ພວກເຮົາກໍາລັງລົມກັນກ່ຽວກັບບົດexercisesຶກຫັດ, ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຢ່າງເປັນລະບົບເຊິ່ງຈະປ່ຽນແປງຕົວເລກຂອງເຈົ້ານອກ ເໜືອ ຈາກການຮັບຮູ້.
ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະໄປອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາແລະສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງຂອງນໍ້າ ໜັກ ທີ່ສໍາຄັນ, ທັງສອງດ້ານຈະບໍ່ຫາຍໄປຈົນກວ່າອັນສຸດທ້າຍ. ແຕ່ພື້ນທີ່ບັນຫາສາມາດເອົາອອກໄດ້ດ້ວຍການtrainingຶກອົບຮົມພິເສດ. Wday.ru ສະ ເໜີ ຫົກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແອວທີ່ກະທັດຮັດແລະຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າບອກລາສະໂພກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດໄປ.
ພວກເຮົາເອົາ Boca ອອກ. ອອກກໍາລັງກາຍ 1:“ ລົດຖີບ”
ນອນຫງາຍ, ວາງmsາມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຂອງຫົວຂອງເຈົ້າແລະແຜ່ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງ.
ຕີນຖືກໂຈະ, ຫົວເຂົ່າງໍຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາແລະຕັ້ງຢູ່ເທິງກະດູກຂ້າງ.
ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນແລະຢືດຄໍຂອງເຈົ້າ - ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ເມື່ອຫາຍໃຈອອກ, ຫັນຮ່າງກາຍໄປທາງຊ້າຍ, ດຶງສອກຂວາຂອງເຈົ້າແລະຫົວເຂົ່າຊ້າຍໄປຫາກັນແລະກັນ.
ໃນເວລາດຽວກັນ, ຂະຫຍາຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າອອກໄປຈາກເຈົ້າ (ໃກ້ກັບພື້ນ, ຍາກກວ່າ).
ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດການບິດຄືກັນໄປທາງຂວາເພື່ອເຮັດສໍາເລັດເທື່ອ ໜຶ່ງ.
ຈຳ ນວນຊໍ້າຄືນ: 20-25
ຈຳ ນວນວິທີການ: 2
ເຮັດວຽກ: ກ້າມທ້ອງນ້ອຍສະຫຼຽງ
ອອກກໍາລັງກາຍ 2: ເອົາທັງສອງຂ້າງອອກດ້ວຍການຍົກຂາຂຶ້ນ
ນອນຫງາຍ, ພັກຜ່ອນໃສ່ສອກລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ແລະເອົາມືອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງເຈົ້າອອກໄປທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ.
ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຍົກຂາຂ້າງເທິງ 30-40 ຊັງຕີແມັດຂຶ້ນມາຢູ່ຂ້າງລຸ່ມ, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ, ຄ່ອຍ pull ດຶງຂາເບື້ອງລຸ່ມໄປຫາຂ້າງເທິງແລະຈັບຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສອງວິນາທີ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະເມື່ອຫາຍໃຈອອກ, ເອົາຂາທັງສອງລົງ. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ທັບຮ່າງກາຍໄປທາງ ໜ້າ ຫຼືຫຼັງ.
ຖ້າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ວາງມືເບື້ອງເທິງໃສ່ພື້ນ, ເພີ່ມພື້ນທີ່ຮອງຮັບ.
ດ້ານຫຼັງຍັງຄົງຊື່ຢູ່ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄໍຖືກຍືດອອກ, ບ່າໄຫຼ່ຊື່.
ຈຳ ນວນຊໍ້າຄືນ: 15-20
ຈຳ ນວນວິທີການ: 2 ໃນແຕ່ລະດ້ານ
ເຮັດວຽກ: ລັກພາຕົວຂາ, ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງຂອງທ້ອງ
ອອກກໍາລັງກາຍ 3: ງໍດ້ວຍtheາກບານ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທັງດ້ວຍການaາກບານຢິມນາສຕິກແລະດ້ວຍຜ້າເຊັດ ໜ້າ ປົກປົກຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ (ທາງເລືອກທີສອງແມ່ນງ່າຍກວ່າ).
ຄຸເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ຍົກແຂນຂຶ້ນແລະຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ.
ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ອຽງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປເບື້ອງຂວາ, ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະຮັກສາສະໂພກແລະກະດູກຂອງເຈົ້າບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ.
ຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະຍືດຕົວຂຶ້ນ.
ຫາຍໃຈອອກໄປໃນທິດທາງອື່ນ, ຫາຍໃຈເຂົ້າຄືນ. ການບິດຂອງຮ່າງກາຍຄວນຈະເກີດຂຶ້ນແທ້ exactly ຢູ່ທີ່ແອວ, ໃນຂະນະທີ່ການໂຄ້ງຂອງ lumbar ບໍ່ເພີ່ມຂື້ນ.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ລວມຢູ່ໃນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນກ້າມຊີ້ນແລະ ໜ້າ ທ້ອງ. ການປະຕິບັດການອຽງດ້ານຂ້າງຕ່ ຳ ລົງ, ທ່ານຈະສາມາດຖອດທັງສອງຂ້າງອອກໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
ຈຳ ນວນຊໍ້າຄືນ: ຄ້ອຍຊັນ 15-20 ຄູ່
ຈຳ ນວນວິທີການ: 2
ເຮັດວຽກ: ກ້າມຊີ້ນທ້ອງສະຫຼຽງ, ກ້າມຊີ້ນບ່າ (ສະຖິດ)
ອອກກໍາລັງກາຍ 4: ສາມຫຼ່ຽມສ້າງ
asana ໂຍຄະນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂ້າງຕົວຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຈະປັບປຸງການຍືດຂາ, ຊ່ວຍໃນການbalanceຶກອົບຮົມການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະພຽງແຕ່ຟື້ນຟູການຫາຍໃຈຈາກການອອກກໍາລັງກາຍສາມຄັ້ງກ່ອນ ໜ້າ ນີ້.
ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າກ້ວາງຫຼາຍ (ປະມານສາມບ່າໄຫລ່ລະຫວ່າງຕີນ), ດ້ວຍນີ້ວຕີນຂວາອອກໄປທາງນອກແລະນິ້ວຕີນຊ້າຍເຂົ້າໄປໃນ 45 ອົງສາ.
ຢຽດແຂນອອກໄປຫາທັງສອງເບື້ອງ, facingາມືຫັນ ໜ້າ ລົງ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ໃນເວລາທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ເອື້ອມມືຂວາຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາແຂນທັງສອງຂ້າງຂະ ໜານ ກັບພື້ນ, ແລະຂະຫຍາຍສອງດ້ານຂອງເຈົ້າອອກຕາມທາງຂວາງ.
ຫຼັງຈາກຮ່າງກາຍໄດ້ປ່ຽນໄປຫາຍາດພີ່ນ້ອງທີ່ຖືກຕ້ອງກັບກະດູກຂ້າງແລະຍາວອອກໄດ້ດີ, ວາງມືຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຂາລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ແລະຍົກມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ໂດຍໃຫ້palm່າມືຂອງເຈົ້າຫັນ ໜ້າ.
ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ສອງດ້ານໃນເວລານີ້ເກືອບບໍ່ມົນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ດຶງເຂົ້າໄປໃນກະດູກຂ້າງຊ້າຍ, ສະນັ້ນຍູ້ເບື້ອງຂວາລົງແລະສືບຕໍ່ຂະຫຍາຍມັນອອກ.
ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ຄວນຈະມີສາມຫຼ່ຽມຢູ່ພາຍໃນເບື້ອງຂວາ, ຂາແລະແຂນ.
ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ 10 ເທື່ອຫາຍໃຈ, ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.
ຈຳ ນວນວິທີການ: 2 ໃນແຕ່ລະທິດທາງ
ເຮັດວຽກ: ກ້າມຊີ້ນທ້ອງສະຫຼຽງ, ກ້າມຊີ້ນຂາ
ການຜູກມັດແບບປົກກະຕິຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ແອວຂອງເຈົ້າມີຮູບຮ່າງທີ່ຄົມຊັດຂຶ້ນ. ເນື່ອງຈາກຜົນກະທົບຂອງການນວດ, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຢູ່ໃນພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາໄດ້ຖືກປັບປຸງ, ເຊລລູໄລຖືກກໍາຈັດອອກແລະຜິວ ໜັງ ຖືກກະຊັບ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີໂອກາດໄດ້ໄປຢ້ຽມຢາມຊ່າງຕັດຜົມມືອາຊີບ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຊື້ hula hoop, ດີກວ່າມີອົງປະກອບນວດ, ແລະລວມເຖິງການrotationູນວຽນ 10-15 ນາທີໃນໂປຣແກມ. ເຄັດລັບສໍາລັບມືໃ:່: ເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຟົກຊໍ້າແລະຄວາມເຈັບ.
ໄລຍະເວລາ: ປະມານ 5 ນທ.
ຈຳ ນວນວິທີການ: 2-3
ເຮັດວຽກ: ກ້າມຊີ້ນທ້ອງທັງ,ົດ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ຂາແລະກົ້ນ
ນອນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຍືດຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະວາງສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ.
anຸນແຂນຂອງເຈົ້າແລະຍົກຂາແລະກະໂພກອອກຈາກພື້ນ, ແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ທ້ອງຟ້າດ້ານນອກຂອງຕີນຊ້າຍແລະແຂນຊ້າຍ.
ມືທີສອງວາງຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ແລະຮ່າງກາຍທັງisົດຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ດຽວ.
ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ທ່າງ່າຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ງໍແລະວາງຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງພື້ນ, ປ່ອຍໃຫ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ໃນທ້ອງຟ້າດ້ານໃນຂອງຕີນ.
ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30-40 ວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນປະຕິບັດການເຄື່ອນທີ່ຂອງກະດູກຂ້າງຂຶ້ນແລະລົງດ້ວຍຄວາມກວ້າງເລັກນ້ອຍ.
ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄໍບໍ່ສັ້ນລົງ, ແລະເອິກຍັງເປີດຢູ່ສະເີ. ເຮັດຊ້ໍາທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຢູ່ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ໄລຍະເວລາ: 30-40 ວິນາທີ + 20-30 ວິນາທີ. “ ນ້ ຳ ພຸ”
ຈຳ ນວນວິທີການ: 2 ໃນແຕ່ລະດ້ານ
ເຮັດວຽກ: ກ້າມຊີ້ນທ້ອງສະຫຼຽງ, ກ້າມຊີ້ນບ່າ
ຄູSeniorຶກອາວຸໂສຂອງເຄືອຂ່າຍສະຕູດິໂອອອກ ກຳ ລັງກາຍ SMSTRETCHING, ຜູ້ສອນຫຼັກສູດກຸ່ມແລະການtrainingຶກອົບຮົມສ່ວນຕົວ
“ ຂອບທາງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນເປັນຜົນມາຈາກສອງປັດໃຈຄື: ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຜ່ອນຄາຍແລະໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ທັງສອງປັດໃຈສາມາດມີອິດທິພົນ, - ກ່າວວ່າ Denis Solomin, ຄູseniorຶກອາວຸໂສຂອງ SMSTRETCHING studio studio. - ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີແຮງ, ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນຈໍາເປັນຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍທັງ,ົດ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ບໍລິເວນທີ່ມີບັນຫາເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເຕັມໄປດ້ວຍການເພີ່ມປະລິມານຂອງກ້າມຊີ້ນໃນທ້ອງ. ແຕ່ສຽງຂອງກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ.
ມັນຍັງມີເຄັດລັບເລັກນ້ອຍ: ເພື່ອເຮັດໃຫ້ແອວປະກົດບາງ thin, ເຈົ້າຕ້ອງການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ກົ້ນ, ແຂນແລະຫຼັງ. ຖ້າເຈົ້າເພີ່ມບໍລິມາດເລັກນ້ອຍໃສ່ບໍລິເວນເຫຼົ່ານີ້, ແອວຈະເບິ່ງນ້ອຍກວ່າ.
ໄຂມັນສາມາດຖືກ ກຳ ຈັດອອກໄດ້ໃນລັກສະນະທີ່ສົມບູນແບບ: ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນັບແຄລໍຣີ, ຫຼຸດສ່ວນທີ່ເຫຼືອຫຼືປ່ຽນອາຫານ. ຂ້ອຍແນະນໍາການນັບແຄລໍຣີ່ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຂົ້າໃຈວ່າເຈົ້າກິນມື້ລະ ໜ້ອຍ ຫຼື ໜ້ອຍ ປານໃດ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ລະບຸໄວ້ໃນບົດຄວາມແມ່ນດີຫຼາຍສໍາລັບການປັບກ້າມເນື້ອຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າເພີ່ມການນັບແຄລໍຣີຫຼາຍຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າສາມາດຊອກຫາຮ່າງກາຍທີ່ສົມບູນແບບຢ່າງແນ່ນອນ.
ສິ່ງດຽວທີ່ຂ້ອຍຈະເພີ່ມແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ ກ້າມຊີ້ນທ້ອງເລິກ.
ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກະຈົກແລະວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ deeply ເພື່ອໃຫ້ກະດູກຂະຫຍາຍອອກແລະກະດູກຂ້າງສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ໃນແວ່ນ.
ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ gently ຫາຍໃຈອອກໄປທາງອາກາດທັງ,ົດ, ຄືກັບວ່າເປົ່າທຽນ 100 ເຫຼັ້ມຢູ່ເທິງເຄັກ. ກະດູກຂ້າງຄວນຖືກປິດບັງແລະແອວຄວນຖືກມັດໃຫ້ ແໜ້ນ. ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຢູ່ບໍລິເວນທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ທັງຢູ່ທາງ ໜ້າ ແລະທັງສອງຂ້າງ.
ເຮັດຊໍ້າຄືນບົດexerciseຶກຫັດນີ້, ຄວບຄຸມການເຄື່ອນທີ່ຂອງກະດູກຂ້າງແລະຮູ້ສຶກວ່າທ້ອງນ້ອຍຢືດອອກແລະ ແໜ້ນ ຂຶ້ນເມື່ອມັນຫົດຕົວ.
ເຮັດ 12-15 ເທື່ອຕໍ່ 3-5 ຊຸດ. ປະຕິບັດໃນຕອນເຊົ້າ, ຕອນແລງ, ແລະກ່ອນການtrainingຶກອົບຮົມ. ຖ້າຫົວຂອງເຈົ້າເລີ່ມningຸນຈາກການຫາຍໃຈທີ່ແຮງພໍສົມຄວນ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດຈໍານວນການຊໍ້າຄືນເປັນຄັ້ງທໍາອິດແລະບັນລຸຕົວເລກທີ່ແນະນໍາໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ. “