ມ້ວນໂຟມແມ່ນມ້ວນໂຟມ. ມັນຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນລະຫວ່າງກ້າມຊີ້ນແລະ fascia ທີ່ອ້ອມຮອບກ້າມຊີ້ນຫຼືກຸ່ມກ້າມເນື້ອ.
ມ້ວນໂຟມແມ່ນມ້ວນໂຟມນວດ. ມີວິດີໂອປະເພດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ອ່ອນ, ມີພື້ນຜິວທີ່ເປັນເອກະພາບ, ອອກແບບສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ;
- ແຂງ, ມີຫນ້າດິນບັນເທົາທຸກ - ສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະສົບກັບການໂຫຼດຫນັກ;
- ການສັ່ນສະເທືອນ, ເຊິ່ງໃຊ້ເຄື່ອງສາກ.
ປະໂຫຍດຂອງການໃຊ້ມ້ວນໂຟມ
ເມື່ອຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມ້ວນໂຟມຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງລະຫວ່າງກ້າມຊີ້ນແລະ fascia ທີ່ອ້ອມຮອບກ້າມຊີ້ນຫຼືກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ຄວາມຮູ້ສຶກນີ້ມັກຈະເກີດຈາກການເຄື່ອນໄຫວຊໍ້າຊ້ອນເຊັ່ນ: ການແລ່ນ, ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ແລະອື່ນໆ. Rollers ສາມາດປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍ.
ຄວາມສ່ຽງແລະ contraindications ກັບຫ້ອງຮຽນ
- ຄວາມເຈັບປວດເລັກນ້ອຍໃນເວລາທີ່ໃຊ້ມ້ວນໂຟມແມ່ນຍອມຮັບໄດ້. ຖ້າບໍລິເວນໃດເຈັບປວດຫຼາຍ, ໃຫ້ນວດເບົາໆ. ການເຄື່ອນໄຫວກະທັນຫັນເກີນໄປແລະຄວາມກົດດັນທີ່ເຂັ້ມແຂງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບທາງລົບແລະການບາດເຈັບຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຄວາມກົດດັນຄວນໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າກ້າມຊີ້ນຜ່ອນຄາຍ.
- ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເປີດເຜີຍສ່ວນທີ່ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍໄປຫາພາກສ່ວນທີ່ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ - ຫນ້າເອິກ, ຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼີກເວັ້ນການນວດຂໍ້ຕໍ່ນ້ອຍໆເຊັ່ນ: ຫົວເຂົ່າ, ສອກ, ແລະຂໍ້ຕີນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຍືດຍາວຫຼືເສຍຫາຍ.
- ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນການນວດມ້ວນໂຟມຖ້າທ່ານມີການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ກ້າມເນື້ອທີ່ຈີກຂາດ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ໄດ້ຮັບການແນະນໍາໂດຍສະເພາະໂດຍແພດຜ່າຕັດຫຼືແພດຂອງທ່ານ.
ໃນຂະນະທີ່ມ້ວນໂຟມສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍຕໍາແຍຂອງທ່ານກ່ອນ.
Foam roller workout
- ການນວດກ້າມຊີ້ນ tibial ດ້ານຫນ້າ. ນີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນສ່ວນນອກຂອງຂາຕ່ໍາທີ່ດຶງຕີນຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຖືກນໍາໃຊ້ໃນເວລາຍ່າງຫຼືແລ່ນໃນເວລາທີ່ຕີນຫຼືຂໍ້ຕີນງໍ. ກ້າມຊີ້ນນີ້ຍັງເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕີນເຂັ້ມແຂງ. ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເທິງສຸດ (ໃກ້ກັບຫົວເຂົ່າ) ແລະເລື່ອນ roller ລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂຶ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ບາງຄົນເຮັດມັນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຍືດໃດໆ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງປັບຕົວເພື່ອເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ (ແລະບໍ່ລົ້ມລົງໃນຂະບວນການ).
- ເຮັດວຽກກັບ soleus ແລະກ້າມຊີ້ນ calf. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ກ້າມເນື້ອ soleus ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ກາງຂອງ calf, ໃນຂະນະທີ່ gastrocnemius ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຂ້າງ, ນັ້ນແມ່ນ, ກ້າມເນື້ອທີ່ແລ່ນຂຶ້ນເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງ calf. ໃນກໍລະນີທໍາອິດ, ເມື່ອນວດດ້ວຍມ້ວນໂຟມ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາຂາເກືອບຊື່, ແລະໃນຄັ້ງທີສອງ, ເລັກນ້ອຍຫັນ calf ໄປຂ້າງ.
- ນວດ piriformis. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ອອກ hips ແຫນ້ນຂອງທ່ານຫຼັງຈາກມື້ທີ່ຍາວນານໃນການເຮັດວຽກ. ນັ່ງກັບກົ້ນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງມ້ວນໂຟມ ແລະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າງໍ. ຂ້າມຂາຂວາຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ ແລະຄ່ອຍໆເລີ່ມຍ້າຍກົ້ນຂວາຂອງເຈົ້າໄປມາໃສ່ລູກກິ້ງ. ງໍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານຍິ່ງຂຶ້ນເພື່ອເພີ່ມການຍືດ ແລະສືບຕໍ່ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ຳທັງສອງຂ້າງ 3 ເທື່ອ.
- ອອກກໍາລັງກາຍ "ປີກ". ເຊືອກທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ "ປີກ", ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ທ່າທາງຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາອື່ນໆ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນສາມາດບໍ່ສະບາຍໃນຕອນທໍາອິດ, ມ້ວນໂຟມແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຟື້ນຕົວ. ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງທ່ານໃນມຸມ 45 ອົງສາ. ຮັກສາຂາຂວາຂອງເຈົ້າຊື່ແລະງໍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຄ່ອຍໆເລີ່ມຫມຸນມືຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວມ້ວນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3 ເທື່ອສໍາລັບເຄິ່ງຫນຶ່ງນາທີທັງສອງດ້ານ.