ເນື້ອໃນ
ຄົ້ນພົບຫລັກສູດ 21
8, 10, 12, 15 ແມ່ນຕົວເລກປົກກະຕິຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ພວກເຮົາເຮັດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ແຕ່ການເຮັດສິ່ງດຽວກັນເລື້ອຍໆເລື້ອຍໆໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ເມື່ອຍສໍາລັບທ່ານ. ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເມື່ອຍ, ຍັບຍັ້ງການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະຈໍາກັດປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ໂຊກດີ, ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ທ່ານມັກເພື່ອສັ່ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງບວກ. ຫນຶ່ງໃນເຕັກນິກທົ່ວໄປທີ່ສຸດແລະພິສູດໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າ "21".
ທ່ານ David Carthagno, ທ່ານ ໝໍ osteopathic, ເຈົ້າຂອງສະຖາບັນການແພດກິລາ Scottsdale ໃນ Scottsdale, Arizona ອະທິບາຍວ່າ "ການໂຫຼດແບບແປກໆແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ." “ໂຄງການ 21 ແມ່ນແທ້. ທ່ານສະຫຼັບສາມໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍແທນທີ່ຈະດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ isotonic ປົກກະຕິທີ່ມີຄວາມກວ້າງດຽວກັນ, "ລາວເວົ້າຕໍ່ໄປ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານດຣ Carthagno, ເຊິ່ງໃຊ້ເວລາການອອກກໍາລັງກາຍແຂນທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບລະດັບໃຫມ່ທັງຫມົດ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໄປເຫນືອພູພຽງແລະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ.
ແມ່ແບບການອອກກໍາລັງກາຍ 21 ຂອງທ່ານ
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕົນເອງ (BP), ຫຼືໂຄງການການປະຕິບັດ, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຕາມ, ການເຮັດຊ້ໍາຕາມໂຄງການ "21" ສາມາດແບ່ງອອກເປັນສາມສ່ວນ: ຊ່ວງຕ່ໍາຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ລະດັບເທິງ. ຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ມີຄວາມຢ້ານກົວ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງ: ການຕອບແທນຫຼາຍບວກກັບສາມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຫນຶ່ງຊຸດຈະເປັນການທົດສອບທີ່ແທ້ຈິງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.
ກຽມພ້ອມທີ່ຈະຍອມຮັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າການດໍາເນີນໂຄງການ 21-rep ອາດຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຄັດເລືອກນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາກວ່າມາດຕະຖານ 12-15 ການຄ້າງຫ້ອງເຕັມຄວາມກວ້າງຂອງກາງ.
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນແຜນວາດຂອງການປະຕິບັດຂອງວິທີການທັງຫມົດທີ່ແຕ່ລະຄວາມກວ້າງຂວາງແມ່ນຊ້ໍາ 7 ຄັ້ງ, ເຮັດໃຫ້ຈໍານວນທັງຫມົດ 21 ການຊ້ໍາ.
1. ຄວາມກວ້າງຂອງກາງຕ່ໍາ
ຫຼຸດລົງເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການຫົດຕົວ - 7 reps ຕໍ່ຊຸດ
2. ຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ຂອງ Upper
ການຫົດຕົວເຄິ່ງທາງເທິງ - 7 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ
3. ຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ໄພສານເຕັມ
ຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ຂອງການຫົດຕົວ - 7 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະຊຸດ
ອອກກໍາລັງກາຍ
ຫນັງສືພິມ bench ຂອງຝຣັ່ງກັບ dumbbells
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ: ນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຮາບພຽງເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນແລະກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າຖືກດຶງເຂົ້າ.
ເອົາ dumbbells ໃນແຕ່ລະມືດ້ວຍການຈັບເປັນກາງ (ຝາມືຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນ).
ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ແລະນໍາມັນໄປວາງໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ.
- BP ຕ່ໍາ: ຫຼຸດ dumbbells ຊ້າໆຈົນກ່ວາພວກເຂົາຢູ່ໃນລະດັບກັບຫົວຂອງທ່ານ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຈົນກ່ວາພວກເຂົາສາມາດບັນລຸຕໍາແຫນ່ງ 45 °. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ເທິງຈາກ: ຫຼຸດ dumbbells ຊ້າໆແລະຢຸດເມື່ອແຂນຂອງທ່ານເປັນມຸມ 45 °. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຈົນກ່ວາພວກເຂົາຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່ແລະ dumbbells ແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໂດຍກົງໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ.
- ຄວາມດັນເລືອດເຕັມ: ຫຼຸດ dumbbells ຈົນກ່ວາພວກເຂົາຢູ່ໃນລະດັບກັບຫົວຂອງທ່ານ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍແຂນອອກຈົນກວ່າພວກມັນຖືກວາງຢູ່ເທິງບ່າຂອງເຈົ້າ.
ຢືນ Biceps Curl
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ: ວາງຂ້າງຫນຶ່ງຂອງເຄື່ອງຈັກຕັນ roller ໃນຕໍາແຫນ່ງລົງແລະຕິດແຖບຊື່.
ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າບ່າກວ້າງຫ່າງໆກັນ ແລະງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ຢືນປະເຊີນໜ້າກັບນ້ຳໜັກ ແລະຈັບແຖບດ້ວຍມືຈັບລຸ່ມ.
- BP ຕ່ໍາ: ງໍແຂນຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ biceps ຂອງທ່ານແລະຍົກແຜ່ນຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານເປັນມຸມ 90 °. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ເທິງຈາກ: ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກແຖບໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ບີບ biceps ຂອງເຈົ້າເປັນວິນາທີຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດຂອງຄວາມກວ້າງໃຫຍ່. ຫຼຸດແຖບລົງເປັນມຸມ 90 °. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ຄວາມດັນເລືອດເຕັມ: ຍົກແຖບຈາກຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄປຫາຫນ້າເອິກແລະຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາແຂນໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນຢູ່ທີ່ຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງຄວາມກວ້າງໃຫຍ່, ເຊື່ອມຕໍ່ຄວາມດັນເລືອດເທິງແລະຕ່ໍາ.
ສ່ວນຂະຫຍາຍສໍາລັບ triceps ໃນບລັອກໃນຂະນະທີ່ຢືນ
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ: ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຄື່ອງຈັກຕັນແລະຈັບແຖບຊື່ (ຫຼືຮູບ V) ທີ່ມີການຈັບເທິງຫົວ.
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ງໍໄປທາງຫນ້າເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ແອວແລະກົດສອກຂອງທ່ານກັບ torso ຂອງທ່ານ, ຈັບແຖບຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ.
ເບິ່ງໄປຂ້າງໜ້າ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະເຄັ່ງຕຶງ.
- BP ຕ່ໍາ: ບີບແຖບໃສ່ພື້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານຊ້າໆຈົນກ່ວາພວກເຂົາບັນລຸຕໍາແຫນ່ງ 90 °.
- ເທິງຈາກ: ໃຊ້ triceps ຂອງທ່ານແລະບີບແຖບໄປສູ່ພື້ນເຮືອນຈົນກ່ວາແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມ 90 °, ຢຸດຊົ່ວຄາວແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຄວາມດັນເລືອດເຕັມ: ບີບແຖບໃສ່ພື້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ BP, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ສຸມ biceps curls
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ: ນອນກັບຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງ bench inclined ຢູ່ມຸມຂອງ 45 °. dumbbell ແລະ shoulder ຄວນພັກຜ່ອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງ bench.
- BP ຕ່ໍາ: ຢືດ biceps ຂອງທ່ານແລະຍົກ dumbbell ຂຶ້ນເປັນມຸມ 90 °. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ເທິງຈາກ: ຍົກ dumbbell ໃສ່ຄາງຂອງທ່ານ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbell ລົງເປັນມຸມ 90 °. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ຄວາມດັນເລືອດເຕັມ: ຮັດ biceps ຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຍົກ dumbbell ໃສ່ຄາງຂອງເຈົ້າ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbell ລົງໄປຫາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
Triceps push-ups
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ: ເອົາທ່າທີ່ຍູ້ຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ມືປະມານບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ, ນິ້ວມືເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ.
- BP ຕ່ໍາ: ຮັກສາຮ່າງກາຍຢູ່ສະເຫມີໃນຕໍາແຫນ່ງຊື່ (ໃນຫນຶ່ງເສັ້ນ), ຫຼຸດລົງຫນ້າເອິກກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງກາງຂອງຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ຂອງເຕັມ; ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ເທິງຈາກ: ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍໄປສູ່ພື້ນເຮືອນໄປຫາກາງຂອງຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ຈາກຕໍາແຫນ່ງເທິງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຄວາມດັນເລືອດເຕັມ: ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຊື່ແລະເພີ່ມຂຶ້ນໃນຄວາມກວ້າງຂວາງຢ່າງເຕັມທີ່ກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
Curl ຂອງແຂນສໍາລັບ biceps ກ່ຽວກັບຕັນຕ່ໍາດ້ວຍມືຈັບເຊືອກ
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ: ຢືນຂຶ້ນແລະຕັ້ງຊື່ໃຫ້ສູງເຕັມທີ່ເພື່ອໃຫ້ heels ຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ hips ຂອງທ່ານ, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ແລະ shoulders ຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ.
- BP ຕ່ໍາ: ດ້ວຍການຈັບມືທີ່ເປັນກາງ, ໝຸນຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຢືດແຂນອອກເປັນມຸມ 90 ° (ຢູ່ສອກ). ຫຼຸດ projectile ລົງຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
- ເທິງຈາກ: ຍົກແຖບຂຶ້ນພ້ອມໆກັນຫັນຂໍ້ມືອອກໄປຂ້າງນອກ ແລະເຮັດສັນຍາ biceps ໄປຫາຈຸດສູງສຸດຂອງການ flexion. ຫຼຸດລູກສອນໄຟລົງໃຫ້ເຫຼືອເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ ແລະ ເຝິກຊ້ອມຄືນໃໝ່.
- ຄວາມດັນເລືອດເຕັມ: ຍົກລູກປືນໃຫ້ກວ້າງເຕັມທີ່, ຈາກນັ້ນຫຼຸດມັນລົງໃສ່ຈຸດລຸ່ມສຸດ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງໂຄງການ 21
ມີຫຼາຍເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງໂຄງການ 21 rep ຄວນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍບາງຄັ້ງຄາວ. ແລະພວກເຂົາມີດັ່ງນີ້:
ເພີ່ມຄວາມອົດທົນ. ທ່ານຈະໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍສ້າງກ້າມຊີ້ນສໍາລັບໄລຍະເວລາຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານທົດສອບຄວາມອົດທົນ. ໃນຂະນະທີ່ຫຼາຍໂສດຫຼືຄູ່ແມ່ນເຮັດດ້ວຍ 8 ຫາ 15 ການຄ້າງຫ້ອງ, ໂຄງການ 21 rep ຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍເພື່ອຈັດການກັບຊຸດທີ່ໂຫດຮ້າຍ.
ເອົາຊະນະກ້າມຊີ້ນ "ນິໄສ". ດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນດ້ວຍຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຈຸດສິ້ນສຸດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍແບບບໍ່ປົກກະຕິຈະບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປະຕິບັດໃນວິທີໃໝ່ໆ ແລະຕອບສະໜອງຕໍ່ຄວາມກົດດັນທີ່ຮຸນແຮງ.
ງ່າຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ການລວມເອົາວິທີການຝຶກອົບຮົມໃຫມ່ເຂົ້າໃນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງບວກ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງການຕອບສະຫນອງທາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນໄລຍະ, ເຊິ່ງສາມາດກາຍເປັນຫນ້າເບື່ອແລະຫນ້າເບື່ອໃນໄລຍະເວລາ.
ປະຫຍັດເວລາ. ດ້ວຍໂຄງການ 21, ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍລົງສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະ; ເນື່ອງຈາກການຫົດຕົວຢ່າງໄວວາ, ກ້າມຊີ້ນຈະປະສົບກັບຄວາມກົດດັນທີ່ພຽງພໍໃນເວລາທີ່ໃຊ້ຊຸດທີ່ຍາວກວ່າແລະຄວາມກວ້າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າໂຄງການ "21" ຖືກປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຫນຶ່ງຫຼືສອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສາມາດຖືກຍົກເວັ້ນຈາກໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງມາດຕະຖານ.
ການຝຶກອົບຮົມ
ການອອກກໍາລັງກາຍ 21 ປົກກະຕິແມ່ນຈັງຫວະໄວແລະປະກອບມີສາມ supersets ທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຈະລະເບີດ biceps ແລະ triceps ຂອງທ່ານ, ບວກກັບ 45-60 ວິນາທີທີ່ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ supersets.
ນັກກິລາທີ່ຍັງໃຫມ່ໃນໂຄງການ 21 ຄວນຊໍານິຊໍານານເຕັກນິກນີ້ໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງສໍາລັບກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະຄົນ - biceps ແລະ triceps - ໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ. ຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບປະສົບການບາງຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຈໍານວນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນ 2 ຫຼື 3.
ການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບໂຄງການ 21. ໃນແຜນການສອນຕົວຢ່າງນີ້, ຮູບແບບ "21" ແມ່ນໃຊ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ - ການຂະຫຍາຍ triceps ທີ່ມັກແລະ dumbbell biceps curls.