ເນື້ອໃນ
ທຸກ Everyone ຄົນທີ່ໄປອອກກໍາລັງກາຍຈື່ຈໍາການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດຂອງເຂົາເຈົ້າ - ເຄື່ອງຈໍາລອງຈໍານວນຫຼາຍທີ່ບໍ່ຮູ້ຈັກ, ເຊິ່ງເຈົ້າບໍ່ຮູ້ວິທີເຂົ້າຫາ, ແລະມີຄວາມຮູ້ພຽງເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນຂອງການຢ້ຽມຢາມຄັ້ງທໍາອິດແລະຄຸ້ນເຄີຍກັບທາດເຫຼັກຢ່າງໄວ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງກຽມຕົວ. ຖ້າເຈົ້າຈະtrainຶກກັບຄູຶກສ່ວນຕົວ, ການກະກຽມບໍ່ຈໍາເປັນ, ແລະຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈtrainຶກດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຈົ້າຕ້ອງການໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມຜູ້ເລີ່ມ, ເຊິ່ງຈະຕ້ອງໄດ້ມີການປ່ຽນແປງໂດຍຄໍານຶງເຖິງຄຸນລັກສະນະແລະຂໍ້ຫ້າມຂອງເຈົ້າ.
ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ໃນໂຄງການຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະເປັນຕົວ ຈຳ ລອງ, ບໍ່ແມ່ນແບບດັ້ງເດີມຫລືກະຕ່າ. ເສັ້ນທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນການ ຈຳ ລອງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຄິດ ສຳ ລັບທ່ານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນທາງເລືອກທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຍັງບໍ່ທັນຮຽນຮູ້ວິທີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ຮູ້ສຶກເຖິງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຫນຶ່ງຫຼືສອງອອກກໍາລັງກາຍໃນໂຄງການສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເອງແລະດ້ວຍ dumbbells. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ການຫົດຕົວ, ການຍູ້, ການກົດແມ່ນເຮັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາເອງ, ແລະດ້ວຍການດືງດູດ, ພວກມັນຈະອອກບ່າໄຫລ່ (ແຄລໍລີ່). ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະອັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ທັກສະໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງດ້ານເຕັກນິກ.
ອາຍຸການບໍລິການຂອງໂປແກຼມ ທຳ ອິດແມ່ນ 4-8 ອາທິດ. ເວລານີ້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະປັບປຸງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການເຄື່ອນໄຫວແລະກຽມຄວາມພ້ອມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ.
ວິທີການເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ
70% ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບຕົວເຂົ້າກັບຕົວທ່ານເອງ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ, ຄ່ອຍໆເຮັດວຽກໃຫ້ກ້າມຂອງບ່າໄຫລ່.
ຂາແລະກົ້ນ
ເພື່ອຝຶກກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນ, ສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ: ເວທີ ສຳ ລັບການກົດຂາ, ຄູຝຶກ ສຳ ລັບການຂະຫຍາຍ / ການຍືດຂາຂອງຂາ, ເຄື່ອງ ສຳ ຮອງແລະເຄື່ອງຈັກ ສຳ ລັບການລັກພາຕົວ / ຂະຫຍາຍຂາ.
ການກົດຂາແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ສາມາດໂຫຼດກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງຂາ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການກົດຂາແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບບ່ອນວາງກະຕ່າ. ທາງດ້ານຊີວະວິທະຍາ, ການກົດຂາແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ ສຳ ລັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ (ເຕັກນິກການຄວບຄຸມ) ກ່ວາກະຕຸກ, ແຕ່ປອດໄພ ສຳ ລັບກະດູກສັນຫຼັງ. ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການກົດປຸ່ມຂາຫນ້າດ້ານຫນ້າແລະຂາຂາຫລັງ curl ໃນເຄື່ອງທີ່ເຫມາະສົມ.
ສຳ ລັບບັນຫາດ້ານຫຼັງ, ການກົດຂາແມ່ນວິທີແກ້ໄຂຂອງທ່ານ, ແຕ່ ສຳ ລັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າມັນບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການລັກພາຕົວຂາກົງໃສ່ເຄື່ອງຈັກຫລືເຄື່ອງຈັກພິເສດ, ຈາກນັ້ນເຮັດ hyperextension ແລະຂາຕໍ່. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ້າມຂອງສະໂພກແລະກົ້ນໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
ກັບຄືນໄປບ່ອນ
ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງ, ໃຫ້ໃຊ້ gravitron, ທ່ອນຕັ້ງ, ທາງນອນ, ແລະເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແຂນ lever. ການດຶງລວດ Gravitron ແລະການດຶງລວດຕັ້ງສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍທຸກຄົນ - ເລືອກ ໜຶ່ງ ໃນສອງ.
ໃນກໍລະນີທີ່ມີບັນຫາດ້ານຫຼັງ, ມັນຄວນຈະມີການປ່ຽນແທນເສັ້ນທາງຂວາງຂອງທາງນອນດ້ວຍແຂນເຊື່ອມຕໍ່. ການສະຫນັບສະຫນູນໃນກະເພາະອາຫານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະບັນເທົາພາລະດ້ານຫລັງ.
ຫນ້າເອິກ
ຢ່າຟ້າວນອນລົງໃຕ້ກະຕ່າ. ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ຄົງທີ່ແຂງແຮງດ້ວຍການກົດຍູ້ (ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫົວເຂົ່າ) ຫຼືດ້ວຍເຄື່ອງຄ້ອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງຄອມພິວເຕີ້, triceps, ແລະສະຖຽນລະພາບຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງຂື້ນເພື່ອກຽມພ້ອມແລະມີປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການກົດປຸ່ມ. ການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກສາມາດໄດ້ຮັບໃນເຄື່ອງ Peck-Dec - ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະກະກຽມທ່ານສໍາລັບການລ້ຽງ dumbbells ຢູ່ບ່ອນນັ່ງ.
shoulder
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຫລີກລ້ຽງການກົດດັນຂອງ dumbbell, ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ກັບການປ່ຽນແປງຂອງ dumbbell. ນີ້ແມ່ນກຸ່ມກ້າມນ້ອຍແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ. ດ້ວຍການເຕີບໃຫຍ່ຂອງປະສົບການການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາດ້ານຫຼັງຄວນຮັບຮູ້ວ່າທຸກການກົດຂື້ນຂ້າງເທິງຄວນໄດ້ນັ່ງລົງເພື່ອເຮັດວຽກຕໍ່ໄປ. ຄວາມກົດດັນຂອງ dumbbell ຫຼື barbell ຢືນຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ. ແລະຄົນທີ່ມີບາດແຜບ່າໄຫລ່ແລະຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຮັກສາບ່າໄຫລ່ໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຕ້ອງຕັດສິນໃຈຕີຂ່າວຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວແລະການດຶງທາງດ້ານເທິງຂອງຫົວຈາກສານຫນູຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະເຈັບປວດ.
ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກມື. Biceps ເຮັດວຽກຢູ່ໃນແຖວຫລັງ, triceps ໃນການກົດຫນ້າເອິກແລະການຊຸກຍູ້. ໃນ 2 ເດືອນ ທຳ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ພາລະນີ້ຈະພຽງພໍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເພີ່ມການຂະຫຍາຍແລະການຍືດແຂນຂອງແຂນໃສ່ທ່ອນໄມ້, ໂຄ້ງແຂນໃນແບບ ຈຳ ລອງຫຼືກັບ dumbbells.
ຫນັງສືພິມ
ຄົນທີ່ມີບັນຫາດ້ານຫຼັງຄວນຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ ໜັງ ສືພີມທີ່ບໍ່ສອດຄ່ອງແລະຍົກຂາຂື້ນ. ທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ຈະຖືກບິດຢູ່ເທິງພື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກກະດານຫລັງ, ຫລັງຄາ.
Cardio
ທຸກໆຄົນສາມາດເຮັດເຄື່ອງຈັກ cardio - ທ່ານຕັ້ງຄ່າການໂຫຼດຕົວເອງ. ຄວາມເຂັ້ມຂອງ cardio ຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະຢູ່ພາຍໃນ 65% ຂອງ HR / max. ຄົນທີ່ມີເສັ້ນເລືອດຂອດຄວນເລືອກເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ລະມັດລະວັງ. ລົດຖີບທີ່ຈະມາເຖິງຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ cardio.
ການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຄວນຈະຮູ້ຈັກກັບ contraindications ຂອງທ່ານ. ບໍ່ແມ່ນຄູຝຶກທັງ ໝົດ ລ້ວນແຕ່ມີຄຸນນະພາບໃນການຊອກຫາວິທີອອກແຮງງານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ທ່ານຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຢູ່ສະ ເໝີ ກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແລະຍືດກ້າມຂອງທ່ານຫລັງຈາກນັ້ນ (ແຄລໍລີ່). ກວດເບິ່ງເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງທາງອອນລາຍ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ເຄື່ອງທັງຫມົດແມ່ນສາມາດປັບແຕ່ງໄດ້. ຖ້າມັນເບິ່ງຄືວ່າທ່ານວ່າເຄື່ອງ ຈຳ ລອງບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານໃນລະດັບຄວາມສູງ, ກຳ ນົດມັນຄືນ ໃໝ່.
ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ມັນບໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະກວມເອົາທຸກໆດ້ານຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນ ໜຶ່ງ ບົດຄວາມ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຈະແຈ້ງ, ຂໍອະນຸຍາດແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກທ່ານ ໝໍ ກ່ອນເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມ, ແລະຈາກນັ້ນຕິດຕໍ່ຄູຝຶກຂອງທ່ານດ້ວຍ ຄຳ ແນະ ນຳ ເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານແນະ ນຳ.