ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ 12 ຢ່າງທີ່ມີ dumbbells ສຳ ລັບແຂນ, ບ່າ, ຫລັງແລະ ໜ້າ ເອິກຈາກ Fitness Blender

ເນື້ອໃນ

ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນບໍ່ພຽງແຕ່ຈະປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍຈາກມຸມມອງຂອງອົງປະກອບກ່ຽວກັບຄວາມງາມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີຄຸນນະພາບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງລວມທັງທ້ອງ, ກົ້ນແລະຂາ. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານເກັບກໍາຂໍ້ມູນໃຫມ່ຂອງພວກເຮົາ: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 15 ຢ່າງດ້ວຍ dumbbells ສຳ ລັບແຂນ, ບ່າ, ຫລັງແລະ ໜ້າ ເອິກຈາກ Fitness Blender ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອໂຕນ.

ຈາກຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Fitness Blender ພວກເຮົາໄດ້ເລືອກເອົາພຽງແຕ່ກຸ່ມທີ່ປະກອບມີການຝຶກຫັດຄວາມເຂັ້ມແຂງເທົ່ານັ້ນ ກັບ dumbbells ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງ (ແຂນ, ບ່າ, ໜ້າ ເອິກ, ຫລັງ). ສຳ ລັບບາງໂປແກຼມທ່ານກໍ່ຈະຕ້ອງການເບາະ. ໂປຼແກຼມດັ່ງກ່າວໃຊ້ເວລາ 20-50 ນາທີ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກມັນລວມມີການອົບອຸ່ນແລະຍືດຍາວແລ້ວ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຈະມີ ຈຸດປະສົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ອີງຕາມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ທີ່ທ່ານເລືອກ:

  • 5-8 reps ໃນວິທີການແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນກ້າມເນື້ອ;
  • 12-14 ການຄ້າງຫ້ອງໃນວິທີການເລືອກ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກເພື່ອເພີ່ມ ກຳ ລັງ;
  • ການຊໍ້າຊ້ອນ 16-20 ໃນວິທີການຂອງການເລືອກສໍາລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມອົດທົນແລະກ້າມເນື້ອ.

ຕາມນັ້ນ, ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ່ ຳ ກວ່າ, ຂonນ້ ຳ ໜັກ lichi ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້. ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ dumbbell ເພື່ອໃຫ້ການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງວິທີການດັ່ງກ່າວໄດ້ປະຕິບັດຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອສູງສຸດ. ສຳ ລັບ biceps, triceps ແລະບ່າ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ຄວນຈະ ໜ້ອຍ ລົງ. ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່, ຕົວຢ່າງ ຫນ້າເອິກແລະຫລັງສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ອີກຕໍ່ໄປ.

ພວກເຮົາສະເຫນີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ກຸ່ມ ຈາກ FitnessBlender ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ:

  • ມີຈໍານວນຫນ້ອຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ກ່ຽວກັບຄະແນນ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງ 8-10 ຄັ້ງໃນວິທີການ)
  • ມີ ຈຳ ນວນຫລາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ແຕ່ລະຄັ້ງ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດເປັນເວລາ 45 ວິນາທີ)

ການຝຶກອົບຮົມຂອງກຸ່ມ ທຳ ອິດເພື່ອປະຕິບັດໄດ້ດີກວ່າ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີ ໜ້າ ຕາກລົມແລະຜູ້ທີ່ເຕັມໃຈທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອ. ການຝຶກອົບຮົມຂອງກຸ່ມທີສອງແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

FitnessBlender: ສາມສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ໜ້ອຍ

1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງກ້າມເນື້ອສ່ວນເທິງ

  • ໄລຍະເວລາ: 21 ນາທີ
  • ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: 3
  • ປະລິມານແຄລໍລີ່: 120-280 kcal
  • ອຸປະກອນ: dumbbell, bench
  • ໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ

ໃນລາຍການນີ້, ດານຽນໄດ້ກະກຽມໃຫ້ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍ 12 ຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ບົດຝຶກຫັດແບ່ງອອກເປັນ 3 ກຸ່ມ, 4 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະກຸ່ມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນເຮັດ ສຳ ລັບ 10 ຄ້າງຫ້ອງໃນວິທີການ ໜຶ່ງ. ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກຸ່ມຖືວ່າການພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: Chest Press, Bent Over Row, ຫຼຸດລົງ Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, ຍົກສູງຂ້າງ, Dumbbell Pullover ຂ້າງ; ການຂະຫຍາຍ Overhead Tricep, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງກ້າມເນື້ອສ່ວນເທິງ

2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງສຸດຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຄື່ອງ ໝາຍ ແຂນ, ບ່າໄຫລ່ແລະດ້ານຫລັງ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງລວມມີ 3 ຮອບ 2 ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະຮອບ. ແຕ່ລະຮອບແມ່ນຊ້ ຳ ໃນ 2 ຊຸດ + ນ້ອຍ ບາດແຜ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດໃນ 10 ຄ້າງຫ້ອງ. Kelly ໃຊ້ dumbbells ຈາກ 2kg ເຖິງ 8kg.

ອອກກໍາລັງກາຍ: Hammer Curl, ການຂະຫຍາຍ Bentover Tricep, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. ແຂງແຮງ, ບໍ່ມີແຂນ, ແຂນຍາວ, ໜ້າ ເອິກແລະບ່າໄຫລ່

ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນ, ບ່າ, ໜ້າ ເອິກແລະດ້ານຫລັງລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ 6 ຄັ້ງແບ່ງອອກເປັນ 3 ຮອບ. ແຕ່ລະຮອບແມ່ນຊ້ ຳ ໃນ 3 ຊຸດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຮັດໃນ 8 ຄ້າງຫ້ອງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ: Close Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບແຂນແລະບ່າ

ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງນີ້ ສຳ ລັບແຂນແລະບ່າປຸງແຕ່ງ 4 ຮອບ 2 ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆຮອບ. ແຕ່ລະຮອບແມ່ນຊ້ ຳ ໃນ 3 ຊຸດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດ ສຳ ລັບ 10 ຄ້າງຫ້ອງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: Over Press Press, Curl, R ຍົກຕໍ່ມາ, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ສູງຂື້ນ ສຳ ລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍຕົວລົງ

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງທ່ານຈະເຮັດ 3 ຊຸດ: 10 reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 8 reps ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ 6 reps. ມີຈໍານວນຫຼຸດລົງຂອງ reps ທ່ານຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງ dumbbells. ວິທີການນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະເຮັດວຽກເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງ. ທ່ານຈະພົບກັບການຄ້າງຫ້ອງເລັກໆນ້ອຍໆຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍກ່ວານັ້ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: Bicep Curl, ການຂະຫຍາຍ Bentover Tricep, ປີ້ນກັບກັນ, ໜ້າ ເອິກ, ໜັງ ສື Overhead, Pullover, Late Raise, Ventral Raise.

6. ຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຮັດວຽກເທິງ - ການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ

ລາຍການນີ້ ດຳ ເນີນໄປດ້ວຍຮູບແບບທີ່ຄຸ້ນເຄີຍ: 6 ບົດ, 3 ຮອບ 2 ອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຮອບ. ແຕ່ລະຮອບແມ່ນຊ້ ຳ ໃນ 3 ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ 10 ຄ້າງຫ້ອງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ: ຫນ້າເອິກສະລັບສັບຊ້ອນ, ແຖວຈັບສະຫຼັບ, ປິດ, ກົດປຸ່ມບ່າຈັບສະຫຼັບ, Dumbbell Pullover ສະຫຼັບ, ທາງເລືອກ Tricep Extension ທາງເລືອກ Bicep Curl.

7. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ - ຮັບປະກັນການເຜົາຜານກ້າມ

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 40 ນາທີນີ້ດານຽນໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 6 ແບບ, ເຊິ່ງແບ່ງອອກເປັນ 3 ຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຮັດໄດ້ 10 ເທື່ອ, ແຕ່ລະຮອບແມ່ນຊ້ ຳ ໃນ 3 ຊຸດ. ໃນທີ່ສຸດທ່ານຈະພົບ ບາດແຜ ໄດ້​ຕະ​ຫຼອດ ຂອງ 6 ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: ຫນ້າເອິກ, Bentover Reverse Fly, ຍົກຂ້າງ, Pullover, ການຂະຫຍາຍ Tricep, Bicep Curl ຮອບ Burnout: Push Up, Wide Bentover Row, Press Shoulder, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. ແຂນແຂນ, ບ່າໄຫລ່, ເຄື່ອງເຮັດວຽກດ້ານເທິງ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ. ມັນປະກອບມີ 18 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊິ່ງແບ່ງອອກເປັນ 3 ຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດໃນຊຸດດຽວຂອງ 10 ຄ້າງຫ້ອງ. ລະຫວ່າງຮອບທ່ານຈະມີເວລາພັກຜ່ອນນ້ອຍ. Kelly ໃຊ້ dumbbells ຈາກ 2kg ເຖິງ 8kg.

ອອກກໍາລັງກາຍ: Chest Fly, Bent Over Fly, A Ventral R ຍົກ, Dumbbell Pullover ຝາມືໃນ, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Row Wide L&R, Press Shoulder, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Close Chest Press, Dumbbell Row, Close, Lateral ຍົກຕົ້ນປາມລົງ, Pullover ຂ້າງຄຽງ, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສູງສຸດ ສຳ ລັບແຂນ, ບ່າໄຫລ່ແລະດ້ານຫລັງ

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເປັນເວລາ 50 ນາທີ Kelly ໄດ້ກຽມຕົວໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ 14 ຄັ້ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບ່ງອອກເປັນ 7 ຮອບ, ຮອບແມ່ນຊ້ ຳ ໃນ 2 ຊຸດ. ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງສໍາລັບ 8 reps. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຍາວນານ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນພິເສດລະຫວ່າງຮອບ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Late Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over ບວກກັບຊ່ອງແຄບ, Row Plus ການຫມູນວຽນແລະການຂະຫຍາຍວົງອ້ອມຊຸກຍູ້, ຍົກຂອງຂ້າງແລະຂ້າມ, Bent Over Shrug, ໝຸນ ໝູນ ວຽນ, ກະໂຫຼກຫົວ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃຫ້ທັນເວລາ

1. Workout ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສະຫນຸກສະຫນານກັບແຂນແລະບ່າທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍປະກອບມີ 18 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງຮັບປະກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານເບື່ອຫນ່າຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດ 1 ຄັ້ງພາຍໃຕ້ໂຄງການເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມກັນຂອງກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຂັ້ມຂຸ້ນຂື້ນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ: ປີ້ນກັບກັນ + ຖົ່ວ; ໜ້າ ເອິກ Fly + Pulses; Pullover + Crunch; ຂ່າວ Overhead; ການຂະຫຍາຍ Tricep + ແຖວໃກ້; Curl + Arnold Press; ໜ້າ ເອິກ + ຂົວ; ລະບົບກ້ວາງ + ແຖວ; ການເພີ່ມຂື້ນຂ້າງຕົວຂອງໂຕແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ; Pullover ຂ້າງຄຽງ; Cadence Curl; ການຂະຫຍາຍ Halo; ການເດີນທາງຊຸກຍູ້; ກະດຸມໂບຫລັງ; ວົງແຂນ; Antagonistic Wide & ແຄບ Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + ດຶງ.

2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຮັດວຽກເທິງເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປະສານງານ

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຈາກ Fitness Blender ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ຮອບ 2 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຮອບ. ແຕ່ລະຮອບແມ່ນຊ້ ຳ ໃນ 2 ຊຸດ. ກຳ ນົດເວລາຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນສະ ເໜີ ໃຫ້ເຮັດ ສຳ ເລັດ: ເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງໂຄງການນ້ອຍ ຮອບ Burnout ຂອງສີ່ອອກກໍາລັງກາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Late Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, ວົງແຂນ.

3. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍເທິງເພື່ອແຂນ, ບ່າໄຫລ່, ໜ້າ ເອິກແລະຫລັງ

ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ທ່ານຈະພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 24 ຢ່າງທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະເຊິ່ງປະຕິບັດໃນວິທີການ ໜຶ່ງ ຕາມໂຄງການເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີແລະພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ. ໂດຍລວມ, ແຜນງານລວມມີ 4 ກຸ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກກັບກຸ່ມກ້າມອື່ນໆ ກັບຄູຝຶກ Fitness Blender, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ເບິ່ງ:

ອອກຈາກ Reply ເປັນ