ເນື້ອໃນ
- ພະຍາດພະນັກງານຫ້ອງການ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ໃນການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງການ
- ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 1 - unloading ກະດູກ thoracic
- ເລກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ 2 - ຍົກກະດູກບ່າໄຫຼ່ອອກ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລກ 3 - ການຢືດກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງຂອງບ່າແລະກ້າມຊີ້ນຂອງແຜ່ນໃບບ່າ
- Exerciseຶກຫັດເລກ 4 - ຍົກກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະຂາອອກ
- ການອອກກໍາລັງກາຍ # 5 - ການຍືດກ້າມຊີ້ນແລະເຊືອກ
ພະຍາດພະນັກງານຫ້ອງການ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ໃນການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງການ
ການເຮັດວຽກຫ້ອງການໄດ້ກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ວິຖີຊີວິດນີ້ມີຂໍ້ເສຍຫຼາຍຢ່າງ.
ແພດການປິ່ນປົວດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຢາກິລາ, ຄູfitnessຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍລະດັບສາກົນ, ຜູ້ຂຽນປຶ້ມແລະລະບົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກະດູກສັນຫຼັງແລະຂໍ້ຕໍ່.
ສະຖານທີ່ ນຳ ໜ້າ ໃນບັນດາພະຍາດແລະບັນຫາຂອງພະນັກງານຫ້ອງການແມ່ນຖືກຄອບຄອງໂດຍ:
1) osteochondrosis ຂອງ cervical, thoracic, ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar;
2) hemorrhoids ແລະຄວາມແອອັດຈາກອະໄວຍະວະທ້ອງນ້ອຍ;
3) ການກັກຂັງເສັ້ນປະສາດ sciatic;
4) ຫຼຸດສາຍຕາແລະສາຍຕາ.
ພະຍາດເຫຼົ່ານີ້ເກີດຂື້ນເນື່ອງຈາກພະນັກງານຫ້ອງການນັ່ງເຮັດວຽກເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງທ່າທາງແລະບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນປົກກະຕິເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍ, ແຂນແລະຂາ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເຂົາເຈົ້າໃຊ້ເວລາຫຼາຍຢູ່ທີ່ຄອມພິວເຕີ, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ການສາຍຕາຫຼາຍເກີນໄປແລະຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານສາຍຕາເທື່ອລະກ້າວ.
ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຜົນສະທ້ອນທີ່ບໍ່ດີດັ່ງກ່າວຈາກການເຮັດວຽກຢູ່ຫ້ອງການ, ຄວນແນະນໍາໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍທັງinົດໃນຕອນແລງຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ, ແລະຍັງໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ນາທີຕໍ່ມື້ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍນ້ອຍ to ເພື່ອບັນເທົາກ້າມຊີ້ນ. ບ່າໄຫລ່, ແຂນແລະຂາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອອກຈາກຫ້ອງການ, ເພາະວ່າເຈົ້າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງໄດ້ທັນທີຢູ່ທີ່ໂຕະຂອງເຈົ້າ.
ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 1 - unloading ກະດູກ thoracic
ການປະຕິບັດດ້ານວິຊາການ: ນັ່ງກັບຫຼັງຊື່, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ພວກເຮົາຍ້າຍພາກພື້ນ thoracic ໄປຂ້າງ ໜ້າ, ໃນຂະນະທີ່ບ່າຍັງຢູ່ໃນສະຖານທີ່ເດີມ. ແຜ່ນໃບບ່າສາມາດເອົາມາລວມເຂົ້າກັນໄດ້ເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ມີການຍືດ pectoral ຕື່ມອີກ. ຄ້າງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ສອງສາມວິນາທີ.
ເມື່ອຫາຍໃຈອອກ, ພວກເຮົາກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ຈຳ ນວນຊໍ້າຄືນ: 2 ຊຸດຂອງ 10 reps.
ເລກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ 2 - ຍົກກະດູກບ່າໄຫຼ່ອອກ
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ: ນັ່ງ, ແຂນຖືກຫຼຸດລົງຕາມຮ່າງກາຍ.
ການປະຕິບັດດ້ານວິຊາການ: ພວກເຮົາຍົກມືຂວາຂອງພວກເຮົາຂຶ້ນແລະນໍາມັນໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອຂະ ໜານ ກັບພື້ນ, ຈາກນັ້ນພວກເຮົາເອົາມືຂອງພວກເຮົາກັບຄືນ, ນໍາເອົາກະດູກບ່າມາກະດູກສັນຫຼັງ.
ນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນເນື່ອງມາຈາກການຮ່ວມກັນຂອງບ່າແລະ scapula. ຢ່າຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ຮ່າງກາຍຍັງຄົງຢູ່ຖາວອນ.
ຈາກນັ້ນພວກເຮົາຫຼຸດມືລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມືຊ້າຍ.
ການຫາຍໃຈແມ່ນບໍ່ເສຍຄ່າ.
ຈຳ ນວນຊໍ້າຄືນ: 2 ຊຸດຂອງ 8 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະມື.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລກ 3 - ການຢືດກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງຂອງບ່າແລະກ້າມຊີ້ນຂອງແຜ່ນໃບບ່າ
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ: ນັ່ງ, ແຂນຕາມຮ່າງກາຍ, ຫຼັງຊື່.
ການປະຕິບັດດ້ານວິຊາການ: ເມື່ອເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ຄ່ອຍ pull ດຶງມືຂວາຂອງເຈົ້າໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ນີ້ stretches ກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນພຽງແຕ່ຢູ່ໃນບ່າ. ຮ່າງກາຍເອງຍັງຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ບໍ່ຫັນກັບມືຂອງເຈົ້າ - ອັນນີ້ ສຳ ຄັນ. ຈາກນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຫຼຸດມືລົງແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍມືຊ້າຍ.
ຈຳ ນວນຊໍ້າຄືນ: 2 ຊຸດເຮັດຊ້ ຳ 10-15 ເທື່ອຕໍ່ມື.
Exerciseຶກຫັດເລກ 4 - ຍົກກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະຂາອອກ
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ: ນັ່ງ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.
ການປະຕິບັດດ້ານວິຊາການ: ໃນທາງກັບກັນ, ພວກເຮົາທໍາອິດບໍ່ໃຫ້ຂາເບື້ອງຂວາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອໃຫ້ຂາເບື້ອງລຸ່ມຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້, ກ່ອນອື່ນweົດພວກເຮົາດຶງຖົງຕີນໄປຫາຕົວເຮົາເອງແລະລໍຖ້າສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນພວກເຮົາດຶງຕົວເອງອອກໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມແລະຍັງຄ້າງຢູ່ສອງສາມວິນາທີ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຫຼຸດຂາລົງໃສ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມແລະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂາຊ້າຍ. ຫາຍໃຈບໍ່ເສຍຄ່າ.
ຈຳ ນວນຊໍ້າຄືນ: 2 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ # 5 - ການຍືດກ້າມຊີ້ນແລະເຊືອກ
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ: ນັ່ງ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.
ການປະຕິບັດດ້ານວິຊາການ: ຈາກນັ້ນ, ງໍຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກແລະ ນຳ ມັນມາສູ່ຮ່າງກາຍ. ໃນເວລານີ້, ພວກເຮົາຈັບມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນລັອກແລະຈັບຂາຢູ່ໃນລະດັບຫົວເຂົ່າ. ຈາກນັ້ນ, ດ້ວຍມື, ພວກເຮົາດຶງຂາເຂົ້າມາຫາພວກເຮົາ, ໃນຂະນະທີ່ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງຂາຢ່າງສົມບູນເພື່ອໃຫ້ມີການຢືດຕົວໄດ້ດີ. ພວກເຮົາບໍ່ງໍຂ້າມເພື່ອພົບກັບຂາ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການຍືດເຍື້ອທີ່ ຈຳ ເປັນຈະບໍ່ມີອີກຕໍ່ໄປ, ແຕ່ວ່າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຈະເມື່ອຍ.
ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ຍືດນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຫຼຸດຂາລົງໃສ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມແລະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ຂາຊ້າຍ. ການຫາຍໃຈແມ່ນບໍ່ເສຍຄ່າ.
ຈຳ ນວນຊໍ້າຄືນ: 2 ຊຸດ 5 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຂາ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຢືດຢຸ່ນງ່າຍ simple ເຫຼົ່ານີ້ຈະເປັນການອົບອຸ່ນທີ່ດີຢູ່ໂຕະຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ, ແລະເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາເຮັດວຽກ. ບໍ່ຕ້ອງອາຍເພື່ອນຮ່ວມງານ, ແຕ່ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະສະ ເໜີ ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີການອົບອຸ່ນຮ່ວມກັນ.