ອີງຕາມສະຖາບັນຫົວໃຈ, ປອດ, ແລະເລືອດແຫ່ງຊາດ, ພະຍາດເລືອດຈາງແມ່ນຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງເລືອດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນສະຫະລັດ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຊາວອາເມລິກາຫຼາຍກວ່າ 3 ລ້ານຄົນທີ່ເປັນ vegan ແລະກິນຊີ້ນ.
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ພະຍາດເລືອດຈາງສາມາດເກີດຈາກການຂາດທາດເຫຼັກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຂາດວິຕາມິນ B12, ການຖືພາ, ຫຼືບັນຫາສຸຂະພາບ. ອາການທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານອາດຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເລືອດຈາງປະກອບມີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຊໍາເຮື້ອ, ຜິວຫນັງຈືດໆຫຼືສີເຫຼືອງ, ອ່ອນເພຍ, ວິນຫົວ, ຫົວໃຈເຕັ້ນບໍ່ປົກກະຕິ, ຫາຍໃຈສັ້ນ, ເຈັບຫົວ, ເຈັບຫນ້າເອິກ, ແລະມືແລະຕີນເຢັນ, ອີງຕາມການ American Mayo Clinic. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເລືອດຈາງຂາດທາດເຫຼັກ ຫຼື ຂາດວິຕາມິນ B12, ໃຫ້ໄປພົບແພດ.
ນີ້ແມ່ນ 13 ອາຫານພືດທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດປະກອບເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ C ເຊັ່ນ: ຫມາກນາວ, ຜັກກາດດອກ ແລະ broccoli ເພື່ອເພີ່ມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກໄດ້ເຖິງ 300%.
1. ຖົ່ວ
ອີງຕາມກຸ່ມຊັບພະຍາກອນ Vegetarian (VRG), ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຊັ່ນ: chickpeas ແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວມີປະລິມານທາດເຫຼັກສູງສຸດໃນຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວປຸງແຕ່ງມີທາດເຫຼັກ 4,2 ຫາ 4,7 ມລກຕໍ່ຈອກປຸງແຕ່ງ. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແຫ້ງທີ່ເຮັດຈາກຮອຍຂີດຂ່ວນມີທາດເຫຼັກສູງສຸດ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດເລືອກທາງເລືອກກະປ໋ອງທີ່ສະດວກສະບາຍ.
2. ຝັກ
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຖົ່ວທັງຫມົດ, lentils ປະກອບດ້ວຍປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມຂອງທາດເຫຼັກ. ຖົ່ວຕົ້ມໜຶ່ງຈອກມີທາດເຫຼັກປະມານ 6,6 ມກ. ມີຫຼາຍຊະນິດຂອງ lentils: lentils ສີນ້ໍາຕານແລະສີຂຽວແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບອາຫານເຊັ່ນ: ແກງ, lentils ສີແດງແຕ່ງກິນໄດ້ດີແລະດີສໍາລັບແກງ, lentils ສີດໍາແມ່ນແຂງຢູ່ໃນໂຄງສ້າງເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກແຕ່ງກິນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບສະຫຼັດທີ່ມີສີຂຽວຊ້ໍາອຸດົມສົມບູນທາດເຫຼັກ. .
3. ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງ
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຖົ່ວເຫຼືອງ, ອາຫານທີ່ອີງໃສ່ຖົ່ວເຫຼືອງເຊັ່ນ: ເຕົ້າຫູ້, ເທມເປ, ແລະນົມຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ດີ. ເຮັດ porridge ກັບນົມຖົ່ວເຫຼືອງ. ເຮັດ omelet tofu ຫຼື bake tempeh.
4. ແກ່ນໝາກໄມ້, ແກ່ນ ແລະ ເນີຍແຂງ
ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້, ແກ່ນ, ແລະເນີຍແຂງບາງຊະນິດແມ່ນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ດີ. ອີງຕາມ Healthline, ຜັກບົ້ງ, ຫມາກງາ, hemp, ແລະແກ່ນ flax ມີທາດເຫຼັກຫຼາຍທີ່ສຸດ. ໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ໝາກນັດ, ໝາກນັດ ແລະ ໝາກມ່ວງຫິມະພານກໍ່ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີ. ມັນເບີ, ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງແລະເມັດ, ລວມທັງ tahini, ຍັງມີທາດເຫຼັກ, ແຕ່ຄວນລະວັງວ່າຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງແລະມັນເບີຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງມີທາດເຫຼັກຫນ້ອຍກ່ວາວັດຖຸດິບ.
5. ໃບສີຂຽວເຂັ້ມ
ຢ່າລະເລີຍສີຂຽວ. ໃບສີຂຽວເຂັ້ມເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, ຜັກກາດ, ສີຂຽວຄໍ, ສີຂຽວ beet, ແລະ chard ສະວິດແມ່ນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຜັກຫົມ 100 ກຼາມມີທາດເຫຼັກຫຼາຍກ່ວາຊີ້ນແດງ, ໄຂ່, ປາແຊນມອນແລະໄກ່ໃນຈໍານວນດຽວກັນ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມໃບຂຽວໃສ່ນ້ຳປັ່ນ, ກິນສະຫຼັດ, ປັ່ນໃສ່ແກງ ແລະແກງ, ຫຼືອາຫານວ່າງໃສ່ຜັກກາດນາ. ບໍ່ມັກຜັກກາດບໍ? ຜັກກໍ່ດີ. ງອກ Broccoli ແລະ Brussels ຍັງເປັນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ດີ.
6. ມັນຕົ້ນ
ມັນຕົ້ນທີ່ຖ່ອມຕົວມີທາດເຫຼັກຈໍານວນທີ່ເຫມາະສົມຖ້າບໍ່ປອກເປືອກ. ມັນຕົ້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ປອກເປືອກຂະຫນາດໃຫຍ່ສາມາດບັນຈຸເຖິງ 18% ຂອງຄວາມຕ້ອງການທາດເຫຼັກປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ສະນັ້ນຕົ້ມ, ອົບ, ບໍລິສຸດ, ແຕ່ຈື່ - ດ້ວຍປອກເປືອກ. ມັນຕົ້ນຫວານມີປະມານ 12% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ.
7. ເຫັດ
ເຫັດສາມາດເປັນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ດີ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານກິນບາງຊະນິດ, ເຊັ່ນ: ເຫັດປຸ່ມແລະເຫັດ oyster. Portobello ແລະ shiitake ບໍ່ມີທາດເຫຼັກຫຼາຍ. ປະສົມເຫັດກັບເຕົ້າຫູ້ແລະຢາສະຫມຸນໄພ, ຫຼືປະສົມກັບຫມາກຖົ່ວແລະlentils.
8. ຫົວໃຈປາມ
ໄມ້ໃຈປາມແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ກິນໄດ້ຈາກຕາຫຼືພາຍໃນຂອງລໍາຕົ້ນຂອງຫມາກພ້າວຫຼືປາມ acai. ຈອກຫນຶ່ງຂອງຜັກເຂດຮ້ອນນີ້ມີປະມານ 26% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງທາດເຫຼັກ. ຫົວໃຈປາມມີໂຄງສ້າງທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະລົດຊາດທີ່ເປັນກາງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທີ່ນິຍົມສໍາລັບການເຮັດອາຫານ "ທະເລ" vegan ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການແຜ່ກະຈາຍສີຄີມ.
9. ໝາກເລັ່ນ ແລະ ໝາກເລັ່ນແຫ້ງ
ຫມາກເລັ່ນດິບອາດຈະບໍ່ມີທາດເຫຼັກຫຼາຍ, ແຕ່ຫມາກເລັ່ນແລະຫມາກເລັ່ນແຫ້ງແລ້ງໃຫ້ 22% ແລະ 14% ຂອງ DV ສໍາລັບຈອກເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ຕາມລໍາດັບ. ໃຊ້ຫມາກເລັ່ນເພື່ອເຮັດນ້ໍາສະປາເກັດຕີບ້ານ, ຫຼືເພີ່ມຫມາກເລັ່ນ sundried ຟັກໃສ່ສະຫຼັດແລະທັນຍາພືດ.
10. ໝາກ ໄມ້
ປົກກະຕິແລ້ວຫມາກໄມ້ບໍ່ມີທາດເຫຼັກຫຼາຍ, ແຕ່ຍັງມີຈໍານວນຫນ້ອຍ. ໝາກມ່ວງ, ໝາກກອກ (ໝາກໄມ້ທາງເທັກນິກ), ແລະ ໝາກພິລາ ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍທາດເຫຼັກ. ໝາກໄມ້ເຫຼົ່ານີ້ຍັງເປັນແຫຼ່ງວິຕາມິນ C ທີ່ດີ ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດເຫຼັກໄດ້.
11. ເມັດພືດທັງ ໝົດ
ກິນເມັດພືດຫຼາຍໆຊະນິດ ແລະກິນເລື້ອຍໆ. ອີງຕາມ Healthline, amaranth, oats, ແລະສະກົດແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດເຫຼັກ. ແຕ່ງກິນທັນຍາພືດແລະ cookies ສຸຂະພາບຈາກພວກມັນ.
12. ຊັອກໂກແລັດຊ້ ຳ
ຊັອກໂກແລັດເຂັ້ມບໍ່ພຽງແຕ່ມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ແຕ່ຍັງມີທາດເຫຼັກ - 30 g ມີປະມານ 18% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ. ມັນຍັງປະກອບດ້ວຍ manganese, ທອງແດງ, ແລະ magnesium, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນ superfood. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ດີທີ່ຈະດື່ມຊັອກໂກແລັດຊັອກໂກແລັດ XNUMX ຫຼືສອງອັນຕໍ່ມື້.
13. ນ້ຳໝາກນາວ
Molasses ຫຼື molasses, ເປັນຜົນມາຈາກການຜະລິດ້ໍາຕານ, ມີ 7,2 ກຼາມຂອງທາດເຫຼັກຕໍ່ 2 ບ່ວງ, ອີງຕາມ VRG. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດກິນມັນດ້ວຍບ່ວງ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມເພີ່ມມັນເຂົ້າໄປໃນຜະລິດຕະພັນອົບ.