ການໂຈມຕີ: ສິ່ງທີ່ພວກເຂົາເຮັດແລະວິທີການ ດຳ ເນີນການ + 20 ປອດ (ຮູບ)

The lunge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຄລາສສິກສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະກົ້ນ, ເຊິ່ງຖືກນໍາໃຊ້ໃນພະລັງງານ, aerobic ແລະການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. Lunges ຖືກພິຈາລະນາເປັນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດສໍາລັບການປັບລະດັບກ້າມຊີ້ນ gluteal.

ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການໂຈມຕີມີຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງ embodiments (ການ​ດັດ​ແກ້​), ສະນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນອົງປະກອບທີ່ດີເລີດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະປຶກສາຫາລືທຸກດ້ານຂອງການໂຈມຕີການປະຕິບັດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການດັດແກ້ການປະຕິບັດການໂຈມຕີແລະລັກສະນະຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ການໂຈມຕີ: ເຕັກໂນໂລຢີແລະຕົ້ນຕໍ

Lunges - ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາກທີ່ສຸດຈາກທັດສະນະດ້ານວິຊາການ, ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອບັນລຸຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕ້ອງສຶກສາຄວາມແຕກຕ່າງຂອງເຕັກໂນໂລຢີທັງຫມົດ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດປອດໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ, ດ້ວຍ dumbbells ຫຼື barbell, ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງນ້ໍາຫນັກ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການໂຈມຕີມີການດັດແປງຫຼາຍຢ່າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງສົມບູນສໍາລັບຂາແລະກົ້ນ, ປະກອບດ້ວຍການໂຈມຕີບາງຢ່າງ! ແຕ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດເຮັດ lunges ດ້ວຍ dumbbells ຫຼື barbell, hone ເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍບໍ່ມີການນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ.

ເຕັກ​ນິກ​ການ​ໂຈມ​ຕີ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​:

1. ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນທັງໝົດ, ຢຽດທ້ອງ, ເຈົ້າຕ້ອງຕັ້ງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່: ຫຼັງຊື່, ບ່າໄຫລ່ໄວ້, ທ້ອງອືດຂຶ້ນ, ບ່າໄຫລ່ລົງ. gaze ແມ່ນມຸ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ.
2. ຂາໜ້າ ແລະ ຂາຫຼັງຄວນງໍເພື່ອໃຫ້ຕົ້ນຂາ ແລະ ຂາລຸ່ມປະກອບເປັນ ກ ມຸມຂວາ. ມຸມໂດຍກົງຄວນຈະຢູ່ລະຫວ່າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຂາຂອງຂາຫນ້າ.
3. ຂາຂອງຂາຫນ້າຢູ່ໃນ lunge ຄວນຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າບໍ່ເກີນ toe. ຫົວເຂົ່າຂອງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນສອງສາມນິ້ວຈາກພື້ນແຕ່ບໍ່ໄດ້ແຕະມັນ.
4. ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍ lunge ຄວນກວ້າງພໍສົມຄວນ ແລະມີຄວາມກວ້າງໃຫຍ່. ປອດທີ່ມີບາດກ້າວແຄບເຮັດໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍຂື້ນໃນ quadriceps, lunges ມີບາດກ້າວກ້ວາງກ່ຽວກັບກົ້ນ.
5. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນລະຫວ່າງສອງຕີນ, ບັນຈຸນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃສ່ຕີນດ້ານ ໜ້າ. ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ຫັນປາຍຕີນຂອງຕີນຫນ້າເຂົ້າໄປໃນເລັກນ້ອຍ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຍູ້ heels ຊັ້ນອອກ.
6. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການໂຈມຕີເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອ gluteus Maximus ແລະ hamstring. ພວກເຂົາເຈົ້າຄວນຈະແຫນ້ນ, ທ່ານຄວນມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch gluteus Maximus. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດງໍເລັກນ້ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
7. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະທໍາອິດປະຕິບັດ lunges ສຸດຂາຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ. ມີທາງເລືອກທີ່ຈະສະຫຼັບລະຫວ່າງການປະຕິບັດການໂຈມຕີ, ແຕ່ທາງວິຊາການມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຂອງກ້າມເນື້ອ gluteal.
8. ຢູ່ສຸມໃສ່ທຸກຂັ້ນຕອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ lunge ທ່ານສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍ dumbbells (ມືກັບ dumbbells ລົງຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ) ຫຼື barbell ເປັນ (ແຖບຕັ້ງຢູ່ເທິງບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫລັງຫົວ). ຖ້າທ່ານເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມືຂອງທ່ານໃສ່ສາຍແອວຫຼືຈັບພວກມັນຮ່ວມກັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວເພື່ອຄວາມສົມດຸນ. ຖ້າແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແມ່ນ squats, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດ lunges ຫຼັງຈາກພວກເຂົາ.

ປະເພດຂອງການໂຈມຕີຕົ້ນຕໍ

ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານປະເພດພື້ນຖານຂອງ lunges ທີ່ທ່ານສາມາດປະກອບເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃນ gym ຫຼືຢູ່ເຮືອນ. ຮູບພາບສະແດງໃຫ້ເຫັນການປະຕິບັດການໂຈມຕີໂດຍບໍ່ມີຫຼັກຊັບ, ແຕ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ dumbbells ຫຼື barbell.

ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube The Live Girl Fit.

1. ການ lunge ຄລາ ສ ສິກ

lunge ຄລາສສິກແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ gluteal, quadriceps ແລະຂາພາຍໃນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍ, ເພາະວ່າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ.

ວິທີການປະຕິບັດ:

ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ເພື່ອໃຫ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ, ບ່າເປັນເສັ້ນຊື່. ໃນການຫາຍໃຈເອົາບາດກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແລະປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຫນ້າຂອງທ່ານ. femur ແລະ tibia ຂອງຂາທັງສອງປະກອບເປັນມຸມຂວາ. ໃນ exhale, ຍູ້ heel ອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ການນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

2. ລູບຢູ່ສະຖານທີ່

ເມື່ອປຽບທຽບກັບ lunges ຄລາສສິກ, lunge ໃນສະຖານທີ່ຈະມີ quadriceps ຫຼາຍກ່ວາ glutes. ການໂຈມຕີການດັດແກ້ນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າດ້ານວິຊາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະຕິບັດດີກວ່າ lunge ຄລາສສິກ.

ວິທີການປະຕິບັດ:

ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ຢຸດຂາດ້ານຫນ້າແມ່ນຢືນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕີນເທິງຕີນ. ນ້ໍາຫນັກໄດ້ຖືກແຈກຢາຍເທົ່າທຽມກັນລະຫວ່າງສອງຕີນ. ໃນເວລາຫາຍໃຈເອົາຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າຂອງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນກັບພື້ນເພື່ອໃຫ້ຂາແລະ Shin ຂອງຂາທັງສອງປະກອບເປັນມຸມຊື່. ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ແລະ exhale ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

3. ບ່ອນນັ່ງລ້າໆ

ເມື່ອປຽບທຽບກັບ lunges ຄລາສສິກ reverse lunge ໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ສະນັ້ນມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. The lunge ປີ້ນກັບກັນຍັງເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດທີ່ດີຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ.

ວິທີການປະຕິບັດ:

ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ເພື່ອໃຫ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ, ບ່າເປັນເສັ້ນຊື່. ໃນການຫາຍໃຈເອົາບາດກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນ, ນ້ໍາຫນັກຕົ້ນຕໍຕົກຢູ່ໃນຂາສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຫນ້າ. femur ແລະ tibia ຂອງຂາທັງສອງປະກອບເປັນມຸມຂວາ. ໃນ exhale, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

4. ລານແຊນວິດ

ຄຸນນະສົມບັດຂອງ lunge Bulgarian ແມ່ນວ່າໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການໂຫຼດຂອງມັນຖືກແຈກຢາຍລະຫວ່າງສອງຕີນ, ແລະເຕັມທີ່ຕີນຫນ້າ. ດັ່ງນັ້ນ, Bulgarian lunge ໃຫ້ bonຄວາມກົດດັນຫຼາຍກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂາຫຼາຍກ່ວາ lunge ໃນສະຖານທີ່ຫຼື lunge ຄລາສສິກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນໄລຍະ Bulgarian lunge quadriceps ແມ່ນຢູ່ໃນການດໍາເນີນງານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຈົນເຖິງທີ່ສຸດ, ຢ່າຜ່ອນຄາຍ. ຍິ່ງເຈົ້າປະຕິບັດ lunge Bulgarian ເລິກກວ່າ, ນ້ໍາຫນັກທີ່ໃຫຍ່ກວ່າໄດ້ຮັບ gluteus Maximus.

ວິທີການປະຕິບັດ:

ວາງຕີນຫຼັງຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ, ຕັ່ງນັ່ງ ຫຼື ເວທີ, ແລະວາງຕີນຂອງຕີນຢູ່ເທິງພື້ນຜິວ. ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຕົກຢູ່ໃນຂາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ. ໃນເວລາຫາຍໃຈເອົາຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າຂອງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນກັບພື້ນເພື່ອໃຫ້ຂາແລະ Shin ຂອງຂາທັງສອງປະກອບເປັນມຸມຊື່. ຖ້າຈໍາເປັນ, ປັບຕີນດ້ານຫນ້າຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ຫລັງກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືໄປທາງຫນ້າ. ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ແລະ exhale ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

5. ເສັ້ນຂວາງ

ການ lunge diagonal ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບເດັກຍິງ. ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບ glutes, ແລະຂານອກແລະພາຍໃນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກໃນທຸກຂົງເຂດທີ່ມີບັນຫາ.

ວິທີການປະຕິບັດ:

ຈາກທ່າຢືນ, ປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປຂາຫນຶ່ງແລະຂາທີສອງຢູ່ໃນ inhales ເຮັດຂັ້ນຕອນກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນເສັ້ນຂວາງ. ຕີນຂອງຕີນຫນ້າສາມາດຫັນອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ, toe ແລະຫົວເຂົ່າຂອງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ turns ເລັກນ້ອຍ inward. ຫົວເຂົ່າຂອງຂາດ້ານຫນ້າບໍ່ເກີນຕີນ, ຂາແລະ Shin ຂອງຂາທັງສອງປະກອບເປັນມຸມຂວາ. ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ squat ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນກ້າມຊີ້ນ gluteal ຂອງຂາສະຫນັບສະຫນູນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍູ້ heel ລົງແລະສຸດ exhale, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍຕີນແຕ່ລະຄົນສະຫຼັບກັນ, ຫຼືທໍາອິດຫນຶ່ງຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ.

ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ SIDE LUNGE

ການໂຈມຕີ: ຜົນປະໂຫຍດຂອງການແລ່ນແລະຄວາມຜິດພາດຕົ້ນຕໍ

ການອອກກໍາລັງກາຍ lunge ມີຫຼາຍຂໍ້ໄດ້ປຽບ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມຢູ່ໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະກົ້ນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບເດັກຍິງທີ່ປົກກະຕິແລ້ວມັກລະມັດລະວັງໂດຍສະເພາະແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການໂຈມຕີແລ່ນ:

1. Lunges - ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ gluteal ແລະ quads.
2. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຂ້ອນຂ້າງ physiological, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນ simulates ການຍ່າງວົງຈອນ.
3. ບໍ່ເຫມືອນກັບ squats, lunges ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍສໍາລັບການເຮັດໃຫ້ຄວາມສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນເທົ່າທຽມກັນ.
4. ເນື່ອງຈາກການໂຈມຕີບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານຈະສາມາດເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຍືດຍາວ, ເຮັດໃຫ້ຕີນແຫ້ງແລະໂຕນ.
5. ປອດດ້ວຍ dumbbells ຫຼື barbell ມີຄວາມປອດໄພຫຼາຍສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກ່ວາ squats.
6. ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ນີ້​ມີ​ຫຼາຍ​ສະ​ບັບ​, ຂຶ້ນ​ກັບ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​ແລະ​ຄວາມ​ສາ​ມາດ​ຂອງ​ທ່ານ​.
7. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ lunge ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ.
8. Lunges ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກຂາພາຍໃນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະສໍາລັບເດັກຍິງ.

ການໂຈມຕີ: ສິ່ງທີ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່

ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບຄວາມຜິດພາດທີ່ສໍາຄັນຂອງນັກຝຶກອົບຮົມໃນເວລາປະຕິບັດ lunges. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຮັດຊ້ໍາຄວາມຜິດພາດເຫຼົ່ານີ້, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດ lunges ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກະຈົກ, ຢ່າງຫນ້ອຍໃນຕອນທໍາອິດ, ແລະປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ lunges:

• ຖົງຕີນຫົວເຂົ່າມາຂ້າງຫນ້າຫຼືຂ້າງ (ນີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເຈັບປວດກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ).
• ກໍລະນີໄປຂ້າງຫນ້າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ hunched, shoulders ກັບຫູລາວ (ນີ້ໃຊ້ເວລາໂຫຼດອອກຈາກກ້າມຊີ້ນ gluteal ແລະເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ).
• ຕົ້ນຂາ ແລະ Shin ຂອງຂາທັງສອງປະກອບເປັນມຸມ 90 ອົງສາ (ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມການໂຫຼດຂອງຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕີນ).
• ຕີນ​ຫ່າງ​ໄກ​ສອກ​ຫຼີກ​ (ນີ້ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍສະຖຽນລະພາບແລະຄວາມສົມດູນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ).

ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ​ໂຈມ​ຕີ​ທີ່​ບໍ່​ເຫມາະ​ສົມ​:

ການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງ lunges:

ຄວາມສ່ຽງຂອງການປະຕິບັດການໂຈມຕີທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຫຍັງ:

• ເຈັບປວດຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ
• ເຈັບຂໍ້ຕີນ
• ເຈັບຫຼັງ ແລະ ເຈັບຫຼັງ
• ການໂຫຼດບໍ່ມີປະສິດທິພາບໃນກ້າມຊີ້ນ

ຖ້າທ່ານມີບັນຫາຊໍາເຮື້ອກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ປະຕິບັດ. ເບິ່ງການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາຂອງອອກກໍາລັງກາຍຂາສໍາລັບກົ້ນທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນແມ່ນປອດໄພສໍາລັບຫົວເຂົ່າ.

ການປ່ຽນແປງປະຕິບັດການໂຈມຕີ

ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ສັງເກດເຫັນຂ້າງເທິງ, ຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, lunge ແມ່ນການດັດແກ້ຈໍານວນຫລາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມຫລາກຫລາຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນິໄສກັບຄວາມກົດດັນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນແຜນການຈໍານວນຫນ້ອຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ lunges.

ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube , The Live Fit Girl , Marina Aagaard , shortcircuits_fitness.

1. ຫ້ອງນອນຂ້າງ

2. ປອດໃນວົງມົນ

3. ປະຕູຕີ 1-2-3

4. Lunge ດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າ

5. ປີ້ນ lunge ດ້ວຍ pass ກັບຕີນ

6. ຫລັງນອນກັບການຍົກຫົວເຂົ່າ

7. ການໂຈມຕີ + sumo squat

8. Lunge ໄປຂ້າງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ

9. ຍ່າງປອດ

10. ປອດ​ໄປ​ຫາ

11. Lunge ກັບພືດຫມູນວຽນ

12. ລຸກໂດດກັບ

13. ປອດປອດອັກເສບ

14. ປອດປອດໂປ່ງດ້ວຍການກະໂດດ

ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ຂອງ lunges ທີ່​ມີ​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​ຟຣີ​ຫຼື​ປະ​ເພດ​ຂອງ​ການ​ຕ້ານ​ທານ​ອື່ນໆ​:

15. Lunge ໃນສະຖານທີ່ທີ່ມີ dumbbells

16. Reverse lunge ກັບ dumbbells

17. ຫ້ອງນອນຂ້າງກັບ dumbbells

18. ປີ້ນ lunge ກັບ barbell ເປັນ

19. ປອດດ້ວຍການສົ່ງຕໍ່ kettlebell

20. ລູບຂ້າງດ້ວຍລູກຢາ

21. Rolling lunge ມີ gliding ເປັນ

22. Lunge ກັບ loops TRX

23. Lunge ກັບ sandaga

24. Lunge ກັບເວທີຂັ້ນຕອນ

ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ສອງສາມທາງເລືອກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ຖ້າທ່ານມີ dumbbells ຫຼືອຸປະກອນອື່ນໆ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຫຼາກຫຼາຍແລະສັບສົນການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, lunge. ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມສໍາລັບ lunges ແລະອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ:

• TRX: ອຸປະກອນທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ
• ແຖບຢາງອອກກໍາລັງກາຍ: ເຄື່ອງມືທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດສໍາລັບຕີນ
• ນ​້​ໍ​າ​: ຄຸນ​ນະ​ສົມ​ບັດ​, ຜົນ​ປະ​ໂຫຍດ​ຈາກ​ຫ້ອງ​ຮຽນ​, ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​
• ການ gliding: ມັນແມ່ນຫຍັງ, ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະອອກກໍາລັງກາຍ
• ຂັ້ນຕອນການອອກກໍາລັງກາຍເວທີແລະວິທີການເລືອກ
• Sandbag: ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຢູ່ເຮືອນ

ການ​ໂຈມ​ຕີ​ແຜນ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​

ພວກ​ເຮົາ​ສະ​ເຫນີ​ໃຫ້​ທ່ານ​ທາງ​ເລືອກ​ຈໍາ​ນວນ​ຫນຶ່ງ​ທີ່​ກຽມ​ພ້ອມ​ການ​ໂຈມ​ຕີ​. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ດ້ວຍ​ນ​້​ໍ​າ​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ຕົນ​ເອງ (ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ອຸ​ປະ​ກອນ​ເພີ່ມ​ເຕີມ​) ຫຼື​ມີ​ນ​້​ໍ​າ​. ນ້ໍາຫນັກຂອງ dumbbells ຫຼື barbells ທີ່ຈະເລືອກເອົາໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດໃຊ້ dumbbells 2-3 kg (ເດັກຍິງ), 5-7 ກິໂລ (ຜູ້ຊາຍ). ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຕາມການພັດທະນາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ທ່ານສາມາດປ່ຽນຊຸດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາແລະຈໍານວນຂອງວິທີການດ້ວຍຕົນເອງ. ຖັດຈາກບົດຝຶກຫັດຊີ້ໃຫ້ເຫັນຈໍານວນຊຸດແລະຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ (ຕົວຢ່າງ, 3 × 10 ຫມາຍຄວາມວ່າ 3 ຊຸດຂອງ 10 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະຂາ). ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ 30-60 ວິນາທີ.

ແຜນການສອນທີ່ມີການໂຈມຕີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:

• Lunge ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ (3 × 10)
• Reverse lunge ດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າ (3 × 10)
• ປອດຂ້າງ (2 × 15)
• Lunge ໄປຂ້າງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ (2 × 10)
• ເສັ້ນຂວາງ (3 × 10)

ແຜນການສອນທີ່ມີ lunges ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ:

• ປະຕູຕີສະເໝີ 1-2-3 (3 × 12)
• ການໂຈມຕີ + squat sumo (3 × 12)
• ການໂຈມຕີໂດຍການໂດດ (3 × 10)
• ປອດດ້ວຍການບິດ (3 × 10)
• ເສັ້ນຂວາງ (3 × 12)
• ປອດ/ໂດດ (3 × 10)

ແຜນການສອນທີ່ມີ lunges ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນາສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມເນື້ອ:

• ຄລາສິກ lunge (3 × 10)
• Lunge ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ (3 × 10)
• Reverse lunge (3 × 10)
• Bulgarian lunge (3 × 10)

ແຜນການສອນທີ່ມີການໂຈມຕີສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ gluteal:

• ຄລາສິກ lunge (3 × 15)
• ເສັ້ນຂວາງ (3 × 12)
• Reverse lunge (3 × 15)
• Bulgarian lunge (3 × 15)
• ເວລາຍ່າງປອດ (3 × 20)

ແຜນການສອນທີ່ມີ lunges ສໍາລັບຂາ:

• ປອດດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າ (3 × 10)
• ປະຕູຕີສະເໝີ 1-2-3 (3 × 10)
• ເສັ້ນຂວາງ (3 × 12)
• ປອດຢູ່ໃນວົງມົນ (3 × 8)
• Plyometric lunges / ໂດດ (3 × 10)
• ປີ້ນ lunge ດ້ວຍຂາຫລໍ່ (3 × 10)

ວິດີໂອທີ່ເປັນປະໂຫຍດກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮູ້ຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການໂຈມຕີ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເບິ່ງວິດີໂອສັ້ນຕໍ່ໄປນີ້ກ່ຽວກັບເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້:

1. ເຕັກນິກການໂຈມຕີແບບຄລາສສິກ

2. ປອດ: ວິທີໃຊ້ກົ້ນ

3. ການໂຈມຕີ: ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມແລະການປ່ຽນແປງຂອງ lunges

4. Yaroslav Brin: ການໂຈມຕີແລະເຕັກນິກຂອງ

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

• Pull-UPS: ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັບຕົວຈາກສູນ
• Pushups: ວິທີເຮັດ push-UPS ກັບສູນ

ໂທນແລະເພີ່ມກ້າມ, ຂາແລະກົ້ນ