ເນື້ອໃນ
ບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກ, ແລະຮູບແບບ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍຍຸກ ໃໝ່. ວິຖີຊີວິດແບບ Sedentary, ການເຮັດວຽກໃນຄອມພີວເຕີ້ປະ ຈຳ ວັນເຮັດໃຫ້ເກີດກ້າມເນື້ອ, ເສັ້ນໂຄ້ງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ດີແລະເຈັບປວດ. ເພື່ອກໍາຈັດຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະຄວາມເຈັບປວດຈະຊ່ວຍໂຍຜະລິດກັບຫລັງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແມ້ແຕ່ຢູ່ເຮືອນໃນເວລາທີ່ສະດວກ.
ໂຍຜະລິດແລະສຸຂະພາບຫລັງ
ໂຍຜະລິດມື້ນີ້ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການສິດສອນທາງວິນຍານ ສຳ ລັບຄົນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນການສອນອີກດ້ວຍ ການປະຕິບັດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ຈະກໍາຈັດກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມ. ໂຍຜະລິດສະ ໄໝ ໃໝ່ ໄດ້ຮັບສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກການປະຕິບັດໃນສະ ໄໝ ບູຮານ, ປ່ຽນມັນໄປສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ, ຍືດແລະວັດທະນະ ທຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ບຳ ບັດໃນກະຕຸກ.
ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ຄຳ ສອນຂອງໂຍຄະແມ່ນເພື່ອແນໃສ່ບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດບັນລຸຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນການປົດປ່ອຍຈິດໃຈເນື່ອງຈາກການປະຕິບັດຂອງທ່າທາງສະເພາະ - asanas.
ໂຍຜະລິດສະ ໄໝ ໃໝ່, ຄືກັບສະ ໄໝ ເກົ່າ, ຊ່ວຍ ເພື່ອພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຢືດຢຸ່ນແລະຄວາມອົດທົນ, ແລະປະສິດທິຜົນບັນເທົາຄວາມກົດດັນແລະຜົນໄດ້ຮັບໃນສະພາບອາລົມໃນທາງບວກ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນສ່ວນປະກອບຫຼາຍຢ່າງ: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງວິຊາການ. Asanas ຜ່ອນຄາຍຫຼື, ໃນທາງກັບກັນ, ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ, ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ກະດູກມືຖື, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງແລະການໄຫຼວຽນຂອງ lymphatic. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃຈແລະຄວາມເຈັບປວດຈະຫາຍໄປ, ແລະໃນຮ່າງກາຍກໍ່ມີຄວາມສະບາຍ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ.
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ສານອາຊານາເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫລັງແລະ Asanas ເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຫລັງເຊິ່ງຈະຮັບປະກັນໃຫ້ທ່ານມີກະດູກສັນຫຼັງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ບັນເທົາອາການເຈັບແລະບໍ່ສະບາຍ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງໂຍຜະລິດ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ?
ຂີ້ເຜິ້ງງ່າຍໆ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງ, ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດທຸກຄົນທີ່ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນບໍລິເວນ lumbar, ຄໍ, thoracic, ແລະຍັງຮູ້ສຶກແຂງກະດ້າງແລະປວດຂໍ້ຂອງຂໍ້ຕໍ່, ຄວາມຕຶງຄຽດເປັນປົກກະຕິແລະບໍ່ສາມາດຜ່ອນຄາຍໄດ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ໂຍຜະລິດ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງຈະຊ່ວຍໃນການປ່ອຍກະໂປງເພື່ອປະສົບກັບຄວາມອິດສະຫຼະໃນການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສະບາຍໃຈແລະການພັກຜ່ອນຢ່ອນອາລົມ.
ມັກຈະບໍ່ສະບາຍຢູ່ດ້ານຫລັງຍ້ອນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ພຽງພໍໃນບໍລິເວນນີ້. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດເປັນປະ ຈຳ ຢູ່ຄໍ, ຕ່ ຳ ລົງ, ທ່ານ ຄວນເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກັບຄືນມາແຂງແຮງແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໂຍຜະລິດເພື່ອສຸຂະພາບຂອງດ້ານຫລັງ, ເຊິ່ງສາມາດຈັດການໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການເສີມສ້າງແລະຜ່ອນຄາຍດ້ານຫລັງ, ໂຍຄະມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ຮຽນຮູ້ການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະງ່າຍຕໍ່ການໃຊ້ກັບຊີວິດ.
ກະລຸນາສັງເກດ, ສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງໂຍຜະລິດສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະດ້ານຫລັງ:
- ການປ້ອງກັນແລະຮັກສາພະຍາດຕ່າງໆຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
- ການ ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດຍ້ອນກັບກະດູກສັນຫຼັງບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະກ້າມເນື້ອກ້າມຂອງທ່ານ.
- ການປ້ອງກັນພະຍາດຮ່ວມກັນ.
- ບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຄົບຖ້ວນ.
- ການປັບປຸງທ່າທາງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມອົດທົນ.
- ກຳ ຈັດຄວາມຕຶງຄຽດປະສາດ, ປັບປຸງການນອນຫຼັບ.
- ເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ຟື້ນຟູພະລັງງານແລະຄວາມແຂງແຮງ.
ດ້ວຍການປະຕິບັດໂຍຜະລິດເປັນປະ ຈຳ ທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ສຸຂະພາບກັບຄືນດີເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກແຂງແຮງແລະຈະສາມາດຕ້ານທານກັບຄວາມຕຶງຄຽດໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນແລະນອນຫຼັບດີ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບທ່າທາງ
ມີປະໂຫຍດຕໍ່ໃຜໂຍຄະເພື່ອການກັບຄືນ?
ໂຍຄະງ່າຍໆ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກຢ່າງເປັນລົດສຸກເສີນເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບຄໍຫລືດ້ານຫລັງແລະ ສຳ ລັບຍືດກ້າມເນື້ອ, ບັນເທົາຄວາມອິດເມື່ອຍແລະຄວາມຕຶງຄຽດ.
ສຳ ລັບໃຜມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດໂຍຜະລິດ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງ:
- ປະຊາຊົນທີ່ມີການເຮັດວຽກ sedentary ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນ
- ຄົນທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນຄອມພີວເຕີ້
- ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ຫຼັງຈາກມື້ສຸດຕີນ
- ຜູ້ສູງອາຍຸ
- ນັກກິລາ
- ແມ່ຍິງໃນຊ່ວງພັກເຊົາຂອງແມ່
- ເຂົ້າຮ່ວມເຮັດວຽກ ໜັກ.
ແຕ່ກ່ອນການຮຽນທ່ານຄວນຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດປະຕິບັດໂຍຜະລິດ ສຳ ລັບກະດູກສັນຫຼັງ, ເພາະວ່າໃນພາກປະຕິບັດຕົວຈິງມັນມີຂໍ້ຫ້າມ.
ຂໍ້ຫ້າມ ສຳ ລັບໂຍຜະລິດ:
- ບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງແລະຂໍ້ຕໍ່ເຊັ່ນ: ໂລກຂໍ້ອັກເສບ
- ການບາດເຈັບຮ່ວມກັນ, ໂຣກກະດູກສັນຫຼັງ
- hypertension
- thrombosis ແລະເສັ້ນເລືອດຂອດ
- ເຈັບຫົວໄມເກຣນ.
ມັນຍັງເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃນກະເພາະອາຫານເຕັມທີ່ແລະປະຕິບັດ asanas ໃນໄລຍະສຸຂະພາບທີ່ບໍ່ດີ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດໂຍຜະລິດ:
- ເຮັດຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ມີປ່ອງຢ້ຽມເປີດ, ຝຶກຕີນເປົ່າໃນເຄື່ອງນຸ່ງກິລາວ່າງ.
- ຝຶກແອບແອນນາສ໌ຫຼັງຈາກນອນ XNUMX ຊົ່ວໂມງຫຼື XNUMX ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ເຂົ້າຮ່ວມໃນໂຍຜະລິດຄືນ 20-30 ນາທີ. ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍສາມາດໃຫ້ກັບການປະຕິບັດ 45-60 ນາທີ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດກັບ asanas ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະສິ້ນສຸດການປະຕິບັດທ່າທາງຜ່ອນຄາຍ.
- ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງ ຈຳ ເປັນສະ ເໝີ ໄປທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດເນື້ອໄມ້ເຖົ່າ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງຂອງສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມສະດວກທີ່ສຸດ, ຄ່ອຍໆເສີມສ້າງການປະຕິບັດແບບ ໃໝ່.
- ເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນຮ່ວມກັນແບບເບົາ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ດຶງກ້າມໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ.
- ປະຕິບັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວໄປມາຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ຕໍ່ຈາກນັ້ນຍ້າຍຈາກ ໜຶ່ງ asana ໄປຫາບ່ອນອື່ນ.
- ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງດັງແລະຫາຍໃຈຜ່ານປາກຂອງທ່ານ.
- ປະຕິບັດໂຍຜະລິດ ສຳ ລັບກະດູກສັນຫຼັງ, ຟັງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພວກເຂົາແລະຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.
- ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບໂຍຜະລິດໂຍຜະລິດ, ເພື່ອທີ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກຫລັງຂອງທ່ານບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ "ນອນ" asana.
ວິທີການເລືອກໂຍຜະລິດ Mat
Asanas ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫລັງ
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ asanas ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຄືນ, ສຸມໃສ່ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວ, ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຄ່ອງແຄ້ວ, ຕິດຕາມຈັງຫວະການຫາຍໃຈແລະສຸມໃສ່ແຕ່ລະຕົວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມກ້າມແຂງແຮງ, ປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງ, ຢືດຢຸ່ນ, ບັນເທົາອາການປວດຫລັງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດ ສຳ ລັບການເຈັບຫລັງໄດ້ກາຍເປັນປະສິດທິຜົນຫລາຍຂື້ນ, ສົມທົບກັນ, ຫັນປ່ຽນກ້ຽງຈາກ ໜຶ່ງ Asana ໄປຫາຄ້າຍຄືກັນ.
1. Cobra ສ້າງ
Asana ນີ້ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງຄ່ອຍໆຍືດຕົວກະດູກສັນຫຼັງແລະພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນທີ່ຂອງມັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, Cobra ຊ່ວຍໃນການເພີ່ມປະລິມານ ໜ້າ ເອິກ, ເປີດບ່າໄຫລ່ແລະຍືດຍາວຄໍ.
- ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຂາຄວນຜ່ອນຄາຍລົງ.
- ກົ້ມຫົວແລະແຂນຂາ, ຍົກຫົວແລະ ໜ້າ ເອິກ, ໂຄ້ງຫລັງຂອງທ່ານ.
- ຈີກກະເພາະອາຫານຈາກພື້ນ, ຮູ້ສຶກທ້ອງຟ້າ, ບໍ່ມີກະດູກສັນຫຼັງ.
- ພະຍາຍາມຢ່າຖິ້ມຫົວຢ່າງແຂງແຮງ.
- ວາງມືຂອງທ່ານໃນຂະຫນານ, ຮັກສາຝາມືເຊິ່ງກັນແລະກັນ.
- ຖືທ່າທາງປະມານ 5-6 ລົມຫາຍໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ ຳ ລົງພື້ນເຮືອນ, ແລະຖ້າຕ້ອງການ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນ ໃໝ່.
2. ໝາ ເຮັດ ໜ້າ ຂື້ນ
ໝາ ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ອ່ອນໂຍນກວ່າ Cobra ສ້າງ, ແລະມີປະໂຫຍດຫຼາຍ ສຳ ລັບອາການເຈັບຫລັງຂອງຕົ້ນ ກຳ ເນີດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
- ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຂານອນຢູ່ຕີນ.
- ກ່ຽວກັບການສູດດົມ, ຍົກແຂນຂື້ນຢ່າງຊ້າໆ, ຍົກຫົວແລະຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານໂຄ້ງ.
- ພະຍາຍາມທີ່ຈະຈີກກະເພາະອາຫານແລະສະໂພກອອກຈາກພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ເທິງມືແລະຕີນຂອງລາວ.
- ສຸດ exhale, ໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງຫົວຂອງທ່ານ.
- ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບ 5-6 ຮອບວຽນຂອງການສູດດົມ - ຫາຍໃຈ.
3. ການສ້າງຂອງ Sphinx
ການສ້າງຂອງ Sphinx ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປະຕິບັດງານຫຼື Cobra ກໍ່ສ້າງ ໝາ ນ້ອຍລົງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຮູບພາບຂອງ Sphinx ແມ່ນ asana ທີ່ສົມບູນແບບເພື່ອປັບປຸງທ່າທາງ.
- ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງລາວ, ຂື້ນເທິງພື້ນເຮືອນດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານໂດຍການກົ້ມແຂນສອກແລະກົດແຂນສອກຂອງທ່ານໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ກ່ຽວກັບການສູດດົມຍົກຫົວແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ສືບຕໍ່ອີງໃສ່ມືໂກງຢູ່ແຂນສອກ.
- ຮູ້ສຶກວ່າກະດູກສັນຫຼັງຍືດຍາວແລະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃນບໍລິເວນຄໍແລະຄໍ.
- ສຸດ exhale, ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ inhale ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຍົກມັນຂຶ້ນ.
- ເຮັດ 6-7 ຮອບວຽນຂອງການສູດດົມ - ຫາຍໃຈ, ຈາກນັ້ນລົ້ມລົງ, ພັກຜ່ອນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ.
4. ທ້ອງຖິ່ນສ້າງ
Locust pose ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນ asanas ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງທັງ ໝົດ. ມັນຍັງສາມາດແລ່ນດ້ວຍແຂນທີ່ຍືດອອກ, ເຮັດໃຫ້ມີທ່າທາງຄ້າຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຊື່ສຽງວ່າ“ ເຮືອ”.
- ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງລາວແລະຢຽບມື, ຍົກມືລູບລົງພື້ນແລະຫລັງຂອງທ່ານ.
- ໃນການສູດດົມຍົກຫົວ, ບ່າແລະຫນ້າເອິກຂຶ້ນ, ຈັບມືຂອງລາວຢູ່ທາງຫລັງຂອງລາວ.
- ຮ່ວມກັນກັບຮ່າງກາຍເພື່ອຍົກຂາເພື່ອຍົກສູງປະສິດທິພາບຂອງຄວາມຮູ້ສຶກ.
- ຖື ສຳ ລັບ 5 ລົມຫາຍໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຫາຍໃຈລົງ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາໃຫ້ຢູ່ເທິງສຸດ.
ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບເຮືອອອກ ກຳ ລັງກາຍ (Superman)
5. ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງໂຕະ
Asana ນີ້ ສຳ ລັບແຂນທີ່ແຂງແຮງດ້ານຫຼັງແລະກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ, ຊ່ວຍໃນການເປີດບ່າໄຫລ່. ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງໂຕະແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດໂດຍສະເພາະເພື່ອແກ້ໄຂທ່າທາງຫລັງແລະອາການເຈັບຫລັງທີ່ເກີດຈາກວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍ.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ, ວາງມືຢູ່ໃກ້ກັບຂໍ້ບ່າໄຫລ່ແລະກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ, ຂື້ນແຂນຂອງທ່ານ, ຊຸກດັນໃຫ້ຮ່າງກາຍຂື້ນ.
- ຫົວບໍ່ຖິ້ມຫລັງ, ດຶງທ້ອງແລະມືແລະຕີນຕ້ອງມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງແລະສົມດຸນ.
- ຍຶດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃສ່ແຂນກົງແລະຫົວເຂົ່າງໍຂາ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກົງກັບພື້ນ.
- ເອົາລົມຫາຍໃຈ 4-5 ແລະເລື່ອນລົງ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຂາແລະແຂນ.
ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່“ SAG” ຂອງຮ່າງກາຍ, ດຶງຮ່າງກາຍໃຫ້ເປັນເສັ້ນຊື່. ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມ ແໜ້ນ ແໜ້ນ ແນວໃດ.
6. plank inverted ສ້າງ
plank inverted ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະທ້ອງ, ແລະສຽງຂອງພະແນກກະດູກສັນຫຼັງ.
- ຢືນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງໂຕະດ້ວຍຫົວເຂົ່າແລະແຂນກົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງຂາໄປທາງ ໜ້າ, ຄູ້ມືແລະຕີນ.
- ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່, ເຂົ້າຫາທ້ອງຂຶ້ນ, ຫົວພະຍາຍາມຢ່າຖິ້ມຫລັງ.
- ລຸກຂື້ນເທິງລົມຫາຍໃຈ, ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງກ່ຽວກັບການສູດດົມ, ຖືຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບ 2-3 ລົມຫາຍໃຈ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 6-7 ຄັ້ງເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າກ້າມດ້ານຫລັງແລະ ແໜ້ນ ແໜ້ນ ຫຼັກຂອງທ່ານ.
7. ສ້າງອູດ
Asana ນີ້ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມແຂງແຮງດ້ານຫຼັງ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະບັນເທົາຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງລະບົບປະສາດ.
- ຢືນກົງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງລາວ, ຍົກບ່ອນຢຸດຄວນພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ, ຈົ່ງລອກຫລັງຂອງທ່ານ, ຈັບມືໃສ່ຂໍ້ຕີນ, ຢູ່ລຸ່ມເສັ້ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງເກີດຂື້ນ.
- ຂັບ ໜ້າ ເອິກຂຶ້ນແລະຫົວແລະບ່າຄ່ອຍໆດຶງຫລັງ.
- ການຫຼຸດຜ່ອນແຜ່ນໃບຄ້າຍຄື, ໃຫ້ສູງສຸດຢູ່ດ້ານຫລັງແລະຍືດເອິກ.
- ຖືການສ້າງ ສຳ ລັບການຫາຍໃຈ 5-7 ແລະເຮັດອີກຄັ້ງ.
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນຄໍ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮຸ່ນເບົາ. ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີທ່າທາງດ້ານກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກອາດເບິ່ງຄືວ່າສັບສົນ, ແຕ່ມັນຈະບັນເທົາອາການເຈັບບໍລິເວນນີ້.
8. ນັກຮົບສ້າງ III
Warrior pose III ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນ asana ທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການເສີມສ້າງກ້າມກ້າມ corset ແຕ່ມັນຍັງຊ່ວຍປັບຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ ນຳ ອີກ.
- ຢືນຂື້ນຊື່ແລະສຸດສະຫາຍ, ເຮັດໃຫ້ມີບ່ອນນັ່ງກ້ວາງຂວາງດ້ວຍຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານກ້າວ ໜ້າ
- ຮູ້ສຶກສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ພາຍໃຕ້ຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ຍົກເບື້ອງຊ້າຍລົງຈາກພື້ນໂດຍການກົ້ມຫົວດ້ານຫຼັງ.
- ຍົກແຂນທັງສອງເບື້ອງໃຫ້ສົມດຸນແລະຮັກສາພວກມັນໄວ້ໃນເສັ້ນດຽວກັນກັບຫລັງຂອງທ່ານ.
- ຍົກຂາຊ້າຍຂື້ນຂະຫນານກັບພື້ນ.
- ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃສ່ຂາຂວາ, ຢຽດຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ດ້ານຫຼັງແລະແຂນໄວ້ເປັນເສັ້ນດຽວ.
- ມອງໄປທາງ ໜ້າ ແລະຈັບທ່າທາງ 7 ລົມຫາຍໃຈ.
9. ສາຍແຂນພະລັງງານ
plank ສ້າງແມ່ນຫນຶ່ງໃນ asanas ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງໂຍຜະລິດເພື່ອສຸຂະພາບຂອງດ້ານຫລັງ, ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນພາຍໃນທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກະດູກສັນຫຼັງ.
- ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ນອນຢູ່ຕີນຂອງທ່ານແລະກົ່ງຢູ່ແຂນສອກ.
- ເທິງສະຫາຍ, ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງແຂນທີ່ຍືດອອກ.
- ເຄັ່ງຄັດກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ຫົວກອກລົງເລັກນ້ອຍ.
- ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ, ຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ.
- ຖືການສ້າງ ສຳ ລັບລົມຫາຍໃຈ 8 ຮອບຫຼື 1 ນາທີ.
ສາຍ: 45 ຕົວປ່ຽນແປງພ້ອມ
10. ຕຳ ແໜ່ງ ພະນັກງານໃນ XNUMX ເສົາຄ້ ຳ
ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງພະນັກງານຢູ່ XNUMX ເສົາຫລັກ - ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຄະຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍລວມທັງກ້າມທ້ອງ, ຫລັງ, ແຂນ, ບ່າ, ກົ້ນແລະຂາ.
- ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ນອນຢູ່ຕີນ.
- ວາງມືຂະຫນານກັບຫນ້າເອິກ.
- ເທິງລົມຫາຍໃຈ, ຍົກຮ່າງກາຍ, ມືງໍແຂນສອກ, ບ່າຄວນຂະຫນານກັບພື້ນ.
- ຮູ້ສຶກວ່າເມື່ອຍຂອງ scapula ແລະ latissimus dorsi.
- ຖືທ່າ ສຳ ລັບ exhale-exhale 3-4, ຫຼັງຈາກນັ້ນລົງທ້ອງຂອງທ່ານ.
- ເຮັດວົງຈອນຄືນອີກຫຼາຍໆຄັ້ງ, ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມພຽງແຕ່ວິທີການ ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນ.
ເພື່ອປະຕິບັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງມີທັກສະໃນການປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ UPS. ຜູ້ເລີ່ມຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຄຸເຂົ່າ.
ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດ push-UPS ຈາກ scratch
11. ໂບວາງ
bow pose ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງແລະແຂນ, ເປີດຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງອ່ອນລົງແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມັນ.
- ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ວາງມືດ້ວຍອິດສະຫຼະ.
- ງໍຫົວເຂົ່າເພື່ອໃຫ້ຕີນຢູ່ຂ້າງສະໂພກແລະຈັບບາຍ, ຈັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
- ສົ້ນດຶງຕົວເອງ, ຍືດເອິກແລະດຶງທາງຫລັງ.
- ພະຍາຍາມງໍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຫົວແລະຕີນ.
- ຖືທ່າທາງ ສຳ ລັບ 7 ລົມຫາຍໃຈແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ.
ການປະຕິບັດ asanas ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍ. bow ໄດ້ສາມາດສ້າງຄວາມບໍ່ສະດວກຕໍ່ຜູ້ທີ່ມີຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານຫລັງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ບໍ່ຄວນງໍແລະປະສົມປະສານນີ້ຢ່າງສົມບູນກັບເດັກຂອງ asana.
12. Berezka ຫຼືວາງທຽນ
Berezka ບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງດ້ານຫລັງແຕ່ຍັງມີແຂນ, ບ່າ, ແລະຍັງພັດທະນາຄວາມສົມດຸນ. ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຄະນີ້ເພື່ອສຸຂະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ, ຄວາມດັນເລືອດສູງແລະຜູ້ຍິງໃນວັນເວລາທີ່ ສຳ ຄັນ.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານແລະດຶງພວກເຂົາໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
- ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ບ່າໄຫລ່ແລະຄູ້ມບ່າໄຫລ່ແລະແຂນ, ເທິງສະຫາຍໄດ້ຍົກກະດູກຂອງທ່ານຂື້ນ.
- ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງກັນຂ້າມຫຼືກັນ.
- ຂັບຂາຂື້ນ, ພະຍາຍາມດຶງກະດູກສັນຫຼັງ, ຜ່ອນຄາຍຄໍ.
- ຫາຍໃຈຢ່າງສະບາຍໂດຍຜ່ານຮອບວຽນ 8 ຮອບຂອງການຫາຍໃຈທ່ານສາມາດປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໂພຊະນາການໃນເວລາປະ ຈຳ ເດືອນ
13. ກົບວາງໃສ່ທ້ອງ
ກົບວາງຢູ່ ໜ້າ ທ້ອງປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນອະໄວຍະວະທ້ອງ, ເປີດຂໍ່ກະໂພກ, ເສີມກ້າມຊີ້ນຂາແລະ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ເຈັບໃນເວລາມີປະ ຈຳ ເດືອນ.
- ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ຢູ່ເທິງສະຫາຍ, ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
- ຕົບຕີນຂອງທ່ານແລະກົດພວກເຂົາຕ້ານກັບສະໂພກ.
- ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແລະເງົາ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານ.
- ຖືທ່າ ສຳ ລັບການຫາຍໃຈ 5 ເທື່ອ, ແລະຈາກນັ້ນນອນລົງທ້ອງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ.
14. ຂົວສ້າງ
ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກໂຍຄະກະດູກສັນຫຼັງ, ຂົວກໍ່ສ້າງ - ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ມັນຊ່ວຍໃນການຍືດກະດູກສັນຫຼັງ, ຜ່ອນຄາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງກ້າມຫຼັງແລະກ້າມ.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານແລະມັດຕົວທ່ານເອງຕໍ່ກັບຝາມືເປີດ.
- ເທິງສະຫາຍ, ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ໂຄ້ງດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະກົ້ນກົ້ນຂອງທ່ານ.
- ພະຍາຍາມຍົກຮ່າງກາຍໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ແຂນຊື່.
- ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ 6 ລົມຫາຍໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖອຍຫຼັງແລະເຮັດຊ້ ຳ ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ ກຳ ລັງແລະຄວາມປາຖະ ໜາ.
ວິທີການເຂົ້າຫາຂົວ
15. ຕົ້ນໄມ້ສ້າງ
ຮູບພາບນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະດຶງກະດູກສັນຫຼັງແລະກະກຽມຮ່າງກາຍໃຫ້ຜ່ອນຄາຍອາການຊາ.
- ຢືນຂື້ນຊື່, ປິດຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານ.
- ງໍຂາຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາແລະວາງຕີນໃສ່ຂາດ້ານໃນຂອງຂາຊ້າຍ.
- ປິດຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກ. ຖ້າທ່ານຍອມໃຫ້ຄວາມຍືດຍຸ່ນຍົກມືຂື້ນແລະຢຽດຫົວແລະກະດູກສັນຫຼັງທັງ ໝົດ.
- ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ເບິ່ງໄປທາງຫນ້າ.
- ຖືທ່າ ສຳ ລັບການຫາຍໃຈ 8-10 ເທື່ອແລະຈາກນັ້ນປ່ຽນສອງຂ້າງ.
Asana ດີທີ່ສຸດເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງຫລັງ
ເມື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຄະທີ່ຜ່ອນຄາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຈັບຫລັງ, ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໂດຍການປະຕິບັດແຕ່ລະທ່າທາງໃນຈັງຫວະທີ່ສະບາຍ. ທ່ານບໍ່ຄວນຕ້ານທານກັບ Asana ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສະບາຍ, ເພາະວ່າຜົນປະໂຫຍດຂອງສິ່ງນີ້ແມ່ນທ່ານໄດ້ຮັບ. ຢູ່ໃນທ່າທາງທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າພຽງພໍທີ່ຈະບັນລຸການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອແລະກະດູກສັນຫຼັງ.
ທ່າທາງ“ ທົດແທນ” ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດອີກດ້ານ ໜຶ່ງ, ຄ່ອຍໆຖືກສ້າງຂຶ້ນ ໃໝ່ ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ໜຶ່ງ ໄປອີກບ່ອນ ໜຶ່ງ.
1. cat ສ້າງ
cat ສ້າງແມ່ນຫນຶ່ງໃນອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດໃນໂຍຜະລິດ, ເຊິ່ງມີເກືອບບໍ່ມີ contraindications. asana ທີ່ດີເລີດຍືດຍາວກະດູກສັນຫຼັງແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມັນ. ທີ່ເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍ.
- ຂື້ນທັງສີ່ດ້ານເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່ແລະຫົວເຂົ່າພາຍໃຕ້ສະໂພກ.
- ວາງມືແລະຫົວເຂົ່າດ້ວຍຄວາມແຮງທີ່ເປັນເອກະພາບ.
- ລົມຫາຍໃຈເລິກ, ເນົ່າເປື່ອຍໄປທາງຫລັງດ້ານຫລັງ.
- ກ່ຽວກັບ exhaust vegimite ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫາຍໃຈຊ້າໆ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຫາຍໃຈ 7-8 ເທື່ອ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
2. ວາງ ໝາ ລົງດ້ານ ໜ້າ
ສ້າງ“ ກະໂພກ ໝາ ນ້ອຍລົງ” ດີຫຼາຍຍືດກະດູກສັນຫຼັງ, ເປີດ ໜ້າ ເອິກ, ກຳ ຈັດ ໜີບ ໃນກະດູກສັນຫຼັງແລະຍືດຂາຂອງນາງ.
- ຂື້ນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແມວໃສ່ທັງສີ່ຂ້າງແລະ ໝົດ ແຮງເພື່ອຍົກຫົວເຂົ່າອອກຈາກພື້ນ, ຍົກກະດານຂຶ້ນ.
- ພະຍາຍາມດຶງກັບມາຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ຍືດກະດູກສັນຫຼັງ, ເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະຕັ້ງແຂນໃຫ້ກົງກັບຮ່າງກາຍທີ່ສ້າງເປັນຮູບສາມຫຼ່ຽມ.
- ງໍງໍງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນຕຸ່ມ.
- ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະເຂົ້າຫາກະດູກຫາງ.
- ສົ້ນຕີນສາມາດຫລຸດອອກຈາກພື້ນຫລືຍ້າຍແບບເຄື່ອນໄຫວໄດ້, ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕີນຈາກສົ້ນເຖິງຕີນ.
- ຖື asana ໃຫ້ຫາຍໃຈເລິກ 6-7.
ຖ້າທ່ານເຮັດໂຍຄະເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບຫລັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດ asana ໃສ່ຄູ່“ ໜ້າ ໝາ” ຂື້ນເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດໃນບໍລິເວນຄໍແລະຄໍ.
3. ການກໍ່ສ້າງຂອງເຄິ່ງຂົວ
ຂົວເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຄ່ອຍໆນວດກ້າມຫລັງ, ບັນເທົາອາການເບື່ອຫລັງ, ເປີດ ໜ້າ ເອິກໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງເພີ່ມກ້າມເນື້ອຂອງຂາແລະກົ້ນ.
ຕໍາແຫນ່ງຂອງຂົວເຄິ່ງທາງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ແບບຖາວອນຫລືແບບເຄື່ອນໄຫວ. ໃນສະບັບແບບເຄື່ອນໄຫວ, ດ້ານຫລັງໄດ້ຖືກສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະເມື່ອສະຖຽນລະພາບ - ຜ່ອນຄາຍ. ສຳ ລັບການສ້າງແບບເຄື່ອນໄຫວ, ຍົກແລະຍົກກົ້ນຂອງທ່ານລົງພື້ນໃນຈັງຫວະຂອງລົມຫາຍໃຈ.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານແລະວາງພວກມັນໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ.
- ໃນການສູດດົມເອົາກະດານຂອງທ່ານຂື້ນ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະເຂົ້າຫາຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
- ງົດມັນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ສູງສຸດເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຢ່າລືມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງແລະເທົ່າກັນ. ໂກງຢູ່ແຂນສອກສາມາດສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຫລັງ.
- ສຸດ exhale, ເລື່ອນລົງແລະເຮັດເລື້ມຄືນວົງຈອນ 6-7 ຄັ້ງ.
ເກີບແລ່ນ 20 ອັນດັບຂອງແມ່ຍິງເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ
4. ລົມພະລັງງານ
ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງລົມຊ່ວຍໃນການປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມຂອງຄໍແລະດ້ານຫລັງ, ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງອົບອຸ່ນແລະການພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມັນ, ປັບປຸງໂພຊະນາການຂອງແຜ່ນ intervertebral.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍຕີນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
- ສຸດ exhale ໄດ້, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຖິງຕົນເອງ, ການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງດ້ວຍມືຂອງຕົນ. ຍົກຫົວແລະບ່າໄຫລອອກຈາກພື້ນ.
- ງົດຢູ່ໃນ asana ເຖິງ 8 ລົມຫາຍໃຈ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ຂາຊື່.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ ສຳ ລັບຮອບວຽນລົມຫາຍໃຈຫຼາຍໆຄັ້ງ, ເພື່ອເພີ່ມຜົນກະທົບ.
5. ບິດເຂົ່າ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເປີດຄໍລາເຈນແລະປັບປຸງການເຄື່ອນທີ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງແຂງແຮງແລະເຮັດໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ລົງ.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
- ມືແຜ່ກວ້າງອອກ.
- ສຸດ exhale ຊ້າລົງຫຼຸດລົງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານທັງສອງດ້ານຂອງ hull ໄດ້, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຊ່ວຍຕົນເອງດ້ວຍມືຂອງຕົນ.
- ຮັກສາຕ່ ຳ ຫລັງຂອງທ່ານແລະຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນໃນຮອບວຽນ ໜຶ່ງ ຂອງການສູດດົມ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 7 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດທາງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ.
6. ວາງຕົວະບິດ
ການບິດຕົວທີ່ທ່ານອນຫຼັບຈະຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບບໍລິເວນແອວ, ຫລັງແລະຄໍ, ແລະປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນອະໄວຍະວະທ້ອງ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຜ່ອນຄາຍອາລົມຫລັງ.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານໄປຫາເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຊື່.
- ຮັກສາມືຂອງທ່ານແຍກກັນຢ່າງກວ້າງຂວາງ.
- ຢູ່ເທິງສະຫາຍໄດ້ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຫຼຸດລົງດ້ານຊ້າຍ, ຈັບພື້ນເຂົ່າ.
- ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນ lumbar.
- ຈັບທ່າ ສຳ ລັບ 7 ລົມຫາຍໃຈແລະປ່ຽນຂາ.
7. ການໄຖນາສ້າງ
Asana ຈະຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກຂອງທຸກພາກສ່ວນຂອງກະດູກສັນຫຼັງໂດຍການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອເລິກຂອງດ້ານຫຼັງ. ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດທ່າຫລືຄ້ອຍຊັນເພື່ອ ນຳ ຂາໃນເວລານັ່ງ.
- ນອນຢູ່ທາງຫລັງແລະລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມເອົາຂາກົງໃສ່ຫົວ, ຂາສາມາດງໍ, ຖ້າມັນຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຕີນແຕະພື້ນຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນຄໍ, ພະຍາຍາມພວນນາງຂື້ນ, ຍົກຂາຂອງນາງຂຶ້ນເລັກໆນ້ອຍໆ. ເມື່ອຄວາມເຈັບປວດຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຖື asana ປະມານ 5-6 ລົມຫາຍໃຈ.
TOP 50 ຄູຝຶກສອນໃນ YouTube: ການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາ
8. ແຮງດຶງດູດໃນ ຕຳ ແໜ່ງ
ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຈະຜ່ອນຄາຍກະດູກສັນຫຼັງ lervar ແລະ cervical. ສຳ ລັບຜົນກະທົບມັນຄ້າຍກັບທ່າອຽງຂອງຂາໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ (ຕໍ່ໄປພວກເຮົາພິຈາລະນາອອກ ກຳ ລັງກາຍ), ແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຍືດໄດ້ຫຼາຍ.
- ຢືນຂື້ນຊື່, ຮູ້ສຶກວ່າພື້ນດິນຢູ່ໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ.
- ສຸດ exhale ໄດ້, ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ກົດທ້ອງກັບຂາ.
- ລາກ ໜ້າ ຜາກໄປທີ່ຫົວເຂົ່າ, ດຶງແລະບໍ່ Kruglaya ກັບມາ.
- ໃນສະບັບ Lite ແມ່ນດ້ານຫຼັງຕ້ອງຖືກຮັກສາໄວ້ຊື່ແລະ ໜ້າ ຜາກຄວນຈະນອນເທິງແຂນສອກແລະມືຈັບ.
- ຖື ສຳ ລັບ 7 ລົມຫາຍໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນັ່ງລົງແລະຍືດຕົວ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນ ໃໝ່.
9. ອຽງຂາກົງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ
ອຽງເພື່ອຊີ້ຂາໂດຍກົງຊ່ວຍໃນການ ກຳ ຈັດເສັ້ນໂຄ້ງຂອງດ້ານຫຼັງ, ຍືດຕົວກະດູກສັນຫຼັງ, ຜ່ອນຄາຍກັບຕ່ ຳ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຫຼັງຈາກ POS, ຫຼື vigibase ຮອບດ້ານຫຼັງເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງການໂຫຼດ.
- ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນ, ມືຂະຫນານກັບຮ່າງກາຍ, ຫລັງແລະຂາຊື່.
- ສຸດ exhale ໄດ້, ງໍກັບຂາຊື່, ພະຍາຍາມທີ່ຈະນອນລົງກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຂອງຕົນກ່ຽວກັບ hips ໄດ້.
- ຢ່າກົ້ມຂາ, ດຶງກະດູກສັນຫຼັງຂະ ໜານ ໄປກັບຂາຊື່.
- ພະຍາຍາມທີ່ ໜ້າ ຜາກເພື່ອ ສຳ ຜັດຫົວເຂົ່າ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ພຽງແຕ່ດຶງກັບມາ, ຮູ້ສຶກທ້ອງຟ້າ, ກະດູກສັນຫຼັງ.
- ຖື ສຳ ລັບລົມຫາຍໃຈ 6-8.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ TOP-19 ສຳ ລັບການແບ່ງປັນ
10. dolphin ສ້າງ
Dolphin ວາງຄ່ອຍໆເປີດຫນ້າເອິກ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງອ່ອນລົງ, ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອທ້ອງ, ຫລັງແລະແຂນ. Dolphin pose ບໍ່ແມ່ນ asana ທີ່ເປັນເອກະລາດ, ມັນຖືກນໍາໃຊ້ສ່ວນໃຫຍ່ໃນການກະກຽມສໍາລັບຄົນທີ່ຕັ້ງຊື່, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕົວແບບນີ້ເປັນປະຈໍາ.
- ຢືນຢູ່ໃນ ໝາ ທີ່ຫັນ ໜ້າ ລົງແລະວາງແຂນເບື້ອງ ໜ້າ ລົງໄປຫາພື້ນ.
- ຮ່ວມມືກັນເພື່ອບັນລຸຄວາມຍືນຍົງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ.
- ລາກຕ່ ຳ ກົ້ນແລະກະດູກຂ້າງສູງຂື້ນ, ຮູ້ສຶກວ່າມີກະດູກສັນຫຼັງ.
- ຖ້າບໍ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນພຽງພໍ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍແລະດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດຶງຫລືງໍສູງສຸດ.
- ຖື dolphin ສ້າງສໍາລັບຮອບວຽນ 6-7 ຂອງການຫາຍໃຈ.
11. ສ້າງລູກທີ່ມີຄວາມສຸກ
ເດັກທີ່ມີຄວາມສຸກກໍ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຢຽດຂາຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ໃຫ້ນວດດ້ວຍການລື່ນໄຫຼໃນການຫາຍໃຈ.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະເທິງສະຫາຍ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນໄປຫາເອິກຂອງທ່ານ.
- ກ່ຽວກັບການສູດດົມ, ຕົບຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມື, ກົດຫາງໃສ່ພື້ນ.
- ຮູ້ສຶກວ່າຍືດກະດູກສັນຫຼັງແນວໃດ, ສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆກິ້ງລົງໄປທາງຫຼັງຂອງນາງ, ພະຍາຍາມຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍ.
- ເຮັດໃຫ້ລົມຫາຍໃຈເລິກ 8-10 ເພື່ອຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງສົມບູນ.
12. ການສ້າງຂອງເດັກ
ການສ້າງຂອງເດັກແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ asanas ທີ່ທ້າທາຍຂອງໂຍຜະລິດ, ແລະຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ ໜັກ ໝົດ ມື້. Asana ບັນເທົາຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະອາການຄັນຄາຍ.
- ຄຸເຂົ່າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນັ່ງຢູ່ຂໍ້ຕີນ, ຢືດມືຂອງລາວແລະແຕະ ໜ້າ ຜາກໄປຫາພື້ນ.
- ແຂນແລະດ້ານຫຼັງກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກກົ້ນຂອງທ່ານຈາກຂໍ້ຕີນ.
- ປະຕິບັດຕາມລົມຫາຍໃຈ, ຮູ້ສຶກຄືກັບກ້າມເນື້ອແຂງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫລຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
- ຖື ສຳ ລັບ 8 ລົມຫາຍໃຈ.
13. ການສ້າງສາມຫຼ່ຽມ
ສາມຫຼ່ຽມສ້າງຂື້ນເພື່ອຊ່ວຍຂະຫຍາຍພະແນກບ່າໄຫລ່ແລະກ້າມເນື້ອຫລັງທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ, ປັບປຸງການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່, ສະໂພກ, ຄ່ອຍໆຍືດດ້ານຫລັງຂອງຂາແລະກົ້ນ.
- ແຜ່ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະຈັບມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງຂໍ້ຕີນ.
- ມືຊ້າຍຍົກສູງ.
- ຫົວລ້ຽວຫລັງຈາກມືຊ້າຍແລະເບິ່ງຂ້າມຕົ້ນປາມທີ່ຍືດຕົວຂອງລາວ.
- ຖື ສຳ ລັບລົມຫາຍໃຈ 8-10 ເທື່ອແລະຫາຍໃຈຫາຍໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງຂວາ.
ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ: ຄູ່ມືລາຍລະອຽດ
14. ຕຳ ແໜ່ງ ໂຄ້ງໂກງ
ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງທຽນບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງຜົນດີຕໍ່ການແບ່ງສ່ວນຂອງກະດູກສັນຫຼັງທັງ ໝົດ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍ ກຳ ຈັດການໃຄ່ບວມຂອງຂາ. ທຽນໄຂຂໍ່ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການເຮັດເບາະພາຍໃຕ້ກະດານ.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານງໍຂາເຂົ້າໄປໃນກໍາແພງ.
- ຍົກຂາຊື່ຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອ ສຳ ຜັດກັບພື້ນຜິວຂອງ ກຳ ແພງດ້ານລຸ່ມທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍຈາກກົ້ນແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍສົ້ນ.
- ວາງມືຢ່າງເດັດຂາດ, ແລະຮູ້ສຶກວ່າຄໍ, ແອວ, ບ່າໄຫລຜ່ອນລົງແນວໃດ.
- ຫາຍໃຈກະເພາະ, ຊ້າແລະເລິກ, ຟັງຄວາມຮູ້ສຶກໃນຮ່າງກາຍ.
- ຖືວາງ ສຳ ລັບສອງສາມນາທີ, ພະຍາຍາມບັນລຸການພັກຜ່ອນສູງສຸດ.
15. Corpse ສ້າງ
ການເຮັດໂຍຄະເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ແຂງແຮງກັບມາ, ຢ່າລືມໃນຕອນທ້າຍເພື່ອຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສົບທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸການພັກຜ່ອນທີ່ຄົບຖ້ວນແລະສະຫຼຸບການຝຶກອົບຮົມ.
- ພັກຜ່ອນຢ່າງສະບາຍຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານແລະວາງມືໃສ່ແບບສຸ່ມ, ສະນັ້ນພວກເຂົາຈະພັກຜ່ອນ.
- ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກແລະເຄັ່ງຕຶງກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍ, ແລ້ວຫາຍໃຈແລະຜ່ອນຄາຍ.
- ຢ່າກ່ຽວຂ້ອງກັບບ່າໄຫລ່, ພະຍາຍາມຍືດແລະຜ່ອນຄາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ຈາກບໍລິເວນຄໍແລະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍດ້ານຫຼັງ.
- ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເປັນເວລາ 5 ນາທີ, ບໍ່ເຄື່ອນທີ່ແລະພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍກ້າມທັງ ໝົດ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 25 ອັນດັບ ສຳ ລັບກົ້ນແລະຂາໂດຍບໍ່ມີການຢຽບຢໍ້ແລະເຕັ້ນໄປມາ
- ຄູຝຶກ 10 ຄົນທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ + ການເກັບ ກຳ ວີດີໂອທີ່ກຽມພ້ອມແລ້ວ
- 20 ແອັບ fitness ອອກ ກຳ ລັງກາຍຟລີທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບ Android ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ
ໂຍຜະລິດແລະຍືດດ້ານຫຼັງແລະແອວ