ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກ:

ປະເພດ:

ລະດັບການກະກຽມ: ໂດຍສະເລ່ຍ

ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ: 3

ອຸປະກອນທີ່ ຈຳ ເປັນ: barbell, dumbbells, EZ-bar, ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຜູ້ຊົມ: ຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: Steve Shaw

ນີ້ແມ່ນສະບັບທີ່ລໍຄອຍມາເປັນເວລາດົນ XNUMX ມື້ຂອງໂປຣແກມອອກກຳລັງກາຍ, ກ້າມ ແລະ ໄຟທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມຢ່າງບໍ່ໜ້າເຊື່ອສຳລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຮຸນແຮງ. ຫລາຍພັນຄົນໄດ້ໃຊ້ການແບ່ງປັນ XNUMX ມື້ນີ້ດ້ວຍຜົນສໍາເລັດ.

ຈໍາ​ນວນ​ຂອງ​ຜູ້​ທີ່​ຕ້ອງ​ການ​ທີ່​ຈະ​ສະ​ຫຼັບ​ກັບ​ສາມ​ມື້​ຂອງ​ລະ​ບົບ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ "ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​, ກ້າມ​ເນື້ອ​, ໄຟ​" ໄດ້​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ຫຼາຍ​ຄັ້ງ​. ຂ້ອຍຂໍໂທດທີ່ເຈົ້າລໍຖ້າເອກະສານນີ້ຢູ່, ແຕ່ຂ້ອຍຢາກໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂ້ອຍເຮັດທຸກຢ່າງຖືກຕ້ອງແລ້ວ.

ມີຫຼາຍທາງເລືອກສໍາລັບການແບ່ງອອກສາມມື້, ແຕ່ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບລະບົບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ກ້າມເນື້ອແລະໄຟ:

• ວັນ 1: ຫນ້າເອິກແລະຫລັງ
  
• ວັນ 2: ຂາ
  
• ວັນ 3: ວັນພັກ
  
• ວັນ 4: ບ່າ ແລະ ແຂນ
  
• ວັນ 5: ວັນພັກ
  
• ວັນ 6: ວັນພັກ
  
• ວັນ 7: ວັນພັກ

ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສະຫນອງການພັກຜ່ອນສາມມື້ໃນເວລາດຽວຫຼັງຈາກເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະສາຍບ່າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນໄປ gym ເພື່ອເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນ pectoral ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.

ອົງປະກອບຂອງໂຄງການ "ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ກ້າມເນື້ອແລະໄຟ"

ລະບົບການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂ້ອຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງມວນກ້າມເນື້ອແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຜ່ານວິທີພິເສດໃນຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມ: ພວກເຮົາຈະມີຕົວເລືອກ XNUMX ຊຸດ, ແລະພວກເຮົາຈະໃຊ້ມັນທັງ ໝົດ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ, ພວກເຮົາຈະເຮັດຊຸດປະເພດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງເປີດກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມ. ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດຈາກ 3 ຫາ 5 reps, ວິທີການທັງຫມົດໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດວຽກດຽວກັນ. ຖ້າທ່ານເຮັດ 5 reps ສໍາລັບແຕ່ລະຊຸດ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍ, ພວກເຮົາເຮັດຈາກ 2 ຫາ 4 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍ - ສອງວິທີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ. ມັນຄວນຈະສັງເກດວ່າສໍາລັບບາງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະບາງຄັ້ງມັນກໍ່ບໍ່ສົມຈິງ. ຕົວຢ່າງ, ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະຈິນຕະນາການວ່າຊຸດພະລັງງານສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງຄວນຈະເປັນແນວໃດ.

1. ກ້າມ. ຊຸດກ້າມເນື້ອປະກອບດ້ວຍ 6-12 reps ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເຮັດວຽກດຽວກັນ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ ທຳ ລາຍຂອບເຂດຂອງການຄ້າງຫ້ອງ 12 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຊຸດ, ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມຫລັກ, ພວກເຮົາເຮັດກ້າມກ້າມທັງ ໝົດ 4-6 ຊຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ, ແຕ່ພວກເຮົາໃຊ້ສອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກ້າມນ້ອຍຈະໄດ້ກ້າມ 2 ຫາ 4 ຊຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 ຫລື 2. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຊຸດ.

1. ໄຟ. ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມເປົ້າ ໝາຍ, ພວກເຮົາ ດຳ ເນີນການດັບເພີງ 1-2 ຊຸດ, ໂດຍ ນຳ ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວສ່ວນໃຫຍ່. ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາເຮັດ 15 ເຖິງ 20 reps, ແລະຈາກນັ້ນເພີ່ມ ຈຳ ນວນ reps ເຖິງ 40. ເຮັດແນວໃດ? ພວກເຮົາເຮັດເຄື່ອງ reps ຫຼາຍເທົ່າທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້, ພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະກັບມາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຢຸດຊົ່ວຄາວຄວນຈະສັ້ນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອວ່າພວກເຮົາຈະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຄັງ ສຳ ຮອງພະລັງງານໃຫ້ພຽງແຕ່ 1-3 ຄ້າງຫ້ອງ. ການເອົາຊະນະຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຜົາໄຫມ້, ພວກເຮົາປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກ່ວາ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທັງ ໝົດ ຮອດ 40. ແລະຖ້າໃນວິທີ ທຳ ອິດພວກເຮົາເຮັດຫລາຍກວ່າ 25 ການຄ້າງຫ້ອງ, ພວກເຮົາເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກ. ພວກເຮົາປະຕິບັດສອງຊຸດໄຟ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່, ແລະ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຊຸດໄຟກໍ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມນ້ອຍ.

ຄໍາ​ເຫັນ​ແລະ​ຄໍາ​ເຫັນ​

• ການປະກາດ – ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ບໍ່​ແນະ​ນໍາ​ໃຫ້​ທ່ານ​ເຮັດ​ວຽກ​ຈົນ​ກ​່​ວາ​ຄວາມ​ລົ້ມ​ເຫຼວ​ສໍາ​ເລັດ​ສົມ​ບູນ​. ພະຍາຍາມປະຕິບັດແຕ່ລະຊຸດຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຈະບໍ່ດຶງການຊ້ໍາອີກ, ແລະໃນເວລານີ້ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າບາງຈຸດເຈົ້າມາຮອດຈຸດແຫ່ງຄວາມລົ້ມເຫລວນີ້ໂດຍບັງເອີນ - ມັນບໍ່ສໍາຄັນ, ແຕ່ເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຕັ້ງໃຈຂັບລົດຕົວເອງເຂົ້າໄປໃນມຸມໃນທຸກວິທີການ.
  
• ເປົ້າຫມາຍເປົ້າຫມາຍ – ເປົ້າ​ຫມາຍ​ຕົ້ນ​ຕໍ​ຂອງ​ທ່ານ​ແມ່ນ​ເພື່ອ​ຄວາມ​ຄືບ​ຫນ້າ​ກັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ແລະ​ແຕ່​ລະ​ຊຸດ​. ຊຸດ Slip-on ແມ່ນເສຍເວລາແລະຄວາມພະຍາຍາມ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈົ້າມີເວລາໜ້ອຍ – ຢ່າໄລ່ເລກ, ແຕ່ຢຸດຢູ່ກັບວິທີການທີ່ມີຄຸນນະພາບໜ້ອຍລົງ.
  
• ທາງເລືອກໃນການ - ແນ່ນອນ, ທ່ານມີສິດທີ່ຈະປັບແຜນການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຕາຕະລາງຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢ່າລືມໃນເວລາດຽວກັນວ່າມັນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກົງກັບການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍກ່ວາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ອັນໃດດີທີ່ສຸດ? ຫນຶ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຍຶດຫມັ້ນໃນເວລາດົນນານ.
  
• ການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍ ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າຕິດກັບຫຼັກການ 6-12 reps ແລະຕ້ອງການເຮັດ 6 ຫາ 10 reps? ຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະໄປສໍາລັບ 6-10 ການຄ້າງຫ້ອງ. ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຂ້ອຍບໍ່ມັກຄວາມຄິດຂອງ 3-5 reps ໃນຊຸດພະລັງງານ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດ 4 ຫາ 6 reps. ມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດ 40 reps ໃນຊຸດໄຟບໍ? ໄປຫາ 30 ການເຜົາຜານກ້າມຊີ້ນ. ຫມາຍ​ເຫດ​: ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ເລັກ​ນ້ອຍ​ແມ່ນ​ມີ​ຢູ່​ຕາບ​ໃດ​ທີ່​ທ່ານ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ຕາມ​ຫຼັກ​ການ​ພື້ນ​ຖານ​ຂອງ​ໂຄງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ນີ້​. ຢ່າລໍຊ້າກັບເລື່ອງເລັກໆນ້ອຍໆ – ພຽງແຕ່ຄິດຫາວິທີຍົກນໍ້າໜັກໃຫ້ໃຫຍ່ຂຶ້ນ!
  
• ອອກກໍາລັງກາຍສະຫຼັບ – ການ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ​ໝູນ​ວຽນ​ທຸກໆ​ອາ​ທິດ​ບໍ່​ແມ່ນ​ຄວາມ​ຄິດ​ທີ່​ບໍ່​ດີ. ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເຮັດສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດສໍາລັບກຸ່ມເປົ້າຫມາຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຊຸດ dumbbell ສໍາລັບກ້າມເນື້ອ pectoral ກໍານົດຫນຶ່ງອາທິດແລະ dumbbells ຕໍ່ໄປ.
  
• ຈໍານວນວິທີການທັງຫມົດ – ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນວິທີການຕໍາ່ສຸດທີ່, ແລະເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະເພີ່ມການໂຫຼດ, ເພີ່ມຈໍານວນວິທີການເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
  
• ກ້າມຊີ້ນງົວ - ກະລຸນາສັງເກດວ່າບໍ່ມີຊຸດພະລັງງານສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ calf. ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະເຊື່ອວ່າກ້າມຊີ້ນ calf ຕອບສະຫນອງດີຕໍ່ກັບການຕອບໂຕ້ຕ່ໍາ.
  
• Quadriceps – ຖ້າ​ເຈົ້າ​ຢາກ​ທົນ​ກັບ​ຄວາມ​ເຈັບ​ປວດ​, ເພີ່ມ​ຊຸດ​ທີ່​ໂດດ​ດ່ຽວ​ຂອງ 20 squats ກັບ​ໄຟ​ສໍາ​ລັບ quadriceps ຂອງ​ທ່ານ​.

ມື້ 1. ຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ

ມື້ 2. ຂາ ແລະ Abs

ມື້ 3. ພັກຜ່ອນ

ວັນທີ 4. ບ່າ ແລະແຂນ

ມື້ 5. ພັກຜ່ອນ

ມື້ 6. ພັກຜ່ອນ

ມື້ 7. ພັກຜ່ອນ

ໂພຊະນາການກິລາສໍາລັບໂຄງການຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອແລະໄຟ

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກໂຄງການ, ຕາມທໍາມະຊາດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ດີແລະເສີມອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍການເສີມກິລາ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ໃຫຍ່ແລະມີກ້າມ, ທ່ານຕ້ອງກິນແລະໃຫຍ່. ຈົ່ງກຽມພ້ອມທີ່ຈະດູດເອົາແຄລໍລີ່ຈໍານວນມະຫາສານແລະເຮັດມັນຢ່າງສະຫລາດ.

ອາຫານເສີມເພີ່ມນ້ຳໜັກທີ່ສຳຄັນແມ່ນຄຸນນະພາບທີ່ສາມາດໃຫ້ຮ່າງກາຍທີ່ເສື່ອມເສຍດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດໄວສຳລັບການເຕີມເຕັມພະລັງງານ ແລະ ໂປຣຕີນທີ່ຍ່ອຍໄວເພື່ອຕ້ານ catabolic.

ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເອົາມັນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຫນ້າທີ່ທາງຈິດແລະຍົກສູງທ່າແຮງພະລັງງານ. ຈະສະຫນອງການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຮ່າງກາຍດ້ວຍຊຸດວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນ. ຢ່າລືມວ່າຄວາມຕ້ອງການຂອງນັກກິລາສໍາລັບວິຕາມິນແມ່ນເປັນຄໍາສັ່ງຂອງຂະຫນາດຫຼາຍກ່ວາຄວາມຕ້ອງການຂອງພະນັກງານຫ້ອງການນໍາພາຊີວິດ sedentary ແລະ multivitamin ທໍາມະດາຈາກຮ້ານຂາຍຢາຈະບໍ່ພຽງພໍສໍາລັບທ່ານ.

ເປັນຫນຶ່ງໃນອາຫານເສີມທີ່ໄດ້ຮັບການຍອມຮັບຫຼາຍທີ່ສຸດແລະປະສິດທິພາບ, ມັນຍັງຄວນຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຕໍາ່ສຸດທີ່.

ແນະນໍາການເສີມກິລາສໍາລັບໂຄງການຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອແລະໄຟ

ອ່ານ​ຕື່ມ: