Dumbbells (ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ສັບພາສາລັດເຊຍທີ່ມາຈາກພາສາເຢຍລະມັນ“ hantel”) - ນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເນັ້ນໃສ່ພະລັງງານ. dumbbell ແມ່ນຊັບສິນຄໍາປະກັນໃນຮູບແບບຂອງບານ, ແຜ່ນຫຼື hexagons ແລະເຊື່ອມຕໍ່ພວກມັນ“ ຕິດ”. ການອອກແບບທີ່ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍແລະບໍ່ສັບສົນດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ອຸປະກອນງ່າຍແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ເອກະສານລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບວິທີເລືອກ dumbbells ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ. ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມເນື້ອ, ການເຜົາຜານໄຂມັນແລະຄວາມແຂງແຮງແມ່ນມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສົງໄສ. Dumbbells ແມ່ນອຸປະກອນທີ່ຄ່ອງແຄ້ວ, ມີປະສິດທິພາບແລະເປັນມິດກັບຜູ້ ນຳ ໃຊ້ຫຼາຍ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການສ້າງກ້າມເນື້ອຢູ່ເຮືອນ
ຂໍ້ດີຂອງການຊື້ dumbbells ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
- dumbbells - ນີ້ແມ່ນຕົວຈິງແລ້ວອຸປະກອນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ
- ແມ່ນສິນຄ້າຄົງຄັງສາກົນ: ມີ dumbbells ຄູ່ທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍສອງສາມອອກກໍາລັງກາຍແລະແນວພັນຂອງມັນ
- dumbbells ແມ່ນຫນາແຫນ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຫມາະສົມກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນເຮືອນ
- dumbbells ແມ່ນລາຄາທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຊີວິດການບໍລິການທີ່ຍາວນານ
- dumbbells ແມ່ນສິນຄ້າຄົງຄັງໂທລະສັບມືຖືພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດພາພວກເຂົາໄປທີ່ບ້ານ, ໃນການເດີນທາງເມື່ອຍ້າຍໄປຢູ່ອາພາດເມັນ ໃໝ່ ເພື່ອສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດທິຜົນເຖິງວ່າຈະມີສະພາບການໃນຊີວິດ
- dumbbells ແມ່ນປະສິດຕິຜົນບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຍັງສໍາລັບໄລຍະຫ່າງແລະການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ສໍາລັບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ
ອຸປະກອນ FITNESS: ການທົບທວນລາຍລະອຽດ
ປອກແຂນທີ່ຖືກຫລໍ່ (ຫລໍ່)
ກ່ອນທີ່ຈະເລືອກ dumbbells, ທ່ານຄວນຄຸ້ນເຄີຍກັບຄຸນລັກສະນະການອອກແບບຂອງພວກເຂົາ. ການຄ້ ຳ ປະກັນທັງ ໝົດ ນີ້ແບ່ງອອກເປັນສອງກຸ່ມໃຫຍ່: ບໍ່ສາມາດແຍກໄດ້ (ຫລໍ່) ແລະແບບພະກະພາທີ່ມີຄວາມສາມາດໃນການປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ.
ລັກສະນະຕົ້ນຕໍຂອງ dumbbell ທີ່ພັງທະລາຍແມ່ນນ້ ຳ ໜັກ ຄົງທີ່, ເຊິ່ງບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້. ບວກກັບ dumbbells molded ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ການປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຄູ່ອີກແລະ ດຳ ເນີນການຕໍ່ໄປ. ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ ຈຳ ເປັນສາມາດກຽມພ້ອມລ່ວງ ໜ້າ ກ່ອນການປະຕິບັດວິທີການ, ຂ້າງຄຽງກັບລາວ. ດ້ວຍ dumbbells ທີ່ພັງທະລາຍລົງທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາໃນການ ກຳ ຈັດແລະເພີ່ມເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
ນໍ້າ ໜັກ Nonseparable ຈະເຂົ້າຫານັກຝຶກອົບຮົມສອງກຸ່ມ:
- ສໍາລັບຜູ້ທີ່, ຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການໂຕນກ້າມເນື້ອຫຼືການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ປ່ຽນນໍ້າ ໜັກ ຂອງຫອຍໃນຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີໂດຍສະເພາະ. ທ່ານສາມາດເລືອກ dumbbells ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງເຊິ່ງຈະສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດເກືອບທັງ ໝົດ. ແລະນີ້ຈະພຽງພໍທີ່ຈະຈັດການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບສຽງກ້າມນ້ອຍແລະການເຜົາຜານໄຂມັນຢູ່ເຮືອນ. ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສັງເກດໄດ້ໃນອາຊີບເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ຄວນລໍຖ້າ, ແຕ່ວ່າຮູບຮ່າງດີແລະພູມສັນຖານທີ່ດີສາມາດຊື້ໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ.
- ຜູ້ທີ່ມີໂອກາດທີ່ຈະຊື້ແຖວແຖວຮູບປັ້ນນ້ອຍໆ. ຖ້າເຈົ້າສຸມໃສ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈິງຈັງ, dumbbell molded ອາດຈະເsuitableາະສົມພາຍໃຕ້ສະພາບການມີນໍ້າ ໜັກ ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຄູ່ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 3-4 ຄູ່). ແລະເມື່ອເຈົ້າກ້າວ ໜ້າ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງສ່ວນຫຼາຍແລ້ວຈະຕ້ອງໄດ້ຊື້ນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນ. ກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເລືອກ dumbbell ຂອງການອອກແບບທີ່ຄ້າຍຄືກັນສໍາລັບການtrainingຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ, ເຈົ້າຄວນຈະປະເມີນຢ່າງລະມັດລະວັງບໍ່ພຽງແຕ່ຊັບພະຍາກອນທາງດ້ານການເງິນຂອງເຂົາເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີພື້ນທີ່ຫວ່າງຢູ່ໃນອາພາດເມັນ: ການມີ“ ເຫຼັກ” ຫຼາຍ (ມີ dumbbell 5-6 ຄູ່ແລະອື່ນ more ອີກ). ) ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນພື້ນທີ່ໃຊ້ສອຍຂອງເຮືອນໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ປະເພດຂອງ dumbbells ທີ່ບໍ່ແມ່ນການລົ້ມ
ປະເພດແຂງແລະປະເພດອື່ນໆຂອງຝາປິດທີ່ເຮັດດ້ວຍແມ່ພິມແມ່ນເຮັດດ້ວຍວັດສະດຸທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ລະຊະນິດມີຄຸນລັກສະນະຂອງມັນ:
- dumbbells ໂລຫະ. dumbbells ໂລຫະສາມາດ alnaimi, ແລະທີມງານແຫ່ງຊາດ (ຄວາມສາມາດໃນການປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ໃນກໍລະນີທີສອງແມ່ນຍັງຂາດຢູ່). ນໍ້າ ໜັກ ເຫລົ່ານີ້ແມ່ນທົນທານຫຼາຍແລະລາຄາບໍ່ແພງ. ຂໍ້ເສຍປຽບໃນບັນດານັກ ສຳ ມະນາກອນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໄດ້ໂຕ້ຖຽງວ່າດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໂລຫະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ແຕ່ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ຖະແຫຼງທີ່ມີການຖົກຖຽງກັນຫຼາຍ, ຄວາມເຈັບປວດຂອງປະເພດຕ່າງໆຂອງ dumbbells ປະມານຄືກັນ, ແຕ່ການຢຽບມັນລົງໃສ່ຕີນໂດຍບັງເອີນກໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້.
- ຢາງ (ຢາງ) dumbbells. ນ້ ຳ ໜັກ ເຄືອບຢາງເຮັດໃຫ້ ສຳ ຜັດກວ່າໂລຫະ, ເພື່ອໃຫ້ພວກມັນມີຄວາມສະດວກສະບາຍກວ່າ. ມັນເຊື່ອວ່າສໍາລັບການປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນ, ຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນສະດວກກວ່າແລະບໍ່ມີຜົນເສຍຫາຍຕໍ່ການປົກຄຸມຂອງພື້ນເຮືອນ. ພາຍໃນຫອຍຢາງສາມາດເປັນໂລຫະ (ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ) ຫຼື bitumen (ຄວາມທົນທານຂອງຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວສາມາດເຮັດໃຫ້ອຸກອັ່ງ)..
- ກະຕຸກ Vinyl (ພາດສະຕິກ). ກະດຸມ Vinyl ເຕັມໄປດ້ວຍດິນຊາຍຫລືວັດສະດຸອື່ນໆ. ຫອຍນີ້ປົກກະຕິມີນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ (5 ກກ). ພວກມັນສ່ວນຫຼາຍຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບໄວລຸ້ນແລະແມ່ຍິງ. ໃນແງ່ຂອງຈຸດປະສົງທີ່ພວກມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້, ພວກເຮົາສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າທາງເລືອກດັ່ງກ່າວບໍ່ມີຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ສັງເກດເຫັນ. ແຕ່ແນ່ນອນ, ຜູ້ຊາຍມັກນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍໆຂອງ dumbbells ແມ່ນບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຮ້າຍແຮງ.
- dopbells Neoprene. Dumbbells ທີ່ມີການເຄືອບ neoprene ຍັງເປັນນ້ ຳ ໜັກ ເບົາທີ່ສຸດ. ຄວາມສະດວກສະບາຍ neoprene dumbbells ແມ່ນວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ເລື່ອນໃນມືທີ່ເຫື່ອອອກ, ແຕ່ພື້ນຜິວຂອງຫອຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເສຍຫາຍໄດ້ຕາມເວລາ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລືອກເອົາ dumbbell ສຳ ລັບການໄດ້ມາ, ໃຫ້ ກຳ ນົດຢ່າງຈະແຈ້ງລັກສະນະແລະຈຸດປະສົງຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການແກ້ໄຂບັນຫາດ້ວຍການເລືອກ ນຳ ້ ໜັກ, ຈຳ ນວນຄູ່, ແລະອື່ນໆມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າລັກສະນະຂອງ dumbbell ແມ່ນມັດທະຍົມ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຍັງແມ່ນຄຸນນະພາບແລະການປະຕິບັດ.
ສິ່ງທີ່ປະທັບຕາ dumbbell ດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກ?
ໃນແງ່ຂອງຄວາມງ່າຍຂອງການໃຊ້ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ຊື້ chrome dumbbells ຮູບຮ່າງຫລອກລວງ (ໃນຮູບແບບຂອງ hexagons). ໃນບັນດາ dumbbells ທີ່ບໍ່ສາມາດພັງທະລາຍໄດ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຕົວເລືອກທີ່ນິຍົມແລະສະດວກທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຫ້ອງຮຽນທີ່ສະດວກສະບາຍ.
ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເລືອກຕົວເລືອກຂອງ dumbbells ດ້ວຍ XNUMX ເຫດຜົນ:
- ນໍ້າ ໜັກ ໃນຮູບແບບຂອງ hexagons (ຮູບຮ່າງ hexagonal) ບໍ່ລອກລົງພື້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ສ້າງຄວາມບໍ່ສະດວກເພີ່ມເຕີມໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ນອກຈາກນັ້ນ, dumbbells ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍອີງໃສ່ສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນແຖບ (ຄືກັບ GIF ຂ້າງເທິງ).
- ໃນແຂນຂອງ gantela ດັ່ງກ່າວມີ notch ຕື້ນຫຼືໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ“ ຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ”, ໜາ ຢູ່ກາງ.
- ການເຄືອບຢາງເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ພໍໃຈ ສຳ ລັບການ ສຳ ພັດແລະປອດໄພ ສຳ ລັບພື້ນເຮືອນ (ທຽບໃສ່ກັບນ້ ຳ ໜັກ ໂລຫະ).
- dumbbells ເຫຼົ່ານີ້ເກີດຂື້ນແລະມີນ້ໍາຫນັກໃຫຍ່ (30 kg +), ດັ່ງນັ້ນຂ້ອຍສາມາດຊື້ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນທັງ ໝົດ ຊຸດ.
ຈະເປັນແນວໃດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ເພື່ອເລືອກຖິ້ມ?
ສຳ ລັບເດັກຍິງ
ເດັກຍິງ, ຄວນໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ແຕ່ 2 ເຖິງ 10 ກິໂລ, ຂັ້ນຕອນແມ່ນ 2 ກິໂລ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊື້ຊຸດທັງ ໝົດ (ຕົວຢ່າງ: 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), ສາມາດຊື້ ນຳ ້ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວເມື່ອທ່ານກ້າວ ໜ້າ ໃນການຝຶກອົບຮົມ. ໃນຂະນະທີ່ 8-10 ກິໂລຈະ ຈຳ ເປັນຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບການພັດທະນາຂອງຮ່າງກາຍ (ຂາແລະກົ້ນ). dumbbells-1 kg ຂະ ໜາດ ນ້ອຍຫຼາຍເພື່ອຊື້ບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍ - ພາລະ ໜັກ ຫຼາຍຈົນວ່າມັນບໍ່ຄ່ອຍຈະໃຫ້ຜົນທີ່ ໜ້າ ສັງເກດເຖິງແມ່ນວ່າຈະຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ນ້ ຳ ໜັກ ຊຸດຈາກ 2 ກິໂລເຖິງ 10 ກິໂລແມ່ນດີ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການຊ່ວຍກ້າມເນື້ອ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ດີເດັກຍິງຜູ້ທີ່ມີຄວາມປາດຖະ ໜາ ຢາກສືບຕໍ່ກ້າວ ໜ້າ ໄປໃນທິດທາງພະລັງງານອາດຈະມີຄວາມ ຈຳ ເປັນແລະນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ - ເຖິງ 15-20 ກິໂລ (ໃນກໍລະນີນີ້ມັນດີກວ່າທີ່ຈະພິຈາລະນາຊື້ dumbbells ທີ່ພັງທະລາຍ).
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ແມ່ຍິງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ + ແຜນການ
ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ
ຟີຊິກສາດເພດຊາຍແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກເພດຍິງ. ກະດູກຜູ້ຊາຍມີເນື້ອງອກທີ່ຫນາ, ແຂງແຮງ, ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງແລະ testosterone ແຂງແຮງຈະໂດດເດັ່ນຂື້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ຜູ້ຊາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ. ເລືອກເອົາ dumbbells ງ່າຍກວ່າ 5 ກິໂລໂດຍບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ພິເສດ - ນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ພຽງແຕ່ຈະບໍ່ໃຫ້ພາລະທີ່ກ້າມຊີ້ນປະຕິກິລິຍາໂດຍການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະມວນກ້າມເນື້ອ.
ເພາະສະນັ້ນ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕັ້ງແຕ່ 5 ກິໂລຫາ 20-25 ກິໂລ. ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນເພື່ອການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ, ໂດຍສະເພາະໃນການປະຕິບັດການນັ່ງຫຼິ້ນ UPS. ທາງເລືອກອື່ນອາດຈະເປັນ rod, ເຊິ່ງແມ່ນສິ່ງທີ່ດີສໍາລັບການຝຶກຂາຢູ່ເຮືອນ.
ສຳ ລັບໄວລຸ້ນ
ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells 2 kg ຫຼື 4 kg ດຽວກັນ, ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນເມື່ອທ່ານພັດທະນາແລະເຕີບໃຫຍ່ຂອງຜົນການແຂ່ງຂັນກິລາ. ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມເປັນປະ ຈຳ ຊາຍ ໜຸ່ມ ອາຍຸ 15-16 ປີບາງຄັ້ງກໍ່ແຂງແຮງກ່ວາບາງສ່ວນຂອງຜູ້ໃຫຍ່ - ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບບຸກຄົນແລະລັກສະນະຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ໄວລຸ້ນບໍ່ຄວນຢ້ານການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການຝຶກອົບຮົມກັບນັກກິລາ ໜຸ່ມ ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ວ່າພວກເຂົາຢູ່ພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຜູ້ໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ມີຄວາມສາມາດ.
dumbbells ທີ່ສາມາດແຍກອອກໄດ້
ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນການເຮັດວຽກທີ່ຍາວນານ, ມັນກໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະເລືອກເອົາ dumbbells ທີ່ພັງທະລາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປ່ຽນແປງໄດ້. ຕົວເລືອກນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ໃນອະນາຄົດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ ໜັກ (ເຖິງ 50 ກິໂລກຼາມ), ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຊື້ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ ໃໝ່ ໃສ່ຊຸດທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ. ການຈັບແມ່ນ dumbbell ທີ່ພັງທະລາຍໄດ້ທີ່ເອີ້ນວ່າຄໍ dumbbell. ການອອກແບບຂອງມັນແມ່ນຄ້າຍຄືກັບ Griffon, ພຽງແຕ່ຄວາມຍາວສັ້ນກວ່າ.
dumbbells ທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ກຽມພ້ອມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ຮ້າຍແຮງຢູ່ເຮືອນເປັນເວລາຫລາຍເດືອນ (ແລະບາງປີ). dumbbell ທີ່ມີຮູບແບບ ໜັກ ແມ່ນສາມາດທົດແທນບາບີໂລນໄດ້ບາງສ່ວນເມື່ອການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ແລະໂດຍຫລັກການແລ້ວແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ມີຄຸນຄ່າແລະຂາດບໍ່ໄດ້ ສຳ ລັບການສ້າງກ້າມໃນເຮືອນ.
vultures Dumbbell
Fingerboards ແມ່ນເຮັດຈາກ dumbbells ປະເພດທີ່ທັນສະໄຫມ, ປົກກະຕິແລ້ວ ຂອງເຫລັກຫຸ້ມເປັນ chrome ແມ່ນວັດສະດຸທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບອົງປະກອບດັ່ງກ່າວ. ບໍ່ຂັດ, ບໍ່ຢ້ານແສງແດດ, ເຮັດຄວາມສະອາດງ່າຍ. ບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ມາໃນທົ່ວຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ fingerboards ພາດສະຕິກ, ແຕ່ທາງເລືອກທີ່ຈະຊື້ນີ້ແມ່ນບໍ່ແນະນໍາເນື່ອງຈາກວ່າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ່ໍາແລະຄວາມອ່ອນແອ.
ໄດ້ຜະລິດໂດຍອຸດສາຫະ ກຳ ຂອງຣັດເຊຍແລະຕ່າງປະເທດຂອງຕົ້ນສະບັບ dumbbell ສອງເສັ້ນຜ່າສູນກາງມາດຕະຖານ:
- ຂະ ໜາດ 25 mm (ນິ້ວ), ມາດຕະຖານນີ້ມາຮອດພວກເຮົາຈາກປະເທດອາເມລິກາ
- 30 ມມແມ່ນລຸ້ນເອີຣົບ
- 50 ມມ - ຄໍສັ້ນທີ່ບໍ່ແມ່ນມາດຕະຖານທີ່ມີ ໝີ (ນີ້ບໍ່ແມ່ນງໍ້, ແຕ່ແມ່ນແຖບນ້ອຍ)
ໃນເວລາທີ່ເລືອກກະດານລາຍນິ້ວມື ສຳ ລັບແຜ່ນປິດທີ່ຫຍໍ້ມາໄດ້, ໃຫ້ສັງເກດຄຸນລັກສະນະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ມີ abrazivnie ຂອງ fretboard ສໍາລັບແນ່ນອນດ້ານສະດວກສະບາຍຫຼາຍ
- ມີກ້ອນຢູ່ກາງຄໍ (ຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ)
- ຖ້າຫາກວ່າມີ notches ຫຼືບໍ່ (ເຖິງແມ່ນວ່າທາງເລືອກແມ່ນ vultures ໂດຍບໍ່ມີການ notches ໃນປັດຈຸບັນຫາຍາກທີ່ສຸດ)
- ປະເພດໃດແດ່ທີ່ໃຊ້ກັບກະທູ້ຫລືລຽບ
- ຄວາມຍາວຂອງຄໍແມ່ນຫຍັງ (ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນສະແຕມທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ, ທ່ານສາມາດຫ້ອຍເຂົ້າ ໜົມ ຫຼາຍຂື້ນ)
- ຄວາມຍາວຂອງບ່ອນນັ່ງແມ່ນຫຍັງ, ເຊັ່ນ: ສະຖານທີ່ທີ່ຈະເອົາລົງ pancakes (ມັນໃຫຍ່ກວ່າ, ມັນຈະເປັນນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດຂອງ dumbbell)
ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະໃຊ້ barbell ຢູ່ເຮືອນ, ມັນແມ່ນເຫດຜົນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລືອກ dumbbells, ສິ່ງມະຫັດສະຈັນກ່ຽວກັບການເຕົ້າໂຮມຂອງດາບສາຍພັນທຸງແລະສັດຕະວະແພດ, ນັ້ນຄືການທີ່ຈະໄດ້ຮັບສັດລ້ຽງຂອງຂະ ໜາດ ເສັ້ນຜ່າສູນກາງດຽວກັນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ pancakes ເຊັ່ນ barbells, ແລະ dumbbells.
Pancakes ສໍາລັບ dumbbells
Pancakes ສຳ ລັບ dumbbell ທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບໂຄງສ້າງທີ່ຄ້າຍຄືກັບ pancakes ສຳ ລັບເຊືອກແລະແມ້ແຕ່ເສັ້ນຜ່າສູນກາງເຈາະມັກຈະມີຂະ ໜາດ ດຽວກັນ (25 ຫລື 30 ມມ) ແລະແຕກຕ່າງກັນພຽງແຕ່ນ້ ຳ ໜັກ ແລະຂະ ໜາດ ເລຂາຄະນິດເທົ່ານັ້ນ. ອຸປະກອນການຜະລິດ, ພວກມັນສາມາດເປັນໂລຫະຫຼືຢາງທັງ ໝົດ (ຫລັງສຸດກໍ່ຈະສະດວກກວ່າ ສຳ ລັບເຮືອນ, ເພາະມັນບໍ່ ທຳ ລາຍພື້ນເຮືອນ). ໃນຮູບແບບຂອງໃບ ໜ້າ ທີ່ທັນສະ ໄໝ ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນຮູບກົມ.
ນ້ ຳ ໜັກ pancakes ຕັ້ງແຕ່ 0.5 kg ຫາ 5 kg, ບາງນັກກິລາຊາຍບາງຄັ້ງກໍ່ໃຊ້ pancakes 7.5 kg ແລະ 10 kg ອອກຈາກ bar bar ເສັ້ນຜ່າສູນກາງດ້ານຂວາ, ແຕ່ພວກມັນສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຍາກເພາະເສັ້ນຜ່າກາງພາຍນອກໃຫຍ່. ການເລືອກເອົາ dumbbells ທີ່ລົ້ມເຫລວສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຜູ້ຜະລິດ.
ຖ້າທ່ານຊື້ pancakes ສໍາລັບ dumbbells ແຍກຕ່າງຫາກຈາກ fretboard, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະລຸນາສັງເກດວ່າເສັ້ນຜ່າກາງຂອງຄໍແລະເສັ້ນຜ່າກາງຂອງແຜ່ນຄວນຈະຄືກັນ.
ລະບົບໄວ
ກະເປົາ ສຳ ລັບ dumbbells ມີຢູ່ XNUMX ປະເພດຫລັກ:
- ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້. ແກ່ນຂອງມັນຖືກລອກໃສ່ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນກະທູ້ຂອງ vultures. ໂດຍລວມແລ້ວນີ້ແມ່ນປະເພດທີ່ໄວທີ່ສຸດທີ່ປອດໄພ, ເຖິງແມ່ນວ່ານໍ້າ ໜັກ ດັ່ງກ່າວຈະຊ້າລົງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ການບິດທີ່ຕ້ອງການວິນາທີທີ່ມີຄ່າ, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດຕິຜົນຂອງຊຸດເລື່ອນ. ກະແຈປະເພດນີ້ແມ່ນ ທຳ ມະດາ, ລາຄາຖືກແລະສະດວກທີ່ສຸດ.
- Clips. ການຍຶດໄດ້ຖືກໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງການເຮັດໃຫ້ລຽບ. ຕາມໂຄງສ້າງ, ພວກມັນແຕກຕ່າງກັນ. ຕົວເລືອກທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ - ແຫວນພາກຮຽນ spring-clamping. ພວກມັນຍັງດີ, ແຕ່ມີຄວາມ ໜ້າ ເຊື່ອຖື ໜ້ອຍ ກ່ວາ ໝາກ ແຫ້ງເປືອກແຂງ, ແລະອາດຈະສວມໃສ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ແຫວນທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ບໍ່ສະດວກໃນການເປີດ (ໂດຍສະເພາະເດັກຍິງ). ເພື່ອຄວາມສະດວກໃນການ ນຳ ໃຊ້ມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ຊື້ ໜີບ ດ້ວຍ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບພາດສະຕິກ (ດັ່ງຮູບຂ້າງລຸ່ມນີ້).
- Lock ກັບ stopper ໄດ້. Locks ກັບ stopper ຍັງໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງ vultures ກ້ຽງ. ຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງພວກເຂົາ - ຂັບລົດການປ່ຽນແປງໄວແລະຄວາມຫນ້າເຊື່ອຖືສູງ. ລັອກແບບຄລາສສິກແມ່ນຂ້ອນຂ້າງທົນທານ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະໃສ່ແລະຖອດ. ແຕ່ ສຳ ລັບ vultures dumbbell ລະບົບທີ່ຕິດຕັ້ງນີ້ແມ່ນມີຄວາມນິຍົມ ໜ້ອຍ.
ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊຸດອື່ນ, ລະບົບລັອກຄວາມປອດໄພຄວນຖືກກວດສອບ. ຖ້າທີມງານລົ້ມລົງ dumbbell ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ - ຜົນກະທົບສາມາດບໍ່ຫນ້າພໍໃຈ.
ການເລືອກ dumbbells ໃນກໍລະນີ
ຕົວເລືອກທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈແລະສະດວກຫຼາຍແມ່ນຊຸດຂອງ dumbbells ໃນກໍລະນີ (ກໍລະນີພິເສດ). ມັນສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມັກຈະປ່ຽນສະຖານທີ່ຢູ່ອາໄສ, ອາໄສຢູ່ໃນຫ້ອງແຖວໃຫ້ເຊົ່າ, ມັກພັກຜ່ອນຢູ່ໃນປະເທດຫລືອອກເດີນທາງເປັນບາງຄັ້ງຄາວ ສຳ ລັບການເດີນທາງທຸລະກິດທີ່ຍາວນານເປັນເວລາສອງສາມອາທິດຫລືເດືອນ. ດ້ວຍວິຖີຊີວິດແບບນີ້, ກະເປົາກິລາຈະເຮັດໃຫ້ລະບຽບການຝຶກອົບຮົມບໍ່ວ່າສະພາບການຈະເປັນແນວໃດກໍ່ຕາມ. ແລະໂດຍທົ່ວໄປ, ໃນກໍລະນີຂອງ dumbbell ແມ່ນສະດວກທີ່ສຸດທີ່ຈະເກັບຢູ່ເຮືອນ - ພວກມັນຈະຖືກຈັດລຽງເປັນຢ່າງດີຢູ່ບ່ອນດຽວ.
ປົກກະຕິແລ້ວນອກເຫນືອໄປຈາກຄູ່ຂອງ dumbbells ໃນອົງປະກອບຂອງຊຸດດັ່ງກ່າວຍັງເປັນຄໍທີ່ຫຍໍ້ຂະຫນາດນ້ອຍສໍາລັບ rod. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລືອກ dumbbells ໃນກໍລະນີສໍາລັບການຊື້, ທ່ານສາມາດເອົາໃຈໃສ່ກັບຊຸດເຫຼົ່ານີ້: ການມີຢູ່ຂອງບໍ່ພຽງແຕ່ dumbbells, ແຕ່ barbells ເພື່ອສ້າງຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃນການຝຶກອົບຮົມແລະຂະຫຍາຍ Arsenal ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຊື້ຊຸດທີ່ມີເກັດໃຫຍ່. ເມື່ອທ່ານກ້າວໄປສູ່ dumbbells ຂະຫນາດນ້ອຍທ່ານອາດຈະຕ້ອງຊື້ pancakes ໃຫມ່ແລະວາງພວກມັນຢູ່ໃນກະເປົາຈະຫມົດໄປ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການເລືອກ dumbbells ທີ່ພັງທະລາຍລົງ:
- ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄຸນນະພາບບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຜະລິດຈາກຍີ່ຫໍ້ທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງຊາວຕາເວັນຕົກ - ຢ່າຈ່າຍເກີນຊື່.
- ຢ່າປະ ໝາດ ກະທິປະມານ 0,5 ກິໂລເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະບໍ່ຖືກລວມເຂົ້າ - ຊື້ແຍກຕ່າງຫາກ; ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ຕ້ອງການແມ່ນຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆໃນການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນໍ້າ ໜັກ 0.5-1 kg.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວ ໜ້າ ທາງດ້ານ ກຳ ລັງການພະລັງງານໄດ້ຮັບ pancakes ໃໝ່ 5-10 ກິໂລ.
- ລວມເອກະສານເສັ້ນຜ່າສູນກາງຂອງ Griffon (ຖ້າມີ) ແລະຊື້ dumbbells - ງ່າຍຫຼາຍ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກວດເບິ່ງຄຸນະພາບຂອງກະແຈແລະຄໍ. ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ຄວນຈະງ່າຍໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການໂກງ. ໜີບ ທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ນັ່ງ ແໜ້ນ ຢູ່ເທິງກະດານໂດຍບໍ່ມີການເລື່ອນ, ແຕ່ງ່າຍທີ່ຈະຊຸດໂຊມ, ເພື່ອປ່ຽນ pancakes ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມຜ່ານໄປຢ່າງໄວວາ.
- ໃຫ້ສັງເກດວ່າ dumbbell ທີ່ພັງທະລາຍລົງໃນກະເປົາແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ.
ສິ່ງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແບນທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຈະເລືອກ?
ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ
ຜູ້ຊາຍເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ທ່ານສາມາດຊື້ໄດ້ dumbbells ທີ່ພັງທະລາຍໄດ້ໃນລະດັບ 20-25 ກກ, ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຈະພຽງພໍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມເຮັດຢູ່ເຮືອນ. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຫອຍແມ່ນເປັນໄປໄດ້ໂດຍຜ່ານການໄດ້ມາຂອງປັນຍານຸ້ມໃນນ້ ຳ ໜັກ 5 ກິໂລ, 7.5 ກິໂລແລະ 10 ກິໂລ (ຄວາມຄືບ ໜ້າ dumbbell 30-40-50kg ຈະເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ແປກອີກແລ້ວ).
loading dumbbells the ແລະສະດວກ, ທ່ານສະເຫມີສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງ projectile, ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບ pancakes ເພີ່ມເຕີມ. ແນ່ນອນ, vultures mens dumbbells ຄວນຈະມີເວລາດົນພໍທີ່ pancakes ຈະມີພື້ນທີ່ພຽງພໍ. ຜູ້ຊາຍແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະເອົາຄວາມຍາວສູງສຸດຂອງຄໍ dumbbell (35 ຊຕມຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ).
ສຳ ລັບເດັກຍິງແລະໄວລຸ້ນ
ເດັກຍິງມັກຈະໄດ້ຮັບ a ແບນດ້າມຂະ ໜາດ 10 ກິໂລ, ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຈະພຽງພໍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມເຮັດຢູ່ເຮືອນ. ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະມີຢູ່ໃນຊຸດຂອງ pancakes ຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 0.5-1 kg. ບັນດາບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນກວ່າໃນການປ່ຽນແປງພາລະສາມາດຂັດຂວາງການຝຶກອົບຮົມຂອງແມ່ຍິງ, ເຮັດໃຫ້ຫອຍ ໜັກ ເກີນໄປ. ໃນໄລຍະເວລາ, ກ້າມຈະເຕີບໃຫຍ່ແລະທ່ານສາມາດຊື້ pancakes ໃນ 5 ກິໂລເພື່ອເພີ່ມພາລະ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະ ສຳ ລັບເດັກຍິງພຽງແຕ່ແລະ ສຳ ລັບໄວລຸ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ຊາຍ ໜຸ່ມ ມັນມີຄວາມ ໝາຍ ທີ່ຈະຊື້ vultures dumbbell "ເພື່ອການຈະເລີນເຕີບໂຕ", ເພາະວ່າຍ້ອນວ່າພວກມັນໃຫຍ່ຂື້ນແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ຈະຕ້ອງ ໜັກ ຫຼາຍແລະ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມໃນໄວລຸ້ນ, ດີກວ່າດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສະບາຍແລະພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຄູຝຶກ.
Workout ກັບ dumbbells
ຖ້າທ່ານໄດ້ເລືອກ dumbbells ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວເອງ.
ວິທີການ ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍ?
ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແບບທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຫອຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊອກຫາວິທີທີ່ຈະສາມາດປະຕິບັດ 6-12 ຊ້ ຳ ທີ່“ ເກືອບຈະລົ້ມເຫຼວ”. ນັ້ນແມ່ນເພື່ອບັນລຸ, ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາຢູ່ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເປີດກົນໄກການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມ. ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ (<5) ອາດຈະເຮັດໃຫ້ພະລັງງານເພີ່ມຂື້ນ, ແຕ່ຈະບໍ່ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອ.
ໃນການເຄື່ອນໄຫວບາງຢ່າງ (ການກົດທີ່ນັ່ງຂອງ dumbbell ນອນ, squats, ຍົກເທິງ biceps) ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ, ໂຄງການໄດ້ເຂົ້າໃກ້ - 5 × 5 reps - ໄດ້ຮັບນ້ໍາຫນັກທີ່ເພີ່ມຂື້ນແລະໃນແງ່ພະລັງງານ. ແລະແນ່ນອນ, ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກເພື່ອໃຫ້ ສຳ ເລັດ ຈຳ ນວນທີ່ຕ້ອງການຊ້ ຳ ຄືນແມ່ນມີຄວາມສະອາດທາງດ້ານເຕັກນິກແລະບໍ່ມີການໂກງ.
ມັນສາມາດສູບກ້າມຢູ່ເຮືອນບໍ? ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຮງຈູງໃຈທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍ - ທ່ານຕ້ອງການຄົນທີ່ມີ“ ໄຟພາຍໃນ”, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນັກກິລາຍົກນໍ້າ ໜັກ ຂື້ນເລື້ອຍໆແລະເຮັດຊຸດແລະຊຸດທີ່ສັບຊ້ອນທັງ ໝົດ, ເອົາຊະນະຄວາມຂີ້ກຽດແລະການລໍ້ລວງ. ໃນທີ່ປະທັບຂອງແຮງຈູງໃຈທີ່ມີເຖິງແມ່ນວ່າອຸປະກອນທີ່ລຽບງ່າຍກໍ່ມີໂອກາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການຝຶກອົບຮົມ, ແນ່ນອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສາມາດ, ການພັກຜ່ອນແລະອາຫານການກິນ.
ນະໂຍບາຍດ້ານໂພຊະນາການ: ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ
ກົດລະບຽບທົ່ວໄປຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ dumbbells:
- ກ່ອນທີ່ຈະວິທີການຕົ້ນຕໍຂອງການປະຕິບັດຄວາມຈໍາເປັນອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.
- ວິທີການເຮັດວຽກຄວນຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການຕອບສະ ໜອງ ຂອງຮ່າງກາຍ (ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ).
- ອອກກໍາລັງກາຍກ້າມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນັກສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງ 8-12 4-5 ຊຸດ.
- ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາເວລາ 15-20 reps, ວິທີ 3-4.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຕົວປ່ຽນແປງຂອງມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປ່ຽນແປງເປັນບາງຄັ້ງຄາວເພື່ອຫລີກລ່ຽງການຢູ່ອາໄສຂອງກ້າມໃຫ້ເປັນຄວາມກົດດັນ.
- ຄວາມກົດດັນໃນການຝຶກອົບຮົມຄວນຖືກສະຫຼັບກັບໄລຍະເວລາຂອງການຟື້ນຕົວທີ່ ເໝາະ ສົມ, ຊຶ່ງໃນນັ້ນ, ມີສອງສ່ວນປະກອບ - ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແລະໂພຊະນາການ.
- ອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະເປັນປົກກະຕິ, ໂດຍມີຄວາມສາມາດທີ່ວາງແຜນໄວ້.
- ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການເຜົາຜານໄຂມັນ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຫລື HIIT workout.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ:
- ມື້ 1: ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps
- ມື້ທີ 2: ຂາ
- ມື້ທີ 3: ໜ້າ ເອິກແລະ triceps
- ມື້ທີ 4: ບ່າໄຫລ່
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບເດັກຍິງ:
- ມື້ 1: ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps
- ວັນທີ່ 2: ຂາ + ບ່າໄຫລ່
- ມື້ທີ 3: ໜ້າ ເອິກແລະ triceps
- ມື້ທີ 4: ຂາ
ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອຝຶກບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແລະວາງແຜນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງສາມາດສະຫລັບກັບການເຮັດວຽກຂອງ cardio.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນ້າເອິກແລະ triceps
1. Dumbbell bench ກົດຈາກຫນ້າເອິກ
2. ການວາງມືດ້ວຍ dumbbells
3. Pulicever triceps ແລະຫນ້າເອິກ
4. ກົດ Bench ສຳ ລັບ triceps
5. ວາງມືໃສ່ triceps
6. ເຮັດໃຫ້ມືລ້າໆນອນຢູ່ເທິງ triceps
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps
1 Deadlifts
2. ກະດຸມກະດຸມຊາຍ
3. ດຶງກະດາດຊາຍດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ
4. ການໂຄ້ງແຂນຂອງແຂນຢູ່ທີ່ biceps
5. ການໂຄ້ງແຂນຢູ່ທີ່ biceps ດ້ວຍການປ່ຽນມື
6. ງໍມືໃສ່ບິກໂດຍໃຊ້ຄ້ອນຕີ
ຖ້າທ່ານມີແຖບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps ກັບ pull-UPS. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຕິດຕາມແລະບໍ່ເຄີຍເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກວດເບິ່ງບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາດ້ວຍ ຄຳ ແນະ ນຳ ເທື່ອລະຂັ້ນຕອນກ່ຽວກັບ pull-UPS.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບບ່າໄຫລ່ (ກ້າມເນື້ອ deltoid)
1. ກົດ Dumbbell bench ສໍາລັບບ່າ
2. ຍົກມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ
3. ການປະສົມພັນໃນມື
4. ຍົກ dumbbells ກັບຫນ້າເອິກ
5. ມືວາງສາຍໃນຄ້ອຍ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ
1. ບວມກັບ dumbbells
2. ເລືອກບ່ອນນັ່ງ
3. ລູບຢູ່ສະຖານທີ່
4. ປອດຕໍ່ໄປ
5. ປອດທີ່ຜ່ານມາ
6. ປອດປອດກາຊຽນ
7. ຫ້ອງນອນຂ້າງ
8. ປອດເສັ້ນຂວາງ
9. ກອດຂາດ້ວຍ dumbbell
10. ຂົວເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂາ
ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
ການຄົ້ນພົບທີ່ ສຳ ຄັນ:
- dumbbell ຮູບແບບທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້, ceteris paribus ມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າການຊື້ເຮືອນຂອງທ່ານຫຼາຍກ່ວາ monolith.
- Dumbbells ແມ່ນມີຄວາມເຈັບປວດຫນ້ອຍກ່ວາ rod. ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບ dumbbells ແມ່ນບໍ່ຕ້ອງການໂດຍຜູ້ປະກັນໄພ, ຮອຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນເປັນ ທຳ ມະຊາດຫຼາຍຂື້ນເນື່ອງຈາກວ່າເປືອກຫອຍສອງ ໜ່ວຍ ເຄື່ອນຍ້າຍກັນແລະກັນ.
- Dumbbells ແມ່ນປະສິດທິຜົນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງເພີ່ມຂື້ນເພື່ອເຮັດກະຕຸກແລະນັກກິລາຍິງຊາຍ ໜັກ 50 ກິໂລກຼາມຈະພາດໂອກາດນີ້: ອາດຈະເຮັດໃຫ້ງົງໃນການໄດ້ມາ.
- ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນກັບນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນເປັນທາງເລືອກຊົ່ວຄາວທີ່ດີ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຢາກໄປຢ້ຽມຢາມບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ດ້ວຍເຫດຜົນ ໜຶ່ງ ຫຼືອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຍັງບໍ່ສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ເທື່ອ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຢູ່ເຮືອນມີປະສິດຕິພາບແລະມີຄຸນຄ່າໃນຕົວເອງ.
- ບາງຄົນບໍ່ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມີຄວາມລະອາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງລາວ (ຍ້ອນຄວາມ ໜາ ບາງເກີນໄປຫຼືໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຍ້ອນນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ). ໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນເພື່ອເຮັດວຽກແບບຟອມແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນກົນລະຍຸດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- Crossfit: ມັນແມ່ນຫຍັງ, ຜົນປະໂຫຍດແລະອັນຕະລາຍ, ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແລະວິທີການກະກຽມ
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ມັນແມ່ນຫຍັງ, ເປັນຫຍັງຕ້ອງການ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ + ແຜນການສອນ
- ການຝຶກອົບຮົມ TABATA: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ 10 ຢ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ