ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະສັ້ນອັນດັບ 14 ກັບສາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຮຽວ

Plank ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖຽນລະພາບເຊິ່ງຈະມີ ຈຳ ນວນກ້າມໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູງສຸດ. Plank ແລະການດັດແປງຂອງມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງບໍ່ພຽງແຕ່ໃນການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານ ວິດີໂອທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດດ້ວຍສາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ແໜ້ນ ກ້າມເນື້ອແລະປັບປຸງຮ່າງກາຍ

ເປັນຫຍັງທ່ານຄວນລອງເບິ່ງວິດີໂອເຫລົ່ານີ້ດ້ວຍສາຍ:

• ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງບ່າ, ແຂນ, ຂາ, ກົດ, ດ້ານຫຼັງ, ໜ້າ ເອິກ, ໂດຍບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມ, ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງ.
• ແຜນການຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກກ້າມເຊິ່ງເປັນການປ້ອງກັນອາການປວດຫລັງແລະປວດຫລັງ.
• ຂໍ້ມູນວິດີໂອທີ່ມີສາຍຍາວປະມານ 5-10 ນາທີ, ສະນັ້ນສາມາດເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ດີໃຫ້ແກ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັກຂອງທ່ານ.
• ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຜົນກະທົບທີ່ຕໍ່າຂອງໂຄງການເຫຼົ່ານີ້, ສະນັ້ນມັນຂ້ອນຂ້າງປອດໄພ ສຳ ລັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.
• ຫ້ອງຮຽນແມ່ນ ເໝາະ ສົມກັບທຸກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສະ ເໝີ ໂດຍການເຮັດວິດີໂອ ໜຶ່ງ ໄປໃນຫຼາຍວົງກົມທີ່ຊ້ ຳ ກັນ.

ທັງຫມົດກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ plank

ວິທີການເຮັດວິດີໂອດ້ວຍສາຍ? ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດໂຄງການທີ່ສະເຫນີ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 5-10 ນາທີຫຼັງຈາກການເຝິກຫັດຫຼັກຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດ ໝຸນ ວິດີໂອຫຼາຍຮູບແບບຫຼືເລືອກວິດີໂອທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານມີໂອກາດ, ຂ້ອຍສາມາດເຮັດວິດີໂອໄດ້ອີກສອງສາມຊົ່ວໂມງ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັບສົນ, ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂໍ້ຕີນຫລືວົງແຂນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍສາຍ: ວິດີໂອການລວບລວມ

1. FitnessBlender: Advanced Plank Workout (10 ນາທີ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆນີ້ຈາກຄູຝຶກ FitnessBlender ທີ່ມີສາຍປະກອບມີ 8 ຫລາກຫລາຍແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກະດານແບບເຄື່ອນໄຫວ: ເທິງແຂນສອກ, ເທິງມື, ຫລັງ, ແລະຫລັງຄາຂ້າງ. ທ່ານຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ ສຳ ລັບ 10 ເທື່ອ, ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍລໍຖ້າໃຫ້ທ່ານພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ແຜນງານແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມໃນລະດັບຂັ້ນສູງ.

2. Gymvirtual: Abdominales Isometricas (5 ນາທີ)

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີສາຍໃນພາສາສະເປນນີ້ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານຕ້ອງເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າງຫ້ອງຊ້ ຳ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າການຝຶກອົບຮົມຈະງ່າຍດາຍ. ກຽມພ້ອມທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງການໂຫຼດສູງສຸດຂອງກ້າມແລະບ່າຫຼັກ. ກິດຈະ ກຳ ເໝາະ ສຳ ລັບຊັ້ນປະຖົມແລະມັດທະຍົມຕອນປາຍ.

3. Jessica Smith: ພະລັງງານໄຟຟ້າ ສຳ ລັບທຸກລະດັບ (14 ນາທີ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກັບສາຍຈາກ Jessica Smith ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ໜຶ່ງ ໃນເວລາໃດ ໜຶ່ງ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນ ກຳ ລັງເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມລະດັບປານກາງ.

4. Rebecca Louise: ທ້າຫມູ່ຫຼິ້ນ Plank (10 ນາທີ)

ໂປແກມ Rebecca Lewis ປະກອບມີສາຍຮຸ່ນ ທຳ ມະດາ, ລວມທັງສາຍແຂນແລະແຂນສອກ, ຝາທາງຂ້າງ, ລຽບຢູ່ເທິງມືດ້ວຍບິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຫຼັກໄດ້ຢ່າງສົມບູນ, ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມລະດັບປານກາງແລະຂັ້ນສູງ.

5. Rebecca Louise: Workout Variation Workout (8 ນາທີ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີອີກອັນ ໜຶ່ງ ກັບສາຍຈາກ Rebecca Lewis. Rebecca ມີຫລາຍທາງເລືອກຂອງທ່ອນໄມ້, ລວມທັງການຍ່າງຢູ່ໃນສາຍໄປທາງຂ້າງ, ນັກປີນພູ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນກະດານເກົ່າແລະທາງຂ້າງ. ເໝາະ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມລະດັບປານກາງແລະຂັ້ນສູງ.

6. Cassey Ho: Playa del Plank (7 ນາທີ)

ໃນໂປແກຼມນີ້ຈາກ Casey Ho ເຮັດວຽກທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍຕັ້ງແຕ່ມືຈົນເຖິງຕີນ. ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆຢູ່ແຖບ: ແຕະບ່າໄຫລ່, ຍົກມືຂອງລາວ, ຍົກແຂນຂາ, ຍູ້ -UPS. ເໝາະ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມລະດັບປານກາງ.

7. BodyFit ໂດຍ Amy: Plank ທ້າທາຍ ສຳ ລັບຫຼັກທີ່ແຂງແຮງ (5 ນາທີ)

ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆຈາກ Amy BodyFit ດ້ວຍການດັດແປງຝາລີດແບບງ່າຍໆເຊິ່ງຈະເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ດີໃຫ້ແກ່ຫ້ອງຮຽນໃດໆ. ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍ, ແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນນີ້ແມ່ນວິດີໂອທີ່ມີສາຍແຂງພໍດີ.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge ລະດັບກາງ (5 ນາທີ)

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ໜ້າ ທ້ອງແລະບ່າໄຫລ່ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍໃນກ້າມຂອງກົ້ນ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດວຽກໃສ່ກະໂປງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາໃນແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນວິດີໂອ 5 ນາທີ. ເໝາະ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມລະດັບປານກາງ.

9. Plank ທ້າທາຍ Livestrong

ຊ່ອງທາງ Youtube Livestrong ສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານທ້າທາຍ 4 ອາທິດກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດທີ່ມີຊື່ສຽງ Elise, ເຊິ່ງຄຸ້ນເຄີຍກັບພວກເຮົາໃນໂຄງການຕ່າງໆຈາກ Beachbody. ສະລັບສັບຊ້ອນລວມມີ 4 ວິດີໂອ (ເຊື່ອມຕໍ່ກັບລາຍຊື່ເພງທັງ ໝົດ), ແຕ່ລະວິດີໂອທີ່ທ່ານຈະປະຕິບັດສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ໃນອາທິດ. ໂປແກຼມ ເໝາະ ສຳ ລັບທຸກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

Workout ກັບ planks: ການລວບລວມວິດີໂອເປັນພາສາລັດເຊຍ

1. Anna Tsukur: ທ້າຫມູ່ຫຼິ້ນ Plank

Anna Tsukur ສະ ເໜີ ຊຸດທ້າທາຍ Workout Plank 7 ອາທິດໃຫ້ທ່ານ. ທ່ານຈະພົບເຫັນວິດີໂອ 7 ໃນ 8 ນາທີທີ່ທ່ານຈະສະແດງໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບໂຄງການນີ້ອ່ານການທົບທວນຄືນຂອງພວກເຮົາ: ສິ່ງທ້າທາຍ Plank ຈາກ Anna Tsukur. ແຜນງານແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມລະດັບປານກາງແລະຂັ້ນສູງ.

2. Ekaterina Kononova, ວິດີໂອທີ່ມີສາຍ

Ekaterina Kononova ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຊຸດພ້ອມດ້ວຍສາຍເຊືອກທີ່ຈະດຶງດູດແຟນທຸກຄົນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນນີ້ Catherine ມີທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖິດແລະແບບເຄື່ອນໄຫວພ້ອມດ້ວຍສາຍເຊືອກເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ທ່ານສາມາດລວມເອົາຫຼາຍໆວິດີໂອຮ່ວມກັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການດຶງຮ່າງກາຍແລະ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາວິດີໂອເຫລົ່ານີ້ເຂົ້າໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ສາຍເຮັດ 5-10 ນາທີຕໍ່ມື້, ແລະເດືອນຕໍ່ມາທ່ານຈະສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໃນຕົວເລກຂອງນາງ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

• ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບ push-UPS: ຜົນປະໂຫຍດ, ອັນຕະລາຍ, + 21 push-UPS
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນກະເພາະອາຫານໂດຍບໍ່ມີກະດູກແລະກະດານ
• ສູດ 20 ອັນດັບຕົ້ນໆຂອງ PP ສຳ ລັບອາຫານຄ່ ຳ: ສິ່ງທີ່ຄວນກິນໃນຕອນແລງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ກະທັດຮັດ, ທ້ອງ, ຫລັງແລະແອວ