ພວກເຮົາທຸກຄົນ ກຳ ລັງຊອກຫາວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ບໍ່ແຂງແຮງ, ແຂງແຮງ, ແຂງແຮງ, ແລະໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຮູ້ສຶກດີຂື້ນ. ອີງໃສ່ການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍໆຢ່າງ, ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ຕັ້ງຊື່ກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດໃຫ້ແກ່ອາຍຸຍືນ, ສຸຂະພາບແລະອາລົມດີ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ.
ຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ຖືວ່າຕົວເອງເປັນແຟນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແລະມັກໃຊ້ເວລາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ dumbbells, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ຄ່ອຍມີເວລາໂຫຼດທີ່ມີຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ລວມທັງຫົວໃຈແລະສະ ໝອງ, ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ. ການເຮັດວຽກສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາດຽວກັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສະຕິປັນຍາ, ຄວາມຮັບຮູ້ແລະຄວາມຫ້າວຫັນ.
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ໃຫ້ຈື່ໄວ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກແມ່ນຫຍັງ. ຂໍ້ຄຶດແມ່ນໃຫ້ໂດຍ ຄຳ ຕົວມັນເອງ, ສ້າງຕັ້ງຂື້ນຈາກພາສາກະເຣັກ“ aero” -“ air”. ຫຼັກການຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແອໂຣບິກແມ່ນການບໍລິໂພກອົກຊີແຊນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍໂດຍກ້າມ (ໃນທາງກົງກັນຂ້າມກັບການໂຫຼດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ anaerobic, ເມື່ອພະລັງງານຖືກຜະລິດຍ້ອນການລະລາຍຂອງສານເຄມີຢ່າງໄວວາຂອງສານ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໃນກ້າມໂດຍບໍ່ມີການເຂົ້າຮ່ວມຂອງອົກຊີເຈນ). ເພາະສະນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມແອໂລບິກແມ່ນສະແດງໂດຍ:
- ໄລຍະເວລາແລະຕໍ່ເນື່ອງ,
- ສຸມປານກາງ,
- ການລວມເອົາ ຈຳ ນວນກ້າມທົ່ວຮ່າງກາຍ,
- ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂື້ນແລະຫາຍໃຈ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກປົກກະຕິແມ່ນແລ່ນ, ຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນ້ ຳ, ເຕັ້ນ ລຳ, ເກມທີ່ຫ້າວຫັນແລະອື່ນໆ. ເພາະສະນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມການເຕັ້ນແອໂຣບິກຍັງຖືກເອີ້ນວ່າການຝຶກອົບຮົມ cardio.
ການຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມ ສຳ ພັນ ແໜ້ນ ແຟ້ນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສຸຂະພາບ. ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນມີແມ່ຍິງ 300 ຄົນທີ່ເປັນໂຣກມະເຮັງເຕົ້ານົມ. ພວກເຂົາພົບວ່າຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເປັນເວລາ XNUMX ອາທິດ, ແມ່ຍິງຮູ້ສຶກເມື່ອຍລ້າ, ແຂງແຮງຂື້ນ, ແລະສາມາດ ສຳ ເລັດການ ສຳ ຫຼວດທາງອິນເຕີເນັດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສຶກສາ. ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອາດຈະເປັນການປິ່ນປົວທີ່ດີ ສຳ ລັບຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານມັນສະຫມອງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂຣກມະເຮັງ.
ໃນການສຶກສາອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ຢືນຢັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບອາລົມທີ່ດີ. ການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງຄົນເຈັບທີ່ມີອາການຊຶມເສົ້າທາງຄລີນິກລວມມີການຍ່າງປະ ຈຳ ວັນເປັນເວລາ 30 ນາທີ. ແລ້ວພາຍຫຼັງ 10 ວັນ, ອາການຂອງຄົນເຈັບດີຂື້ນ, ແລະອາການຂອງໂລກຊຶມເສົ້າກໍ່ຫຼຸດລົງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການປ່ຽນແປງທາງຫົວຂໍ້ແລະຈຸດປະສົງຂອງຕົວຊີ້ວັດຂອງການຊຶມເສົ້າແມ່ນມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກສາມາດປັບປຸງໂປຣໄຟລໃນຄົນເຈັບທີ່ມີອາການຊຶມເສົ້າທີ່ ສຳ ຄັນໃນເວລາສັ້ນໆ.
ຕາມ ທຳ ມະຊາດ, ນັກວິທະຍາສາດ ກຳ ລັງຊອກຫາ ຄຳ ອະທິບາຍກ່ຽວກັບວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ໂປຣໄຟລ "ເຮັດວຽກ" ແລະເປັນຫຍັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກຈຶ່ງມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງສະ ໝອງ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ອະທິບາຍ ໜຶ່ງ ທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການໄຫລວຽນຂອງເລືອດທົ່ວຮ່າງກາຍຈະມີຫຼາຍຂື້ນ, ແລະສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ສະ ໝອງ ໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນທີ່ມັນຕ້ອງການຫລາຍ, ສະນັ້ນ, ມັນສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງຈະແຈ້ງແລະ“ ຕາມຄວາມຕ້ອງການ”. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງອາກາດເຊິ່ງຊ່ວຍກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ສະ ໝອງ ເຮັດໃຫ້ການແຕກແຍກຂອງ ທຳ ມະຊາດຂອງເນື້ອເຍື່ອສະ ໝອງ.
ປາກົດຂື້ນ, ມັນແມ່ນຢູ່ໃນຫຼັກການນີ້ວ່າຜົນໄດ້ຮັບອີກອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແອໂລບິກ ນຳ ໄປສູ່ສະ ໝອງ ຂອງພວກເຮົາແມ່ນອີງໃສ່. ຂ້ອຍເວົ້າກ່ຽວກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຜູ້ທີ່ເຂົ້າຮ່ວມກິລາທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວເປັນປະ ຈຳ. ດັ່ງນັ້ນ, ນັກວິທະຍາສາດຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ Texas ເຫັນວ່າກິລາໃນລະຫວ່າງ 45- 50 ປີຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນເລືອດໃນສະ ໝອງ ໃນໄວອາຍຸຫລາຍກ່ວາ ໜຶ່ງ ສ່ວນສາມ. ການສຶກສາກ່ຽວຂ້ອງກັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງເກືອບ 20 ຄົນແລະໄດ້ໄປກວດສຸຂະພາບໃນລົດເຂັນ. ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ຕິດຕາມແບບເຄື່ອນໄຫວຂອງຕົວຊີ້ວັດສຸຂະພາບຂອງພວກເຂົາອາຍຸຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຖິງ 65 ປີແລະມາຮອດການສະຫລຸບ: ຜູ້ທີ່ມີຮູບຮ່າງຮ່າງກາຍດີຂື້ນໃນເບື້ອງຕົ້ນ, 37% ມີປະສົບການເສັ້ນເລືອດໃນສະ ໝອງ ເມື່ອເຖົ້າແກ່. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຜົນໄດ້ຮັບນີ້ບໍ່ໄດ້ຂື້ນກັບປັດໃຈທີ່ ສຳ ຄັນເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານແລະຄວາມດັນເລືອດສູງ.
ແລະອີກ ໜຶ່ງ ຈຸດທີ່ ສຳ ຄັນ: ມັນຫັນອອກວ່າເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກເກີນ ກຳ ນົດ, ການຝຶກ ໜ້ອຍ ກໍ່ພຽງພໍ! ຜູ້ຂຽນບົດຂຽນໃນວາລະສານການແພດພາຍໃນຂອງສະມາຄົມການແພດອາເມລິກາໄດ້ກວດກາຄວາມກ່ຽວຂ້ອງຂອງ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງລັດຖະບານສະຫະລັດອາເມລິກາປີ 2008 ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ຫຼື 20 ນາທີຕໍ່ມື້). ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ວິເຄາະຂໍ້ມູນຈາກການສຶກສາກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ຂອງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງອາເມລິກາແລະເອີຣົບ 660 ກວ່າຄົນ. ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມລະບຽບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນຕ່ ຳ ໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດກ່ອນໄວອັນຄວນຂອງ ໜຶ່ງ ສ່ວນສາມ. ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດຈາກການຍ່າງ XNUMX ນາທີປະ ຈຳ ວັນ, ແມ່ນບໍ? ດັ່ງນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກສາມາດຖືວ່າເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການມີອາຍຸຍືນ.
ແລະນີ້ແມ່ນຜົນການຄົ້ນພົບທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈອີກອັນ ໜຶ່ງ ຈາກການສຶກສາດຽວກັນ: ເກີນກວ່າສອງຫາສາມຄັ້ງທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ມັນມີຂອບຂະ ໜາດ ນ້ອຍກວ່າ“ ປານກາງ.” ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍກ່ວາບໍ່ໄດ້ເຮັດຫຍັງເລີຍແລະມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າການເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຫາຍໃຈດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາວນານແລະເລື້ອຍໆ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າຂ້ອຍວ່ານີ້ແມ່ນແຮງຈູງໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເຮັດໃຫ້ສຸດທ້າຍຍ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ, ຍ່າງ, ລອຍນ້ ຳ, ຂີ່ຈັກຍານ, ເຕັ້ນຫຼືປະເພດກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກອື່ນໆເປັນນິໄສປະ ຈຳ ວັນ, ເພາະວ່າຊີວິດຂອງເຈົ້າ, ສຸຂະພາບທີ່ດີ, ອາລົມດີແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມສ່ຽງ!
ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເລືອກປະເພດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ, ລອງແລ່ນ! ວາລະສານຂອງວິທະຍາໄລການແພດຫົວໃຈວິທະຍາໄລອາເມລິກາລາຍງານວ່າການແລ່ນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຈາກການເສຍຊີວິດຈາກພະຍາດຕ່າງໆ, ລວມທັງພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນໄລຍະໄກ, ໄວສໍ່າໃດຫຼືເຮົາແລ່ນເລື້ອຍປານໃດ! ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ທົດສະວັດ, ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ລວບລວມຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງຫລາຍກວ່າ 55 ພັນຄົນອາຍຸ 18 ຫາ 100 ປີ. ນັກແລ່ນແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເສຍຊີວິດໂດຍລວມ 30% ແລະມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເສຍຊີວິດຍ້ອນພະຍາດຫົວໃຈວາຍຫລືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ 45%. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນບັນດານັກແລ່ນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຫຼືສູບຢາ, ອັດຕາການຕາຍແມ່ນຕໍ່າກ່ວາໃນບັນດາຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ຝຶກແລ່ນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນນິໄສທີ່ບໍ່ດີແລະນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ. ມັນຍັງໄດ້ຫັນອອກວ່ານັກແລ່ນມີຊີວິດຢູ່ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ 3 ປີຍາວກວ່າຜູ້ທີ່ບໍ່ແລ່ນ.
ມີປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກໂດຍຫຍໍ້. ວິຖີຊີວິດການນອນຫຼັບຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສ່ຽງໃນການພັດທະນາພະຍາດຕ່າງໆ (ພະຍາດເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈແລະ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ໂລກອ້ວນແລະອື່ນໆ). ແລະບັນຫາແມ່ນວ່າຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາເກືອບ ໝົດ ມື້ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ (ຕົວຢ່າງໃນຫ້ອງການ), ແລ້ວແມ່ນແຕ່ກິລາໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຕອນແລງກໍ່ຈະບໍ່ຊົດເຊີຍຄວາມເສຍຫາຍທີ່ເກີດຈາກສຸຂະພາບຂອງທ່ານໃນເວລາສອງສາມຊົ່ວໂມງທີ່ໃຊ້ເວລາໃນຕັ່ງເຮັດວຽກ. ສະນັ້ນ, ການສຶກສາເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ລຸກຂຶ້ນແຕ່ລະຊົ່ວໂມງເພື່ອຍ່າງເປັນເວລາພຽງ 33 ນາທີຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເສຍຊີວິດກ່ອນໄວອັນຄວນປະມານ 60% ເມື່ອທຽບກັບຄົນທີ່ນັ່ງພັກຜ່ອນເກືອບບໍ່ມີເວລາພັກຜ່ອນ. ການສຶກສານີ້ແມ່ນມີການສັງເກດໃນ ທຳ ມະຊາດແລະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາເວົ້າພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງການມີຊີວິດຍືນຍາວແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆເປັນປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງການພັກເຊົາຢູ່ໃນຫ້ອງການ (ຫລືບ່ອນອື່ນໆ), ແຕ່ຜົນປະໂຫຍດທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນຈາກການປະຕິບັດນີ້ເບິ່ງຄືວ່າເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ. ໂບນັດ: ນັກວິທະຍາສາດຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Stanford ພົບວ່າການຍ່າງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຄິດສ້າງສັນ XNUMX%. ເຫດຜົນທີ່ດີທີ່ຈະພັກຜ່ອນຈາກການເຮັດວຽກຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງສາມນາທີ! ນີ້ແມ່ນ XNUMX ວິທີງ່າຍໆໃນການເຄື່ອນຍ້າຍເລື້ອຍໆໃນເວລາເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
ສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ ເໝາະ ສຳ ລັບທຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການ ກຳ ຈັດປອນພິເສດ, ປັບປຸງການນອນ, ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະມີອາຍຸຍືນ. ພວກເຂົາຍັງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບອາລົມທີ່ດີ. ການຍ່າງຢ່າງກະຕືລືລົ້ນ, ລອຍນໍ້າ, ລອຍນໍ້າ, ໂດດ, ເທັນນິດ - ເລືອກທີ່ຈະຊີມລົດນິຍົມໃນກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍາວແລະປານກາງເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຫາຍໃຈ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ - ແລະທ່ານຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະມີຄວາມສຸກ!