ເນື້ອໃນ
ຫ້ອງນອນຂ້າງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນເຊິ່ງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍ dumbbells ຫລືບໍ່ມີອຸປະກອນ. ມັນສາມາດຖືກເອີ້ນວ່າຫນຶ່ງໃນຕົວປ່ຽນແປງຂອງການໂຈມຕີແບບຄລາສສິກ, ແຕ່ວ່າມີບາງສິ່ງທີ່ແປກປະຫຼາດ. ໃນບົດຂຽນນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບຄຸນປະໂຫຍດແລະປະສິດທິພາບຂອງປອດຂ້າງ, ລັກສະນະຂອງເຕັກນິກແລະການປ່ຽນແປງຂອງປອດຂ້າງຄຽງທີ່ມີອຸປະກອນຕ່າງໆ.
ຫ້ອງນອນຂ້າງຄຽງ: ເຕັກນິກແລະວິຊາສະເພາະຂອງ
ສິ່ງທີ່ຄວນລວມເອົາໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມ, ບ່ອນນອນຂ້າງ, ໃນເວລາທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ? ມັນມີຢ່າງຫນ້ອຍສອງເຫດຜົນທີ່ດີ. ຫນ້າທໍາອິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ກ້າມ adductor ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຮັດວຽກຕໍ່ຂາພາຍໃນ (ນອກ ເໜືອ ຈາກຂາແລະຂາກົ້ນ).
ອັນທີສອງ, ບ່ອນນອນຂ້າງທາງຂ້າງເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນ ໜ້ອຍ ລົງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າເມື່ອທຽບໃສ່ກັບປົກກະຕິ. ຍ້ອນວ່າການປະເຊີນ ໜ້າ ກັບບັນຫາຂອງຫົວເຂົ່າເລື້ອຍປານໃດ, ມັນຍັງເປັນການຖົກຖຽງທີ່ ສຳ ຄັນໃນຄວາມໂປດປານຂອງການລວມເອົາປອດຂ້າງໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມ.
ເຕັກນິກຂອງປອດໃນຂ້າງຫຼັງ
1. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ຕີນພ້ອມກັນ, ບ່າໄຫລ່, ກັບມາຕັ້ງຊື່, ກົ້ມຂາບຂື້ນ, ສາຍຕາຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງລາວ. ວາງມືໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫົວເຂົ່າແມ່ນອ່ອນ, ຜ່ອນຄາຍ.
2. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈອອກ, ເຮັດຂັ້ນຕອນກ້ວາງດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງ. ວາງຕີນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່ຢູ່ເທິງພື້ນແລະຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ຂາຂວາ (ສະຫນັບສະຫນູນ). ເລັກ ໜ້ອຍ ໂດຍອຽງຕົວຂອງຮ່າງກາຍແລະຍ້າຍກະໂພກກັບໄປ, ເອົາກະຕ່າເລິກໆເພື່ອໃຫ້ຂາເກືອບຄ້າຍກັບພື້ນ.
3. ຂາເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ຈຸດນີ້ແມ່ນເສັ້ນກົງໂດຍກົງ, ຫົວເຂົ່າຈະແຫນ້ນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ການກ້າວໄປຫາຂ້າງຄວນຈະກວ້າງພໍ. ໃນໄລຍະໄກທ່ານຍູ້ຂາໃນລະຫວ່າງການໂຈມຕີ, ສິ່ງທີ່ດີກວ່າແມ່ນໃຊ້ກ້ຽງແລະກ້າມຂອງຂາພາຍໃນ.
4. ຢູ່ເທິງສະຫາຍ, ຍູ້ສາຍແຂງຢ່າງແຮງພ້ອມກັບສົ້ນຈາກພື້ນແລະກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ຂາດຽວກັນອີກຄັ້ງ 10-15 ຄັ້ງ.
ສຳ ລັບ gifs ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບ instagram accantum fitness: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
ໃນບັນທຶກນັ້ນ:
- ຫົວເຂົ່າຂອງຂາສະຫນັບສະຫນູນ (ເຊິ່ງຕິດກັບດ້ານຂ້າງ) ບໍ່ກ້າວໄປຂ້າງເທິງ
- ສົ້ນຂອງຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃນເວລາໂຈມຕີໄດ້ກົດດັນໃສ່ພື້ນ
- ກັບຄືນໄປບ່ອນໃນໄລຍະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຍັງກົງ (ບໍ່ງໍ)
- ບາດກ້າວໄປທາງຂ້າງຄວນຈະກວ້າງເທົ່າກັບການຍືດກ້າມເນື້ອ
- ບ່ອນນັ່ງລ້າໆຕ້ອງມີຄວາມເລິກພຽງພໍທີ່ຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອທີ່ເຫຼື້ອມໃສ
ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງມືໃນບ່ອນນັ່ງຂ້າງສາມາດຢູ່ໃນບ່ອນໂຫຼດເກືອບຈະບໍ່ມີຜົນກະທົບຫຍັງເລີຍ. ເລືອກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ທ່ານສະດວກສະບາຍໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ:
- ມືທັງສອງດ້ານ
- ແຂນຂ້ອນຂ້າງຍາວຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາ
- ມືພັບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກໃນ Castle ໄດ້
- ມືຢູ່ຫລັງຫົວ
ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຊ້ອມແຊມປຽກຂ້າງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຂັດຂວາງ (ໂດຍບໍ່ມີສິນຄ້າຄົງຄັງ), ທ່ານສາມາດເລີ່ມ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບເພີ່ມພາລະ ໜັກ:
ຄວາມຜິດພາດທີ່ ສຳ ຄັນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການກວດປອດໃນຂ້າງ:
- ຫົວເຂົ່າຂອງຂາສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນອອກໄປຂ້າງຫນ້າ
- ສົ້ນຂອງຂາສະຫນັບສະຫນູນອອກຈາກພື້ນເຮືອນ
- ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ພວກເຂົາອີງໃສ່ຫຼື slouch
- ສາຍແອວມີທ່າອຽງທີ່ແຂງແຮງ
- ບາດກ້າວຂ້າງຄຽງທີ່ແລ່ນ aamplitude
- ການຕົບຕື້ນແມ່ນຖືກປະຕິບັດ
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງນອນຂ້າງ:
ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ຮູບພາບທີ່ຢູ່ທາງຫລັງ, ເບິ່ງລົງ, ສົ້ນຕີນ, ຫົວເຂົ່າຈະຂ້າມສາຍຂອງຖົງຕີນ. ການປະຕິບັດການໂຈມຕີດັ່ງກ່າວເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແລະກະດູກສັນຫຼັງຂ້ອນຂ້າງ neefektivno ສຳ ລັບການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງໃນບ່ອນນອນຂ້າງ:
ເປັນຫຍັງຕ້ອງການປອດຂ້າງ?
ກົງກັນຂ້າມກັບມາດຕະຖານປອດທີ່ກ້າວ ໜ້າ ແລະດ້ານຫຼັງ, ປອດຂ້າງ ນອກເຫນືອໄປຈາກ quadriceps ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໃນ (ຜູ້ປະສານງານ). ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການປະຕິບັດ ສຳ ລັບເດັກຍິງ. ນອກຈາກນີ້, ຫ້ອງນອນຂ້າງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບຂາທີ່ກະທັດຮັດໂດຍລວມແລະ ກຳ ຈັດສາຍລົມ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາມັນຢູ່ໃນຂາວາງແຜນທີ່ໃຊ້ໄດ້.
ໃນລະຫວ່າງການໂຈມຕີທາງຂ້າງຂອງການປະຕິບັດແມ່ນມີກ້າມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- Quadriceps
- ການ gluteus Maximus
- gluteus medius
- ກ້າມ adductor ໄດ້ (adductor)
- ນ້ ຳ ເຜິ້ງ Triceps
- ເສັ້ນເລືອດສະກັດກັ້ນ (ທາງອ້ອມ)
ເບິ່ງຕື່ມອີກ: ການໂຈມຕີ: ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການ + 20 ປອດ
10 ປະໂຫຍດຂອງການປະຕິບັດປອດໃນຂ້າງ
1. ປອດຂ້າງຄຽງຊ່ວຍໃນການແຂງແຮງ ກ້າມເນື້ອ gluteus Maximusທີ່ ກຳ ນົດຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນແລະ ກ້າມເນື້ອ gluteus Medius, ເຊິ່ງແມ່ນກ້າມເນື້ອທີ່ ໝັ້ນ ຄົງທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການຮ່ວມກັນກ່ຽວສະໂພກ.
2. ນອກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເຮັດວຽກກ້າມ adductor. ນີ້ລົບລ້າງເຂດທີ່ມີບັນຫາຂອງຂາພາຍໃນ.
3. ປອດຂ້າງຄຽງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະເພາະສະນັ້ນການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງຕີນ.
4. ຄຽງຄູ່ກັບປອດຂ້າງຕົວຂອງໂຕແມ່ນສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍພ້ອມໆກັນ ສຳ ລັບກ້າມຂອງສ່ວນເທິງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ (ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນ ນຳ ສະ ເໜີ ຕໍ່ໄປນີ້).
5. ປອດຂ້າງຄຽງປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ, ສະຖຽນລະພາບແລະການປະສານງານເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີປະໂຫຍດທັງໃນກິລາແລະໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ.
6. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພາະມັນຈະມີກ້າມເນື້ອສ່ວນໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອສ່ວນລຸ່ມ.
7. ປອດສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມຫຼືດ້ວຍ dumbbells, barbell, ນໍ້າ ໜັກ ແລະອຸປະກອນຊ່ວຍອື່ນໆ.
8. ປອດຂ້າງຄຽງມີກ ຄວາມຕຶງຄຽດຫນ້ອຍລົງກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ເຂົ່າ ເມື່ອປຽບທຽບກັບ squats ຄລາສສິກແລະປອດ.
9. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະ ເໝາະ ສົມກັບນັກຮຽນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກ້າວ ໜ້າ. ການໂຫຼດແມ່ນສາມາດປັບໄດ້ງ່າຍຍ້ອນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນ້ ຳ ໜັກ.
10. ນອກຈາກນັ້ນ, ຈາກມຸມມອງຂອງປອດຂ້າງຂອງອຸປະກອນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ. ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານປຽບທຽບພວກມັນກັບ squats ຫຼືປອດຢູ່ທາງຫນ້າແລະດ້ານຫລັງ, ເຊິ່ງມີຄວາມສັບສົນທາງວິຊາການຫຼາຍ.
ວິດີໂອທີ່ມີສາມຕົວເລືອກຂອງການຍູ້ຫລັງ ສຳ ລັບລະດັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:
ປອດຂ້າງຄຽງ: 10 ຕົວປ່ຽນແປງຕ່າງໆ
ປອດຂ້າງໃນເວລາເບິ່ງ ທຳ ອິດອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຈະແຈ້ງ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະດັດແປງຫຼືສັບສົນກັບສິ່ງປະດິດເພີ່ມເຕີມ. ສ່ວນຫຼາຍມັກປອດຂ້າງຄຽງແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍ dumbbells, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສັບສົນໂດຍການໃຊ້ຜ້າກັນຝົນ, ການຫ້ອຍ, kettlebell, barbell.
ສຳ ລັບ gifs ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບ instagram accantum fitness: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieເຊັ່ນດຽວກັນກັບຊ່ອງທາງ youtube: mfit, Live Fit Girl, ຊຸດກະໂປ່ງ _ ພິສູດ.
1. ຫ້ອງນອນຂ້າງກັບ dumbbells
2. ບ່ອນນອນຂ້າງຂ້າງ + ຍົກມືຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ສຳ ລັບກ້າມແຂນແຂນ
3. ຫ້ອງນອນຂ້າງຄຽງກັບສອງ dumbbells
4. ບ່ອນນັ່ງຂ້າງທາງຂ້າງ + ກົດເບາະບານເທິງບ່າໄຫລ່
5. ບ່ອນນອນຂ້າງໃນບ່ອນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫລື dumbbell
6. ຫ້ອງນອນຂ້າງຕົວພ້ອມດ້ວຍແກວ່ງດ້ວຍ kettlebell ຫຼື dumbbell
7. ຫ້ອງນອນຂ້າງທາງເລື່ອນ
8. ຫ້ອງນອນຂ້າງ + ກົດປຸ່ມ kettlebell
9. ຫ້ອງນອນຂ້າງ plyometric
10. ນອນຢູ່ທາງຂ້າງພ້ອມກັບຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ເຫງືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ສາງເຮືອນທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ
ແຜນປະຕິບັດຂ້າງປອດ
ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ:
- ປອດຂ້າງຄຽງບໍ່ມີອຸປະກອນ: 12 reps, 3 ຊຸດໃນແຕ່ລະຂາ
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາ:
- ປອດຂ້າງຄຽງທີ່ມີ dumbbells: 10-12 reps, 3 ຊຸດໃນແຕ່ລະຂາ
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຂອງຂາແລະແຂນ:
- ປອດຂ້າງຂ້າງ + ກົດເບາະໃສ່ບ່າໄຫລ່: 8-10 reps ສຳ ລັບ 3 ຊຸດໃນແຕ່ລະຂາ
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ:
- ບ່ອນນັ່ງຂ້າງທາງເລື່ອນ: 10 reps ສຳ ລັບ 2 ຊຸດໃນແຕ່ລະຂາ
- ຫ້ອງນອນຂ້າງ plyometric: 10 reps ສຳ ລັບ 2 ຊຸດໃນແຕ່ລະຂາ
ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ, ອາດຈະໃຊ້ການໂຈມຕີດ້ານຂ້າງຂອງລຸ້ນຕ່າງໆໂດຍອີງຕາມຈຸດປະສົງແລະການມີສິນຄ້າຄົງຄັງ. ແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສະເຫມີໄປທີ່ດີຂື້ນກັບຕົວແປທີ່ງ່າຍດາຍໂດຍບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ.
ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍລະອຽດ ສຳ ລັບຂາແລະບັນຫາອື່ນໆ:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 50 ອັນດັບ ສຳ ລັບກົ້ນຢູ່ເຮືອນ + ແຜນການ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 50 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂາຢູ່ເຮືອນ + ແຜນການ
- ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
ໂທນແລະເພີ່ມກ້າມ, ຂາແລະກົ້ນ