ເນື້ອໃນ
ການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະລືມກ່ຽວກັບຫລັງເພາະວ່າສ່ວນນີ້ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດເຫັນຢູ່ໃນກະຈົກ. ແຕ່ກ້າມກ້າມຫລັງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ຈາກມຸມມອງຄວາມງາມເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າບໍ່ມີກ້າມຫລັງແຂງແຮງ, ພວກເຮົາຈະບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານສ່ວນໃຫຍ່ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນແລະກ້າວ ໜ້າ ໃນການຝຶກ. ແມ່ນແລ້ວ, ແລະຫຼາຍໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ພວກເຮົາກ້າມກ້າມ.
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານເລືອກເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງ ສຳ ລັບເດັກຍິງຢູ່ເຮືອນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ຢ່າງໄວວາແລະມີປະສິດທິຜົນຄື: ສ້າງກ້າມ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສຽງແລະຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເສີມສ້າງກະດູກສັນຫຼັງໃຫ້ແຂງແຮງ.
ການຝຶກອົບຮົມດ້ານຫລັງ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ
ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍ. ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຈະບໍ່ຄົບຖ້ວນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງແຂງແຮງສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍ dumbbells, barbell, fitball, ຂະຫຍາຍ, ແລະມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຮາດແວເພີ່ມເຕີມ.
ບົດຂຽນນີ້ຈະເວົ້າເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດ ສຳ ລັບກັບຫລັງດ້ວຍ dumbbells ສຳ ລັບມວນກ້າມເນື້ອ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອໂຕນໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ, ພ້ອມທັງອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບອຸປະກອນກິລາອື່ນໆ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດຢູ່ເຮືອນແລະໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
1. ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແລະວິທີການ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
- ສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບ ອຸ່ນເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນ.
- ສິ້ນສຸດການເຮັດວຽກ ໂດຍການຍືດກ້າມເນື້ອ: ການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຍືດ.
ຢ່າລະເລີຍການອົບອຸ່ນແລະການຍືດຍາວຖ້າທ່ານຕ້ອງການ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ສຳ ລັບການອົບອຸ່ນເພີ່ມເຕີມໂດຍກົງກ່ອນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ, ທ່ານສາມາດເຮັດແນວໃດວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກອດ (ຫຼືມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ).
2. ວິທີການຄ້າງຫ້ອງແລະວິທີການເຮັດຫຼາຍຄັ້ງ:
- ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ: 10-12 reps ເຖິງ 4-5 ຊຸດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດ
- ສຳ ລັບເຕ້ຍງ່າຍ mygcc ແລະເຜົາຜານໄຂມັນ: ວິທີການ 15-20 povereni 3-4 ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສະເລ່ຍ
3. ສິ່ງທີ່ dumbbells ້ໍາຫນັກທີ່ຈະກັບຄືນ:
- ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ: ນໍ້າ ໜັກ ສູງສຸດທີ່ການຊໍ້າຊໍ້າຄັ້ງສຸດທ້າຍໃນວິທີການໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຈາກ ກຳ ລັງສຸດທ້າຍ (ສຳ ລັບເດັກຍິງປົກກະຕິແມ່ນ 10-15 ກິໂລ)
- ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອໂຕນງ່າຍແລະເຜົາໄຂມັນ: ມີນ້ ຳ ໜັກ ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີພາລະ ໜັກ, ແຕ່ວ່າມັນສາມາດເຮັດໄດ້ເຖິງ 15-20 ເທື່ອ (ສຳ ລັບເດັກຍິງປົກກະຕິ 5-10 ກິໂລ)
- ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: dumbbell 2-3 kg ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ
4. ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍແນວໃດ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງ:
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກຊ້ອມ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດພຽງພໍທີ່ຈະຝຶກແອບກັບຄືນ ຫນຶ່ງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກຊ້ອມ 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານສາມາດຝຶກແອບດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ ສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
5. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໃດ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງ:
- ແບບເກົ່າ: ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ biceps (ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຫລັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງ biceps)
- ທາງເລືອກອື່ນ: ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມ pectoral (ໜ້າ ເອິກແລະດ້ານຫຼັງແມ່ນກ້າມ - ເປັນສັດຕູກັນ, ເພາະສະນັ້ນ, ນັກກິລາບາງຄົນຝຶກອົບຮົມຮ່ວມກັນ)
6. ຄ່ອຍໆກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນການໂຫຼດ, ສະນັ້ນມັນສົມຄວນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເວລາເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງກ້າມເນື້ອ. ສຳ ລັບການປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນແມ່ນມີຄວາມສະດວກໃນການຊື້ ເປັນ dumbbell ທີ່ພັງທະລາຍໄດ້ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບນ້ ຳ ໜັກ.
7. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງເຮັດໃຫ້ມີກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງ. ເອົາໃຈໃສ່ເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບແລະຄວາມເສຍຫາຍ.
8. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກັບກັບ dumbbells ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງກະຕືລືລົ້ນໃນ biceps ແລະ deltas, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານມີກ້າມເນື້ອແຂນຂື້ນຢ່າງໄວວາຈາກການອອກແຮງ, ຈາກນັ້ນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວໃນ biceps ແລະ shoulders ສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ແມ່ຍິງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ + ແຜນການ
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບກັບກັບ dumbbells
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ XNUMX ຢ່າງນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນແລະໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພື່ອປະຕິບັດພວກມັນທ່ານຈະຕ້ອງມີ dumbbell.
ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາຫຼາຍໃນການຝຶກຊ້ອມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຢ່າງທີ່ລະບຸໄວ້. ຈຳ ນວນຊຸດແລະ reps ປັບຕົວເປັນອິດສະຫຼະຂື້ນກັບເວລາແລະ ກຳ ລັງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
1. ຍົກຍົກ
ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງ, ບ່າໄຫຼ່ລົງ, ກົດດັນ. Dumbbells ແຕະຂາ. ຄຸເຂົ່າກົ່ງລົງເລັກນ້ອຍ, ຍ້າຍກະໂພກໄປທາງຫລັງຈົນກ່ວາດ້ານຫຼັງແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. Dumbbells ແມ່ນເຄື່ອນຍ້າຍຂະຫນານກັບຂາ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະບໍ່ຫ້າມກົ້ນຂ້າງຫລັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດໄດ້, ສະນັ້ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຄວນໃຊ້ dumbbells ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງຄົນຕາຍນອກ ເໜືອ ຈາກການຍູ້ຫລັງຍັງເຮັດວຽກກ້າມຂອງກົ້ນ, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບເດັກຍິງ.
2. ກະດຸມຊາຍໃສ່ກະດານຄ້ອຍ
ນັ່ງພຽງເລັກນ້ອຍແລະອຽງໂຕະຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ, ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ເອົາ dumbbell ໃນແນ່ນອນດ້ານມື. ມັນແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ຍົກທັງສອງ dumbbells ໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ກະຈາຍແຂນສອກຂອງທ່ານໄປຫາທັງສອງດ້ານແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງບ່ອນນັ່ງ. ຫຼຸດລົງ dumbbells ລົງໃນສອງສາມວິນາທີ. The torso ຍັງຄົງເປັນສະຖານີຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
3. ດຶງກະດາດຊາຍດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ
ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເຫຼືອ, ນັ່ງຢ່ອນລົງເລັກນ້ອຍແລະອຽງຕົວຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ. ເອົາມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂອງຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ແລະຂາຂວາລ້ຽວກັບຄືນ. ມືຂວາຈັບ dumbbell ດ້ວຍການຍຶດທີ່ເປັນກາງ. ມັນແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ດຶງແຂນສອກກັບຄືນ, ດຶງ dumbbell ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ທີ່ພັກອາໄສຍັງຄົງເປັນສະຖານີ. ຫຼັງຈາກຢຸດຊົ່ວຄາວ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ປ່ຽນມືເມື່ອວິທີການ ສຳ ເລັດແລ້ວ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດ 3 ຊຸດໃນແຕ່ລະມື.
4. ມືວາງສາຍໃນຄ້ອຍ
ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເຫຼືອ, ຕີນແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ, ຫົວເຂົ່າໂກງ, ຮ່າງກາຍອຽງໄປທາງ ໜ້າ. ຖີ້ມ dumbbells ດ້ວຍການຍຶດທີ່ເປັນກາງ, ງໍແຂນສອກເລັກນ້ອຍ. ແຂນອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງຈົນກ່ວາບ່າ (ກົກແຂນ) ຈະບໍ່ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຈັບສອງສາມວິນາທີແລະເອົາມືກັບກັນ. ຮັກສາໂຄ້ງໄວ້ໃນແຂນສອກຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ເຮັດໄດ້ດີອອກຈາກເຂດ Delta.
5. ການລັກພາຕົວມືກັບເຂົ້າໄປໃນຄ້ອຍ
ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເຫຼືອ, ຕີນແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ, ຫົວເຂົ່າໂກງ, ຮ່າງກາຍອຽງໄປທາງ ໜ້າ. ຈັບຮ່ອງກົງ dumbbell. ເອົາແຂນຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງ, ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ໆ. ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງ ແໜ້ນໆ, ແຕ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນສະ ໝອງ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງເຮັດວຽກໄດ້ດີ.
ສຳ ລັບ gifs ຂອບໃຈ ຊ່ອງທາງ youtube HASfit.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແລະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງ ncaj, ປັບປຸງທ່າທາງແລະປ້ອງກັນອາການປວດຫລັງແລະປວດຫລັງ. ນອກຈາກນີ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທ່ານສາມາດລວມເຂົ້າໃນແຜນການສອນຂອງທ່ານ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຝຶກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວ, ລວມທັງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມ. (ມີປະສິດທິຜົນໃນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ).
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບເພື່ອປັບປຸງທ່າທາງ
1. ການ ໝູນ ວຽນຂອງມືໃນສາຍ
ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ປູມາໃສ່ມື, ຂາສອງຂ້າງຫ່າງກັນ. ຮ່າງກາຍປະກອບເປັນເສັ້ນກົງ, ດ້ານຫລັງບໍ່ງໍ, ກົດປຸ່ມພໍດີ. ຍົກມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອອກຈາກພື້ນແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງມົນດ້ວຍແຂນຊື່. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດມືສອງຄືກັນ. ປະຕິບັດ 10-12 ຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະມື 2-3 ຊຸດ.
2. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງມືໃນສາຍທີ່ຢູ່ເທິງແຂນ
ວາງລົງໃນຕອກຢູ່ ໜ້າ ຜາກ, ຂາຫ່າງກັນເລັກ ໜ້ອຍ. ເບິ່ງອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນຄວນສ້າງ ໜຶ່ງ ເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ສົ້ນໄປຫາຫົວ. ຍົກແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອອກຈາກພື້ນແລະດຶງໄປທາງ ໜ້າ. ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີແລະດ້ານ ໜ້າ ດ້ານ ໜ້າ ດ້ານລຸ່ມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ໃຫ້ມືອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ກ້າວຕໍ່ໄປ. ປະຕິບັດ 10-12 ຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະມື 2-3 ຊຸດ.
3. ນັກລອຍນໍ້າ
ລຸກລົງໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ແຂນຍືດໄປຂ້າງຫນ້າ, ຝາມືລົງ. ໃບ ໜ້າ ແລະສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງ ໜ້າ ເອິກຂອງລາວອອກຈາກພື້ນ. ພ້ອມໆກັນຍົກແຂນຂວາແລະຂາຊ້າຍຂອງທ່ານສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຍົກຂາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ເຄັ່ງຕຶງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງແລະແອວ. ຖື ສຳ ລັບສອງສາມວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຈາກນັ້ນປ່ຽນສອງຂ້າງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 12-15 reps ຕໍ່ຂ້າງ 2-3 ຊຸດ.
4. Hyperextension ກັບມືຢ່າຮ້າງ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບທ່າທາງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງ. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຂື້ນລົງທີ່ Mat. ມືແຍກຝາມືສອງຂ້າງລົງ. ຍົກຮ່າງກາຍດ້ານເທິງໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ຕັດຫົວແລະ ໜ້າ ເອິກຈາກພື້ນ. ເຮັດໃຫ້ການປີນຂຶ້ນໄປທາງຫລັງ, ແລະບໍ່ແມ່ນ Shay. ຖືໄລຍະເວລາສອງສາມວິນາທີຢູ່ບ່ອນທີ່ສູງກວ່າແລະຫຼຸດຫົວແລະເອິກຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ. ປະຕິບັດ 15-20 ຄ້າງຫ້ອງ, 2-3 ຊຸດ.
5 Superman
ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບທ່າທາງແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຂື້ນລົງທີ່ Mat. ແຂນຍືດໄປທາງ ໜ້າ, ຝາມືລົງ. ຍົກພ້ອມໆກັນຈາກຊັ້ນຂອງຫົວ, ໜ້າ ເອິກ, ຂາແລະຍົກພວກເຂົາສູງຂື້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖືສອງສາມວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າດຶງຄໍຂຶ້ນ, ມັນຮັກສາທ່າທີ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດ. ປະຕິບັດ 10-12 ຄ້າງຫ້ອງ, 2-3 ຊຸດ.
ຖ້າທ່ານຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຮັດ Superman ຄລາສສິກ, ຈາກນັ້ນກໍ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃຫ້ງ່າຍຂື້ນ (ທ່ານສາມາດ ທຳ ອິດບໍ່ແມ່ນແຕ່ເອົາຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ):
6. “ ໝາ ລ່າ”
ແຕ່ສິ່ງນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍດາຍ, ແຕ່ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງດ້ານຫຼັງແລະກະດູກສັນຫຼັງ. ຫຼຸດລົງທັງສີ່ຂ້າງ, ກັບມາກົງແລະໂຄ້ງເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ. ພ້ອມໆກັນຍົກແຂນຂວາແລະຂາຊ້າຍຂອງທ່ານສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ແລະຖືໄລຍະສອງສາມວິນາທີ. ສັບປ່ຽນຂ້າງ. ປະຕິບັດ 15-20 ຄ້າງຫ້ອງ, 2-3 ຊຸດ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສັບສົນ, ຖ້າຍົກແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມຂຶ້ນແລະຖືເປັນເວລາ 45-60 ວິນາທີ.
ສຳ ລັບ gifs ໃຫຍ່ຂອບໃຈຊ່ອງທາງ youtube ເດັກຍິງ Live fit ແລະ ປະເພດຟິດເນສ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ວິທີການເອົາຂ້າງ: 20 ກົດລະບຽບຫຼັກ + 20 ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບການເຮັດແຂນຢູ່ເຮືອນ
- ການຝຶກອົບຮົມ TABATA: ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ຢ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງກັບອຸປະກອນອື່ນໆ
ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍສະ ເໝີ ໄປທີ່ຈະຊື້ dumbbells ໜັກ ສຳ ລັບເຮືອນ. ຫນ້າທໍາອິດ, ພວກເຂົາຕ້ອງຊອກຫາສະຖານທີ່ໃນອາພາດເມັນ. ອັນທີສອງ, ນ້ ຳ ໜັກ dumbbell ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສາງທີ່ມີລາຄາຖືກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດຊື້ອຸປະກອນທີ່ ໜາ ແໜ້ນ ກວ່າ. ວົງແຫວນແລະສາຍແຂນທີ່ແຕກຕ່າງກັນບໍ່ຮ້າຍແຮງກ່ວາທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງເມື່ອທຽບກັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນຍັງ dumbbells:
- ຂະຫຍາຍ (ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຂອງຮ່າງກາຍເທິງ)
- tape elastic (ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂອງກຸ່ມກ້າມທັງຫມົດ, ແລະ stretching)
- ສາຍຢາງ (ເຄື່ອງມືທີ່ດີ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີເຟີນີເຈີຫລືແຖບສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບການຍຶດ)
- ແຖບຄວາມແຂງແຮງ (ເໝາະ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ, ແຕ່ຍັງສາມາດໃຊ້ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ)
- ບານກິບບານ (ໂດຍສະເພາະທີ່ດີ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງລະບົບຫລັງແລະກ້າມ)
ຢູ່ເທິງລິງເພື່ອອ່ານລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບສິນຄ້າຄົງຄັງຂ້າງເທິງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າລາຍການທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສາມາດໃຫ້ໄດ້ຫຼາຍແລະຢ່າງແທ້ຈິງບໍ່ຄວນເອົາພື້ນທີ່ໃນອາພາດເມັນ (ຍົກເວັ້ນບານອອກ ກຳ ລັງກາຍເມື່ອມີການເພີ່ມຂື້ນ). ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດຊື້ຊຸດຂອງແຖບຕໍ່ຕ້ານແລະແຖບຢາງທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ໃສ່ພວກມັນໄວ້ໃນຊັ້ນວາງ.
ເກີບແລ່ນ 20 ອັນດັບຂອງແມ່ຍິງເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບດ້ານຫລັງດ້ວຍແຖບຍືດຫຍຸ່ນ
1. ຢືດເທບເທບໄວ້
2. “ ຜີເສື້ອ”
3. ການຍືດເສັ້ນຂວາງຂອງເທບ
4. ດຶງສາຍຍືດອອກຕາມລວງນອນ
5. ດຶງກະບອກສຽງ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງດ້ວຍການຂະຫຍາຍ ໜ້າ ເອິກ
1. ດຶງຂະຫຍາຍ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງ
2. ການຂະຫຍາຍຂອງເຄື່ອງຂະຫຍາຍດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ
3. ດຶງທາງຂວາງລົງໃນຄ້ອຍ
4. ການຢຽດຕາມທາງຂວາງ
5. ຍືດຂະຫຍາຍໄດ້
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີວົງຢາງ
1. ແຮງດັນຕັ້ງ
2. ການຢຽດຕາມທາງຂວາງ
3. ດຶງມືໄປທີ່ເອິກ
4. ຍືດເສັ້ນຢາງ
5. ຊາກກີ
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີແຖບອອກກໍາລັງກາຍ
1. ດຶງສາຍຢາງກັບມາ
2. ດຶງສາຍແຂນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບຟຸດບານ
1. “ ໝາ ລ່າ”
2. ພະຍາດ Hyperextension
3. Hyperextension ດ້ວຍມືຢູ່ທາງຫລັງຫົວ
ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານຫລັງຕ່ ຳ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດກັບ dumbbells ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນໄດ້ຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະແລະໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນທ່ານອາດຈະຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ ແຕກຕ່າງກັນຫຼືລະດັບຂອງແຖບຕໍ່ຕ້ານຕ່າງກັນ. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະທົດລອງໂດຍການປ່ຽນ ຈຳ ນວນຊຸດແລະເຄື່ອງປ້ອນຂໍ້ມູນ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 50 ອັນດັບ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງ: ຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະກົດດັນ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 25 ອັນດັບ ສຳ ລັບກົ້ນແລະຂາໂດຍບໍ່ມີການນັ່ງຄ້າງ, ປອດແລະເຕັ້ນ
- ການຝຶກອົບຮົມ TABATA: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ 10 ຢ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
ສຽງແລະກ້າມ, ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, ດ້ານຫຼັງແລະແອວ