Pull-UPS: ວິທີຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮຽນຮູ້ຈາກການຂູດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕ່າງໆ (ຮູບພາບ)

ການດຶງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກໆ ໜຶ່ງ ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ, ສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງເຮັດເພື່ອພັດທະນາກ້າມຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ຄວາມສາມາດໃນການຈັບຕົວແມ່ນການປະເມີນຜົນທີ່ດີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.

ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາ ຄຳ ຖາມທີ່ ສຳ ຄັນ: ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະທຽບທັນກັບສູນຊາຍແລະຍິງ, ແລະຈະກວດສອບບັນຫາເຕັກໂນໂລຢີປະຕິບັດການດຶງ - ແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮຽນຮູ້.

ເປັນຫຍັງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ການດຶງຂື້ນ?

ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະຈັບມືກັບແຖບແລະທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້, ບໍ່ວ່າຈະເປັນປະສົບການທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການດຶງ -UPS ໃນອະດີດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ພ້ອມໆກັນ: ແຂນກ້າມ ໜ້າ ເອິກ, ກ້າມຫລັງ, ບ່າໄຫລ່, ແຂນຂາ. ໃນເວລາດຽວກັນເພື່ອປະຕິບັດການດຶງ -UPS ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການແຖບແນວນອນ, ເຊິ່ງງ່າຍທີ່ຈະຕິດຕັ້ງຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນ Playground. ການດຶງແມ່ນພິຈາລະນາ ປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອພັດທະນາກ້າມເນື້ອແຂນແລະຫລັງ.

ຂໍ້ດີຂອງການດຶງ UPS:

  • ການດຶງຂື້ນເທິງແຖບພັດທະນາກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານແລະປະກອບເປັນການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມຂອງກ້າມຂອງແຂນ, ບ່າ, ໜ້າ ເອິກແລະຫລັງ.
  • ການດຶງ -UPS ແບບປົກກະຕິຊ່ວຍໃນການເສີມກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່.
  • ການດຶງສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນຫລືຕາມຖະ ໜົນ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການແຖບຫລືທາງນອນເທົ່ານັ້ນ.
  • Pull-UPS ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຂອງ corset ແລະຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງໃນສະພາບທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີປະໂຫຍດ.
  • ຄວາມສາມາດໃນການຈັບເທິງແຖບແມ່ນການສະແດງທີ່ດີຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.
  • ຖ້າທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັບເທິງແຖບ, ທ່ານຈະຮູ້ວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ມືຖື, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງແຖບຂະ ໜານ ແລະວົງແຫວນຂະຫນານ.

ມີຫຼາຍຄົນສົງໄສວ່າທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັບຕົວຈາກການຂູດໄດ້ໄວປານໃດ? ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບປະສົບການການກຽມພ້ອມທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ຖ້າກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ທ່ານສາມາດຈັບຕົວໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະງ່າຍຕໍ່ການ“ ຈື່” ການໂຫຼດຫຼາຍກ່ວາທີ່ຈະຮຽນຮູ້ທັກສະ ໃໝ່ໆ ຈາກຮອຍຂີດຂ່ວນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນພຽງພໍ ສຳ ລັບ 3-5 ອາທິດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຈັບບາຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງສາມຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍດຶງມາກ່ອນ, ເພື່ອຮຽນຮູ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຄຸນນະພາບໄດ້ແນວໃດໃນໄລຍະ 6-9 ອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ສາມາດປ້ອງກັນການດຶງ -UPS:

  • ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນແລະຮ່າງກາຍສູງ
  • ກ້າມທີ່ພັດທະນາບໍ່ດີຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ
  • ການຂາດການປະຕິບັດການດຶງ -UPS ໃນອະດີດ
  • ເຄື່ອງໃຊ້ ສຳ ເລັດຮູບ
  • ພະຍາຍາມປະຕິບັດການດຶງ -UPS ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດວຽກກະກຽມ
  • ການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ
  • ຄວາມບໍ່ຮູ້ກ່ຽວກັບການ ນຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍມາດຶງ

ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການຈັບມືຈາກຈຸດດ່າງ ດຳ, ທ່ານຕ້ອງກຽມຕົວບໍ່ພຽງແຕ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງຕ້ອງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອສະຖຽນ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະເສັ້ນເອັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະມີພະລັງງານພຽງພໍທີ່ຈະແລ່ນໄມ້ທ່ອນ ສຳ ລັບຫລັງຫລືຍົກແຂນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍຂຶ້ນ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຈະສາມາດຈັບໄດ້. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະ ຈຳ ໜ່າຍ ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງ -UPS (ແຂນແລະ latissimus dorsi). ທ່ານຈະຕ້ອງການ ການກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ ສຳ ລັບ pull-UPS ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ພວກເຂົາຈະໄດ້ຮັບການສົນທະນາຂ້າງລຸ່ມນີ້.

Contraindications ເພື່ອປະຕິບັດການດຶງ -UPS:

  • Scoliosis
  • ແຜ່ນສີຂີ້ເຖົ່າ
  • ໂລກກະດູກພຸນ
  • Protrusion ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ
  • Osteoarthritis

ໃນບາງກໍລະນີ, ການດຶງ UPS ແບບປົກກະຕິຫຼືແມ່ນແຕ່ພຽງແຕ່ຫ້ອຍຢູ່ແຖບຈະຊ່ວຍ ກຳ ຈັດພະຍາດຕ່າງໆຂອງກະດູກສັນຫຼັງໄດ້. ແຕ່ຖ້າທ່ານ ແລ້ວ ມີບັນຫາກັບມາ, ວ່າກ່ອນຈະເລີ່ມຈັບຕົວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງແຖບແນວນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ພະຍາດກະດູກສັນຫຼັງຮ້າຍແຮງຂື້ນ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

  • ເກີບແຕະ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
  • ເກີບ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ປະເພດຂອງ pull-UPS

Pull-UPS ມາໃນຫລາຍປະເພດຂຶ້ນກັບມືຈັບ:

  • ແນ່ນອນດ້ານກົງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຝາມືປະເຊີນກັບທິດທາງກົງກັນຂ້າມຈາກທ່ານ. ແນ່ນອນດ້ານນີ້ໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ, ໃນເວລາທີ່ແບກພາລະຕົ້ນຕໍໄປສູ່ກ້າມແລະບ່າ latissimus dorsi.
  • ແນ່ນອນດ້ານດ້ານ. ໃນກໍລະນີນີ້ມືແລະຂໍ້ມືເພື່ອເບິ່ງທ່ານ. ແນ່ນອນດ້ານນີ້ເພື່ອຈັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າການໂຫຼດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ biceps, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການດຶງຮ່າງກາຍໄປຫາແຖບ.
  • ແນ່ນອນດ້ານປະສົມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຈັບແຖບກົງແລະອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ລອກ. ການເຄັ່ງຄັດຂື້ນດັ່ງກ່າວສາມາດປະຕິບັດໄດ້ເມື່ອທ່ານໄດ້ຝີມືແລະທັງສອງຕ້ອງການຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການໂຫຼດໃຫ້ກ້າມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປ່ຽນມືເພື່ອປະຕິບັດການດຶງດູດ UPS ດັ່ງກ່າວ.
  • ແນ່ນອນດ້ານເປັນກາງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຝາມືຂອງມືປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັນ. ການດຶງດ້ວຍການຈັບມືທີ່ເປັນກາງເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເນັ້ນໃສ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງກ້າມທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ.

ຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຈັບໄດ້ພຽງແຕ່ແນ່ນອນດ້ານເທົ່ານັ້ນ, ຖ້າມັນຖືກມອບໃຫ້ທ່ານງ່າຍຂຶ້ນ. ແຕ່ຄ່ອຍໆພະຍາຍາມແມ່ບົດດຶງ -UPS ແລະກ້າວ ໜ້າ ແລະຫັນ ໜ້າ ໄປຫາການສຶກສາຂອງກຸ່ມກ້າມສູງສຸດ.

ອີງຕາມການດຶງຕໍາ ແໜ່ງ ມື UPS ແມ່ນ:

  • ດ້ວຍຄວາມແນ່ນອນແຄບ: ໂຫຼດສູງສຸດທີ່ທ່ານມີຢູ່ໃນມື (ທາງເລືອກທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ດຶງ -UPS).
  • ດ້ວຍການຈັບກ້ວາງ: ການໂຫຼດສູງສຸດໃນ latissimus dorsi (ຕົວແປທີ່ຮຸນແຮງທີ່ສຸດຂອງ pull-UPS). ຢ່າປະສົມກັບການຈັບທີ່ກ້ວາງແລະດ້ານຫຼັງພ້ອມໆກັນ, ມັນສາມາດ ທຳ ລາຍສາຍເຊືອກ.
  • ດ້ວຍການຈັບມືແບບຄລາສສິກ (ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ): ການໂຫຼດໄດ້ຖືກແຈກຢາຍຕາມສັດສ່ວນ, ສະນັ້ນ, ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ດຶງດູດທີ່ສຸດ.

ປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຈັບແລະການວາງມືຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກທຸກກຸ່ມກ້າມຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ໂດຍໃຊ້ຄວາມຈິງແລ້ວການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວກັນກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍເອງ - ການດຶງ. ການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັບຕົວ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ແລະເຄື່ອງຈັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສັບສົນ: ພຽງແຕ່ດຶງດ້ວຍມືເບື້ອງດຽວຫລືໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງລໍ້ (ສາຍຫລັງ).

ວິທີການຈັບເຖິງແຖບ

ກ່ອນທີ່ຈະ ດຳ ເນີນໂຄງການລະອຽດ, ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະທຽບທັນກັບຊາຍແລະຍິງ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ ເຕັກນິກທີ່ ເໝາະ ສົມດຶງ -UPS.

ສະນັ້ນ, ສຳ ລັບແບບດຶງ -UPS ແບບເກົ່າ, ຕັ້ງມືໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າບາຫຼືກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ. ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືຖືກເຕົ້າໂຮມກັນ, ຮ່າງກາຍລຽບ, ກົງກັນຂ້າມ, ໜ້າ ທ້ອງຖືກກົ້ມ, ບ່າໄຫຼ່ລົງ, ຄໍບໍ່ຖືກກົດເຂົ້າບ່າ, ນິ້ວມືປົກປິດການສັກຢາ. ກ່ຽວກັບການສູດດົມ, ຄ່ອຍໆດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຄາງຕ້ອງຢູ່ ເໜືອ ແຖບຂ້າມ. ຖື ສຳ ລັບແຕ່ສ່ວນປະມານຂອງວິນາທີແລະເທິງສະຫາຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ່ ຳ ລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

ການດຶງຂຶ້ນແມ່ນຊ້າໃນທຸກໆຂັ້ນຕອນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ: ໃນການປີນພູແລະບ່ອນທີ່ສືບເຊື້ອສາຍ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງສູງສຸດຂອງກ້າມເນື້ອແຂນແລະດ້ານຫຼັງ, ຢ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ບັນຫາຂອງຂ້ອຍງ່າຍຂື້ນ. ໃນແງ່ຂອງປະສິດທິຜົນສໍາລັບກ້າມເນື້ອທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດການເຄັ່ງຄັດດ້ານວິຊາການຫນຶ່ງກ່ວາຫ້າ netenrich. ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມໃຫ້ທັນກັບທຸກປະເພດ, ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ເລືອກຕົວເລືອກທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປະຕິບັດຕາມການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການດຶງ UPS, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນພຽງພໍ, ແລະດັ່ງນັ້ນຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງມັນກໍ່ຈະຫຼຸດລົງ. ເລິກເຂົ້າໄປໃນດັງຂອງທ່ານດ້ວຍແຮງ (ໂດຍຍົກ torso ໄປແຖບ) ແລະອອກປາກຂອງທ່ານເພື່ອການຜ່ອນຄາຍ (ດ້ວຍການຜ່ອນຄາຍດ້ວຍມືແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ).

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດໃນຂະນະທີ່ ດຳ ເນີນການດຶງ UPS:

  • ຮ່າງກາຍ Rock ແລະ isviati
  • ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະຕຸກແລະເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ
  • ເພື່ອໂຄ້ງດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມໃຫ້ໂຄ້ງຫລືໂຄ້ງດ້ານຫລັງ
  • ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ
  • ຍູ້ຫົວຂອງລາວແລະສາຍຄໍ

ຄຳ ແນະ ນຳ ເປັນແຕ່ລະບາດກ້າວກ່ຽວກັບວິທີຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮຽນຮູ້ຈາກສູນ

ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການຈັບມືຈາກການຂູດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ນຳ ໜ້າ ຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ຈະກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການໂຫຼດ. ໂດຍປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານຈະສາມາດເປັນເຈົ້າຂອງການດຶງ - ຂື້ນເທິງແຖບ, ເຖິງແມ່ນວ່າ ຖ້າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ສະແດງກ່ອນ, ແລະ ເຖິງແມ່ນວ່າ ຖ້າທ່ານບໍ່ເຊື່ອໃນຕົວເອງ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຊາຍແລະຍິງ, ລະດັບການໂຫຼດແມ່ນຖືກຄວບຄຸມຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມເນື້ອເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແລະຂໍ້ຕໍ່ອີກ ນຳ.

ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ ສຳ ລັບກ້າມ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້ ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ latissimus dorsi ແລະ biceps, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການດຶງ -UPS. ແທນທີ່ຈະເປັນ barbell ທ່ານສາມາດໃຊ້ dumbbells. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງໃນ 3-4 ວິທີ ສຳ ລັບ 8-10 reps. ລະຫວ່າງຊຸດພັກຜ່ອນ 30-60 ວິນາທີ. ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ດັ່ງກ່າວວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍໃນວິທີການໄດ້ປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ.

ໄມ້ເທົ້າທີ່ຍູ້ໃນຄ້ອຍ:

dumbbells thrust ໃນຄ້ອຍ:

ທ່ອນໄມ້ຕັ້ງ:

ທ່ອນໄມ້ຢຽດຕາມທາງຂວາງໃຫ້ກັບແອວ:

ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພື່ອກະກຽມເຄື່ອງດຶງ - ທັນທີສາມາດເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງແຖບແນວນອນ, ເຊິ່ງໄດ້ ນຳ ສະ ເໜີ ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.

2. ການດຶງແບບອົດສະຕາລີ

ການດຶງແບບອົດສະຕາລີແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ວິທີການຕິດຕາມສູນ. ເພື່ອດໍາເນີນການມັນທ່ານຈະຕ້ອງມີແຖບແນວນອນທີ່ຕໍ່າ, ປະມານລະດັບແອວ (ຢູ່ໃນຫ້ອງໂຖງທ່ານສາມາດໃຊ້ຄໍໃນຕົວ ຈຳ ລອງ Smith). ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າໃນລະຫວ່າງການດຶງດູດອົດສະຕາລີຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່ຕັ້ງແຕ່ສົ້ນເຖິງບ່າ. ທ່ານບໍ່ສາມາດກົ້ມແລະກົ້ມ, ຮ່າງກາຍທັງແຂງແລະແຂງ.

ຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນການດຶງເອົາອົດສະຕາລີວ່າມັນຈະເປັນແນວໃດ ເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ, ເພາະວ່າຄວາມສັບສົນຂອງມັນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍມຸມຂອງຄວາມອຽງ. ສິ່ງທີ່ຕັ້ງແມ່ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍກວ່າ. ກົງກັນຂ້າມ, ແນວນອນແມ່ນຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂຶ້ນໃນການ ດຳ ເນີນການດຶງ. ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ພາລະນັ້ນຂື້ນຢູ່ກັບຄວາມສູງຂອງແຖບຂ້າມ - ມັນຕ່ ຳ ກ່ວາເກົ່າ, ມັນຍາກທີ່ຈະຈັບໄດ້.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດການດຶງອອສເຕຣເລຍມັນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ປ່ຽນແປງ: ແນ່ນອນດ້ານກ້ວາງ, ແນ່ນອນດ້ານຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ແນ່ນອນດ້ານແຄບ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບການດຶງ - UPS. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ 15 ຄັ້ງດ້ວຍປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

3. ດຶງສາຍຕ່າງໆ

ຖ້າທ່ານບໍ່ມີແຖບທີ່ຈະປະຕິບັດການດຶງ - ອົດສະຕາລີ, ຫຼືທ່ານຕ້ອງການກຽມພ້ອມຫຼາຍ ສຳ ລັບການດຶງແບບ UPS ແບບເກົ່າຢູ່ເທິງແຖບ, ທ່ານສາມາດຕິດຕາມກະໂປງໄດ້. ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍມັກຈະມີອຸປະກອນດັ່ງກ່າວ, ແຕ່ຢູ່ເຮືອນກໍ່ມີທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບເຄື່ອງຫຼີ້ນ TRX. ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງທີ່ມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍ ສຳ ລັບການຝຶກການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການພັດທະນາຂອງກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ການ ນຳ ໃຊ້ TRX ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ການດຶງ -UPS ໄດ້ໄວຂື້ນກວ່າເກົ່າ.

TRX: ນີ້ແມ່ນຫຍັງ + ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ + ບ່ອນທີ່ຈະຊື້

4. ດຶງດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ນຳ ອີກແມ່ນການດຶງເທິງແຖບຕ່ ຳ ດ້ວຍການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຢູ່ເທິງພື້ນ. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີແຖບຂ້າມຕ່ ຳ, ສາມາດໃສ່ຕູ້ຫຼືຕັ່ງນອນຕາມແນວນອນທົ່ວໄປແລະໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກຕີນຂອງລາວ. ມັນງ່າຍກ່ວາການດຶງແບບປົກກະຕິ, ແຕ່ວ່າການຝຶກກ້າມແມ່ນ ເໝາະ ສົມ.

5. ກະປຸກກັບເກົ້າອີ້

ຕົວແປທີ່ສັບສົນເລັກນ້ອຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາແມ່ນການດຶງ - ແຕ້ມຂຶ້ນເທິງຕັ່ງດ້ວຍຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານສາມາດເພິ່ງພາຂາ ໜຶ່ງ ຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ແຕ່ຄ່ອຍໆ, ພະຍາຍາມຮັກສາກ້າມເນື້ອນ້ ຳ ໜັກ ຂອງແຂນແລະດ້ານຫຼັງ, ກົ້ມຫົວລົງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.

6. ເບິ່ງຢູ່ແຖບ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ທຳ ມະດາແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ວິທີການຕິດຕາມສູນ, ແມ່ນການເບິ່ງຢູ່ແຖບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດແຂວນຢູ່ແຖບຢ່າງ ໜ້ອຍ 2-3 ນາທີ, ທ່ານຈະເປັນຄົນຍາກທີ່ຈະຈັບຕົວໄດ້. Vis on the bar ມີປະໂຫຍດຕໍ່ການເຮັດໃຫ້ແຂນແຂງແຮງ, ການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະກະດູກສັນຫຼັງກົງ. ພ້ອມກັນນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານໃຊ້ ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ກະລຸນາສັງເກດວ່າໃນເວລາທີ່ແຂວນຢູ່ແຖບ, ບ່າຄວນຈະຖືກຫຼຸດລົງ, ຄໍຈະຖືກຍືດແລະບໍ່ໄດ້ມັດໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງນາງ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງເປັນອິດສະຫຼະ, ກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ຖືກຍືດຍາວ, ໜ້າ ທ້ອງພໍດີ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍວິທີການຕ່າງໆປະມານ 1-2 ນາທີ.

7. Pull-UPS ດ້ວຍວົງແຫວນຢາງ

ຖ້າທ່ານຫ້ອຍຢູ່ແຖບຢ່າງງຽບໆເປັນເວລາຫລາຍນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດກ້າວຕໍ່ໄປອີກຂັ້ນ ໜຶ່ງ - ດຶງສາຍຢາງ (ຂະຫຍາຍ). ສົ້ນ ໜຶ່ງ ຂອງສາຍຢາງແມ່ນຕິດກັບແຖບຂ້າມແລະກະແຈຂາອີກ. ເຄື່ອງຂະຫຍາຍຈະເບິ່ງແຍງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງຂຶ້ນ. ວົງແຫວນຢາງສາມາດຊື້ໄດ້ໃນ Aliexpress, ລາຍລະອຽດໂດຍອ້າງອີງໃສ່ສິນຄ້າໃນພາກທີສອງຂອງບົດຂຽນ. ໂດຍວິທີທາງການ, ປະເພດຂອງການຂະຫຍາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບ pull-UPS, ແຕ່ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍ.

8. Pull-UPS ດ້ວຍກະໂດດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊັ້ນ ນຳ ອີກອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ວິທີການຕິດຕາມສູນ, ແມ່ນການດຶງຂື້ນດ້ວຍການກະໂດດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍເຄັ່ງຄັດຂື້ນ, ມັນອາດຈະບໍ່ເກີດຂື້ນ, ສະນັ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກຫັດທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ. ຖ້າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດ chin-UPS ດ້ວຍການກະໂດດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການດຶງ.

ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງມັນແມ່ນສິ່ງນີ້: ທ່ານໂດດຂື້ນສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ແຖບ, ຈັບຕົວທ່ານເອງສອງສາມວິນາທີແລະຄ່ອຍໆເລື່ອນລົງ. ມັນສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າ ໜຶ່ງ ທາງເລືອກ pull-UPS ລົບ.

9. ການດຶງກະທົບທາງລົບ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆຄັ້ງມີສອງໄລຍະ: ໃນທາງບວກ (ເມື່ອມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອ) ແລະທາງລົບ (ເມື່ອມີການຜ່ອນຄາຍກ້າມ). ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດຕ້ານທານທັງສອງໄລຍະຂອງການດຶງ (ໝາຍ ເຖິງດຶງຂຶ້ນແລະລົງ), ເຮັດພຽງແຕ່ໄລຍະທີສອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼືອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ chin-UPS ລົບ.

ສຳ ລັບການດຶງກະທົບທາງລົບທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມີແຂນກົ່ງຢູ່ເທິງແຖບ (ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ແໜ້ນ ແລ້ວ) ໂດຍໃຊ້ເກົ້າອີ້ຫລືໃຊ້ຄູ່ຮ່ວມງານ. ວຽກງານຂອງທ່ານແມ່ນໃຫ້ຢູ່ຊັ້ນເທິງດົນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆລົງມາ, ກ້າມສູງທີ່ສຸດຂອງແຂນແລະຫລັງ. chin-UPS ກະທົບທາງລົບແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ວິທີການຕິດຕາມສູນ.

ຈຳ ນວນຂອງຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃນ ສາມບົດຝຶກຫັດສຸດທ້າຍ ຂື້ນກັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ. ຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ທ່ານອາດຈະເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ 3-5 ເທື່ອໃນ 2 ຊຸດ. ແຕ່ດ້ວຍແຕ່ລະບົດຮຽນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບ. ສູ້ຊົນໃຫ້ຕົວເລກດັ່ງກ່າວ: 10-15 ໜ່ວຍ, ວິທີການ 3-4. ລະຫວ່າງຊຸດພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີ.

ໂຄງການຂອງບົດຮຽນກ່ຽວກັບ pull-UPS ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ສະ ເໜີ ໂຄງການວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະທຽບທັນກັບສູນ ສຳ ລັບຊາຍແລະຍິງ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນສາກົນແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທຸກຄົນ, ແຕ່ທ່ານສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມສາມາດຂອງພວກເຂົາ, ຂະຫຍາຍເລັກນ້ອຍຫຼືສັ້ນກວ່າແຜນການ. ປະຕິບັດ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການດຶງ UPS ແນ່ໃຈວ່າຈະອົບອຸ່ນແລະໃນທີ່ສຸດກໍ່ຍືດກ້າມຫລັງ, ມື, ໜ້າ ເອິກ:

  • ກຽມພ້ອມທີ່ຈະອຸ່ນອຸ່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ
  • ສຳ ເລັດການຍືດຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງ (ໄມ້ຕີ, ຍູ້ຕັ້ງ), ແຕ່ຖ້າເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ສາມາດຝຶກພຽງແຕ່ຢູ່ແຖບ. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນຮຽນຮູ້ການດຶງດູດຈາກ scratch ໃນເວລາສັ້ນໆ, ທ່ານສາມາດເຮັດ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ແຕ່ວ່າບໍ່ມີອີກ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກ້າມຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວແລະຄວາມຄືບ ໜ້າ ກໍ່ຈະບໍ່ມີ.

ແຜນການຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າທ່ານເປັນນັກຮຽນທີ່ມີປະສົບການພໍສົມຄວນແລ້ວເລີ່ມຕົ້ນ 3-4 ອາທິດ. ຕາຕະລາງສະແດງໃຫ້ເຫັນພຽງແຕ່ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຊ້ ຳ, ມັນສະ ເໝີ ໄປທີ່ຈະສຸມໃສ່ຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຕິດຕາມວິທີການຫຼາຍວິທີການທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດເພື່ອປະຕິບັດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 2-3 ນາທີ, ຫຼືເພື່ອລຸດຜ່ອນການດຶງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ.

ອາທິດທໍາອິດ:

  • ດຶງດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ: 5-8 reps, ວິທີການ 3-4

ອາທິດທີສອງ:

  • ດຶງດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ: 10-15 reps, ວິທີການ 3-4
  • ເບິ່ງຢູ່ແຖບ: 30-60 ວິນາທີໃນ 2 ຊຸດ

ອາທິດທີສາມ:

  • Australian ດຶງ -UPS: 5-8 reps, ວິທີການ 3-4
  • ເບິ່ງຢູ່ແຖບ: 45-90 ວິນາທີໃນ 3 ຊຸດ

ອາທິດທີສີ່:

  • Australian ດຶງ -UPS: 10-15 reps, ວິທີການ 3-4
  • ເບິ່ງຢູ່ແຖບ: 90-120 ວິນາທີໃນ 3 ຊຸດ

ອາທິດທີຫ້າ:

  • ດຶງບ່ອນນັ່ງ (ຍົກຂາ ໜຶ່ງ ຂາ): 3-5 reps 2-3 ຊຸດ
  • Australian ດຶງ -UPS: 10-15 reps, ວິທີການ 3-4
  • ເບິ່ງຢູ່ແຖບ: 90-120 ວິນາທີໃນ 3 ຊຸດ

ອາທິດທີຫົກ:

  • ດຶງສາຍຢາງ 3-5 reps 2-3 ຊຸດ
  • ດຶງບ່ອນນັ່ງ (ຍົກຂາ ໜຶ່ງ ຂາ): 5-7 reps 2-3 ຊຸດ

ເຈັດອາທິດ:

  • ດຶງສາຍຢາງ 5-7 reps 2-3 ຊຸດ
  • ດຶງບ່ອນນັ່ງ (ຍົກຂາ ໜຶ່ງ ຂາ): 5-7 reps 2-3 ຊຸດ

ອາທິດທີແປດ:

  • ການດຶງທາງລົບ: 3-5 reps 2-3 ຊຸດ
  • ດຶງສາຍຢາງ ຊໍ້າຄືນ 7-10 ໃນ 2-3 ຊຸດ

ອາທິດທີ່ເກົ້າ

  • ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍກະໂດດ: 3-5 reps 2-3 ຊຸດ
  • ດຶງສາຍຢາງ ຊໍ້າຄືນ 7-10 ໃນ 2-3 ຊຸດ

ອາທິດທີ XNUMX

  • chin -UPS ແບບຄລາສສິກ: 2-3 ຊ້ ຳ 2-3 ຊຸດ
  • ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍກະໂດດ: 3-5 reps 2-3 ຊຸດ

ທ່ານສາມາດເລັ່ງແຜນການຝຶກອົບຮົມ, ຖ້າທ່ານມີຜົນໄດ້ຮັບທີ່ມີຄວາມຄືບ ໜ້າ ຫຼາຍກ່ວາທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ໃນແຜນການ. ຫຼືກົງກັນຂ້າມ, ຫຼຸດອັດຕາການເພີ່ມຂື້ນຂອງ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ, ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຈັດການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ. ຢ່າກັງວົນ, ໄວໆນີ້ທ່ານຈະສາມາດບັນລຸເປົ້າຫມາຍ!

ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບ pull-UPS ເທິງແຖບ

  1. ຢ່າກວນແລະເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນໃນລະຫວ່າງການດຶງ UPS. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດພຽງແຕ່ໃຊ້ ກຳ ລັງຂອງກ້າມເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ຄວນເຮັດວຽກງ່າຍໆໃຫ້ຕົວເອງໂດຍການວຸ້ນວາຍແລະຄວາມບໍ່ມີປະໂຫຍດ.
  2. ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຫ້ອງຮຽນຢູ່ໃນແຖບ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຮຽນຮູ້ທີ່ຈະທຽບທັນກັບສູນ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ວ່ອງໄວແລະການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປສາມາດ ທຳ ລາຍຂໍ້ຕໍ່ແລະເສັ້ນເອັນ. ພະຍາຍາມສະ ເໝີ ເພື່ອປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບໍ່ໃຫ້ເພີ່ມ ຈຳ ນວນ.
  3. ໜ້ອຍ ກວ່ານ້ ຳ ໜັກ ເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານ, ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການດຶງຂື້ນຈາກການຂູດ. ສະນັ້ນວຽກງານກ່ຽວກັບ pull-UPS ຕ້ອງພ້ອມກັນກັບຂະບວນການ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ.
  4. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມອິດເມື່ອຍໄວ.
  5. ສິ່ງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ແຖບນອນຫຼືແຖບທີ່ທ່ານເຮັດ, ພະຍາຍາມເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະວິທີການທີ່ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າຕອນ ທຳ ອິດທ່ານສາມາດປະຕິບັດການດຶງຊາວອົດສະຕຣາລີ 3-4 ຄັ້ງເທົ່ານັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເພີ່ມ ຈຳ ນວນຂອງພວກເຂົາຂື້ນເປັນ 15-20 ເທື່ອແລະສ້າງຄວາມສັບສົນໃນມຸມ.
  6. ເພື່ອໃຫ້ກ້າວ ໜ້າ ທາງດ້ານປະລິມານແລະຄຸນນະພາບຂອງ pull-UPS, ທ່ານບໍ່ຄວນສະ ໜອງ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງ ການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍທັງຫມົດໃນທັງຫມົດຂອງຕົນ. ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ dumbbells, barbells, ເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດ push-UPS ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ. ການຊຸກຍູ້ແມ່ນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອດຶງ -UPS.
  7. ຖ້າທ່ານກອດມືຂອງທ່ານໃສ່ແຖບ, ໃຊ້ຖົງມືກິລາ. ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງຈາກການລ້ຽວມືຈາກລາງລົດໄຟ.
  8. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດດຶງໄດ້ເກີນ 1-2 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມທີ່ຈະຈັບຕົວດ້ວຍຫຼາຍວິທີ, ເຮັດໃຫ້ມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ (ທ່ານຍັງສາມາດຈັບໄດ້ 1-2 ເທື່ອລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ).
  9. ວິທີທີ່ນິຍົມ ຂອງການເພີ່ມຈໍານວນຂອງການດຶງ -UPS ແມ່ນວິທີການຂອງ pyramid ໄດ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານສາມາດຈັບໄດ້ສູງສຸດ 3 ຄັ້ງ, ແລ້ວປະຕິບັດຕາມໂຄງການນີ້: 1 ຄ້າງຫ້ອງ - 2 ຄ້າງຫ້ອງ - 3 ຄ້າງຫ້ອງ 2 ຄ້າງຫ້ອງ 1 ຄ້າງຫ້ອງ. ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານໄດ້ຮັບຫ້າວິທີການ. ລະຫວ່າງຊຸດທ່ານສາມາດມ່ວນຊື່ນກັບຕົວເອງ.
  10. ຢ່າພາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຖອຍຫລັງກ່ອນການຝຶກຊ້ອມເທິງແຖບ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະ ດຳ ເນີນການດຶງ -UPS ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອຸ່ນ, ແລ່ນຫລືເຕັ້ນປະມານ 5-10 ນາທີ. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວາມຕ້ອງການຍືດເຍື້ອຄົງທີ່. ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຍືດຫລັງຫລັງດຶງ - UPS:

ບ່ອນທີ່ຈະຊື້ບາ

ແຖບແນວນອນສາມາດຊື້ໄດ້ທີ່ຮ້ານກິລາຫລືສັ່ງຊື້ໃນ Aliexpress. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານເລືອກແຖບດຶງໃນ Aliexpress ທີ່ທ່ານສາມາດຕິດຕັ້ງຢູ່ເຮືອນ. ພວກເຮົາພະຍາຍາມເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄະແນນສະເລ່ຍສູງແລະມີການຕອບຮັບໃນທາງບວກ. ແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະຊື້ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອ່ານ ຄຳ ຕິຊົມຈາກຜູ້ຊື້.

ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບແຖບແນວນອນ

1. ແຖບແນວນອນຢູ່ທາງປະຕູຫລືບ່ອນນີ້ກໍ່ຄືກັນ (1300 ຮູເບີນ)

2. ແຖບແນວນອນຢູ່ທາງປະຕູຫລືບ່ອນນີ້ກໍ່ຄືກັນ (4000 ຮູເບີນ)

3. ແຖບຕັ້ງຕາມແນວນອນຕາມຝາ (4000 ຮູເບີນ)

4. ປະຕູໂຂງຂຶ້ນປະຕູ (2,000 ຮູເບີນ)

ບ່ອນທີ່ຈະຊື້ວົງຢາງ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແມ່ບົດ pull-UPS, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຊື້ວົງຢາງ. ດ້ວຍສິນຄ້າຄົງຄັງທີ່ເປັນປະໂຫຍດນີ້ທ່ານຈະສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັບຕົວໄດ້ຈາກການລວບລວມຂໍ້ມູນໄດ້ໄວຂື້ນ. ວົງແຫວນຢາງແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຄື່ອງຂະຫຍາຍປະເພດນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ທ່ານສາມາດຊື້ພັບໄດ້ທີ່ຮ້ານກິລາ, ແລະສາມາດສັ່ງຊື້ໄດ້ທີ່ Aliexpress.

ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງວົງຢາງແມ່ນຈາກ 400 ເຖິງ 1800 ຮູເບີນຂຶ້ນກັບລະດັບການຕໍ່ຕ້ານ. ຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍ, ມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການຈັບ.

1. ແລ່ນ JBryant

2. ໝາ ບ້າ ໝູ

3. ກິລາ Loop Kylin

ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັບຕົວຈາກການຂູດ: ວິດີໂອທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

НакНаучитьсяເຄື່ອງປະດັບຍິງ - ຊາຍ 5 ປີ

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

ອອກຈາກ Reply ເປັນ