ເນື້ອໃນ
ຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ໃນສະໂພກ, ກະຊັບກົ້ນແລະກົ້ນ cellulite, ມັນບໍ່ມີແຜນທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຝຶກຫັດກຸ່ມບໍ? ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານ ການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນສູງ ສຳ ລັບຂາຢູ່ເຮືອນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາໄຂມັນແລະລືມກ່ຽວກັບບັນຫາຕ່າງໆ.
ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມທ່ານຕ້ອງການອຸປະກອນ ໜ້ອຍ ແລະມີເວລາຫວ່າງບໍ່ ໜ້ອຍ, ໂດຍມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍ ເໝາະ ກັບລະດັບການຝຶກອົບຮົມໃດ ໜຶ່ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນ. ບົດຂຽນຍັງໄດ້ສະ ເໜີ ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ກົດລະບຽບຂອງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາ
- ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການ ການສູນເສຍນ້ໍາໃນຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຄວນປະກອບມີ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ສຳ ລັບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອຍາວ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການ ເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດໄດ້ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບ dumbbells ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ.
- ເຮັດຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30-60 ນາທີ. ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນຂາໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ແລະອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບໂຕນກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນແລະທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະ ແໜ້ນ ຂາແລະກົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ cardio ແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
- ທ່ານຈະສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຂາຖ້າພວກເຂົາຕອບສະ ໜອງ ການຂາດແຄນແຄລໍລີ່, ເມື່ອຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບອາຫານ ໜ້ອຍ ກ່ວາມັນສາມາດໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າບໍ່ມີຄາບອາຫານກໍ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການ. ພ້ອມທັງກະທັດຮັດເພື່ອເບິ່ງບົດຂຽນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ.
- ຖ້າທ່ານມີປັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ່ກະດູກແລະເສັ້ນເລືອດຂອດ, ໃຫ້ຫລີກລ້ຽງການກະໂດດ, ປອດແລະເຫືອກ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສະບາຍ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຍົກເວັ້ນພວກເຂົາອອກຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ມີ dumbbells, ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີພວກມັນຫລືໃຊ້ dumbbells ແທນກະຕຸກຕິກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ຫລືຊາຍ. ແຕ່ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແນ່ນອນວ່າຄວນຊື້ dumbbell ດີກວ່າ.
- ເຄື່ອງມືເພີ່ມເຕີມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນແມ່ນແຖບຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນຍັງສາມາດ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂໍ້ຕີນຫລືແຖບຍືດໄດ້.
- ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການເຫື່ອແລະເຫງືອກ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າອອກຈາກຖົງຕີນ, ກະດູກສັນຫຼັງຂອງລາວຕັ້ງຊື່, ດ້ານຫລັງບໍ່ງໍແລະບໍ່ໂຄ້ງ.
- ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຈະປະຕິບັດເວລາສັ້ນໆ 5 ນາທີແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ຍືດກ້າມເນື້ອ.
- ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຮ່າງກາຍສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ, ບໍ່ແມ່ນໃນບັນຫາສ່ວນຕົວ. ແຕ່ທ່ານສາມາດໃຫ້ແຮງກະຕຸ້ນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ຮ່າງກາຍໃນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນໃນບໍລິເວນທີ່ຕ້ອງການ, ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໃນໄລຍະຫ່າງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບພື້ນທີ່ເປົ້າ ໝາຍ.
- ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາ, ເຮັດໃຫ້ສັບສົນ ຫຼັກການຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັບປອດ, ເຫື່ອ, ແລະການ ເໜັງ ຕີງແລະຂາຂື້ນ:
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ເກີບ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ເກີບແລ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ອັນດັບ
ອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell
ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂື້ນກັບຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຢາກສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີສຽງດຶກ ດຳ ບັນ, ແຕ່ ສຳ ລັບການຈະເລີນເຕີບໂຕແລະກ້າມເນື້ອສຽງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນແທ້ໆ. ກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ. ສຳ ລັບເຄື່ອງເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດຊື້ dumbbell ທີ່ພັງທະລາຍໄດ້ 10 ກິໂລແລະແຕກຕ່າງກັນການໂຫຼດ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນຂາ, ເຜົາຜານໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອໃນສຽງເບົາ, ຈາກນັ້ນປະສົມເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ (3-8 ກກ).
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການບໍ່ພຽງແຕ່ດຶງແລະດູດຂື້ນແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ທ່ານພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງກັບ dumbbells, ແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ (10+ kg).
- ຖ້າທ່ານກົງກັນຂ້າມ, ຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະທ່ານມີຮູບຊົງແບບນີ້ທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມເນື້ອມີສຽງແລະເພີ່ມຂື້ນໃນຂະ ໜາດ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ.
ວິທີເລືອກ DUMBBELLS: ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະລາຄາ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ສຳ ລັບຂາຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂາຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫລາຍຂື້ນ, ເພີ່ມການໄຫລວຽນຂອງເລືອດໃນບໍລິເວນທີ່ມີປັນຫາແລະ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນຂາ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໃນເວລາປະມານ 15-20 ນາທີລວມທັງ ໝົດ 45 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນຕົວແທນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາຢູ່ເຮືອນແມ່ນຖືກຈັດລຽງດ້ວຍລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ເພີ່ມຂື້ນ.
ສຳ ລັບ gifs ຕໍ່ບົດຄວາມຂອບໃຈຊ່ອງທາງ youtube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
1. ເຕະໄປ ໜ້າ ແລະຫລັງ
2. ກະໂດດຂ້າງຕົວຂອງໂຕ
3. ຫ້ອງນອນຂ້າງ plyometric
4. ໂດດເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງກ້ວາງ
5. ໂດດລົງໃນສາຍໂດຍການຍົກຂາຂື້ນ
6. ລູບດ້ວຍການໂດດ
7. Sumo squats ດ້ວຍການໂດດ
8. ໂດດ 180 ອົງສາ
9. ໂດດປອດ
10. ໂດດດາວ
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ໂດດແຂນແລະຂາປັບປຸງພັນ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍທົບທວນ + 10 ຕົວເລືອກ
- ກະໂດດໂດດດ້ວຍ: ລັກສະນະແລະເຕັກນິກ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາທີ່ມີ dumbbells
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂາດ້ວຍ dumbbells ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ກ້ຽງ, ແລະ ກຳ ຈັດຄວາມວຸ້ນວາຍໃນສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ dumbbells, ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄຸນລັກສະນະຂອງທ່ານ. Dumbbells ສາມາດຖືກທົດແທນດ້ວຍຂວດນ້ ຳ.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດໃຊ້ dumbbells 2-3 kg, ການຈັດການທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍ 5+ ກກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຂາ ສຳ ລັບຂາ, ປະຕິບັດການຊ້ ຳ ຄືນອີກ 15-20 ຄັ້ງ (ສຳ ລັບສຽງກ້າມທີ່ອ່ອນໆ) ຫຼື 10-15 ຊ້ ຳ ໃນແຕ່ລະຂາທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ (ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ 10+ ກິໂລ).
1. ບວມກັບ dumbbells
2. ນັ່ງດ້ວຍຖົງຕີນປີນ
3 Deadlifts
4. ລູບຢູ່ສະຖານທີ່
5. ຫ້ອງນອນຂ້າງ
6. ປອດທີ່ຜ່ານມາ
7. ໂຈມຕີກັບຄືນໄປບ່ອນບ່ອນຕ່ ຳ
8. ປອດຕໍ່ໄປ
9. Sumo squat ດ້ວຍ dumbbell
10. ບັນຍາກາດຂອງບຸນກາຣີດ້ວຍ dumbbell
10. ຍົກຂາດ້ວຍ dumbbell
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຢືນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ເຮືອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍືດກ້າມເນື້ອແລະເຮັດວຽກບໍລິເວນທີ່ມີບັນຫາຂອງຮ່າງກາຍລຸ່ມ. ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ເກົ້າອີ້ສູງຫລືເຟີນິເຈີອື່ນໆທີ່ມີ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສັບສົນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ ສຳ ລັບຂາ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ dumbbells ຫຼືນ້ ຳ ໜັກ ຂໍ້ຕີນ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ ສຳ ລັບເທື່ອລະ 15-20 ເທື່ອ, ສາມາດປະຕິບັດຕົວເອງໄດ້ເຊັ່ນກັນ
ການໂຈມຕີ: ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການຕົວເລືອກ + 20
1. ປອດເສັ້ນຂວາງ
2. ລານແຊນວິດ
3. ປອດໃນວົງມົນ
4. ບາດເຈັບຂາດຽວ
5. ຍົກຂາຂື້ນຂ້າງ
6. ຍົກຂາຂື້ນໄປ
7. ການລັກພາຕົວຂາກັບຄືນ
8. ຍົກເທິງເກົ້າອີ້ + ການລັກພາຕົວຂາໄປຂ້າງ
9. ບີບໃສ່ຕີນ (ຕີນກັນ)
10. ນັ່ງດ້ວຍຂາທີ່ຍົກຂື້ນ
11. ລຸກຈາກຕັ່ງ
12. ການຖອກຂີ້ເຫຍື່ອໃສ່ຕີນ
13. ການຍົກຍົກເທິງຖົງຕີນ
14. ປະເທດ Garland
15. ຍ່າງປອດຕໍ່ ໜ້າ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາໃນພື້ນເຮືອນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຢູ່ເທິງພື້ນບໍ່ພຽງແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງໃນການ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາ, ແຕ່ຍັງປອດໄພ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ແລະເສັ້ນເລືອດຂອດ. ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຫຼາຍ ອ່ອນໂຍນແລະເຫມາະສົມເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ 15-25 ຄັ້ງອາດຈະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບຂາແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມ ກຳ ລັງ.
1. ຍົກຂາຂື້ນໄປຂ້າງຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍ
2. ຍົກຂາຢູ່ທາງຂ້າງ
3. ຍົກຂານອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ
4. ເຮັດໃຫ້ສະໂພກນອນຢູ່ທາງຂ້າງຂອງມັນ
5. ຍົກຂາຂື້ນໄປໃນຂາພາຍໃນ
6. ຍົກຂາຂື້ນຂະຫນານກັບພື້ນ
7. ຫອຍນາງລົມ
8. ເອົາຕີນເອົາຕີນໄປທາງຂ້າງນອນທາງຫລັງ
9. ຍົກຂາຂ້າງທັງສີ່ຂ້າງ
10. ການລ້ຽງຂາໃນຂົວ
11. ຍົກຂາຂື້ນໃນເວລານອນຢູ່ກະເພາະອາຫານ
12. ການຍົກຂາໃນຂົວ
10. ຕີນສູງສຸດ
11. ຍົກຂາທັງ XNUMX ຂ້າງ
12. ການເຄື່ອນໄຫວວົງວຽນຢູ່ດ້ານຫລັງ
13. ມີດຕັດ
ຖ້າທ່ານສົນໃຈເປັນພິເສດ ບໍລິເວນກະໂພກຫລືຂາໃນ, ຈາກນັ້ນເບິ່ງບົດຂຽນເຫຼົ່ານີ້:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂານອກ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາແບບແຜນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະກ້າວ ໜ້າ
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບຂາຢູ່ເຮືອນທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຫລືປັບຄວາມສາມາດຂອງພວກເຂົາ. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວຂ້ອງກັບ ຮອບ 4: ອອກກໍາລັງກາຍ cardio, ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາທີ່ມີ dumbbells, ອອກກໍາລັງກາຍຂາໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ອອກກໍາລັງກາຍຂາຢູ່ເທິງພື້ນ.
ລະຫວ່າງວົງກົມແລະຮອບ 30-60 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ໄດ້ຖືກຄາດເດົາ (ພຽງແຕ່ຮອບ cardio), ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດຢຸດການຮ້ອງຂໍເປັນເວລາ 10-15 ວິນາທີ.
ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຕົວເລືອກ 1
- ຮອບ 1 (3 ລີດ): ກະໂດດເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ກວ້າງຂວາງ, ໂດດເຂົ້າໄປໃນ plank ດ້ວຍການຍົກຂາ, ເຕະໄປທາງ ໜ້າ, ດ້ານຫລັງ, ບ່ອນນັ່ງ Plyometric ຂ້າງ (ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດປະຕິບັດເປັນເວລາ 30 ວິນາທີລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ).
- ຮອບ 2 (2 ຮອບ): Squats ກັບ dumbbells, ປອດຕໍ່ຫນ້າ, deadlift, lunge ຂ້າງ (ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງ 10-15 ຄັ້ງ).
- ຮອບ 3 (2 ຮອບ): Squats ໃສ່ຕີນ (ຕີນກັນ), ພວງກຸນແຈບັນແກເລຍ, ຂາຍົກໄປທາງຂ້າງ, ກຳ ຈັດແຜ່ນພັບເທິງຕີນ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນ 10-20 reps).
- ຮອບ 4 (ຂາ 1 ຂາ): ຂາຍົກໄປທາງຂ້າງຂອງລາວທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງລາວ, ນຳ ຂາຫອຍທີ່ຢູ່ດ້ານຂ້າງນອນ, ຂາຍົກໃນຂົວ, ການເຄື່ອນໄຫວວົງໃນດ້ານຫລັງ (ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງ 10-15 ຄັ້ງ).
ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຕົວເລືອກ 2
- ຮອບ 1 (3 ລີດ): ກະໂດດຂ້າງຕົວ, ໂດດເຕັ້ນດ້ວຍການໂດດໃນສາຍໂດຍການຍົກຂາ, ບ່ອນນັ່ງຂ້າງຫລັງຂອງ Plyometric (ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດປະຕິບັດເປັນເວລາ 30 ວິນາທີລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ).
- ຮອບ 2 (ຮອບທີ 2): Sumo squat ດ້ວຍ dumbbell, Lunge ຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ເຮັດຂາຍົກດ້ວຍ Lunges ຫລັງ dumbbell (ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງ 10-15 ຄັ້ງ).
- ຮອບ 3 (ຮອບທີ 2): ຂາລົ້ມຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ, ລຸກຂື້ນຈາກຕັ່ງ, ຍົກຂາຂື້ນໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຍົກມືຂື້ນເທິງ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນ 10-20 reps).
- ຮອບ 4 (ຂາ 1 ຂາ): ຂາຍົກຂານອນຂ້າງຂ້າງຂາຍົກມືແລະຫົວເຂົ່າ, ຍົກຂາຂື້ນສູ່ຂົວ, ແກວ່ງຂາຂາ (ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງ 10-15 ຄັ້ງ).
ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອກ້າວ ໜ້າ: ທາງເລືອກ 1
- ຮອບ 1 (3 ລີດ): ໂດດ 180 ອົງສາ, ກະໂດດຕໍ່ມາ, ໂດດກະໂດດດ້ວຍໂດດໂດດປອດ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດເປັນເວລາ 40 ວິນາທີລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ)
- ຮອບ 2 (2 ລີດ): ນັ່ງຢຽບກັບ donkey raises, lunges forward, deadlift, Lunge ກັບໄປຢູ່ບ່ອນຕ່ ຳ (ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດປະຕິບັດ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ 15-20).
- ຮອບ 3 (ຮອບທີ 2): ປອດເສັ້ນຂວາງ, ຂາການລັກພາຕົວກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າປອດ, Squats ກັບຂາຍົກ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງປະຕິບັດ 15-25 reps).
- ຮອບ 4 (ຂາ 1 ຂາ): ຍົກຂາ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ, ການລັກພາຕົວໄປທາງຂ້າງນອນຢູ່ທາງຫລັງ, ຍົກຂາຂື້ນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງຂາທ້ອງຍົກທັງສີ່ດ້ານ, ການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງໃນດ້ານຫລັງ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງປະຕິບັດ 20-25 reps).
ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອກ້າວ ໜ້າ: ທາງເລືອກ 2
- ຮອບ 1 (3 ລີດ): Sumo-squat ດ້ວຍກະໂດດກ້າວໄປ, ດ້ານ ໜ້າ, ເຕັ້ນໄປຫາເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງກ້ວາງ, ໂດດດາວ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດເປັນເວລາ 40 ວິນາທີລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ).
- ຮອບ 2 (2 ຮອບ): ເຫື່ອທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ເສຍຄ່າ, ປອດຫຼັງ, Sumo-squats ດ້ວຍ dumbbell, ຂາຍົກດ້ວຍ dumbbell (ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດປະຕິບັດ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ 15-20).
- ຮອບ 3 (ຮອບທີ 2): ການໂຈມຕີໃນວົງມົນ, Garland, ຂຶ້ນໄປເທິງຕັ່ງ + ຂາທີ່ຫລຽວໄປຂ້າງ, Pulsing plie-squats on toes (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງປະຕິບັດ 15-25 reps).
- ຮອບ 4 (ຂາ 1 ຂາ): ຂາຍົກຢູ່ຂ້າງ plank, ຂາຍົກຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, swing ຂາ, Scissors, ຍົກຂາໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງປະຕິບັດ 20-25 reps).
5 ວິດີໂອທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາຢູ່ເຮືອນ
ຖ້າທ່ານຮັກທີ່ຈະມີ ກຽມພ້ອມວິດີໂອ, ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນິຍົມ ສຳ ລັບຕີນຂອງຄູຝຶກທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ 15 ຢ່າງທີ່ມີ dumbbells ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນຈາກ FitnessBlender
- ວິດີໂອ 18 ອັນດັບ ທຳ ອິດຈາກ Nicole Steen: ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນແລະ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
- ວິດີໂອ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນໂດຍບໍ່ມີໂຣກປອດ, ເຫື່ອແລະເຕັ້ນ
1. ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກະຊັບຂາ
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ
3. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ ສຳ ລັບຂາທີ່ມີ dumbbells
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ສຳ ລັບຂາທີ່ກະທັດຮັດ
5. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ສຳ ລັບຂາ
ນອກຈາກນີ້ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ເບິ່ງວິດີໂອການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາ:
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆ 10 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂາສັ້ນຈາກ Blogilates
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ 18 ຂອງຂາ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນຈາກ FitnessBlender
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າທີ່ສຸດໃນ 14 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນໂດຍບໍ່ໂດດຈາກ GymRa
ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ເພື່ອໂຕນແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ຂາແລະກົ້ນ