະກ້າວຂ້າມສະຖິຕິໂລກ. ຂ້ອຍໄດ້ໃຊ້ມັນເພື່ອ ກຳ ນົດບັນທຶກສ່ວນຕົວຂອງຂ້ອຍ ສຳ ລັບການດຶງແລະຊຸກຍູ້.
ຖ້າດຽວນີ້ທ່ານບໍ່ສາມາດດຶງຂື້ນເຖິງສອງຄັ້ງ, ໂຄງການນີ້ບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບທ່ານ - ບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບທ່ານ. ແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດດຶງເວລາຫຼາຍສິບເທື່ອແລະປະຕິບັດຕໍ່ບາຢ່າງດ້ວຍຄວາມເຄົາລົບຢ່າງເລິກເຊິ່ງ, ຈົ່ງກຽມພ້ອມທີ່ຈະຮຽນຮູ້ຈາກຄົນທີ່ເກັ່ງທີ່ສຸດ.
ໂຄງການເພີ່ມຂື້ນຂອງ Pullup
ນີ້ແມ່ນໂຄງການທີ່ແນ່ນອນທີ່ແນ່ນອນ. ມັນຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ແລະຂ້ອຍຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ຕິດຕາຕະລາງເວລາປະມານ 6-XNUMX ອາທິດ. ທ່ານສາມາດເລືອກເວລາຫ້າມື້ຂອງອາທິດ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຝຶກທຸກໆມື້. ຫຼັງຈາກນັ້ນສອງມື້ຂອງການພັກຜ່ອນ, ແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນ.
Armstrong ໄດ້ຝຶກອົບຮົມໃນວັນຈັນເຖິງວັນສຸກແລະໄດ້ພັກຜ່ອນໃນທ້າຍອາທິດ. ແຕ່ລາວບໍ່ພຽງແຕ່ດຶງຕົວເອງຂຶ້ນ. ທຸກໆເຊົ້າລາວໄດ້ເຮັດສາມຊຸດທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດ. ໃນນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການກົດ (ໜ້າ ເອິກ, triceps).
ໂຄງການນີ້ສຸມໃສ່ກ້າມທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການກະຕຸ້ນ (ກະດູກສັນຫຼັງ, ຫລັງ). ເວລາພັກຜ່ອນທັງ ໝົດ ລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນທຸກບ່ອນຕັ້ງແຕ່ 5 ເຖິງ 10 ນາທີ.
ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມັນແມ່ນຊຸດທີ່ບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດຂອງການຍືດ. ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຊັດເຈນ: ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດຶງຂື້ນຢ່າງສະອາດ, ອີງຕາມກົດລະບຽບຂອງເຕັກໂນໂລຢີທັງ ໝົດ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາຊະນະການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິ້ງຫລືເຕັ້ນຂາຂອງທ່ານ, ແລະບໍ່ສາມາດໄປຮອດຄາງຂອງທ່ານເຖິງແຖບໄດ້. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຕ້ອງເຮັດໃຫ້ສວຍງາມແລະຄວບຄຸມໄດ້, ແລະຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດດຶງຂື້ນອີກດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ ເໝາະ ສົມ, ຈົ່ງເຮັດ ສຳ ເລັດຊຸດທັນທີ.
ນີ້ແມ່ນວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ເບິ່ງ:
ມື້ທີ 1: ການດຶງຕົວສູງສຸດ
ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
5 ວິທີການເພື່ອ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
ມື້ທີ 2: ບັນໄດ
ເຮັດ 1 rep, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 2 reps, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3 reps, ແລະອື່ນໆຈົນກວ່າທ່ານຈະຮອດສູງສຸດຂອງທ່ານ. ແລະດັ່ງນັ້ນສາມຄັ້ງ.
3 ເຂົ້າຫາ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
ມື້ທີ 3: ມື້ເກົ້າຊຸດ
ເລືອກ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 9 ຊຸດດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີຫຼັງຈາກແຕ່ລະຊຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ເວົ້າວ່າທ່ານຕັດສິນໃຈເຮັດ 9 ຊຸດ 6 ຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າຫາວິທີທີ 9, ຕົວເລກທີ່ເລືອກແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດ ສຳ ເລັດທັງ ໝົດ ເກົ້າຢ່າງ, ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ຕັ້ງ ໜ້າ ວຽກທີ່ງ່າຍດາຍເກີນໄປ. ໃນຄໍາສັບໃດຫນຶ່ງ, ພວກເຮົາຕ້ອງການທົດລອງຢູ່ທີ່ນີ້.
9 ວິທີການເພື່ອ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
9 ວິທີການເພື່ອ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
9 ວິທີການເພື່ອ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
ມື້ທີ 4: ຊຸດສູງສຸດ
ນີ້ແມ່ນການຄ້າງຫ້ອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສາມ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນ 9 ຊຸດ, ເຮັດຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຄິດວ່ານີ້ເປັນການທົດສອບເພື່ອເບິ່ງວ່າມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃນຊຸດວຽກຂອງທ່ານບໍ່. ຖ້າມັນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍໃນມື້ກ່ອນ, ໃຫ້ຕື່ມ 1 rep ໃສ່ຊຸດແຕ່ລະຊຸດ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮຽນທັງ ໝົດ ເກົ້າຊຸດໃນມື້ນີ້, ໃຫ້ຕື່ມການຊ້ ຳ ຄືນໃນອາທິດຖັດໄປແລະໃຊ້ມາດຕະຖານ ໃໝ່ ໃນມື້ເກົ້າຊຸດ.
1 ເຂົ້າຫາ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
1 ເຂົ້າຫາ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
1 ເຂົ້າຫາ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
ມື້ທີ 5: ມື້ທີ່ແຂງ
ໂປຼແກຼມຂອງມື້ນີ້ຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງເລື້ອຍໆເພື່ອວ່າກ້າມເນື້ອບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະໃຊ້ກັບພາລະ ໜັກ.
5 ວິທີການເພື່ອ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
ບໍ່ແມ່ນການດຶງແບບດຽວ…
ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ຮູບແບບພື້ນຖານນີ້ເພື່ອປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕົວໃດໆທີ່ປະຕິບັດ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຄັ້ງ, ເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້, ການຍູ້. ໃນກໍລະນີນີ້, ບາງມື້ຈະຕ້ອງມີການດັດປັບໂຄງການເລັກໆນ້ອຍໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນມື້ທີ່ເກົ້າຊຸດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດການຊຸກຍູ້ຈາກແຖບແນວນອນກ່ອນດ້ວຍການຍຶດມາດຕະຖານ, ຈາກນັ້ນກໍ່ຈະມີແຄບ ໜຶ່ງ, ແລະໃນທີ່ສຸດດ້ວຍຊຸດກວ້າງ.
ປະຕິບັດໂຄງການນີ້ຢ່າງຈິງຈັງແລະທ່ານຈະເຫັນຕົວເລກເພີ່ມຂື້ນ. ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະແບ່ງປັນຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງທ່ານກັບພວກເຮົາ!