ການຄັດເລືອກການຝຶກອົບຮົມ TABATA ຈາກ Julia Bognar ປະມານ 20-25 ນາທີ ສຳ ລັບທຸກລະດັບ

ບໍ່ດົນມານີ້ພວກເຮົາໄດ້ແນະ ນຳ ທ່ານເຂົ້າໃນໂປແກຼມປ່ຽນແປງວັນທີ 21 ຈາກ Julia Bognar. ຄູຝຶກຄົນນີ້ແມ່ນຄຸ້ນເຄີຍກັບພວກເຮົາໃນນາມວິດີໂອສະມາຊິກຂອງທີມ Jillian Michaels ໃນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມເຊັ່ນ: 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns ແລະ Thighs, Beginner Shred.

ພວກເຮົາສະເຫນີຄວາມເປັນເອກະລັກ ການຄັດເລືອກ TABATA-workouts ທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຈາກ Julia Bognar, ເຊິ່ງໄດ້ພັດທະນາຂື້ນໃນການຮ່ວມມືກັບ GymRa. ວິດີໂອເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕ້ານນ້ ຳ ໜັກ ເກີນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ, ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ວິດີໂອດັ່ງກ່າວໃຊ້ເວລາພຽງ 20-25 ນາທີແລະນັ້ນກໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລືປັບຮ່າງກາຍພາຍໃຕ້ສະພາບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຫລືປະສົມປະສານກັບວິດີໂອອື່ນໆ (ພະລັງງານ, ການເຮັດວຽກ, Pilates ຫລືໂຍຜະລິດ) ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຮູບຮ່າງດີໃນເວລາສັ້ນໆ.

ທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Jillian Michaels ໃນຕາຕະລາງສະຫຼຸບສັງລວມທີ່ສະດວກ!

ສິ່ງທີ່ບົ່ງບອກເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ TABATA:

  • ມັນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (HIIT), ຂໍຂອບໃຈທີ່ທ່ານຈະ ການເຜົາໄຂມັນ, ເລັ່ງການເຜົາຜານ metabolism ແລະຮັກສາກ້າມເນື້ອ.
  • ທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ.
  • ຫ້ອງຮຽນຖືກຈັດຂື້ນຕາມຫຼັກການ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ວິນາທີ 10 ເວລາພັກຜ່ອນ XNUMX ວິນາທີ. ທຸກໆວິດີໂອ Julia ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າຢູ່ ຮອບທີ 4 ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແຕ່ລະຮອບມີເວລາ 4 ນາທີ, ແລະປະກອບມີ 2 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
  • ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວທ່ານຈະເຮັດໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ແຕ່ບາງຄັ້ງທ່ານກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຝາປິດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ.
  • Julia ສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັບ TABATA ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມລະດັບຂັ້ນສູງ.
  • ທຸກຊັ້ນອາການຊshockອກແລະ ເໝາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີບໍ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ແລະກະດູກສັນຫຼັງ.

Workout Julia Bognar ຈາກຊຸດ: Tabata Workout

ໃນຊຸດ Julia Tabata Workout ລວມ ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ສັ້ນ 8 ຄັ້ງ (22-23 ນາທີ), ເຊິ່ງແຕກຕ່າງກັນໃນລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ຖ້າທ່ານມີລະດັບການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນປະຖົມຫລືມັດທະຍົມ, ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກັບ Workout ທີ່ມີຊີວິດ 1. ຖ້າທ່ານເປັນນັກຮຽນທີ່ມີປະສົບການແລ້ວທ່ານກໍ່ສາມາດໄປ Workout Workout 3 ຫຼື 5 ໄດ້.

  • ອອກກໍາລັງກາຍ 1 (ຜູ້ເລີ່ມ / ລະດັບປານກາງ). Neslozhnaya workout cardio interval ເຊິ່ງລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້: ເຊືອກໂດດ, ອົງປະກອບຂອງການເຕະບານ, ປອດ, ບາງເບີ, ມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ແລ່ນດ້ວຍການແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍມື. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
  • ອອກກໍາລັງກາຍ 2 (ຜູ້ເລີ່ມ / ລະດັບປານກາງ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງແບບເຄື່ອນໄຫວກັບ dumbbells. ທ່ານຈະມີ: ມືປະສົມພັນກັບ dumbbells, Jogging ໃນສະຖານທີ່, Superman, ແຖບໂດດ, ໂດດແຂນແລະຂາການປັບປຸງພັນ. ຕ້ອງການ dumbbells ແສງສະຫວ່າງ.
  • ອອກກໍາລັງກາຍ 3 (ລະດັບປານກາງ). ວິດີໂອນີ້ເປັນຂອງລະດັບກາງຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ Julia Bognar ສະ ເໜີ: ການແຂ່ງຂັນແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ໂດດດ້ວຍລ້ຽວໃນສະຖານທີ່, ໂດດກະໂດດ, ຂາໂດດຂ້າມທີ່ເລິກ, ເຕະ, ນັ່ງລ່ອງໃນຄ້ອຍ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
  • ອອກກໍາລັງກາຍ 4 (ລະດັບປານກາງ). ເຖິງວ່າຈະມີລະດັບທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ຄືກັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຍາກກວ່າທີ່ຜ່ານມາ. ມັນປະກອບມີ: ຍ່າງຢູ່ໃນສາຍ, ບາງ burpees (2 ສະບັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ), ດຶງ dumbbells ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນນະໂຍບາຍດ້ານ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbell ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງ squat ເລິກເຂົ້າໄປໃນການສໍາພັດຂອງມືຂອງພື້ນເຮືອນ. ຕ້ອງການ dumbbells ແສງສະຫວ່າງ.
  • ອອກກໍາລັງກາຍ 5 (ຂັ້ນສູງ / ລະດັບປານກາງ). ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວີດີໂອທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງຊຸດນີ້, ເຊິ່ງປະກອບມີ: plyometric lunges, skater, ບາງ burpees + ໂດດ (2 ລຸ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ), squats ດ້ວຍເຕະໂດດທີ່ມີການໂຈມຕີ. ຕ້ອງການ dumbbells ແສງສະຫວ່າງ.
  • ອອກກໍາລັງກາຍ 6 (ຂັ້ນສູງ / ລະດັບປານກາງ). ອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ, ໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ກ້າມເນື້ອຫຼັກ. ໃນໂຄງການນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງໄດ້ສະແດງໃນ Mat: rolls ໂດດດ້ວຍການດັດແປງເລັກນ້ອຍບາງ burpees, push-UPS ກັບລັດຖະປະຫານ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
  • ອອກກໍາລັງກາຍ 7: Plyo (ລະດັບປານກາງ). ການອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric ສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ໃນບັນດາບົດຝຶກຫັດທີ່ທ່ານຈະໄດ້ພົບ ບາງ burpees, plie-squats, ຕົວເລືອກໂດດຕ່າງໆ, ລວມທັງແນວຕັ້ງແລະແນວນອນ. ຕ້ອງການ dumbbell ເປັນ.
  • 8 Workout: Abs & Core (ລະດັບປານກາງ). ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ສຳ ລັບທ້ອງແລະເປືອກທີ່ມີສ່ວນປະກອບຂອງ cardio. ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້: ອອກຕາມລວງນອນ Jogging, ການປ່ຽນແປງ planks, ການດັດແປງ, ເພີ່ມຂຶ້ນ, ນັ່ງ UPS ແລະການປ່ຽນແປງອື່ນໆກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ ກຳ ນົດເອງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນປະຕິທິນທີ່ ສຳ ເລັດເປັນເວລາ 6 ອາທິດດ້ວຍຄວາມຄືບ ໜ້າ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ອີງຕາມແຜນການນີ້ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ທ່ານຈະເຮັດວຽກ TABATA ກັບ Julia Bognar, ແລະມື້ອື່ນທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າໂຍຄະ (1 ຕໍ່ອາທິດ) ແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, Tone & Activate (ງ່າຍດາຍ)2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ). ປະຕິທິນຍັງຄາດວ່າຜົນຜະລິດ (1 ຕໍ່ອາທິດ).

Workout Julia Bognar ຂອງຊຸດ: Tabata ແບບພິເສດ

ແຕ່ຖ້າທ່ານເປັນນັກຮຽນທີ່ກ້າວ ໜ້າ ແລ້ວທ່ານກໍ່ສາມາດ ດຳ ເນີນການເປັນຊຸດຕໍ່ໄປໄດ້ Tabata ຂັ້ນສູງ ຈາກ Julia Bognar. ມັນລວມມີ 6 ການຝຶກອົບຮົມຜົນກະທົບເພື່ອໃຫ້ບັນລຸ ຜົນໄດ້ຮັບຢ່າງໄວວາ ໃນເວລາສັ້ນໆ. ລະບົບການຝຶກອົບຮົມແບບສຸມໄລຍະສັ້ນ TABATA ຈະເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ດີໃຫ້ແກ່ຫ້ອງຮຽນຂອງທ່ານ. ການໂຫຼດແບບ plyometric ທີ່ລະເບີດຢ່າງແທ້ຈິງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເຜົາຜານແລະຮັກສາກ້າມເນື້ອ.

ໃນຊຸດຂອງ Tabata ຂັ້ນສູງ ລວມເອົາ 6 ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 20-25 ນາທີ. ທ່ານສາມາດລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໃນຫ້ອງຮຽນຫຼັກຂອງພວກເຂົາໂດຍ ນຳ ໃຊ້ໂປແກຼມເປັນ cardio-load, ແລະສາມາດຝຶກໄດ້ ໃນປະຕິທິນ ສຳ ເລັດຮູບ. ຕາຕະລາງທີ່ສະ ໜອງ GymRa, ປະກອບມີ 3 ອາທິດ: 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດທ່ານຈະເຮັດວິດີໂອກັບ tabatas, 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມອ່ອນໂຍນຫຼາຍຂື້ນແລະ 2-XNUMX ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອ ດຳ ເນີນໂຄງການກ່ຽວກັບໂຍຜະລິດ ສຳ ລັບການຟື້ນກ້າມເນື້ອຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ດັ່ງນັ້ນ, ໂຄງການ Tabata ຂັ້ນສູງ ປະກອບມີວິດີໂອຕໍ່ໄປນີ້:

  • Tabata A, B Tabata, Tabata… F (20-25 ນາທີ): ການອອກ ກຳ ລັງກາຍວິດີໂອແບບຮຸນແຮງຫົກຢ່າງຈາກ Julia ບົນພື້ນຖານຂອງ TABATA ດ້ວຍ dumbbells ແລະບໍ່ມີອຸປະກອນຫຍັງ.
  • Workout Cardio ແລະ ການເຕັ້ນ Cardio Fusion (20-22 ນາທີ): ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ cardio XNUMX ຄັ້ງຈາກ Monica ແລະ Kalala ສຳ ລັບການເຜົາຜານພະລັງງານ.
  • Workout ວົງຈອນເຕັມຂອງຮ່າງກາຍ .
  • ໂຍຜະລິດເປີດສະໂພກ ແລະ Butt ຍົກ Yoga (18-20 ນາທີ): ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດສອງຢ່າງຈາກ Laura ເພື່ອເປີດສະໂພກແລະກົ້ນ.
  • ການຟື້ນຟູໂຍຄະ (22 ນາທີ): ໂຍຄະເພື່ອການຟື້ນຟູຈາກ Mickey.

ເພື່ອຊຸດ Tabata ຂັ້ນສູງ ແນະ ນຳ ໃຫ້ໄປຖ້າທ່ານມີເທົ່ານັ້ນ ປະສົບການການຝຶກອົບຮົມແລະບໍ່ມີຄວາມຢ້ານກົວຂອງການໂຫຼດຊshockອກຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດຮັບມືກັບຈັງຫວະທີ່ສູງແລະໂດດໄດ້ຫຼາຍ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກໂປແກຼມຂ້າງເທິງ ຂອງ Tabata Workout, ເຊິ່ງຄາດວ່າການໂຫຼດທີ່ອ່ອນໂຍນຫຼາຍ.

ໂຄງການ TABATA ແມ່ນວິທີທີ່ສົມບູນແບບ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບໃນຮູບຮ່າງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ ມີເວລາ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ. ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, Julia Bognar ສະ ເໜີ ວິດີໂອບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບນັກຮຽນທີ່ກ້າວ ໜ້າ ເທົ່ານັ້ນແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ອ່ານອີກ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຂອງ cardio 7 ຈາກ Natalie IKO.

ອອກຈາກ Reply ເປັນ