ເນື້ອໃນ
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ… ເລື້ອຍໆພວກເຮົາລືມບ່ອນໃສ່ກະແຈ, ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຮັບມືກັບການກະກຽມບົດລາຍງານຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກໄດ້, ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງພວກເຮົາກັບສິ່ງໃດ. ຮ່າງກາຍໄດ້ປະຕິເສດຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະດຶງດູດຄວາມສົນໃຈຂອງພວກເຮົາແລະເປີດ "ຮູບແບບການປະຫຍັດພະລັງງານ". "ຂ້ອຍຈະພັກຜ່ອນແລະທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈະຜ່ານໄປ" - ບໍ່ໄດ້ຜົນ. ອັນໃດຈະຊ່ວຍຟື້ນຟູປະສິດທິພາບ ແລະພະລັງງານ?
ຫາຍໃຈແລະຄວາມກົດດັນ
ພວກເຮົາເຄີຍຄິດວ່າຄວາມກົດດັນຊໍາເຮື້ອແມ່ນເກີດຈາກອາລົມທີ່ບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂຫຼືການກະຕຸ້ນພາຍນອກ: ບັນຫາໃນການເຮັດວຽກ, ໃນການເງິນ, ໃນການພົວພັນຫຼືກັບເດັກນ້ອຍ. ມັນເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປັດໃຈເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຢູ່ໄກຈາກສິ່ງດຽວແລະບາງຄັ້ງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ການໄປຫານັກຈິດຕະສາດແມ່ນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.
"ລະບົບປະສາດສ່ວນໃຫຍ່ກໍານົດສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ," Yulia Rudakova, ຄູຝຶກໃນລະບົບປະສາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. — ມັນແມ່ນຢູ່ກັບສະພາບຂອງນາງວ່າສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍແລະສິນລະທໍາຂອງພວກເຮົາແມ່ນຂຶ້ນ — ໃນອາການທີ່ພວກເຮົາຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າ, ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຮູ້ສຶກໃນຕອນກາງເວັນ, ພວກເຮົານອນ, ວິທີການກິນອາຫານຂອງພວກເຮົາເຮັດວຽກ. ທັງໝົດນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ກຳນົດໂດຍສະຖານະທາງກາຍຂອງສະໝອງ. ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອຄວາມກົດດັນຖືກຜະລິດ cortisol, ເຊິ່ງທໍາລາຍຈຸລັງຂອງມັນທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບຄວາມຊົງຈໍາແລະຄວາມຄິດຂອງມັນສະຫມອງ. ແຕ່ມີສິ່ງອື່ນທີ່ມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດ. ມັນເປັນລົມຫາຍໃຈ.”
ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ
neuron ແມ່ນຈຸລັງຕົ້ນຕໍຂອງລະບົບປະສາດ. ມັນສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະມີການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າມັນໄດ້ຮັບນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟພຽງພໍ — ອົກຊີເຈນ. ມັນເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍໂດຍຜ່ານການຫາຍໃຈ, ທີ່ພວກເຮົາຮັບຮູ້ວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງອັດຕະໂນມັດ. ດັ່ງນັ້ນມັນແມ່ນ, ພຽງແຕ່ການປະຕິບັດອັດຕະໂນມັດບໍ່ສະເຫມີໄປເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
“ບໍ່ວ່າມັນຈະມີສຽງແປກປະຫລາດປານໃດກໍຕາມ, 90% ຂອງຄົນໃນໂລກບໍ່ຮູ້ວິທີຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. Yulia Rudakova ບັນທຶກ. ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫາຍໃຈເລິກ. ບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ເຮົາມັກເຮັດຕາມນັດພົບແພດ: ພວກເຮົາຫາຍໃຈເຂົ້າດັງໆກັບສ່ວນເທິງຂອງໜ້າເອິກ, ໃນຂະນະທີ່ຍົກບ່າຂຶ້ນ. ການຫາຍໃຈເລິກແມ່ນໃນເວລາທີ່ diaphragm ເຮັດວຽກ, ແລະບ່າຍັງຄົງຢູ່.
ມັນເປັນຄວາມກົດດັນທີ່ປ່ຽນວິທີການຫາຍໃຈຈາກ diaphragmatic ໄປເປັນ superficial - ຫນ້າເອິກ. ຮູບແບບນີ້ໃຊ້ເວລາຮາກຢ່າງໄວວາແລະກາຍເປັນນິໄສ.
"ການຫາຍໃຈເລິກໆບໍ່ຄວນໄດ້ຍິນຫຼືເຫັນ," Yulia Rudakova ເວົ້າ. "Lao Tzu ຍັງເວົ້າວ່າ: "ຄົນທີ່ສົມບູນແບບມີລົມຫາຍໃຈຄືກັບວ່າລາວບໍ່ໄດ້ຫາຍໃຈເລີຍ."
ແຕ່ລະວັງ. ການຫາຍໃຈແບບ Diaphragmatic ມັກຈະຖືກອະທິບາຍວ່າເປັນການຫາຍໃຈທ້ອງ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທັງຫມົດ, ເພາະວ່າ diaphragm ແມ່ນຕິດຢູ່ຮອບຮອບຂອງຫນ້າເອິກ. ເມື່ອເຮົາຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຄືກັບວ່າປູມເປົ້າຖືກອັດຢູ່ພາຍໃນ: ໄປທາງໜ້າ, ຂ້າງ ແລະ ດ້ານຫຼັງ.
ຖ້າພວກເຮົາວາງມືໃສ່ກະດູກຂ້າງລຸ່ມ, ພວກເຮົາຄວນຮູ້ສຶກວ່າພວກມັນຂະຫຍາຍອອກໄປໃນທຸກທິດທາງ.
"ມີຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດອີກ," Yulia Rudakova ກ່າວຕື່ມວ່າ. — ມັນເບິ່ງຄືວ່າພວກເຮົາ: ການທີ່ພວກເຮົາຫຼາຍຄັ້ງທີ່ພວກເຮົາຫາຍໃຈ, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າທັງຫມົດແມ່ນກົງກັນຂ້າມ. ເພື່ອໃຫ້ອົກຊີເຈນເຂົ້າເຖິງຈຸລັງສະຫມອງ, ຕ້ອງມີຈໍານວນຄາບອນໄດອອກໄຊທີ່ພຽງພໍໃນຮ່າງກາຍ. ປະລິມານຂອງມັນຫຼຸດລົງເມື່ອພວກເຮົາຫາຍໃຈເລື້ອຍໆ. ອົກຊີເຈນໃນກໍລະນີນີ້ບໍ່ສາມາດຜ່ານເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງ, ແລະບຸກຄົນແມ່ນຢູ່ໃນສະພາບຂອງ hyperventilation, ແລະລະບົບປະສາດທົນທຸກ. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ການຫາຍໃຈຊ້າໆແລະການຫາຍໃຈຍາວກວ່າການຫາຍໃຈເຂົ້າ.”
ລະບົບປະສາດອັດຕະໂນມັດແບ່ງອອກເປັນ sympathetic ແລະ parasympathetic. ຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຢູ່ລອດແລະຖືກເປີດໃຊ້ເມື່ອພວກເຮົາຕົກຢູ່ໃນອັນຕະລາຍ. ພວກເຮົາຫາຍໃຈໄວ, ຄວາມດັນເລືອດສູງຂື້ນ, ເລືອດໄຫຼອອກຈາກກະເພາະລໍາໄສ້ແລະຜ່ານເຂົ້າໄປໃນແຂນຂາ, cortisol ແລະຮໍໂມນຄວາມກົດດັນອື່ນໆແມ່ນຜະລິດ.
ຫຼັງຈາກຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີປະສົບການ, ລະບົບປະສາດ parasympathetic ຕ້ອງເລີ່ມເຮັດວຽກເພື່ອໃຫ້ຊັບພະຍາກອນທັງຫມົດທີ່ຂາດຫາຍໄປຂອງຮ່າງກາຍສາມາດຟື້ນຟູໄດ້. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາບໍ່ຮູ້ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາບັງຄັບໃຫ້ລະບົບປະສາດ sympathetic ແລະຮ່າງກາຍທັງຫມົດເຮັດວຽກສໍາລັບການສວມໃສ່ແລະ tear ແລະຕົກຢູ່ໃນວົງຈອນ vicious. ເມື່ອເຮົາຫາຍໃຈເຂົ້າເລື້ອຍໆ, ຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຫຼາຍ, ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນຫຼາຍ, ຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຫຼາຍ, ພວກເຮົາຫາຍໃຈເລື້ອຍໆ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດຮັກສາສຸຂະພາບໄດ້ດົນ.
ພວກເຮົາສາມາດກວດສອບຢ່າງເປັນເອກະລາດວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຫົດລູກຫຼາຍປານໃດຈາກລະດັບຄາບອນໄດອອກໄຊທີ່ພຽງພໍ.
ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນັ່ງລົງກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ແລະຫາຍໃຈສະຫງົບຜ່ານດັງຂອງທ່ານ. ຢ່າຍົກບ່າຂອງເຈົ້າ, ພະຍາຍາມຫາຍໃຈດ້ວຍ diaphragm ຂອງທ່ານ.
ຫຼັງຈາກຫາຍໃຈອອກ, ຈັບດັງຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າແລະເປີດໂມງຈັບເວລາ.
ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລໍຖ້າຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ຈະຫາຍໃຈ, ເຊິ່ງສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງກະຕຸກຂອງ diaphragm, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປິດໂມງຈັບເວລາແລະເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບ.
40 ວິນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຖືວ່າດີ. ໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 20? ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແລະທ່ານມັກຈະ hyperventilating.
Yulia Rudakova ກ່າວວ່າ "ເມື່ອພວກເຮົາຖືລົມຫາຍໃຈ, ຄາບອນໄດອອກໄຊຈະເລີ່ມສູງຂຶ້ນ". "ອົກຊີເຈນໃນເລືອດພຽງພໍສໍາລັບພວກເຮົາທີ່ຈະບໍ່ຫາຍໃຈປະມານຫນຶ່ງນາທີ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າລະບົບປະສາດຂອງພວກເຮົາບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບລະດັບປົກກະຕິຂອງຄາບອນໄດອອກໄຊ, ມັນຮັບຮູ້ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງມັນເປັນອັນຕະລາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະເວົ້າວ່າ: ເຈົ້າແມ່ນຫຍັງ, ໃຫ້ພວກເຮົາຫາຍໃຈ. ໃນອີກບໍ່ດົນ, ພວກເຮົາຈະຫາຍໃຈເອົາດຽວນີ້!” ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕົກໃຈ. ທຸກຄົນສາມາດຮຽນຮູ້ການຫາຍໃຈ.
ເລື່ອງການປະຕິບັດ
ອີກວິທີໜຶ່ງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນພຽງພໍຫຼືບໍ່ ແມ່ນໃຫ້ນັບວ່າເຈົ້າຫາຍໃຈອອກຈັກເທື່ອຕໍ່ນາທີ. "ໃນແຫຼ່ງທາງການແພດ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາຂໍ້ມູນທີ່ 16-22 ຫາຍໃຈແມ່ນມາດຕະຖານ," Yulia Rudakova ເວົ້າ. "ແຕ່ໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້, ການຄົ້ນຄວ້າແລະຂໍ້ມູນທາງວິທະຍາສາດຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ປະກົດວ່າມັນຫາຍໃຈຊ້າທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ: ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ປັບປຸງຄວາມສາມາດທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ, ແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຫາຍໃຈ, cardiovascular, ແລະ. ລະບົບປະສາດ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາພັກຜ່ອນ, 8-12 ຮອບຫາຍໃຈແມ່ນດີທີ່ສຸດ."
ສໍາລັບຫຼາຍໆຄົນ, ການຫາຍໃຈຊ້າສາມາດມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ແຕ່ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຄວາມບໍ່ສະບາຍຈະເລີ່ມຜ່ານໄປ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ.
ອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈຊ້າໆ
ຫາຍໃຈເຂົ້າເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ ແລະຫາຍໃຈອອກເປັນເວລາ 6.
ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຈັດການ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ວິນາທີສໍາລັບການ inhalation ແລະ exhalation.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການ exhalation ຂອງທ່ານຍາວຕາມເວລາ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 2 ເທື່ອຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 10 ນາທີ.
"ການຫາຍໃຈແບບນີ້ກະຕຸ້ນເສັ້ນປະສາດ vagus," ຄູຝຶກ neuroscience ອະທິບາຍ. — ນີ້ແມ່ນຊ່ອງທາງ parasympathetic ຕົ້ນຕໍ, ມັນປະກອບມີພະແນກຂອງລະບົບປະສາດອັດຕະໂນມັດ, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຟື້ນຕົວແລະການຜ່ອນຄາຍ.
ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ມັນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ອນນອນ. ແລະຈື່ໄວ້ວ່າຫາຍໃຈທາງດັງຂອງເຈົ້າ! ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນກິລາທີ່ມີ jog ແສງສະຫວ່າງຫຼືການໂຫຼດອື່ນໆທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຮັດໃຫ້ສະຫມອງແລະອະໄວຍະວະອື່ນໆອີ່ມຕົວດ້ວຍອົກຊີເຈນຫຼາຍ.”
ສະຫມອງບູຮານແລະການໂຈມຕີ panic
ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກໂດຍສະເພາະຂອງຊີວິດ, ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາອາດບໍ່ສາມາດຮັບມືກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງອາລົມ. ຖ້າໃນເວລາດຽວກັນລາວຢູ່ໃນສະພາບຂອງ hyperventilation, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໂຈມຕີ panic ເພີ່ມຂຶ້ນ. ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າ, ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດ, ທ່ານເກືອບທັນທີສາມາດຊ່ວຍຕົວທ່ານເອງແລະຫຼຸດຜ່ອນການຊໍ້າຄືນຂອງການໂຈມຕີໃນອະນາຄົດ.
"ສະຫມອງຂອງພວກເຮົາຖືກແບ່ງອອກເປັນເງື່ອນໄຂໃຫມ່ແລະເກົ່າ," ຄູຝຶກ neuroscience ທີ່ເປັນປະໂຫຍດເວົ້າວ່າ. “ໜ້າທີ່ປະສາດທີ່ສູງຂຶ້ນຢູ່ໃນສະໝອງໃໝ່ — ສິ່ງທີ່ຈຳແນກມະນຸດຈາກສັດ: ການມີສະຕິ, ການວາງແຜນ, ການຄວບຄຸມອາລົມ.
ສະຫມອງວັດຖຸບູຮານແມ່ນປ່າທໍາມະຊາດທີ່ບໍ່ທໍາລາຍທີ່, ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ອັນຕະລາຍ, ແຍກອອກຈາກ reins, rushes ເຂົ້າໄປໃນ steppe ແລະບໍ່ເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນ. ບໍ່ເຫມືອນກັບຜູ້ຂັບຂີ່ຂອງມັນ - ສະຫມອງໃຫມ່ - ວັດຖຸບູຮານ reacts ດ້ວຍຄວາມໄວຂອງຟ້າຜ່າໃນສະຖານະການສຸກເສີນ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນການຍາກຫຼາຍທີ່ຈະສະຫງົບມັນ. ສະນັ້ນ ລາວສາມາດເຮັດສິ່ງໂງ່ໆໄດ້ຫຼາຍຢ່າງ.”
ໃນຊ່ວງເວລາຂອງຄວາມກົດດັນ, ສະຫມອງໃຫມ່ຂອງພວກເຮົາປິດລົງ, ແລະສິ່ງເກົ່າແກ່ຈະຍຶດຄອງໃນຂະນະນັ້ນເພື່ອໃຫ້ພວກເຮົາສາມາດຢູ່ລອດໄດ້.
ສ່ວນທີ່ເຫຼືອບໍ່ໄດ້ລົບກວນລາວ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຮົາສາມາດເປີດສະຫມອງໃຫມ່ຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະເພື່ອສະກັດກັ້ນກິດຈະກໍາຂອງວັດຖຸບູຮານ. ຕົວຢ່າງ, ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການກະທໍາທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.
“ໃນຄວາມເປັນຈິງທັນສະໄຫມ, ນີ້ໄດ້ກາຍເປັນງ່າຍຂຶ້ນ. ມີເກມພິເສດຢູ່ໃນໂທລະສັບ,” Yulia Rudakova ແບ່ງປັນ. — ຫນຶ່ງໃນນັ້ນແມ່ນເກມ «ຜົນກະທົບ Stroop», ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການເຮັດໃຫ້ສຸດຂອງແສກໃບຫນ້າ. ລອງຫຼິ້ນມັນພຽງສອງສາມນາທີ ແລ້ວເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າການໂຈມຕີທີ່ຕື່ນຕົກໃຈໝົດໄປ.” ເກມແມ່ນເປັນປະໂຫຍດບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມັກການໂຈມຕີ panic, ຢ່າງສົມບູນບັນເທົາຄວາມກັງວົນພື້ນຖານໃນບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຫຼິ້ນມັນ 10 ນາທີຕໍ່ມື້. ຖ້າພວກເຮົາຢູ່ໃນໂທລະສັບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີຜົນປະໂຫຍດ.
ຂໍ້ຄວາມ: Alisa Poplavskaya