ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ອົບອຸ່ນ + ແຜນການທີ່ພ້ອມແລ້ວ

ເນື້ອໃນ

ການອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອກຽມຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ມີປະສິດທິພາບເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງການອຸ່ນເຄື່ອງແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອຸ່ນຂຶ້ນໃນສະພາບທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ.

ພວກເຮົາສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານເລືອກສຳ ລັບການອົບອຸ່ນແລະກະກຽມແຜນທີ່ສອດຄ່ອງ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງພວກເຂົາ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຫມາະສົມເທົ່າທຽມກັນເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ຢູ່ສະຫນາມກິລາຫຼືໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ເປັນຫຍັງຕ້ອງອົບອຸ່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ?

ການເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ດີຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຄ່ອຍໆ, ເພີ່ມການໄຫລວຽນຂອງເລືອດໃນກ້າມ, tendons ແລະ ligaments, ແລະກຽມຄວາມພ້ອມໃຫ້ກັບການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຈຸດຄິດດ້ານຈິດໃຈ ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງວ່າທ່ານຈະເຂົ້າຮ່ວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືພະລັງງານ cardio ເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ.

ໃຊ້ເຄື່ອງອົບອຸ່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

  1. ທ່ານອຸ່ນກ້າມເນື້ອ, ເສັ້ນໃຍແລະຂໍ້ບວມ, ມັນຊ່ວຍປັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງພວກມັນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະສະເກັດ.
  2. ການອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃນການຍືດຂໍ້ຕໍ່ຕ່າງໆທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມ ໜັກ ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຖ້າບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍກຽມຕົວ.
  3. ກ້າມເນື້ອທີ່ອົບອຸ່ນຖືກບີບອັດໃຫ້ດີຂື້ນແລະຜ່ອນຄາຍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະສູງຂື້ນ.
  4. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມອົບອຸ່ນຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບກິດຈະ ກຳ ຂອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ: ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຂອງຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
  5. ການອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ການ ໝູນ ວຽນຂອງເລືອດດີຂື້ນເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອອີ່ມຕົວຂອງທ່ານອົກຊີເຈນແລະສານອາຫານ. ນີ້ຊ່ວຍໃນການປັບປຸງຄວາມອົດທົນໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ.
  6. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເພີ່ມການຜະລິດຮໍໂມນທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການຜະລິດພະລັງງານ.
  7. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຄວາມກົດດັນຊະນິດ ໜຶ່ງ ໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນ, ການອົບອຸ່ນທີ່ດີຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມໃນດ້ານຈິດໃຈທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ເພີ່ມການປະສານງານແລະເອົາໃຈໃສ່.
  8. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນອ່ອນໆກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການປ່ອຍ adrenaline ເຂົ້າໃນກະແສເລືອດ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຮັບມືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ດີຂື້ນ.

ການອຸ່ນເຄື່ອງອຸ່ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບແລະບັນຫາກ່ຽວກັບລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງປະຕິບັດບົດຮຽນໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບ ນຳ ອີກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຂ້າມເວລາເຮັດວຽກແລະປະຫຍັດເວລາເພື່ອເອົາໃຈໃສ່ຫລາຍຂື້ນກັບການໂຫຼດພະລັງງານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວ, ນີ້ແມ່ນເສັ້ນທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຫຼັງຈາກທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີຂື້ນ, ທ່ານຈະແຂງແຮງແລະແຂງກະດ້າງ, ເຊິ່ງຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າໃນອະນາຄົດ.

ການອົບອຸ່ນແບບເຄື່ອນໄຫວຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງການໂຫຼດ: ການຝຶກທີ່ແຂງແຮງກັບນ້ ຳ ໜັກ, ການແລ່ນ, ການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍ cardio, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການຕີມວຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການເຕັ້ນ, ການຍືດເຍື້ອ, ການແບ່ງປັນ, ການແຂ່ງຂັນແລະກິລາອື່ນໆ. ການອົບອຸ່ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເຊັ່ນດຽວກັບເວລາເຮັດຫ້ອງຫລືເຮືອນ (ຢູ່ຖະ ໜົນ).

ເປັນຫຍັງຄົນເຮົາບໍ່ອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ?

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນ UPS ກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພິຈາລະນາວ່າມັນເປັນການເສຍເວລາທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ຍິນຈາກ ໝູ່ ເພື່ອນຫຼືຄົນຮູ້ຈັກ: “ ຂ້ອຍມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ບໍ່ມີອັນຕະລາຍໃດໆໃນຕົວມັນເອງບໍ່ຮູ້ສຶກເລີຍ. ຢ່າສຸມໃສ່ປະສົບການທີ່ ໜ້າ ສົງໄສຂອງຄົນອື່ນ!

ຫນ້າທໍາອິດ, ແຕ່ລະຄົນມີລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບຸກຄົນຂອງຕົນເອງ, ສະຫງວນໄວ້ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີໃຜຮູ້. ມັນອາດຈະບໍ່ລົ້ມເຫຼວເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ສອງ, ປີແລະແມ້ແຕ່ສອງສາມປີ, ຄ່ອຍໆສວມໃສ່, ແຕ່ວ່າດົນນານນີ້ສາມາດສືບຕໍ່ໄປໄດ້ແນວໃດກໍ່ບໍ່ຮູ້. ອັນທີສອງ, ໃນແງ່ຂອງຂໍ້ມູນທີ່ເກີນແລະມັກຈະຂັດແຍ້ງກັນກ່ຽວກັບຄວາມແຂງແຮງ, ພວກເຮົາຫຼາຍຄົນແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ມີຂໍ້ຜິດພາດຫຼາຍຢ່າງທີ່ອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບ. ສະນັ້ນພະຍາຍາມປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງ Canon ຢ່າງ ໜ້ອຍ - ດຳ ເນີນການອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະອັນພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າເຖິງແມ່ນວ່າຄູຝຶກສ່ວນຕົວແລະກຸ່ມຄູສອນກຸ່ມກໍ່ອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບເວລາທີ່ອົບອຸ່ນຂັ້ນຕ່ ຳ. ແຕ່ເພື່ອສຸຂະພາບຂອງທ່ານທ່ານຕ້ອງຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ, ສະນັ້ນຢ່າເປັນຄົນຂີ້ຄ້ານມາກ່ອນ 10 ນາທີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຮອດມື້ນີ້ທ່ານໄດ້ຜ່ານການບາດເຈັບ, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່ານ້ ຳ ຕາເຢັນຂອງຂໍ້ບວມຫລືການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ດີອື່ນໆສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ທຸກເວລາ.

ສະຖານະການແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານ, ເຊິ່ງປະຈຸບັນຜະລິດເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ. ປົກກະຕິແລ້ວບັນດາໂຄງການຖືກອອກແບບເປັນເວລາ 20-30 ນາທີ, ໃນເງື່ອນໄຂຂອງການມີວຽກເຮັດງານ ທຳ ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບຄົນເຮົາ. ແລະແນ່ນອນໃນໂຄງການສັ້ນໆແບບນີ້, ໃນກໍລະນີທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອົບອຸ່ນຈະໄດ້ຮັບການປະມານ 2-3 ນາທີ, ແລະໃນຊ່ວງທີ່ອົບອຸ່ນທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດຈະບໍ່ເຮັດ.

TOP 50 ຄູຝຶກສອນໃນ YouTube: ການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາ

ການຂາດການອຸ່ນເຄື່ອງມີອັນຕະລາຍຫຍັງແດ່?

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີພຽງແຕ່ 5% ຂອງປະຊາຊົນທີ່ໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນດີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ນີ້ແມ່ນສະຖິຕິທີ່ ໜ້າ ເສົ້າ. ຜູ້ປະຕິບັດຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່ານີ້ແມ່ນການສູນເສຍເວລາແລະ ຈຳ ກັດຫຼາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຂໍໃຫ້ພວກເຮົາຈື່ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ວ່າມັນອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ການຂາດການອຸ່ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນອກ ເໜືອ ຈາກການຫຼຸດປະສິດທິພາບຂອງຫ້ອງຮຽນບໍ?

  1. ບັນຫາທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີການອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ນີ້ແມ່ນ sprain ເປັນ. ເປັນໂຣກທີ່ບໍ່ສະບາຍແລະເຈັບປວດ, ເຊິ່ງຈະຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນໃນການຝຶກອົບຮົມ.
  2. ບັນຫາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຍິ່ງກວ່ານັ້ນອີກ ການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າທ່ານເຮັດຮ່ວມກັນແບບເຢັນ, ມັນມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະ ທຳ ລາຍມັນ. ຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມເຈັບປວດຕໍ່ການຮ່ວມກັນແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ໄລຍະເວລາຂອງການຟື້ນຕົວເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບລາວຈະເຕືອນຕົນເອງຢູ່ສະ ເໝີ. ເນື່ອງຈາກການໂຫຼດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງມັກຈະມີຜົນກະທົບ ປວດຂໍ້ກະດູກຂອງຂໍ້ເຂົ່າ, ຂໍ້ຕີນ, ບ່າແລະສະໂພກ.
  3. ຖ້າບໍ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ ເໝາະ ສົມເນື່ອງຈາກການໂຫຼດສູງໃນຫົວໃຈອາດຈະປະສົບກັບວິນຫົວຫລືແມ້ກະທັ້ງ ສະຫຼົບ.
  4. ການໂຫຼດຢ່າງກະທັນຫັນໂດຍບໍ່ມີການອຸ່ນເຄື່ອງກຽມພ້ອມສາມາດເປັນສາເຫດ ເຕັ້ນໄປຫາຄວາມກົດດັນແຫຼມ, ເຊິ່ງເປັນອັນຕະລາຍເທົ່າທຽມກັນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຄວາມດັນໂລຫິດແລະໂລກເບົາຫວານ.

ໂຄງສ້າງຂອງຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຕໍາ່ສຸດທີ່ຂອງ 7-10 ນາທີ. ເລີ່ມໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນດີຂຶ້ນດ້ວຍການຍ່າງຢູ່ບ່ອນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນ. ຈາກນັ້ນກໍ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຍືດກ້າມ. ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ອົບອຸ່ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມປານກາງ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຫາຍໃຈທີ່ອົບອຸ່ນ, ເຮັດໃຫ້ລົມຫາຍໃຈເລິກແລະຫາຍໃຈ.

ໂຄງປະກອບຂອງການອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 7-10 ນາທີ:

  1. ຍ່າງຢູ່ບ່ອນ: ນາທີ 1
  2. ອອກກໍາລັງກາຍໂດຍສະເພາະ: 2-3 ນາທີ
  3. ຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວ: 2-3 ນາທີ
  4. ອົບອຸ່ນ Cardio: 2-3 ນາທີ
  5. ການຫາຍໃຈຟື້ນຕົວ: 0,5-1 ນາທີ

ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຂໍ້ ກະຕຸ້ນກະດູກ, tendons ແລະ ligaments, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງພວກເຂົາແລະຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກອອກກ້າມກ້າມ periarticular. ຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວ ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຍືດຕົວຂື້ນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຕະຫຼອດການເຮັດວຽກ. ອຸ່ນເຄື່ອງ Cardio ຈະເພີ່ມອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍ, ເສີມຂະຫຍາຍການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ຈະກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການຍືດຕົວຕໍ່ໄປ.

ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຮັດວຽກໄດ້ໄວ, ເລັ່ງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ຄ່ອຍໆຕື່ນເຕັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນທີ່ ເໝາະ ສົມຮ່າງກາຍຈະແຜ່ຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ ໜ້າ ຍິນດີ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນ ເໝາະ ສົມແລະເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານໄດ້ວາງແຜນຍືດຫລືຍືດເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຕກອອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການອຸ່ນເຄື່ອງ cardio ສຸດທ້າຍສາມາດເພີ່ມຂື້ນເປັນ 5-7 ນາທີ.

ຢ່າສັບສົນຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຍືດຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແລະຂໍ້ກະດູກອຸ່ນ, ເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະກະກຽມຮ່າງກາຍໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນ. ການອົບອຸ່ນຄວນຈະຊ້າແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ທ່ານຄວນຈະມີຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ດີ. ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານກົງກັນຂ້າມຕ້ອງຫາຍໃຈ, ເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະຫົວໃຈຂອງຂ້ອຍຊ້າລົງແລະເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດເຍື້ອ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍພາຍຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

Универсальнаяразминкапередтренировкой: 7 минут [ບົດຟ້ອນ]

ການອອກກໍາລັງກາຍ stretching

ຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການອົບອຸ່ນແມ່ນຍາກທີ່ຈະຄິດເກີນ, ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ຫນ້າທໍາອິດ, ການອົບອຸ່ນທີ່ດີກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ. ອັນທີສອງ, ການເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອອຸ່ນຂຶ້ນເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ການອົບອຸ່ນຄວນປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມຄິດແລະຄວາມຄິດເຊິ່ງຈະຊ່ວຍກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຍ່າງຕາມສະຖານທີ່

ການອົບອຸ່ນແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງເທິງພື້ນດິນ, ເລັກ ໜ້ອຍ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນແລະບໍ່ດຶງກ້າມໃນເວລາຍືດຍືດ. ໃນເວລາຍ່າງຍ່າງ ກຳ ມະຈອນຂອງທ່ານໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາເລັກນ້ອຍ, ແລະອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍຈະເພີ່ມຂື້ນ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງປະມານ 30 ວິນາທີ.

1. ຍ່າງດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງທີ່ອົບອຸ່ນຢູ່ຈຸດ. ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນ, ພ້ອມໆກັນເລື່ອນມືຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍ. ຢ່າເຮັດຫລາຍເກີນໄປ, ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈັງຫວະຜ່ອນຄາຍ.

ວິທີການປະຕິບັດ: 10 ຍົກຫົວເຂົ່າໃສ່ຂາແຕ່ລະຂາ.

2. ການຍົກມືແລະຫົວເຂົ່າ

ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ. ສືບຕໍ່ຍົກສູງຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ດຽວນີ້ຫັນໄປເຮັດວຽກຂອງມື. ຍົກມືຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງລົງໂດຍການງໍແຂນສອກ.

ວິທີການປະຕິບັດ: 10 ຍົກຫົວເຂົ່າໃສ່ຂາແຕ່ລະຂາ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານກ້າມເນື້ອແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການມີບັນຫາຮ່ວມກັນໃນອະນາຄົດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນເຮັດລົງເທິງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄໍແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍຕີນ, ແຕ່ວ່າບົດບາດ ສຳ ຄັນຂອງ ຄຳ ສັ່ງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນການຫຼີ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໝູນ ຈື່ ຈຳ ທີ່ຈະລອງທັງເຂັມໂມງແລະກົງກັນຂ້າມ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຈະເປັນປະໂຫຍດ, ໂດຍວິທີທາງການ, ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າຕາມປົກກະຕິ

1. ຫົວລ້ຽວ

ເລີ່ມອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກຊ້ອມກັບຄໍ. ຫັນຫົວໄປທາງຂວາ - ຊ້າຍ - ຂວາ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ. ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ຫົວບໍ່ໄດ້ຖີ້ມໄປ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ສຳ ລັບ 5 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດທາງ.

2. ການ ໝູນ ວຽນຂອງບ່າໄຫຼ່

ວາງມືຂອງທ່ານລົງຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດການຫມູນວຽນຂອງບ່າໃນວົງມົນ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມກວ້າງ, ພະຍາຍາມດີຕໍ່ຂໍ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ຕາມທິດເຂັມໂມງແລະກົງກັນຂ້າມ.

3. ການຫມູນວຽນຂອງແຂນສອກ

ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ກະດູກສອກອຸ່ນຂື້ນເຊິ່ງຈະມີແຮງກົດດັນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນແລະປະຕິບັດການຫມູນວຽນຂອງແຂນຂອງລາວ.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ຕາມທິດເຂັມໂມງແລະກົງກັນຂ້າມ.

4. ການ ໝູນ ວຽນຂອງມື

ສືບຕໍ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍການ ໝູນ ຂອງມື. ຍົກມືຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫມຸນພວກມັນ, ດີຕໍ່ຂໍ້ບ່າໄຫລ່. ຍ້າຍມືຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງແລະກວ້າງຂວາງ, ການ ໝູນ ວຽນບໍ່ຄວນຈະຊ້າ.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ຕາມທິດເຂັມໂມງແລະກົງກັນຂ້າມ.

5. ການ ໝູນ ວຽນຂອງຂໍ້ມື

ຖ້າທ່ານຝຶກແອບແຂນຫລືເຮັດແຜນຜັງແລະຍູ້ UPS, ຢ່າລືມຍືດແຂນໃຫ້ດີກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂໍ້ແຂນທີ່ມີພາລະ ໜັກ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກແລະເລີ່ມຫມຸນແຂນຂອງທ່ານເປັນວົງມົນ.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ຕາມທິດເຂັມໂມງແລະກົງກັນຂ້າມ.

6. ການ ໝູນ ວຽນຂອງກະດູກແຂນ

ວາງມືໃສ່ແອວ, ຂາແຜ່ກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່. ດຽວນີ້ ໝຸນ ສະໂພກຂອງທ່ານເປັນວົງມົນຄືກັບວ່າພະຍາຍາມແຕ້ມກົ້ນ. ຕີນບໍ່ໄດ້ຖືກຍົກຂື້ນຈາກພື້ນ, ການຫມູນວຽນເກີດຂື້ນຍ້ອນການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກແຂນແລະບໍ່ແມ່ນກໍລະນີ.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ຕາມທິດເຂັມໂມງແລະກົງກັນຂ້າມ.

7. ການ ໝູນ ວຽນຂອງຕີນ

ມືນອນຢູ່ແອວ, ຕີນໃກ້ກັນແລະກັນ. ຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອອກຈາກພື້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນ ໝຸນ ນາງເປັນວົງກົມ, ດັດແປງຂໍ້ຮ່ວມຂອງສະໂພກ. ຫົວເຂົ່າຄ້າຍຄືກັບການອະທິບາຍຮູບວົງມົນ, ໝໍ້ ໄຟຍັງຄົງຕົວ.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ກົງເຂັນແລະກົງກັນຂ້າມກົງກັນຂ້າມ) ຢູ່ເບື້ອງຂວາແລະຂາເບື້ອງຊ້າຍ.

8. ການຫມູນວຽນຂອງຫົວເຂົ່າ

ງໍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານງໍເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະວາງມັນໃສ່ຝາມືຂອງທ່ານ. ຕອນນີ້ ໝຸນ ເຂົ່າ, ສົ້ນບໍ່ຍົກຈາກພື້ນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແກ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມ ໜັກ ໃນລະຫວ່າງການຝຶກ.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ຕາມທິດເຂັມໂມງແລະກົງກັນຂ້າມ.

9. ຢຸດ ໝູນ ວຽນ

ຢືນຂື້ນຊື່, ວາງມືລາວໃສ່ແອວຂອງທ່ານ. ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນ. ຕອນນີ້ ໝຸນ ຕີນຂອງທ່ານ, ຮ່ວມກັນຂໍ້ຕີນຂໍ້ຕີນທີ່ດີ. ພະຍາຍາມ ໝຸນ ພຽງແຕ່ຕີນ, ຮັກສາຂາແລະຂາໄວ້.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ກົງເຂັນແລະກົງກັນຂ້າມກົງກັນຂ້າມ) ຢູ່ເບື້ອງຂວາແລະຂາເບື້ອງຊ້າຍ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ການຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວ

ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນເປັນເວທີ ສຳ ລັບການຍືດກ້າມຂອງກຸ່ມກ້າມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໃນທີ່ນີ້ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າທີ່ຈະອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງຈະກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສຳ ລັບຄວາມຕຶງຄຽດ.

1. ການວາງມື ສຳ ລັບບ່າ, ຫຼັງແລະ ໜ້າ ເອິກ

ຢືນກົງກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຕີນ. ແຂນຂະຫຍາຍແລະຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂ້າມມື, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນເຕົ້ານົມ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເພື່ອໃຫ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຮູ້ສຶກຍືດເຍື້ອຢູ່ດ້ານຫຼັງລະຫວ່າງແຂນບ່າ.

ວິທີການປະຕິບັດ: 10 ຄ້າງຫ້ອງ

2. ການສອກແຂນສອກ ສຳ ລັບອາຫານໂປດແລະຂໍ້ບ່າໄຫລ່

ຮັກສາຈຸດຢືນທີ່ຕັ້ງໄວ້, ໂຄ້ງແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຍົກໃຫ້ຂະຫນານກັບພື້ນ. ເອົາມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກະແຈກກະຈາຍແຂນໄປຂ້າງໃຫ້ກວ້າງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢ່ອນແຂນສອກ. ເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ (ກ້າມເນື້ອບ່າໄຫລ່) ແລະ triceps (ກ້າມຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງມື).

ວິທີການປະຕິບັດ: 10 ຄ້າງຫ້ອງ

3. ໂຄ້ງຂອງແຂນ ສຳ ລັບ biceps ແລະ triceps

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍືດກ້າມແຂນຂອງທ່ານ - biceps ແລະ triceps. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເອົາມືໄປທາງໄກແລະເລີ່ມງໍແລະບໍ່ມືໃນຂອບເຂດສູງສຸດ.

ວິທີການປະຕິບັດ: 10 ຄ້າງຫ້ອງ

4. ບິດ ສຳ ລັບກ້າມແລະໂອບ

ຢືນກົງກັບຕີນທີ່ແຜ່ຂະຫຍາຍກ້ວາງ. ແຂນຂະຫຍາຍຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນຈັບສະຫຼັບເພື່ອ ໝຸນ ຮ່າງກາຍເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ. ການຫມູນວຽນຕ້ອງເປັນຍ້ອນການບິດຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະບໍ່ ໝຸນ ກະດານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງອືດ.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະທິດທາງ

5. ອຽງໄປທາງຂ້າງ ສຳ ລັບກ້າມແລະໂອບ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອ abs ແລະ oblique. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ເຂັມຂັດແລະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດທາງຂວາງແລະເບື້ອງຊ້າຍ, ຍືດມືຂອງທ່ານອອກ. ນອກຈາກນີ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີທີ່ຈະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດຈາກທາງຫລັງແລະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງ ncaj ຂື້ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະທິດທາງ

6. ງໍ ສຳ ລັບຫລັງແລະກະດູກສັນຫຼັງ

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍແລະມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ເພື່ອຜ່ອນຄາຍກະດູກສັນຫຼັງ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕຶງຄຽດແລະຄວາມແຂງໃນດ້ານຫລັງ. ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງຄ່ອນຂ້າງຕື້ນ, ມືວາງໃສ່ສະໂພກ, ຢູ່ທາງຫລັງຂອງການບິດເບືອນຂະ ໜາດ ນ້ອຍ. ອ້ອມກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ທາງໃນ thoracic, ຍົກເລັກນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຮວບຮວມດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ.

ວິທີເຮັດ: 7 ເທື່ອ

7. ຄວາມອຽງໃນບ່ອນນັ່ງ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງແລະບ່າໄຫລ່

ລົງໄປເປັນບ່ອນນັ່ງໂຊມເລິກ, ກັບໄປອຽງເລັກນ້ອຍ, ວາງມືໃສ່ຫົວເຂົ່າ. ເລີ່ມຕົ້ນງໍຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເພື່ອໃຫ້ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມດ້ານນະໂຍບາຍດ້ານ.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະທິດທາງ

8. ໂຄ້ງລົງພື້ນດ້ວຍການລ້ຽວ

ຢືນກົງກັບແຂນຍາວ, ຕີນກວ້າງ. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດເປີ້ນພູລົງພື້ນ, ຫັນຮ່າງກາຍແລະພະຍາຍາມແຕະພື້ນເຮືອນກ່ອນດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຢ່າງກົງໄປກົງມາ, ຢ່າກົດຄໍຂອງທ່ານ, ດຶງບ່າໄຫລອອກຈາກຫູຂອງທ່ານ.

ວິທີການປະຕິບັດ: 5 ງໍຕໍ່ແຕ່ລະດ້ານ

9. ຫຍໍ້ດ້ວຍການຍົກແຂນ

ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະຍົກແຂນຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ກະດານຫຼຸດລົງ, ເຮັດ squat ຈົນກ່ວາຂາຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ແຂນເຄື່ອນໄຫວໄປພ້ອມໆກັນ, ຈົມລົງໄປພ້ອມໆກັບບ່ອນນັ່ງ. ໃນໄລຍະທີ່ນັ່ງບໍ່ຄວນວາງຫົວເຂົ່າໄປທາງປາຍແລະຮັກສາສົ້ນຂອງທ່ານຈາກພື້ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ: 10 ນັ່ງ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເພື່ອຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຫຼືທ່ານບໍ່ໄດ້ວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕົວຢ່າງ:

10. ປອດປອດຂ້າງເພື່ອອຸ່ນຂາ

ແຜ່ຂະຫຍາຍກ້ວາງຂາຂອງທ່ານ, ມືພັບຢູ່ໃກ້ກັບເອິກຂອງລາວ. ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະນັ່ງຢ່ອງ, ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ຂາຂວາຂະຫນານກັບພື້ນ. ຈົມລົງໃນຫ້ອງນອນຂ້າງ. ຂາເບື້ອງຊ້າຍຍັງຄົງຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕັ້ງຊື່ຂື້ນແລະເຮັດບ່ອນນອນຢູ່ຂາເບື້ອງຊ້າຍ. ຂີ່ລ່ອງຂ້າງໃນບ່ອນນັ່ງຂ້າງ ໜຶ່ງ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາອຸ່ນໆທີ່ມີຄຸນນະພາບກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະທິດທາງ

11. ປອດເພື່ອອຸ່ນຂາ

ຢືນກົງກັບຕີນບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ. ເລີ່ມເຮັດປອດກັບຄືນ, ພ້ອມໆກັນຍົກມືຂື້ນເທິງຫົວຂອງລາວ. ຕົວເລືອກຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໃນການອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກຫັດອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງສ່ວນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ສາມາດວາງມືໃສ່ສະໂພກຫລືຈັບຝາຫຼືເກົ້າອີ້.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະທິດທາງ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຫຼືທ່ານບໍ່ໄດ້ວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງ ໜັກ, ທ່ານສາມາດເຮັດ polyvyany.

12. ກະໂປງດ້ານຫລັງຂອງຂາ

ຢືນດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານໃສ່ແອວ, ຍົກແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຂາຂວາວາງຕີນຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຢູ່ເທິງສົ້ນແລະເຮັດໃຫ້ກົງຊື່ເຕັມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກົ້ມຂາເບື້ອງຂວາດ້ວຍຂາເບື້ອງກົງ, ຈັບມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງຖົງຕີນເບື້ອງຂວາ. ຂາຊ້າຍງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຮູ້ສຶກຍືດຕົວຢູ່ບໍລິເວນດ້ານຫລັງຂອງຂາ, ຄາງກະດູກແລະລູກງົວ.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະທິດທາງ

13. ການຍົກຂາຂື້ນໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອຢຽດກົ້ນ

ຢືນຂື້ນຊື່, ງໍແຂນແລະຢູ່ໃກ້ລາວ. ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະດຶງມືຂອງລາວຂຶ້ນເອິກ. ຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມກ້າມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມແລະກະຊັບຂາອື່ນຂອງລາວ.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະທິດທາງ

14. ຍົກຂາຂື້ນເພື່ອຢຽດຂາອອກ

ຢືນກົງ, ມືລຸ່ມລົງຕາມ ລຳ ຕົ້ນ. ງໍຂາດຽວແລະດຶງມືຂອງທ່ານໄປທີ່ກົ້ນ. ຍຶດເປັນວິນາທີ, ຍືດເສັ້ນໂຄ້ງ (ຂາເບື້ອງ ໜ້າ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປທາງອື່ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ 5 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະທິດທາງ

ຂັ້ນຕອນທີ 4: ອຸ່ນເຄື່ອງ Cardio

ໃນຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍຂອງການອຸ່ນເຄື່ອງ, ພວກເຮົາຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ບໍ່ຫຼາຍປານໃດເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນຕື່ມເພື່ອເພີ່ມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ. ຄວາມໄວແລະຄວາມຮຸນແຮງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມຫລືຫລຸດໄລຍະເວລາຂອງການອຸ່ນເຄື່ອງ cardio ສຸດທ້າຍແມ່ນ 2-3 ນາທີ. ຄວາມໄວແລະຈັງຫວະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບິ່ງຄວາມສາມາດຂອງມັນ.

1. ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ມີ zahlest Shin

ຢືນຂື້ນຊື່, ແຂນງໍຢູ່ແຂນສອກ, ຝາມືຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນຢູ່ບ່ອນ, ຍົກຂາສູງ, ມືຍົກຍ້າຍໄປມາຢ່າງສະດວກສະບາຍຕາມຮ່າງກາຍ. ຕີນກົ້ມຫົວຄືທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຕີສົ້ນຂອງລາວຢູ່ກົ້ນ.

ວິທີການ ດຳ ເນີນງານ: ຢູ່ທີ່ 15 ຍົກຂາແຕ່ລະຂ້າງ

ຖ້າທ່ານບໍ່ແລ່ນ, ຍ່າງໃນສະຖານທີ່ດ້ວຍຈັງຫວະໄວ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂື້ນສູງ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນດັບ 1 ໃນໄລຍະ ທຳ ອິດ).

2. ເຊືອກເຊືອກ

ຢືນຂື້ນຊື່, ແຂນງໍແຂນຢູ່ແຂນສອກແລະແຜ່ລາມໄປທາງຂ້າງຄືກັບຖືສາຍເຊືອກ. ເພີດເພີນໄປກັບ jacks ໂດດແສງແລະອ່ອນ, simulating ເຊືອກໂດດ. ພວກເຮົາບໍ່ຄວນເຕັ້ນໄວເກີນໄປ, ມັນຍັງເປັນການອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ແມ່ນການຝຶກ.

ວິທີເຮັດ: 30 ໂດດ

ຖ້າທ່ານບໍ່ໂດດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ຍ່າງຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຢ່າງໄວວາ, ຍົກສູງຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາ. ຫັນໄປຫາວຽກຂອງມືຂອງລາວ, ເຄື່ອນຍ້າຍພວກເຂົາຂຶ້ນແລະລົງ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນດັບ 2 ໃນໄລຍະ ທຳ ອິດ).

3. ເຕັ້ນແຂນແລະຂາ

ທ່ານຄວນຢືນຊື່ດ້ວຍຕີນພ້ອມກັນ. ກະໂພກ, ກະຈາຍຂາຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະວາງມືໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ. ລົງທີ່ຕີນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. ຫາຍໃຈໃນຈັງຫວະຂອງການກະໂດດ. ການກະໂດດດັ່ງກ່າວຖືກເອີ້ນວ່າໂດດ Jack, ແລະມັນແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການອົບອຸ່ນແລະ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກຂອງ cardio.

ຖ້າທ່ານບໍ່ໂດດ, ແທນທີ່ຈະໂດດ ostavlyaite ທາງເລືອກ, ຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ແຂນເຄື່ອນໄຫວໄປພ້ອມກັນ.

ວິທີເຮັດ: 30 ໂດດ

ຂັ້ນຕອນທີ 5: ຟື້ນຟູການຫາຍໃຈ

ຕ້ອງຈື່ ຈຳ ລົມຫາຍໃຈສະ ເໝີ ຫຼັງຈາກປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio, ເຮັດການສູດດົມແລະຫາຍໃຈເລິກປະມານ 30 ຫາ 60 ວິນາທີ. ເລືອກຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ຫຼືປະຕິບັດທັງສອງ.

1. ຟື້ນຟູການຫາຍໃຈດ້ວຍຄວາມອຽງ

ຍົກແຂນກົງຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈເລິກໆ. ເທິງລົມຫາຍໃຈອຽງຮ່າງກາຍແລະມືຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມີລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ຮູ້ສຶກຄືກັບການຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈໄວ.

ວິທີການປະຕິບັດ 10 ງໍ

2. ຟື້ນຟູການຫາຍໃຈດ້ວຍບ່ອນນັ່ງ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກວິນຫົວເມື່ອກົ້ມຫົວລົງພື້ນຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ນັ່ງລົງດ້ວຍການຂ້າມຢູ່ກັບເຕົ້ານົມດ້ວຍມືໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ. ກ່ຽວກັບລົມຫາຍໃຈເລິກຢ່າງກົງໄປກົງມາແລະຍົກມືຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ.

ວິທີການປະຕິບັດ 10 ງໍ

ຂັ້ນຕອນທີ 6: ການອົບອຸ່ນພິເສດ

ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບ workout ພິເສດ. ມັນມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອອົບອຸ່ນຂຶ້ນເຊິ່ງຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຝຶກອົບຮົມ. ໃນຂອບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກສະລັບສັບຊ້ອນຫຼັກ, ແຕ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫລືມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ (20-30% ສູງສຸດ).

ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດ. ໃຫ້ເວົ້າວ່າທ່ານມີບ່ອນນັ່ງທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ພ້ອມດ້ວຍກະຕ່ານ້ ຳ ໜັກ 80 ກິໂລ. ສະນັ້ນ, ກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຄວນເຮັດແນວທາງທີ່ຄຸ້ນເຄີຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງ 10-15 ຄັ້ງດ້ວຍກະດານຫ້ອຍຫລືແຜ່ນນິ້ວມືທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 20-30% ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດຂອງທ່ານ.

ການອົບອຸ່ນແບບພິເສດຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດທັນທີກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມ. ເອົາໃຈໃສ່, ອົບອຸ່ນພິເສດ ບໍ່ທົດແທນ ການອົບອຸ່ນທົ່ວໄປກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ! ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ໄລຍະ ໜຶ່ງ ຂອງບົດຮຽນ, ແຕ່ກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ.

ພວກເຮົາເນັ້ນ ໜັກ ອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ, ການອົບອຸ່ນແບບພິເສດນັ້ນແມ່ນປະຕິບັດພາຍຫຼັງ ທຳ ມະດາ, ບໍ່ແມ່ນແທນມັນ.

ວິທີຍືດກ່ອນການແລ່ນຫລື cardio?

ວິທີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການແລ່ນຫຼື cardio trenirovki ອື່ນໆ? ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ການກະ ທຳ ດັ່ງກ່າວແມ່ນແບບດຽວກັນແທ້ໆ: cardio ແສງສະຫວ່າງອຸ່ນຂຶ້ນເປັນເວລາ 2 ນາທີ (ແລ່ນໃນສະຖານທີ່, ເຊືອກໂດດງ່າຍ) ແລະຈາກນັ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບສິວ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ ດຳ ເນີນການກວດຫາ cardio ໂດຍກົງ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມ.

ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມອົບອຸ່ນແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ກ້າມເນື້ອ, ຂໍ່ກະດູກ, ຫົວໃຈຈະໄດ້ຮັບພາລະ ໜັກ ໃນເວລາແລ່ນແລະໂດດ, ສະນັ້ນຖ້າບໍ່ມີການອົບອຸ່ນຄວນເຮັດອັນຕະລາຍຫຼາຍ. ພຽງແຕ່ຍ່າງ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂື້ນໂດຍບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນ ສຳ ລັບຂໍ້ຕໍ່ແລະກ້າມໃຫ້ພຽງພໍ! ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນແລະຍືດອອກກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio.

ພ້ອມທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແລະຮີບແລ່ນ ສຳ ລັບແລ່ນແລະ cardio

ຄຸນລັກສະນະທີ່ອົບອຸ່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

  1. Workout ແລ່ນຢູ່ເທິງຫາລຸ່ມ (ຄໍ, ບ່າ, ແຂນ, ຫນ້າເອິກ, ຫລັງ, ຫຼັກ, ຂາ). ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນວິທີການແບບພື້ນເມືອງຫຼາຍກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນ, ບົດບາດທີ່ ສຳ ຄັນຂອງ ຄຳ ສັ່ງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນບໍ່ໄດ້ຫຼີ້ນ.
  2. ການອົບອຸ່ນຄວນຈະເກີດຂື້ນໃນຈັງຫວະທີ່ຄ່ອງແຄ້ວແຕ່ອ່ອນໂຍນ. ຈຸດປະສົງຂອງທ່ານແມ່ນການອົບອຸ່ນທີ່ອ່ອນໂຍນແລະກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການໂຫຼດທີ່ ໜັກ ໜ່ວງ ກວ່າເກົ່າ. ທ່ານຄວນຈະຮູ້ສຶກອົບອຸ່ນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ຢ່າເຮັດເກີນໄປ.
  3. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອຸ່ນເຄື່ອງຄວນຈະມີຈັງຫວະທີ່ຊ້າແລະມີການເຄື່ອນໄຫວເລັກໆນ້ອຍໆ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມໄວແລະຄວາມກວ້າງຂວາງ.
  4. ຫລີກລ້ຽງຂໍ້ ກຳ ນົດສະຖິຕິທີ່ຍາວນານ, ການອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຄວນປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວ. ບໍ່ຄວນສັບສົນກັບການຍືດຕົວຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນໄລຍະນັ້ນຄາດວ່າຈະແຊ່ແຂງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ໜຶ່ງ ປະມານ 30-60 ວິນາທີເພື່ອຢືດກ້າມ.
  5. ໃນໄລຍະອຸ່ນອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນຫຼືໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫລີກລ້ຽງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ, ພະຍາຍາມປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດຫລືຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນຂໍ້ຕໍ່ (crunch ໃນຂໍ້ຕໍ່ສາມາດເປັນ, ມັນຫນ້າຢ້ານ).
  6. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ເຢັນ (ຫຼືຢູ່ກາງແຈ້ງ), ຫຼັງຈາກນັ້ນກະລຸນາແຕ່ງຕົວໃຫ້ອົບອຸ່ນເພື່ອຄວາມຮ້ອນທີ່ໄວກວ່າຫຼືເພີ່ມຄວາມອົບອຸ່ນໃຫ້ສູງເຖິງ 15-20 ນາທີ.
  7. ຖ້າທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າມື້ນີ້ຈະຝຶກອົບຮົມບາງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍສະເພາະມັນຈະເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນມື້ທີ່ການຝຶກອົບຮົມຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ລົງຢ່າງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າແລະຍືດກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນ.
  8. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການເຮັດຄວາມຮ້ອນຂອງ cardio ສາມາດໃຊ້ເຕົາລີດຫລືຄູຝຶກດ້ານຮິມສົບ. ສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າໆ, ກຳ ມະຈອນຄວນຈະຄ່ອຍໆຂື້ນຄ່ອຍໆ.

ອຸ່ນວີດີໂອກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຕົວເລືອກຕ່າງໆທີ່ອົບອຸ່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ທ່ານ 6 ວິດີໂອສັ້ນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເຈົ້າໃຫ້ອົບອຸ່ນແລະກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການໂຫຼດທີ່ ໜັກ. ລາຍການມີເວລາ 5-10 ນາທີແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ.

ວິດີໂອສໍາລັບອົບອຸ່ນໃນພາສາລັດເຊຍ

1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ທຳ ມະດາເປັນເວລາ 7 ນາທີ

2. ອົບອຸ່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 7 ນາທີ

3. ອົບອຸ່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 8 ນາທີ

ວີດີໂອ ສຳ ລັບອົບອຸ່ນເປັນພາສາອັງກິດ

1. ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມເວລາ 5 ນາທີທັງ ໝົດ

2. 5 ນາທີເຮັດຄວາມຮ້ອນດ່ວນ Cardio Workout XNUMX ນາທີ

3. ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ນາທີອຸ່ນຂຶ້ນ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຢູ່ບ່ອນໃດກໍ່ຕາມ: ຢູ່ເຮືອນ, ຕາມຖະ ໜົນ ຫລືໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ແລະຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກ, ມີປະໂຫຍດແລະຜົນໄດ້ຮັບ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

ໂຍຜະລິດແລະຍືດ

ອອກຈາກ Reply ເປັນ