ເນື້ອໃນ
ຮູບຮ່າງ: ວິທີການປັບປຸງ silhouette ຂອງທ່ານ
ຂ້ອຍແຕ້ມແອວຂອງຂ້ອຍຄືນ
ສໍາລັບຜົນກະທົບຂອງກະເພາະອາຫານແປ, ຄວາມລັບແມ່ນເພື່ອເສີມສ້າງທາງຂວາງ, ກ້າມຊີ້ນເລິກຂອງສາຍທ້ອງ. ນອນຢູ່ເທິງຕຽງຂອງເຈົ້າ, ງໍຂາຂອງເຈົ້າແລະເອົາຕີນຂອງເຈົ້າມາໃກ້ຊິດກັບກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ເອົາມືຊ້າຍໃສ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍແລະມືຂວາໃສ່ຫົວເຂົ່າຂວາ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ທ້ອງອືດ ແລະເຮັດສັນຍາກັບ perineum. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, exhale, ຮັກສາ perineum ແຫນ້ນແລະກົດມືຫຼາຍສຸດຫົວເຂົ່າ. ເຈົ້າຮູ້ສຶກສັ່ນເລັກນ້ອຍຢູ່ໃຕ້ບ່າບໍ? ເຮັດໄດ້ດີ, ມັນພິສູດວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອ.
ຕ້ອງການຮູບໂມງ? ການແກ້ໄຂ: ການເຄື່ອນໄຫວສະຫຼຽງ - ກ້າມຊີ້ນຢູ່ຂ້າງຂອງກະເພາະອາຫານ - ດ້ວຍແຜ່ນສະຫຼຽງ. ຢູ່ເທິງພື້ນດິນ, ຢືນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຊ້າຍແລະແຂນຊ້າຍ. ສອກຕ້ອງຖືກຕ້ອງ
ພາຍໃຕ້ບ່າ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຈັບຫຼັງ, ຢ່າລືມຈັດວາງບ່າ, pelvis ແລະຫົວເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂຶ້ນຂາ
ກົງຂະໜານກັບພື້ນ (ມັນຕ້ອງຖືກຢຽດອອກ), ແລະຂະຫຍາຍແຂນຂວາຂ້າງເທິງຫົວ. ຢູ່ໃນທ່ານີ້ເປັນເວລາ 1 ນາທີ. ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນ, ຢ່າເຄັ່ງຕຶງ ແລະຫາຍໃຈເລິກໆ.
ຂ້ອຍຮູບຮ່າງກົ້ນຂອງຂ້ອຍ
ເຈົ້າຝັນຢາກໄດ້ກົ້ນບວມບໍ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເສີມສ້າງ gluteus maximus. ຢືນ, ດຸ່ນດ່ຽງຂາຂວາຊື່, ອຽງ torso ໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ຍົກຂາຊ້າຍໄປສູ່ເພດານ. ຊອກຫາ
ເພື່ອຍືດເຈົ້າໃຫ້ສູງສຸດ. ທໍາອິດ, ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະເມື່ອທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ, ຂະຫຍາຍແຂນໄປຂ້າງຫນ້າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ.
ເພື່ອໃຫ້ກົ້ນມີຮູບຮ່າງກົມ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເບິ່ງແຍງກົ້ນຂະຫນາດນ້ອຍແລະຂະຫນາດກາງ. ຢືນຢູ່ຂາຂວາ, ເອົາຂາຊ້າຍໄປຂ້າງ (ໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້) ແລະເຮັດເປັນວົງມົນຂະຫນາດນ້ອຍ counterclockwise. ຕັ້ງຊື່ໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຢຽດອອກໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແນມໃສ່ຝາເພື່ອຄວາມສົມດຸນ. ເພື່ອເຮັດ 1 ນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຮອບຂໍ້ຕີນ.
ຂ້ອຍປັ້ນຂາຂອງຂ້ອຍ
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບຂາທີ່ຮຽວຍາວ: ປອດ. ຢືນຂຶ້ນ, ເອົາຂາຂວາຢູ່ທາງຫນ້າແລະຊ້າຍທາງຫລັງ. ຍົກສົ້ນຊ້າຍອອກຈາກພື້ນ. ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະລົງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ຫົວເຂົ່າຂວາຄວນຈະຢູ່ເຫນືອຕີນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂຶ້ນແລະຍູ້ຂາຂວາ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 20 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫຼັງຂອງຕົ້ນຂາ, ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຄາງຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍຂາຄືກັບເອົາສົ້ນຕີນໃສ່ກົ້ນ. ຫາຍໃຈອອກ ແລະຍືດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງວາງພວກມັນຢູ່ເທິງພື້ນ.
ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການກົ້ນຫຼັງ, ບີບທ້ອງ ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຂງ. ເຮັດສໍາລັບ 2 ນາທີ.
ຂ້ອຍກ້າມແຂນ
ເພື່ອສ້າງຮູບຮ່າງຂອງ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງແຂນ, ຕ້ອງ: ຍູ້! ແຕ່ຢ່າຕົກໃຈ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດພວກມັນໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ມັນງ່າຍກວ່າ ແລະມີປະສິດທິພາບ. ເຂົ່າຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຂນຢຽດອອກແລະມືລຸ່ມບ່າ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະໃກ້ຊິດກັນເລັກນ້ອຍຖ້າທ່ານສາມາດຈັດການມັນໄດ້. ກົ້ມລົງໃສ່ພື້ນໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຮັກສາສອກໄວ້ໃກ້ກັບສ່ວນທີ່ແຕກຫັກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ, ຍືດແຂນອອກແລະຫາຍໃຈອອກ. ຈືຂໍ້ມູນການສະເຫມີຈັດລໍາດັບ
ບ່າ, pelvis ແລະຫົວເຂົ່າ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຢ່າພະຍາຍາມຕໍ່າຫຼາຍ, 10 ຊມແມ່ນດີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບນີ້ຍັງເຮັດວຽກບ່າ, pecs ແລະ abs. ເພື່ອເຮັດ 10 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຈັງຫວະເພື່ອບັນລຸ 20 push-ups (ທ່ານຈະໄປທີ່ນັ້ນ!).
ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຜິວຫນັງຢູ່ໃນແຂນຈາກການ sagging, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເສີມສ້າງ biceps (ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າ). ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ຂາອອກຈາກກັນ, ເອົາ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື (ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ກິໂລ) ຫຼືຊອງນ້ໍາ 6 ແກ້ວ 50 cl. ອຽງໜ້າເອິກໄປຂ້າງໜ້າ. ຍົກສອກຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ເພດານໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ.
ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະມືຂອງເຈົ້າຢູ່ພາຍໃຕ້ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ. ການຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຫຼຸດແຂນຂອງເຈົ້າລົງ (ໂດຍບໍ່ຕ້ອງວາງຖົງໃສ່ພື້ນ). ເພື່ອສືບຕໍ່ເປັນເວລາ 2 ນາທີ.