·ຖ້າທ່ານເປັນ "ຄວາມຈິງ", vegan ທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ມັນເປັນມູນຄ່າການວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານ. ລວມທັງຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານ. ຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ຄາດຄິດ.
· vegan ທີ່ເຄັ່ງຄັດບໍ່ພຽງແຕ່ບໍລິໂພກຊີ້ນ, ປາ, ສັດປີກແລະອາຫານທະເລ, ແຕ່ຍັງປະຕິເສດຜະລິດຕະພັນສັດເຊັ່ນ: ນົມ, ນໍ້າເຜິ້ງ, ໄຂ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼີກເວັ້ນເນີຍແຂງທີ່ເຮັດດ້ວຍ rennet ຂອງສັດ (ມາຈາກກະເພາະອາຫານຂອງສັດລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມ) ຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ຂອງຫວານ, ເຊັ່ນວຸ້ນຫວານ, ມັກຈະເຮັດໂດຍໃຊ້ gelatin ທໍາມະຊາດ, ເຊິ່ງ, ແນ່ນອນ, ບໍ່ໄດ້ເອົາມາຈາກສວນ. ສານອາຫານຫຼາຍຊະນິດທີ່ມີດັດຊະນີຕົວອັກສອນ (E) ຍັງເປັນຜະລິດຕະພັນຂອງການຂ້າສັດທີ່ມີຊີວິດ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ສີອາຫານສີແດງ E120 (cochineal, ມັນແມ່ນຜະລິດຈາກແມງໄມ້ພິເສດ). ນອກຈາກນັ້ນ, ຜະລິດຕະພັນຈໍານວນຫຼາຍທີ່ມີປ້າຍຊື່ເປັນຜັກກາດ (ບໍ່ແມ່ນຜັກກາດ) ແມ່ນເຮັດດ້ວຍໄຂ່ແລະນົມ - ອ່ານປ້າຍຢ່າງລະມັດລະວັງ.
ວິທີການຊື້ຜະລິດຕະພັນ? ຖ້າທ່ານເປັນ vegan ເລີ່ມຕົ້ນ, ຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້ຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ:
- ກວດເບິ່ງອົງປະກອບຂອງອາຫານທັງຫມົດທີ່ເຈົ້າໃຊ້ໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ - ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານໃຊ້ cubes bouillon, ຊອດ, ອາຫານກະປ໋ອງສໍາລັບ whey, casein ແລະ lactose. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຜະລິດຕະພັນນົມທັງຫມົດ, ແລະພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການແພ້.
- ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເຫຼົ້າແວງແລະເບຍຈໍານວນຫຼາຍແມ່ນຜະລິດໂດຍຜະລິດຕະພັນສັດ, ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງດື່ມ vegan ສະເຫມີ!
- ເຂົ້າ ຈີ່ ແລະ biscuits ສ່ວນໃຫຍ່ມີມັນເບີ, ບາງມີນົມ.
- ຜູ້ຜະລິດສ່ວນຫຼາຍມັກໃສ່ເຈລາຕິນສັດໃສ່ເຂົ້າໜົມຫວານ ແລະເຂົ້າປຸ້ນ, ແຕ່ເຈົ້າສາມາດຊອກຫາເຂົ້າໜົມຫວານດ້ວຍການເພີ່ມຂອງວຸ້ນ ແລະ ເຈວຜັກ – ພວກມັນເຮັດຈາກສາຫຼ່າຍ (ທີ່ມັກ).
- ເຕົ້າຫູ້ ແລະ ຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງອື່ນແທນຂອງຫວານທີ່ເຮັດຈາກນົມ ແລະ ນົມ. ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະບໍລິໂພກນົມຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ (ລວມທັງ B12).
ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ
ອາຫານ vegan ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍສຸຂະພາບດີ, ວິຕາມິນ C ແລະ folate (ຂໍຂອບໃຈທ່ານຫມາກໄມ້ແລະຜັກ!), ແຕ່ບາງຄັ້ງບໍ່ດີໃນວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດອື່ນໆ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະທີ່ຈະເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ B12, ເຊິ່ງບໍ່ພົບຢູ່ໃນອາຫານພືດ.
ມີສອງທາງເລືອກ: ບໍ່ວ່າຈະເປັນວິຕາມິນເສີມ, ລວມທັງ B12, ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າແລະ / ຫຼືນົມຖົ່ວເຫຼືອງເສີມ B12, ຫຼືກິນຢາເສີມທີ່ມີ Methylcobalamin (ນີ້ແມ່ນຊື່ວິທະຍາສາດສໍາລັບວິຕາມິນ B12). ປະລິມານທີ່ແນະນໍາສໍາລັບ B12 ແມ່ນພຽງແຕ່ 10 mcg (micrograms) ຕໍ່ມື້. ກິນຢານີ້ ຫຼືກິນອາຫານທີ່ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນບີ 12 ທຸກໆມື້, ບໍ່ແມ່ນບາງຄັ້ງຄາວ.
B12 ມີຄວາມສໍາຄັນເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີສ່ວນຮ່ວມໃນ hematopoiesis (ຜົນກະທົບຕໍ່ hemoglobin), ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມຂອງລະບົບປະສາດ. ຜູ້ກິນຊີ້ນບໍລິໂພກມັນກັບຕັບຊີ້ນງົວ, ໄຂ່ແດງ, ແລະໃນປະລິມານຫນ້ອຍມັນພົບເຫັນຢູ່ໃນນົມແລະເນີຍແຂງ.
ວິຕາມິນທີ່ສໍາຄັນອີກອັນຫນຶ່ງສໍາລັບ vegans ແມ່ນ D. ຜູ້ຢູ່ອາໄສໃນເຂດທີ່ມີບ່ອນມີແດດໄດ້ຮັບມັນຈາກແສງແດດ, ແຕ່ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງຫຼືນົມຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນນີ້. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະໃນລະດູຫນາວເມື່ອມີແສງແດດຫນ້ອຍ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງກິນ 10 mcg.
ມີອາຫານເຊົ້າຫຍັງແດ່?
ອາຫານເຊົ້າແມ່ນ "ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງມື້", ແລະ, ດັ່ງທີ່ທຸກຄົນຮູ້, ທ່ານບໍ່ຄວນຂ້າມມັນ. ອາຫານເຊົ້າທີ່ຂາດຫາຍໄປ "ທີ່ຜ່ານມາ" ຫມາຍເຖິງການແລ່ນນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານໃສ່ "ມ້ວນມ້ວນ" - ມັນຈະໂດດຫມົດມື້, ແລະຖ້າທ່ານບໍ່ມີທາດເຫຼັກ, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ສູງ "ບໍ່ສົມດຸນ" ້ໍາຕານຈະຊຸກຍູ້ໃຫ້ທ່ານບໍລິໂພກໃນລະຫວ່າງ. ມື້ນີ້ບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນທີ່ມີນ້ໍາຕານ, ອາຫານຫວ່າງ, ແລະອື່ນໆ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງຈິງຈັງ, ອາຫານເຊົ້າບໍ່ຄວນຖືກລະເລີຍ!
ອາຫານເຊົ້າແມ່ນຫຍັງແທ້? ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, pancakes ເມັດພືດທັງຫມົດ, smoothies ຫມາກໄມ້ (ເພີ່ມຫມາກພ້າວແລະຫມາກມ່ວງບໍລິສຸດສໍາລັບໂພຊະນາການ).
ທາງເລືອກທີ່ແຊບແລະມີສານອາຫານສູງ: ປະສົມເຂົ້າໂອດກັບຫມາກພ້າວຫຼືນົມສົ້ມຖົ່ວເຫຼືອງ. ພຽງແຕ່ແຊ່ນ້ໍາເຂົ້າໂອດຕາມປົກກະຕິຂອງທ່ານຄືນ, ແລະປະສົມໃນຕອນເຊົ້າດ້ວຍນົມສົ້ມຫຼືຄີມຫມາກພ້າວ, ຕື່ມ 1-2 tbsp. ແກ່ນ chia ຫຼື flaxseed ດິນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຢານ້ໍາ stevia ຫຼືຢານ້ໍາ maple, ຫມາກສົດ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດ sprinkle ກັບຫມາກ, ເພີ່ມໄຄ, vanilla ... ມີລົດຊາດແລະມີສຸຂະພາບດີ!
ຢ່າລືມວ່າຕ່ອນຫມາກໄມ້ບໍ່ພຽງແຕ່ປະດັບເຂົ້າໂອດສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ມັນອຸດົມສົມບູນໃນວິຕາມິນ.
smoothies ທາດໂປຼຕີນແມ່ນແນວໂນ້ມຄົນອັບເດດ: ແລະສຸຂະພາບ. ບາງຄັ້ງອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເຊັ່ນອາຫານເຊົ້າ "ຂອງແຫຼວ". ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນສາມາດຖືກ "ຄິດຄ່າບໍລິການ" ດ້ວຍໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີຫນ້ອຍ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດກວ່າໃນ porridge.
Quinoa ເປັນຫານປະເພດເມັດທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍ ແລະຍ່ອຍງ່າຍ, ເໝາະສຳລັບອາຫານເຊົ້າ. ແນ່ນອນ, ທ່ານສາມາດປະດັບມັນດ້ວຍຫມາກໄມ້, ຢານ້ໍາຫວານ, ເພີ່ມໄຄ, vanilla, sprig ຂອງ mint ສົດ - ໂດຍທົ່ວໄປ, ປັບປຸງ porridge "ທໍາມະດາ" ກັບລົດຊາດຂອງທ່ານ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນເບື່ອ.
ອາຫານຫວ່າງ
ຫຼາຍຄົນໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ພຽງພໍໂດຍການກິນອາຫານວ່າງອາຫານ vegan ແຊບໆ, ມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍເທື່ອຕໍ່ມື້. ໃນກໍລະນີຂອງນັກກິລາ vegan, ຈໍານວນອາຫານສາມາດສູງເຖິງ 14 ຕໍ່ມື້. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການບໍລິໂພກບໍ່ພຽງແຕ່ມີລົດຊາດ, ແຕ່ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີແທ້ໆ. ຈົ່ງຈື່ຈໍາກົດລະບຽບທີ່ນັກໂພຊະນາການບໍ່ເຄີຍເບື່ອກັບການເຮັດຊ້ໍາອີກ: "ຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ຫມາກໄມ້ສົດແລະຜັກຕໍ່ມື້!" ທຸກໆມື້.
ກິນຫຍັງ? ຕົວຢ່າງ, ນົມສົ້ມຖົ່ວເຫຼືອງກັບຫມາກໄມ້. ຫຼືແຖບທາດໂປຼຕີນທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນ. ຫຼື granola homemade.
ແມ່ນຫຍັງທີ່ສາມາດທົດແທນມັນເບີ? ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ, ນ້ໍາມັນອະໂວກາໂດ, ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ (ລວມທັງ, ແນ່ນອນ, ຖົ່ວດິນ), ມັນເບີ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ (ຄວາມຄິດສ້າງສັນ!) ຜັກ mashed ແລະ, ແນ່ນອນ, ການແຜ່ກະຈາຍ vegan ທີ່ມີຄຸນນະພາບດີ (vegan margarine) ຈະເຮັດແນວໃດ.
ອາຫານທ່ຽງແມ່ນຫຍັງ?
ອາຫານ vegan ແມ່ນຕ່ໍາຫຼາຍໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ (ອີ່ມຕົວ), ແຕ່ຕ່ໍາໃນ omega-3s ສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ຫຼືເອີ້ນວ່າ EPA ແລະ DHA. ແຕ່ກົງກັນຂ້າມກັບ myth, ພວກມັນບໍ່ພຽງແຕ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນນ້ໍາປາ! ພຽງແຕ່ກິນຫມາກຖົ່ວເປັນປະຈໍາ (ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະແຊ່ນ້ໍາກ່ອນ), ແກ່ນພືດຕ່າງໆແລະນ້ໍາມັນແກ່ນ, ໂດຍສະເພາະ, ນ້ໍາມັນ walnut, ນ້ໍາ linseed, hemp ແລະນ້ໍາ rapeseed ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ.
ນອກຈາກນີ້ຍັງບໍລິໂພກ seaweed (sushi nori), ມັນເຮັດໃຫ້ການປະສົມ delicious ກັບເຂົ້າ. ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດມ້ວນຊູຊິ, ທ່ານສາມາດກິນເປັນເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືຫໍ່ເຂົ້າຮ້ອນໃນສາຫຼ່າຍທະເລແຫ້ງຢ່າງຖືກຕ້ອງ“ ໃນເວລາເດີນທາງ”: ຮູບແບບ sushi nori ທີ່ມີຂະ ໜາດ ພິເສດແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຊາວຍີ່ປຸ່ນໃນຊີວິດປະຈໍາວັນມັກຈະກິນ sushi "ທັນທີ" ກັບເຂົ້າ.
ສໍາລັບອາຫານທ່ຽງ, ທ່ານຄວນເລືອກອາຫານທີ່ມີເນື້ອໃນຂອງຄາໂບໄຮເດດພຽງພໍ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ pasta ເມັດພືດທັງຫມົດແລະທັນຍາພືດ (ລວມທັງ quinoa, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ), legumes. ແຕ່ຢ່າປະຕິເສດຕົວເອງວ່າການປິ່ນປົວສຸຂະພາບ, ເຊັ່ນ: ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ງອກ. ຈຸດປະສົງຂອງອາຫານທ່ຽງແມ່ນເພື່ອຄ່ອຍໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມແລະຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດປົກກະຕິເປັນເວລາດົນນານ, ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຄວນຈະໃຫ້ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ, ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະເຂົ້າຫນົມຫວານ.
ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ
ຫຼາຍຄົນມັກກິນອາຫານຫວ່າງລະຫວ່າງອາຫານທ່ຽງ ແລະຄ່ໍາ. ໃນຖານະເປັນ vegan ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງປະຖິ້ມນິໄສນີ້, ພຽງແຕ່ເລືອກອາຫານສຸຂະພາບ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ກິນຫມາກໄມ້ແຫ້ງປະສົມກັບຫມາກຖົ່ວຫຼືເມັດທີ່ບໍ່ເຄັມ - ແລ້ວເຈົ້າຈະມີຄວາມສຸກກັບລົດຊາດຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນປະສາດຂອງເຈົ້າສະຫງົບ (ມັນດີຫຼາຍທີ່ຈະກິນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ!), ແລະໂຫຼດທາດໂປຼຕີນຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຫຼືທາງເລືອກທີ່ບໍ່ປອດໄພ - smoothies ກັບ soy ຫຼືນົມຫມາກພ້າວ.
ຄ່ໍາ
ຄ່ໍາ vegan ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນ ascetic ຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ຕາມກົດລະບຽບ, ອາຫານຄ່ໍາຄວນເປັນຜັກທີ່ມີສີສັນເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ legumes ຫຼື tofu. ທ່ານສາມາດເພີ່ມ - ສໍາລັບລົດຊາດແລະຜົນປະໂຫຍດ - ສານສະກັດຈາກເຊື້ອລາທີ່ເປັນໂພຊະນາການ: ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີໂພຊະນາການ, ແຕ່ຍັງອຸດົມສົມບູນໃນວິຕາມິນ B12. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດ sprinkle ອາຫານຮ້ອນດ້ວຍ flaxseed ປວດ (ມາດຕະຖານແມ່ນ 1-2 ບ່ວງຕໍ່ມື້), ຫຼືຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ມັນດ້ວຍ linseed, rapeseed ຫຼືນ້ໍາ hemp, ຫຼືນ້ໍາ walnut.
ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມສໍາເລັດຂອງ vegan ຈົວແມ່ນຢູ່ໃນການໄດ້ມາຂອງຈໍານວນຂອງນິໄສທີ່ເປັນປະໂຫຍດ:
ຊື້ອາຫານແລະກິນອາຫານບໍ່ກະຕຸ້ນ "ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ", ແຕ່ໂດຍເຈດຕະນາ. ຄ່ອຍໆ, ຮ່າງກາຍຂອງມັນເອງຈະເລີ່ມຕົ້ນ "ຮ້ອງຂໍ" ພຽງແຕ່ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຍ່ອຍງ່າຍແລະມີໂພຊະນາການ;
ນັບ – ຢ່າງຫນ້ອຍປະມານ – calories. ພາຍໃນຫນຶ່ງອາທິດ, ທ່ານຈະຮູ້ປະມານເວລາທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງ "ເຫມາະ" ກ່ຽວກັບແຄລໍລີ່, ແລະເວລາທີ່ມັນພຽງພໍ. ມັນບໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະນັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ "ເປັນກຼາມ";
ຢ່າຂ້າມອາຫານເຊົ້າ. ກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດບໍາລຸງ, ແຕ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະບໍ່ຫນັກ, ແຕ່ວິຕາມິນ, ທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍ;
ອາຫານວ່າງບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບ "ເຄມີ", ແຕ່ກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຫມາກໄມ້ສົດຫຼືປະສົມຂອງແກ່ນແລະແກ່ນ;
ບໍລິໂພກວິຕາມິນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ລວມທັງ B12 ແລະ D ປະຈໍາວັນ. ໃນໄລຍະຍາວ, ນີ້ແມ່ນກຸນແຈສໍາລັບສຸຂະພາບແລະຄວາມສໍາເລັດຂອງທ່ານເປັນ vegan ທີ່ເຄັ່ງຄັດ, "ຄວາມຈິງ";
ແຕ່ງກິນຫຼາຍ ແລະຊື້ອາຫານທີ່ກຽມໄວ້ໜ້ອຍລົງ.
· ຈິນຕະນາການເພື່ອບໍ່ໃຫ້ແຕ່ງກິນ ແລະກິນອັນດຽວກັນກັບອາຫານເຊົ້າ ແລະອາຫານອື່ນໆ. ຄວາມຄິດສ້າງສັນໃນເຮືອນຄົວຈະເປັນ pastime ທີ່ງ່າຍແລະມີຄວາມສຸກແລະການດົນໃຈສໍາລັບທ່ານແລະຄອບຄົວທັງຫມົດ!
ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາທີ່ງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້, ການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ veganism ຂອງທ່ານຈະດໍາເນີນໄປຢ່າງລຽບງ່າຍແລະມີຄວາມສຸກ. ທ່ານຈະໃຫ້ rein ຟຣີກັບຈິນຕະນາການຂອງທ່ານ, ໄລ່ເອົາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍສານທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ກະລຸນາຕົວທ່ານເອງແລະຄົນທີ່ທ່ານຮັກດ້ວຍອາຫານທີ່ຜິດປົກກະຕິແລະມີລົດຊາດຫຼາຍ, ແລະໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີ!