ເນື້ອໃນ
ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມສະຫມອງໃນແບບດຽວກັນທີ່ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ? "ການປັບປຸງຈິດໃຈ" ແມ່ນຫຍັງແລະວິທີການຮັກສາຈິດໃຈໃນ "ຮູບຮ່າງທີ່ດີ"? ແລະເຖິງແມ່ນວ່າສະຫມອງຂອງມະນຸດບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບມັນ. ພວກເຮົາແບ່ງປັນຫົກ "ຈໍາລອງສະຫມອງ" ແລະລາຍການກວດສອບສໍາລັບມື້.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນລະບຽບ, ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ນໍາພາຊີວິດການເຄື່ອນໄຫວແລະນອນໃຫ້ພຽງພໍ. ມັນຄືກັນກັບສະໝອງ—ວິຖີຊີວິດ ແລະການຕັດສິນໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກວ່າຄວາມພະຍາຍາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີອໍານາດ. ສໍາລັບການປົກປ້ອງສູງສຸດຂອງຫນ້າທີ່ມັນສະຫມອງຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຈິດໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາມີການເຄື່ອນໄຫວ: ມັນມີການປ່ຽນແປງແລະການພັດທະນາຢູ່ສະເຫມີ. ການກະ ທຳ ທີ່ເຮົາຝຶກສະໝອງ ຫຼືເຮັດໃຫ້ມັນໝົດໄປ. ການເຊື່ອມຕໍ່ທາງປະສາດມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການກໍານົດມາດຕະການຫຼື "ຄູຝຶກສະຫມອງ" ທີ່ປ້ອງກັນການຫຼຸດລົງຂອງສະຫມອງ.
ການເຊື່ອມຕໍ່ທາງປະສາດແມ່ນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການກໍານົດມາດຕະການຫຼື "ຄູຝຶກສະຫມອງ" ທີ່ປ້ອງກັນການຫຼຸດລົງຂອງສະຫມອງ.
ຈິດໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນໄດ້ດີຂຶ້ນ, ຢືດຢຸ່ນກວ່າ, ແລະໄດ້ຮັບການປົກປ້ອງທີ່ດີຂຶ້ນຈາກອາຍຸສູງສຸດຫຼືການຫຼຸດລົງຂອງສະຫມອງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດ. ເພື່ອຮັກສາໄວຫນຸ່ມຂອງລາວ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ຄວາມຊົງຈໍາແລະການຮັບຮູ້.
ມີໂຄງການຝຶກອົບຮົມສະຫມອງນັບບໍ່ຖ້ວນຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດໃນມື້ນີ້. ແຕ່ໂຄງການທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດແມ່ນມີໃຫ້ທຸກຄົນ — ເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມຄິດສ້າງສັນ, ການພົວພັນກັບສັງຄົມ, ການຮຽນຮູ້ສິ່ງໃໝ່ໆ ແລະສະມາທິ.
ຫົກ "ຄູຝຶກສໍາລັບສະຫມອງ"
1. ມີຄວາມຄິດສ້າງສັນ
ຄວາມຄິດສ້າງສັນແມ່ນກ່ຽວກັບການແກ້ໄຂບັນຫາແລະການບັນລຸເປົ້າຫມາຍໂດຍອີງໃສ່ intuition ແທນທີ່ຈະເປັນຄໍາແນະນໍາສະເພາະ. ການແຕ້ມຮູບ, ການປັກເຂັມ, ການຂຽນຫຼືການເຕັ້ນລໍາແມ່ນກິດຈະກໍາສ້າງສັນທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບສະຫມອງ.
ເຂົາເຈົ້າປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງພວກເຮົາໃນການຮັບຮູ້ສິ່ງຕ່າງໆຈາກມຸມຕ່າງໆ ຫຼືຄິດເຖິງຫຼາຍແນວຄວາມຄິດໃນເວລາດຽວກັນ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງສະຕິປັນຍາເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ຄວາມກົດດັນຫຼາຍຂຶ້ນແລະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂທີ່ມີປະສິດທິພາບເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ.
2. ຮຽນຮູ້ສິ່ງໃໝ່ໆ
ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຮຽນຮູ້ສິ່ງໃຫມ່ຫຼືພະຍາຍາມບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ພວກເຮົາບໍ່ເຄີຍເຮັດມາກ່ອນ, ຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາຕ້ອງແກ້ໄຂບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍວິທີໃຫມ່ທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ. ການຮຽນຮູ້ທັກສະໃຫມ່, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນອາຍຸຕໍ່ມາ, ປັບປຸງຄວາມຊົງຈໍາແລະການປາກເວົ້າ.
ການຮຽນຮູ້ສາມາດປະກອບມີການອ່ານ, ຟັງ podc asts, ຫຼືຮຽນອອນໄລນ໌. ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮຽນຮູ້ກິລາໃຫມ່, ຫຼິ້ນເຄື່ອງດົນຕີຫຼືຫັດຖະກໍາໃຫມ່.
3. ຍິນດີຕ້ອນຮັບຄວາມເບື່ອ!
ພວກເຮົາບໍ່ມັກເບື່ອ. ແລະດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາປະເມີນບົດບາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງລັດນີ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມສາມາດໃນການເບື່ອ "ຢ່າງຖືກຕ້ອງ" ເສີມສ້າງຄວາມສາມາດໃນການສຸມໃສ່ແລະສຸມໃສ່.
ການຕິດເຄື່ອງແກດເຈັດ, ເຄືອຂ່າຍສັງຄົມແລະການຕິດນິໄສທີ່ບໍ່ດີ - ທຸກໆຮູບແບບຂອງກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີຄວາມຮູ້ສຶກທາງດ້ານຈິດໃຈ. ການປ່ອຍໃຫ້ຕົວເຮົາເອງພັກຜ່ອນຢູ່ໃນຫ້ອງຮຽນ, ວາງໂທລະສັບສະຫຼາດລົງ, ພວກເຮົາອະນຸຍາດໃຫ້ຈິດໃຈພັກຜ່ອນ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
4. ນັ່ງສະມາທິທຸກວັນ
ການນັ່ງສະມາທິແມ່ນການຝຶກອົບຮົມສະຕິທີ່ບໍ່ເປັນລະບຽບ, ມັນເປັນເສັ້ນທາງຈາກຄວາມຄິດໄປສູ່ການປະຕິບັດໂດຍຜ່ານຄວາມຮູ້ສຶກ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ທ່ານສາມາດມີອິດທິພົນຕໍ່ສະພາບຈິດໃຈແລະຈິດໃຈ.
ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການນັ່ງສະມາທິຊ່ວຍເສີມສ້າງພະລັງທາງຈິດຂອງພວກເຮົາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ປັບປຸງຄວາມຊົງຈໍາ, ແລະສົ່ງເສີມການຄວບຄຸມທາງດ້ານຈິດໃຈ. ການນັ່ງສະມາທິຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຮັບຮູ້ ແລະຄວາມສາມາດໃນການເຫັນອົກເຫັນໃຈ ແລະຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈ. ໂດຍການນັ່ງສະມາທິ, ພວກເຮົາຊ່ວຍໃຫ້ສະໝອງຍັງອ່ອນກວ່າໄວ, ຊ່ວຍປະຢັດມັນຈາກສ່ວນສຳຄັນຂອງການປ່ຽນແປງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ.
ຄວາມເມດຕາແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຮົາທັງຫມົດໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ມັນ.
ພຽງແຕ່ 10 ນາທີຂອງການນັ່ງສະມາທິຕໍ່ມື້ສາມາດເສີມສ້າງກິດຈະກໍາຂອງສະຫມອງ, ແລະມັນບໍ່ຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການປະຕິບັດເຖິງແມ່ນວ່າໃນອາຍຸ, ຖ້າຄວາມຊຶມເສົ້າຂອງຄວາມສາມາດທາງດ້ານສະຕິປັນຍາໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນແລ້ວ. ພິສູດແລ້ວ1ການປະຕິບັດສອງອາທິດແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມສົນໃຈ 16%.
5. ມີຄວາມກະລຸນາ
ການເຮັດຕາມສະຕິຮູ້ສຶກຜິດຊອບແລະຍຶດໝັ້ນຫຼັກສິນທຳບໍ່ພຽງແຕ່ຖືກຕ້ອງເທົ່ານັ້ນ, ຫາກຍັງເປັນຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດແລະຄວາມສຸກໃນລະດັບ. ຄວາມເມດຕາແມ່ນປະເພດຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງຫມົດຂອງພວກເຮົາໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ມັນ.
ການສຶກສາຂອງ Stanford ສະແດງໃຫ້ເຫັນ2ຄວາມເມດຕາຕໍ່ຜູ້ອື່ນປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ເມື່ອເຮົາທຳຮ້າຍຄົນອື່ນ, ລັກ, ໂກງ, ຕົວະ, ຫຼືນິນທາ, ເຮົາຈະເສີມສ້າງທ່າອຽງທາງລົບໃນໃຈຂອງເຮົາ. ແລະນີ້ແມ່ນບໍ່ດີສໍາລັບພວກເຮົາ.
ເມື່ອຄວາມສະຫວັດດີພາບຂອງຄົນອື່ນກາຍເປັນບຸລິມະສິດ, ພວກເຮົາຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມໝາຍຂອງຊີວິດ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການກະທໍາຂອງຄວາມເມດຕາປ່ອຍສານເຄມີໃນສະຫມອງທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກັງວົນແລະການຊຶມເສົ້າ.
6. ກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ນອນໃຫ້ພຽງພໍ
ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັນ, ແລະພວກເຂົາຕ້ອງການໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ, ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະການນອນຫລັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. "ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ" ຈະບໍ່ມີປະສິດທິພາບໂດຍບໍ່ມີການປະສົມປະສານຂອງອົງປະກອບທັງຫມົດ.
ນັກວິທະຍາສາດຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Rutgers ໄດ້ພົບເຫັນ3ວ່າອາການຂອງຊຶມເສົ້າແມ່ນໄດ້ຮັບການສົມທົບຢ່າງມີປະສິດທິພາບໂດຍການຝຶກອົບຮົມ cardio, ສະລັບກັບສະມາທິ. ເປັນເວລາແປດອາທິດ, ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຕິດຕາມນັກຮຽນສອງກຸ່ມທີ່ມີອາການຊຶມເສົ້າ. ຜູ້ທີ່ເຮັດ 30 ນາທີຂອງ cardio + 30 ນາທີຂອງສະມາທິມີປະສົບການຫຼຸດລົງ 40% ໃນອາການຊຶມເສົ້າ.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມຈິດໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນສອດຄ່ອງກັບຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍທົ່ວໄປ
ສາດສະດາຈານ Tracey Shores ຜູ້ຂຽນການສຶກສາກ່າວວ່າ "ມັນເຄີຍເປັນທີ່ຮູ້ກັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະການນັ່ງສະມາທິແມ່ນດີໃນການຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມຊຶມເສົ້າດ້ວຍຕົນເອງ". "ແຕ່ຜົນຂອງການທົດລອງຂອງພວກເຮົາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງພວກມັນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການປັບປຸງທີ່ໂດດເດັ່ນ."
ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງມັນສະຫມອງ, ໃນຂະນະທີ່ໄຂມັນອີ່ມຕົວເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບປະສາດ. ການອອກກໍາລັງກາຍປັບປຸງຄວາມຊົງຈໍາແລະກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງ hippocampus. ແລະການນອນແມ່ນຫນຶ່ງໃນຂະບວນການທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ມັນຊ່ວຍຟື້ນຟູແລະເສີມສ້າງການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ.
ລາຍການກວດສອບສໍາລັບມື້
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຕິດຕາມວິທີທີ່ສະຫມອງຂອງທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ສ້າງລາຍການກວດສອບສໍາລັບຕົວທ່ານເອງແລະອ້າງເຖິງມັນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງກິດຈະກໍາ "ສໍາລັບຫົວ" ອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າ:
- ນອນໃຫ້ພຽງພໍ. ນອນຢູ່ໃນຄວາມມືດແລະເຢັນຢ່າງສົມບູນຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງ;
- ນັ່ງສະມາທິ;
- ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ນໍາເອົາຄວາມສຸກ;
- ຢ່າຂ້າມອາຫານ;
- ຮຽນຮູ້ສິ່ງໃຫມ່;
- ຢ່າຕື່ມທຸກໆການຢຸດຊົ່ວຄາວດ້ວຍ gadgets;
- ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ສ້າງສັນ
- ມີຄວາມເມດຕາຕໍ່ຜູ້ອື່ນໃນລະຫວ່າງມື້;
- ສື່ສານຢ່າງມີຄວາມໝາຍ;
- ໄປນອນຕາມເວລາ.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມຈິດໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນສອດຄ່ອງກັບຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍທົ່ວໄປ. ໃຊ້ເວລາມື້ຂອງເຈົ້າດ້ວຍຜົນປະໂຫຍດຂອງສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ແລະເຈົ້າຈະສັງເກດເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໃນໄວໆນີ້.
ຖ້າເຈົ້ານຳວິຖີຊີວິດທີ່ນັ່ງຢູ່ເລື້ອຍໆ, ມັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອໃຫ້ມີຮູບຮ່າງ. ແຕ່ການລົງທືນນີ້ໄດ້ຮັບຜົນຕອບແທນ: ການຍຶດຕິດກັບຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍແລະມີຄວາມສຸກຫລາຍຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລາ! ທຸກໆທາງເລືອກນ້ອຍໆທີ່ພວກເຮົາເຮັດເພື່ອກາຍເປັນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ສະຫລາດກວ່າຈະເສີມສ້າງພວກເຮົາໃນເສັ້ນທາງໄປສູ່ການຕັດສິນໃຈທີ່ດີກວ່າໃນອະນາຄົດ.
1. ລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມໄດ້ທີ່: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681
2. ລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມໄດ້ທີ່: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/