ສົນທະນາກັບນັກໂພຊະນາການ Brenda Davis
ມີບາງຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈຕໍ່ການກິນອາຫານ vegetarian, ລວມທັງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2. ຄົນກິນຜັກມີທ່າອ່ຽງໜ້ອຍທີ່ຈະມີນ້ຳໜັກເກີນ ແລະອ້ວນ ແລະມີອາຍຸຍືນກວ່າ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ໄປ vegan ບໍ່ໄດ້ຮັບປະກັນອາຫານສຸຂະພາບ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ຊິບແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາຕານໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນເປັນຜັກ 100 ເປີເຊັນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ, ເຄັມ, ແລະນໍ້າຕານຫຼາຍຊະນິດອື່ນໆທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ.
ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາຫົກສິ່ງກີດຂວາງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດສໍາລັບນັກຜັກແລະວິທີທີ່ພວກເຮົາສາມາດຫລີກລ້ຽງພວກມັນໄດ້.
1. ການຫັນປ່ຽນຈາກຊີ້ນໄປຫາມັນຕົ້ນແລະ pasta ກັບ bagels.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ນັກຜັກໃຫມ່ເຮັດແມ່ນການປ່ຽນຈາກຊີ້ນໄປຫາມັນຕົ້ນ, pasta ແລະ bagels. ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າ pasta ແລະ bagels ແມ່ນຄຸ້ນເຄີຍ, ອາຫານແຊບ, ພວກເຂົາບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ສົມບູນ. Noodles, bagels ແລະຜະລິດຕະພັນແປ້ງສີຂາວອື່ນໆແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ. ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມໂລຫະກາຍເປັນອາຫານຫຼັກ, ພວກມັນປະກອບສ່ວນໃຫ້ນ້ໍາຫນັກເກີນ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບກະເພາະລໍາໄສ້.
ຄາໂບໄຮເດດແມ່ນດີ, ບໍ່ແມ່ນບັນຫາ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອັດຕາຕ່ໍາສຸດຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອໃນໂລກແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນເຂດທີ່ມີການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດສູງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດສູງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຄາໂບໄຮເດດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມາຈາກອາຫານພືດທັງຫມົດເຊັ່ນ: ຜັກ, legumes, ເມັດພືດ, ຫມາກໄມ້, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະແກ່ນ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີຢູ່ໃນອາຫານ, ເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານເຊັ່ນ: ເສັ້ນໄຍ, phytosterols, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນ.
ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສະດຸດທົ່ວໄປນີ້, ພຽງແຕ່ທົດແທນຊີ້ນດ້ວຍຫມາກຖົ່ວແລະສີຂຽວ. ອີງໃສ່ອາຫານພືດດິບສໍາລັບທາດແປ້ງ. ຫຼຸດຜ່ອນການນໍາໃຊ້ຜະລິດຕະພັນແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ.
2. ການທົດແທນຊີ້ນດ້ວຍຜະລິດຕະພັນນົມ ແລະໄຂ່.
ເລື້ອຍໆ, ຜູ້ກິນຜັກໃຫມ່ພະຍາຍາມທົດແທນຊີ້ນ, ໄກ່, ແລະປາດ້ວຍຜະລິດຕະພັນນົມ (ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເນີຍແຂງ) ແລະໄຂ່. ອາຫານທົ່ວໄປປະກອບມີ pizza, lasagna, macaroni ແລະເນີຍແຂງ, sandwiches ເນີຍແຂງ, omelettes ເນີຍແຂງ.
ຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ດີແລະພວກມັນຍັບຍັ້ງການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ. ທາດເຫຼັກທີ່ມີຢູ່ໃນໄຂ່ຖືກດູດຊຶມບໍ່ດີ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ vegetarians ທົດແທນຊີ້ນ (ຊຶ່ງປະກອບດ້ວຍຈໍານວນທີ່ສໍາຄັນຂອງທາດເຫຼັກ bioacceptable) ກັບຜະລິດຕະພັນນົມແລະໄຂ່, ຜົນສະທ້ອນອາດຈະເປັນການຫຼຸດລົງຂອງທາດເຫຼັກໃນຮ່າງກາຍ.
ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນບັນຫານີ້, ຜັກກາດຄວນທົດແທນຊີ້ນທີ່ມີແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ດີ, ເຊັ່ນ: legumes.
ແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ດີອື່ນໆ: ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະເມັດ (ໂດຍສະເພາະຫມາກແປກແລະເມັດຜັກ), ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, molasses, ເຫັດແລະຜັກບາງຊະນິດ (ສີຂຽວແລະຣາວກັບແກະ), ເມັດພືດ (ໂດຍສະເພາະ quinoa, amaranth ແລະເມັດທີ່ມີທາດເຫຼັກ).
ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນຊີ ເຊັ່ນ: ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ ພ້ອມກັບອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກ ເພື່ອເພີ່ມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ. ຫຼີກລ່ຽງການບໍລິໂພກເຂົ້າກັນຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ bran wheat, ຍ້ອນວ່າພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍ phytates, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
3. ການບໍລິໂພກອາຊິດໄຂມັນ trans.
ອາຊິດໄຂມັນ trans ແມ່ນໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວທີ່ໄດ້ຖືກປ່ຽນຈາກນໍ້າມັນທີ່ເປັນຂອງແຫຼວໄປສູ່ໄຂມັນແຂງ, ໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນຜ່ານຂະບວນການຂອງ hydrogenation. ຈາກທັດສະນະດ້ານສຸຂະພາບ, ອາຊິດໄຂມັນ trans ແມ່ນໄພພິບັດ. ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຝັງຢູ່ໃນເຍື່ອຫຸ້ມເຊນ, ການປ່ຽນແປງຮູບຮ່າງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະ permeability ແລະລົບກວນການເຮັດວຽກຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ປະມານ 90 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງໄຂມັນ trans ແມ່ນມາຈາກໄຂມັນ hydrogenated ບາງສ່ວນທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານປຸງແຕ່ງແລະຂົ້ວ. ແຫຼ່ງທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ສຸດແມ່ນ margarine, crackers, cookies, muesli, baked goods, chips, snacks, and deep-fried foods.
ອົງການອະນາໄມໂລກ (WHO) ແນະນໍາວ່າພະລັງງານຫນ້ອຍກວ່າ 1 ເປີເຊັນແມ່ນມາຈາກກົດໄຂມັນ trans. ສໍາລັບຄົນທີ່ບໍລິໂພກ 2000 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້, ນັ້ນແມ່ນປະມານ 2 ກຣາມ, ຫຼືປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງສິ່ງທີ່ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບຈາກໂດນັດຫນຶ່ງຫຼືມັນຝຣັ່ງຂົ້ວຂະຫນາດກາງ. ການໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນ trans ເກືອບທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບປະລິມານຂອງອາຫານປຸງແຕ່ງແລະຂົ້ວທີ່ບໍລິໂພກ.
ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການກົດໄຂມັນ trans, ອ່ານປ້າຍຊື່ແລະຫຼີກເວັ້ນສິ່ງທີ່ມີນ້ໍາມັນພືດທີ່ມີນ້ໍາບາງສ່ວນ.
4. ສົມມຸດຕິຖານວ່າສານອາຫານທັງຫມົດທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບທໍາມະຊາດ.
ໃນຂະນະທີ່ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໃນທິດສະດີ, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງໃນການປະຕິບັດ. ສານອາຫານທັງຫມົດແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນທໍາມະຊາດ; ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເນື່ອງຈາກວິຖີຊີວິດຂອງພວກເຮົາ, ສານອາຫານຫຼາຍອັນໄດ້ກາຍເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະເຂົ້າເຖິງໄດ້ໃນບາງສະຖານະການ.
ສໍາລັບນັກຜັກ, ວິຕາມິນ B12 ເປັນຕົວຢ່າງທີ່ດີຂອງວິທີການທີ່ທາດອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນທໍາມະຊາດແມ່ນຂາດຈາກອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນ. ວິຕາມິນ B12 ແມ່ນສານອາຫານທີ່ຜະລິດໂດຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍຕົ້ນຕໍ. ມັນມີຢູ່ໃນສິ່ງທີ່ປົນເປື້ອນດ້ວຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ຜະລິດ B12. ໃນຂະນະທີ່ອາຫານສັດເປັນແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ຂອງວິຕາມິນ B12, ອາຫານພືດບໍ່ແມ່ນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າພວກເຮົາກໍາລັງກໍາຈັດເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ຜະລິດ B12 ໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການປະກົດຕົວຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນພະຍາດ. ຄົນກິນຜັກໄດ້ຮັບ B12 ໜ້ອຍກວ່າເມື່ອປຽບທຽບກັບ omnivores, ແລະ vegans ມີລະດັບຕໍ່າສຸດຂອງກຸ່ມໃດນຶ່ງ.
ການຂາດວິຕາມິນ B12 ໃນອາຫານເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດເລືອດຈາງ megaloblastic, ຄວາມເສຍຫາຍຂອງເສັ້ນປະສາດ, ການລົບກວນກະເພາະລໍາໄສ້, ແລະລະດັບ homocysteine ສູງ. ລະດັບ homocysteine ສູງສາມາດລົບລ້າງຜົນກະທົບ cardioprotective ໃດໆຂອງອາຫານ vegetarian.
ແຫຼ່ງທີ່ໜ້າເຊື່ອຖືຂອງວິຕາມິນບີ 12 ສໍາລັບນັກຜັກກາດແມ່ນລວມເອົາອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງ (ເຊື້ອລາ, ເມັດພືດ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ແມ່ນນົມ, ຊີ້ນສັດ, ແລະອື່ນໆ), ອາຫານເສີມ ແລະຜະລິດຕະພັນສັດ (ຜະລິດຕະພັນນົມ). ຜະລິດຕະພັນສັດບໍ່ໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເປັນແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ຂອງວິຕາມິນ B12 ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ, ຍ້ອນວ່າຜູ້ສູງອາຍຸສາມາດມີຄວາມບົກຜ່ອງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຄວາມສາມາດໃນການທໍາລາຍ B12.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B12 ພຽງພໍຈາກອາຫານຫຼືອາຫານເສີມ, ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບຢ່າງຫນ້ອຍ 1000 ຫາ 2000 micrograms ຂອງ B12 ອາທິດ. ສະຫຼັດທະເລ, ອາຫານດອງ, ແລະຜັກປອດສານພິດບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ຂອງວິຕາມິນ B12.
5. ໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ພຽງພໍ.
ໃນຂະນະທີ່ອາຫານຜັກມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຕ່ໍາໃນໄຂມັນ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ແລະຄໍເລດເຕີລອນກ່ວາອາຫານ omnivorous, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວພວກມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງກັບອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນອາຫານຜັກທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໄຂມັນ omega-3. ອັນນີ້ສ່ວນໜຶ່ງແມ່ນຍ້ອນວ່າຜູ້ທີ່ກິນຜັກບໍ່ກິນປາ, ແຫຼ່ງໂອເມກ້າ-3 ທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດໃນອາຫານ omnivore.
ຜູ້ກິນຜັກມີຄວາມຕ້ອງການໂອເມກ້າ 3 ຫຼາຍກວ່າຜູ້ທີ່ບໍ່ກິນຜັກ ເພາະຜູ້ກິນຜັກຕ້ອງປ່ຽນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ-3 ທີ່ມາຈາກພືດເປັນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ-3 ສາຍຍາວທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານສະລີລະວິທະຍາຫຼາຍກວ່າທີ່ພົບໃນປາ. ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ກິນຜັກໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ລວມເອົາຢ່າງຫນ້ອຍ 1,25 ເປີເຊັນຂອງແຄລໍລີ່ຂອງພວກເຂົາຈາກອາຊິດໄຂມັນ omega-3, ຫຼືປະມານ 3 ຫາ 5 ກຼາມຕໍ່ມື້, ໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາ.
ແຫຼ່ງພືດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ແມ່ນ flaxseed ແລະ flaxseed oil, hempseed ແລະ hempseed oil, ແກ່ນ chia ແລະນ້ໍາ chia, ນ້ໍາ canola, walnuts, ຜັກສີຂຽວ, ແລະ wheat sprouted. ຫນຶ່ງບ່ວງຂອງ flaxseed ໃຫ້ປະມານ 2,6 ກຼາມຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3, ໃນຂະນະທີ່ຫນຶ່ງບ່ວງກາເຟຂອງນ້ໍາ flax ໃຫ້ປະມານ 2,7 ກຼາມ. ນັກກິນຜັກ Lacto-ovo ສາມາດໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຈາກໄຂ່, ແລະ vegans ແລະ vegans ສາມາດໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ບາງຢ່າງຈາກ microalgae capsules.
6. ກິນເກີນ!
ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າອາຫານຜັກກາດຈະປົກປ້ອງເຂົາເຈົ້າຈາກການເປັນນໍ້າໜັກເກີນ ແລະອ້ວນ. ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າຜູ້ກິນຜັກກາດແລະຜັກກາດມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະອ່ອນກວ່າຄູ່ຮ່ວມເພດຂອງເຂົາເຈົ້າ, ອາຫານຜັກບໍ່ຮັບປະກັນຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະວິຖີຊີວິດເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຕົວທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບຫຼາຍໆຄົນທີ່ປ່ຽນໄປກິນອາຫານ vegetarian, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນສະເຫມີໄປ. ສໍາລັບບາງຄົນ, ການກິນ vegan ຫມາຍເຖິງການໄດ້ຮັບໄຂມັນຂອງພວກເຂົາສອງເທົ່າ. ການກິນຫຼາຍເກີນໄປເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກເກີນແລະເປັນໂລກອ້ວນ, ແລະ vegetarians, ເຊັ່ນຊາວອາເມລິກາສ່ວນໃຫຍ່, ມີໂອກາດຫຼາຍທີ່ຈະ overeat.
ແນ່ນອນ, ຄວາມກັງວົນແມ່ນວ່າການມີນ້ໍາຫນັກເກີນແລະໂລກອ້ວນສາມາດຂັດຂວາງຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງທີ່ມັກຈະເປັນຜົນມາຈາກການກິນອາຫານ vegetarian. ການມີນ້ໍາຫນັກເກີນຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ພະຍາດຫົວໃຈ, ມະເຮັງບາງຊະນິດ, ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ພະຍາດຕ່ອມຂົມ, ພະຍາດ gout, ແລະການຢຸດຫາຍໃຈນອນຫລັບ. ໂລກອ້ວນໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າເພີ່ມປະມານ 20 ປີຕໍ່ຄົນໃນແງ່ຂອງສຸຂະພາບທີ່ຫຼຸດລົງ.
ການຄວບຄຸມສ່ວນແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ໃນຂະນະທີ່ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະກິນຫຼາຍເມື່ອອາຫານຂົ້ວ, ອາຫານຫວ່າງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຂາວ, ແລະນ້ ຳ ຕານແມ່ນອາຫານຫຼັກຂອງອາຫານ, ມັນຍັງເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະກິນຫຼາຍເກີນໄປໃນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ແລະຂະ ໜົມ ປັງ.
ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ, ຈໍາກັດອາຫານຂອງທ່ານໃສ່ອາຫານປຸງແຕ່ງແລະໄຂມັນ. ຈໍາກັດປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງເຄື່ອງດື່ມ. ສຸມໃສ່ເສັ້ນໄຍສູງ, ອາຫານພືດທັງຫມົດ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງສິ່ງທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ. ກິນຊ້າໆ. ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ຫາ 60 ນາທີຕໍ່ມື້ໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.